Въглехидрати: Добри срещу рафинирани (Лоши) – Ето каква е разликата

Количеството въглехидрати, което трябва да консумираме, е силно дискутирана тема.

Диетичните указания предполагат, че получаваме около половината от нашите калории от въглехидратите.

От друга страна, някои твърдят, че въглехидратите могат да доведат до затлъстяване и диабет тип 2 и че повечето хора трябва да ги ограничат в храненето си.

Въпреки че има добри аргументи и от двете страни, не може да се отрече, че телата ни се нуждаят от въглехидрати, за да работят добре.

Тази статия разглежда подробно въглехидратите, техните ефекти върху здравето и как можете да направите най-добрия избор за себе си.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са молекули, които имат въглеродни, водородни и кислородни атоми.

В храненето думата „въглехидрати“ се отнася до един от трите макронутриента. Другите две са протеини и мазнини.

Диетичните въглехидрати имат три основни категории:

• Захари. Това са сладки въглехидрати с къса верига, намиращи се в храните с глюкоза, фруктоза, галактоза и захароза.
• Нишестета. Това са дълги вериги от глюкозни молекули, които в крайна сметка се разграждат до глюкоза в храносмилателната система.
• Фибри. Хората не могат да усвояват фибри, но бактериите в храносмилателната система могат да използват някои видове. Освен това яденето на фибри е жизненоважно за цялостното ви здраве.

Една от основните цели на въглехидратите в нашата диета е да осигурят гориво за телата ни.

Повечето въглехидрати се разграждат или трансформират в глюкоза, която може да се използва като енергия. Въглехидратите също могат да се превърнат в мазнини (съхранена енергия) за по-късна употреба.

Фибрите са изключение. Те не доставят енергия директно, но захранват благоприятните бактерии в храносмилателната система. Тези бактерии могат да използват фибрите за производство на мастни киселини, които някои от нашите клетки могат да използват като енергия.

Заместителите на захарта също се класифицират като въглехидрати. Те са сладки на вкус, но обикновено не осигуряват много калории.

„Добри“ срещу „Лоши“ въглехидрати

Въпреки че има много информация за въглехидратите, имайте предвид, че не всички въглехидрати са създадени равни.

Има много различни видове храни, съдържащи въглехидрати и те могат да се различават по своето въздействие върху здравето.

Въглехидратите понякога се наричат ​​„прости“ срещу „сложни“ или „добри“ срещу „лоши“.

Добрите въглехидрати са минимално обработени и съдържат фибрите, намиращи се естествено в храната, докато рафинираните (лоши) въглехидрати са били обработени повече и естествените фибри са били премахнати или променени.

Примерите за добри въглехидрати включват:

• зеленчуци
• киноа
• ечемик
• бобови растения
• картофи
• цели зърна
• овес
• боб

От друга страна, рафинираните въглехидрати включват:

• подсладени със захар напитки
• бял хляб
• сладкиши
• други продукти, направени с бяло брашно

Многобройни проучвания показват, че консумацията на рафинирани въглехидрати е свързана със здравословни състояния като затлъстяване и диабет тип 2. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )

Рафинираните въглехидрати са склонни да причинят скокове в нивата на кръвната захар, което може да доведе до последващ срив, който може да предизвика глад и да доведе до желание за ядене на храна. ( 4 ) ( 5 )

Обикновено им липсват и много основни хранителни вещества. С други думи, те са „празни“ калории.

Има и добавени захари, които трябва да бъдат ограничени, тъй като храненето с високо съдържание на добавени захари са свързани с повишен риск от много различни хронични заболявания. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )

Въпреки че е важно да се ограничат рафинираните въглехидрати и добавените захари, пълноценните въглехидрати трябва да бъдат част от балансираната диета.

Пълноценните хранителни източници на въглехидрати са заредени с хранителни вещества и фибри и не причиняват същите скокове и спадове в нивата на кръвната захар.

Многобройни проучвания върху въглехидрати с високо съдържание на фибри, включително зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни, показват, че консумацията им е свързана с подобрено метаболитно здраве и по-нисък риск от заболявания. ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )

Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Никоя дискусия за въглехидратите не завършва, без да се спомене за нисковъглехидратните диети.

Тези диети ограничават въглехидратите, като същевременно позволяват много протеини и мазнини.

Въпреки че има проучвания, които показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат за отслабване, изследванията са склонни да се фокусират върху тези, които имат затлъстяване, метаболитен синдром и/или диабет тип 2.

Някои от тези проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да насърчат загубата на тегло и да доведат до подобрения в различни здравни маркери, включително HDL „добър“ холестерол, кръвна захар, кръвно налягане и други в сравнение със стандартната диета с ниско съдържание на мазнини. ( 12 ) ( 13 )

Въпреки това, преглед на повече от 1000 проучвания установи, че макар да има положителни резултати при диети с ниско съдържание на въглехидрати по-малко от и на 6-11 месеца, не е имало значителен ефект върху сърдечносъдовите рискови фактори след 2 години. ( 14 )

Въглехидратите ли са причина за затлъстяването?

Въпреки че ограничаването на въглехидратите може да доведе до загуба на тегло, това не означава, че яденето на въглехидрати само по себе си е причината за наддаване на тегло на първо място.

Това всъщност е мит, който е не е истина. Когато калориите и протеините се контролират, няма енергийни разходи или полза за загуба на тегло от диета с ниско съдържание на въглехидрати пред диета с високо съдържание на въглехидрати. ( 15 )

Въпреки че е вярно, че добавените захари и рафинираните въглехидрати са свързани с повишен шанс за развитие на затлъстяване, същото не важи за богатите на фибри, пълноценни източници на въглехидрати.

Всъщност хората ядат въглехидрати от хиляди години, под някаква или друга форма.

И все пак степента на развитие на затлъстяване започва да расте около средата на 20-ти век около 1980 година, когато 4,8% от мъжете и 7,9% от жените са имали затлъстяване.

Днес броят ни се е увеличил експоненциално и 42,4 процента от възрастните имат затлъстяване. ( 16 )

Също така си струва да се отбележи, че някои популации са останали в отлично здраве, докато са яли диета с високо съдържание на въглехидрати.

Населението от Окинава и Китава, които консумират значителна част от дневния си прием на калории от въглехидрати, са едни от хората с най-дългия живот. ( 17 )

Смята се, че за това има принос начина на живот, а именно следването на диета Окинава.

Общото между тях е, че ядат истински, непреработени здравословни храни.

Много храни, съдържащи въглехидрати, са невероятно здравословни

Много хора, следващи диета с ниско съдържание на въглехидрати, твърдят, че въглехидратите не са основно хранително вещество.

Това може да е вярно до известна степен, но те са критичен компонент на балансираната диета.

Някои смятат, че мозъкът не се нуждае от препоръчителните 130 грама въглехидрати на ден. Докато някои области на мозъка могат да използват кетони, мозъкът разчита на въглехидрати, за да осигури горивото си. ( 18 )

Освен това храните, съдържащи въглехидрати, като зеленчуци и плодове, предлагат различни ползи за здравето.

Въпреки че е възможно да оцелеете дори на диета с нулеви въглехидрати, това вероятно не е оптимален избор, защото пропускате растителни храни, за които науката е доказала, че са полезни. Освен това, тази изключително рестриктивна диета не трябва да бъде нещо, към което се пристъпва, без да говорите с лекар.

Как да направите правилния избор

Като общо правило въглехидратите в тяхната естествена, богата на фибри форма са здравословни, докато тези, лишени от фибри, не са.

Ако това е пълноценна храна с една съставка, тогава това вероятно е здравословна храна за повечето хора, без значение какво е съдържанието на въглехидрати.

Вместо да мислите за въглехидратите като за „добри“ или „лоши“, фокусирайте се върху увеличаването на цялостни и сложни опции в сравнение с тези, които са силно обработени.

Нещата рядко са черно-бели в храненето. Но следните храни са по-добър източник на въглехидрати.

• Зеленчуци. Всички тях. Най-добре е да ядете разнообразни зеленчуци всеки ден.
• Цели плодове. Ябълки, банани, ягоди и др.
• Бобови растения. Леща, боб, грах и др.
• ядки. Бадеми, орехи, лешници, макадамия, фъстъци и др.
• Семена. Чия семена и тиквени семки.
• Цели зърна. Изберете зърна, които са наистина цели, като чист овес, киноа, кафяв ориз и др.
• Клубени. Картофи, сладки картофи и др.

Съществуват и други храни може, които може да са приемливи в умерени количества за някои хора, но мнозина ще се справят най-добре, като ги ограничат колкото е възможно повече.

• Захарни напитки. Това са газирани напитки, плодови сокове с добавена захар и напитки, подсладени с високо фруктозен царевичен сироп.
• Бял хляб. Това са рафинирани въглехидрати, които са с ниско съдържание на основни хранителни вещества и имат отрицателен ефект върху метаболитното здраве. Това се отнася за повечето продавани в търговската мрежа хлябове.
• Сладкиши, бисквити и торти. Тези храни са с много високо съдържание на захар и рафинирана пшеница.
• Сладолед. Повечето видове сладолед са с много високо съдържание на захар, въпреки че има изключения.
• Бонбони и шоколади. Ако ще ядете шоколад, изберете качествен черен шоколад.
• Пържени картофи и картофен чипс. Целите картофи са здравословни. Въпреки това, пържени картофи и картофен чипс не осигуряват хранителните ползи.

Ниското съдържание на въглехидрати е чудесно за някои, но други функционират най-добре с много въглехидрати

В храненето няма универсално решение.

„Оптималният“ прием на въглехидрати зависи от много фактори, като:

• възраст
• пол
• метаболитно здраве
• физическа активност
• култура на хранене
• лично предпочитание

Ако имате наднормено тегло или медицински състояния като метаболитен синдром и/или диабет тип 2, може да сте чувствителни към въглехидрати.

В този случай намаляването на приема на въглехидрати вероятно е от полза.

От друга страна, ако просто се опитвате да останете здрави, вероятно няма причина да избягвате „въглехидратите“.

Споделете тази статия