Диета с кисело мляко: Помага ли за отслабване или е измислица?
Когато става въпрос за отслабване, много хора смятат, че спазването на диета с кисело мляко е идеалният работещ вариант за тях.
Една от причините е, че в продължение на много години яденето на кисело мляко се свързва с добро здраве.
Спазването на диета с кисело мляко намалява приема на калории само до 1200 на ден и препоръчва да увеличите физическата си активност, като ходите 30-40 минути всеки ден. Заедно тези фактори водят до калориен дефицит, който може да ви помогне да отслабнете. ( 1 ) ( 2 )
реклама
Голяма част от многобройните диети включват киселото мляко като ключов компонент, настоявайки, че тази храна ви помага да отслабнете бързо.
Също така, то отдавна е част и от средиземноморската, индийската и френската кухня познато като йогурт.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за специфичните диети с кисело мляко и дали този популярен млечен продукт ви помага да отслабнете.
Обяснение на две диети с кисело мляко
Много диети изтъкват киселото мляко като основна храна за бързо и ефективно отслабване.
Две от най-известните диети, които акцентират върху киселото мляко, заслужават по-задълбочен преглед, за да се определи дали техните твърдения почиват на научна основа.
Диетата с кисело мляко
Диетологът Ана Луке популяризира идея за хранителен режим, наречен Диета с кисело мляко, в която подчертава ролята на киселото мляко за подобряване на здравето и постигане на загуба на тегло.
В книгата си тя посочва, че пробиотиците, съдържащи се в киселото мляко, имат редица положителни ефекти, като помагат при:
- Затлъстяване и бавен метаболизъм.
- Непоносимост към лактоза и храносмилателни проблеми.
- Киселинен рефлукс и синдром на раздразнените черва.
- Алергии, диабет и заболявания на венците.
- Гъбични инфекции и язви.
Книгата включва и 5-седмичен детокс план, който препоръчва ежедневно консумиране на няколко порции кисело мляко. Авторът твърди, че този метод ѝ е помогнал да преодолее лични здравословни проблеми, включително храносмилателни оплаквания и лактозна непоносимост.
Въпреки това, в момента няма научни доказателства, които да подкрепят специфичната ефективност на тази диета за отслабване или за лечение на горепосочените състояния.
Важно е да се подходи с критично мислене към подобни твърдения и да се консултирате със специалист, преди да започнете какъвто и да е диетичен режим.
Диета с кисело мляко на Джийни Маи
Тази диета ви препоръчва да ядете кисело мляко поне два пъти на ден. Правилата и включват конкретни инструкции за хранене:
- Закуска и обяд: 1 кофичка кисело мляко, 1 чаша (около 90 грама) пълнозърнести храни и плодове
- Вечеря: около 170 грама чист протеин, 2 чаши (около 350 грама) зеленчуци и малко количество мазнини, като дресинг за салата или масло
- Хапване през деня: 1 чаша (около 175 грама) сурови или 1/2 чаша (около 78 грама) варени зеленчуци, както и 3 порции обезмаслени млечни продукти през целия ден
Диетата намалява дневния калориен прием до около 1200 калории, което в комбинация с препоръчителна физическа активност, като ходене 30-40 минути дневно, създава калориен дефицит. Именно този дефицит е основният фактор за отслабването, според научни изследвания. ( 3 ) ( 4 )
Привържениците на диетата твърдят, че обезмасленото кисело мляко в плана е по-полезно, защото смятат, че мазнините в други видове кисело мляко повишават нивата на кортизола – хормона на стреса.
Повишаването на кортизола е свързано с увеличен апетит и риск от затлъстяване. Въпреки това, научните данни не подкрепят директна връзка между хранителните мазнини и значително повишение на кортизола. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )
Напротив, пълномаслените млечни продукти са свързани с намаляване на риска от затлъстяване и по-добро регулиране на апетита. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )
Проучване, включващо 104 жени, сравнява ефектите на диетата Yoplait с друга стандартна диета с дневен прием от 1500 или 1700 калории. ( 11 )
След 12 седмици участничките в групата на Yoplait са загубили средно 5 кг, но няма значителна разлика в резултатите спрямо другата група. Това предполага, че отслабването е резултат основно от калорийния дефицит, а не от консумацията на кисело мляко.
Трябва да се отбележи, че проучването е частично финансирано от General Mills, което може да постави под въпрос неутралността на резултатите.
Примерен план
Интересната диета с кисело мляко има една основна цел: яжте ежедневно натурално или плодово кисело мляко, които са лесни за смилане. Разрешени са билкови отвари като чай и кафе.
Ето кратък план:
Закуска: чаша кафе или чай, чаена лъжичка пшенични трици и натурално кисело мляко.
Обяд: изберете между следните: ориз със зеленчуци, пълнении гъби със сирене, филе от печена или сварена сьомга с зеленчуци или печени картофи, салата с маруля, домати, царевица и грах. За десерт – кисело мляко с добавени ягоди и грозде.
Идея за вечеря: Нискомаслено кисело мляко за пиене.
Ако през деня огладнеете, хапнете допълнително кисело мляко или парче плод.
Прочети Още: 26 Съвета за отслабване, основани на доказателства
Теории за киселото мляко и отслабването
Няколко теории предполагат, че киселото мляко поддържа загуба на тегло поради различните си хранителни вещества.
Калций в борбата с отслабването
Едно от основните твърдения, свързани с диета с кисело мляко и отслабването, е свързано с калция – което, според някои учени, може да повлияе на апетита при хора с нисък прием на калций.
Експертите смятат, че когато нямате достатъчно калций в организма си, мозъка открива това и насърчава приема на храна. ( 12 )
Това означава, че консумацията на повече калций (чрез кисело мляко и други млечни продукти) може да спре това.
Но има ли истина в тази теория?
Информационният лист на National Institutes of Health в САЩ относно съставките в обикновените добавки за отслабване казва, че калцият има нулев ефект върху телесната маса, независимо дали става въпрос за отслабване или предотвратяване на покачване на телесна маса. ( 13 )
Важно е също да се отбележи, че дори и качествата на калция, помагащи при отслабване или контрол на теглото, да се докажат, млечните продукти не са единственият източник на калций. Минералът се намира и в зеле, броколи, бадеми, портокали и др.
Но при проучване от 2005г. се твърди, че млечният калций е значително по-ефективен от другите източници на калций. В същото проучване се установява, че загубата на мазнини е значително повишена при диета с кисело мляко. ( 14 ) ( 15 )
Протеин и диета с кисело мляко
Другото обяснение за отслабване при диета с кисело мляко е свързано с протеина.
Учените предложиха три основни механизма, когато става въпрос за ролята на протеина в отслабването: ( 16 )
- Увеличава усещането за ситост.
- Той повишава термогенезата (увеличението на енергийните разходи над метаболизма ви), което също оказва влияние върху ситостта. Въпреки че индуцираната от диетата термогенеза съставлява само малка част от човешкия метаболизъм, протеина е хранителното вещество, което оказва най-голямо влияние.
- Благоприятства за задържането или натрупването на вашата мускулна телесна маса за сметка на мазнините, ако се извършват упражнения за изграждане на мускули.
Млякото и / или суроватъчният протеин плюс физически упражнения увеличават силата и мускулния размер и оптимизират състава на тялото при възрастни мъже и жени. ( 17 )
Съществуват и доказателства, които сочат, че високото съдържание на калций и протеини в киселото мляко и други млечни храни влияе на апетита, като го потиска. ( 18 )
Отново трябва да споменем обаче, че киселото мляко не е единствената храна, която предлага протеини.
Всъщност протеините са в изобилие в животинските продукти:
- боб и бобови растения
- пълнозърнести храни
- ядки и семена
- зеленчуци
Твърдението за пробиотиците
Киселото мляко е добър източник на пробиотици, които са полезни бактерии за здравето на червата. ( 19 ) ( 20 )
Въпреки че проучванията са ограничени, те предполагат, че пробиотиците – особено тези, съдържащи бактерии Lactobacillus, които са често срещани в българското кисело мляко – могат да ви помогнат да отслабнете и мазнините по корема. ( 21 ) ( 22 ) ( 23 )
43-дневно проучване при 28 възрастни с наднормено тегло установи, че яденето на 100 грама кисело мляко с Lactobacillus на ден води до по-голямо намаляване на телесните мазнини, отколкото киселото мляко без пробиотици. ( 24 )
В крайна сметка, пет рандомизирани контролирани проучвания, публикувани през 2015г., показват, че консумацията на кисело мляко е свързана с по-нисък индекс на телесна маса, по-ниско телесно тегло / наддаване на тегло, по-малка обиколка на талията и по-ниска телесна мазнина. ( 25 )
Също така, в публикация от 2016 е посочено, че последните епидемиологични и клинични данни сочат, че киселото мляко участва в контрола на телесната маса и енергийната хомеостаза и може да играе роля за намаляване на риска от диабет тип 2. ( 26 )
В 2-годишно проучване при 8 516 възрастни, тези, които ядат повече от 7 порции кисело мляко седмично, са по-малко склонни да имат наднормено тегло или затлъстяване, отколкото индивидите, които ядат 2 или по-малко порции седмично.
Така че вкусното кисело мляко може да помогне на хората да свалят килограми.
Може ли да отслабнете спазвайки диета с кисело мляко?
Ако оставим настрана хранителните му качества, може да се запитате какво казват изследванията за връзката между киселото мляко и отслабването.
Важно е да се подчертае, че начинът, по който включвате киселото мляко в хранителния си режим, може да повлияе на резултатите, свързани с теглото.
Как да добавим кисело мляко в диетата си
Едно двугодишно проучване, обхващащо 8516 възрастни, установява, че хората, които консумират повече от 7 порции кисело мляко седмично, са по-малко склонни да страдат от наднормено тегло или затлъстяване в сравнение с тези, които ядат само 2 или по-малко порции на седмица. ( 27 )
Подобно проучване с 3440 участници показва, че хората, които ядат поне 3 порции кисело мляко седмично, имат по-малко натрупване на тегло и по-малки промени в обиколката на талията, в сравнение с тези, които ядат по-малко от една порция седмично. ( 28 )
Въпреки че тези изследвания са интересни, те са наблюдателни и не могат да установят пряка връзка между причината и резултата.
Преглед на шест рандомизирани контролирани проучвания — най-надеждният метод в научните изследвания — показва, че само едно от тях отчита значителен ефект на киселото мляко върху отслабването. ( 29 )
Затова, въпреки че редовната консумация на кисело мляко може да бъде свързана с по-ниски нива на наднормено тегло или затлъстяване, към момента няма доказателства, че просто добавянето му към диетата води до загуба на тегло.
Замяна на храни с кисело мляко
Интересното е, че когато замените храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на протеини с кисело мляко, това може да подпомогне процеса на отслабване.
Едно изследване дава на 20 здрави жени 160 калории кисело мляко (6 унции или 159 грама) за следобедна закуска, или същото количество калории от високомаслени бисквити и шоколад. ( 30 )
Когато ядат кисело мляко, жените споделят, че се чувстват сити за по-дълго време. Те също така консумират средно 100 калории по-малко на вечеря (43 Trusted Source).
Това показва, че замяната на други закуски с кисело мляко може да ви помогне да контролирате апетита си и да намалите приема на калории.
Други ползи за здравето от диетата с кисело мляко
Някои поддръжници на диетата твърдят, че фокусът върху обезмасленото кисело мляко също е от полза, твърдейки, че мазнините в други кисели млека увеличават производството на хормон на стреса кортизол в тялото ви. Смята се, че това увеличение повишава нивата на тревожност и глад.
Българите приписваме редица здравословни ефекти на киселото мляко и има данни, че по нашите земи се консумира преди повече от 3000 години.
Разликата между нашето българско кисело мляко и гръцкия йогурт освен в начина на производство и гъстотата има и в самата закваска.
Българските закваски имат трайна симбиотична връзка между Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus. Именно на нея се дължи разликата във вкуса и аромата на двете млека.
Киселото мляко е отличен източник на калций, протеини и витамини от група В, но ползите за здравето му надхвърлят това, казват специалистите.
Това е прекрасна храна, която помага на имунната система и цялостното здраве, добавят те. ( 31 )
Яденето на кисело мляко добавя „добри“ бактерии към чревния ви тракт и насърчава здравословна среда, за да помогне за борба с „лошите“ бактерии.
Хората, приемащи антибиотици, могат да се възползват от консумацията на ферментирали храни като кисело мляко, което помага да се попълнят добрите бактерии, които се премахват от лекарствата.
Киселото мляко има още една полза. Живите култури, които се използват за приготвяне на кисело мляко, са полезни за разграждането на лактозата (млечната захар) и улесняват храносмилането – дори за хора, които са чувствителни към лактоза.
Начини за добавяне на повече кисело мляко към вашата диета
Един от най-лесните и здравословни начини да се насладите на киселото мляко, като подхранваща закуска или мини-хранене, е да хвърлите нарязани пресни плодове в обикновено българско кисело мляко или да добавите малко мед и пшеничен зародиш.
Можете да ядете кисело мляко за закуска, направо от купичката, гарнирана с плодове и / или зърнени храни, или като гарнитура за палачинки.
Киселото мляко също е универсална съставка за рецепти, вариращи от предястия до десерти. Когато рецептите изискват сметана, заквасена сметана или майонеза, обикновеното кисело мляко с ниско съдържание на мазнини може лесно да бъде добавено.
Потенциални недостатъци на киселото мляко за отслабване
Макар киселото мляко да е част от здравословната диета, не всички негови разновидности са полезни.
Много кисели млека съдържат значителни количества добавена захар, особено тези с ниско съдържание на мазнини или ароматизирани варианти.
Диетите, които съдържат високи нива на добавена захар, са свързани с увеличен риск от затлъстяване, наддаване на тегло и заболявания като сърдечни проблеми и диабет тип 2. ( 32 ) ( 33 ) ( 34 ) ( 35 )
Поради това е важно да проверите етикета на киселото мляко, преди да го закупите. Най-добрият избор са обикновените и неподсладени кисели млека, тъй като те не съдържат добавена захар.
Заключение
Киселото мляко е признато за отличен източник на калций, протеини и пробиотици, като често се представя като помощно средство за отслабване.
Въпреки това, диети като тези на Джийни Маи и Ана Луке не са достатъчно добре проучени и могат да имат негативни ефекти върху здравето.
Най-полезно за отслабване киселото мляко може да бъде, когато се използва като заместител на висококалорични храни с ниско съдържание на протеини, а не просто като добавка към диетата. Благодарение на своето свойство да осигурява дълготрайно усещане за ситост, този млечен продукт може естествено да намали калорийния прием през деня.
Също така, редовната консумация на кисело мляко е свързана с по-нисък риск от развитие на наднормено тегло и затлъстяване.
Общо взето, включването на кисело мляко в рамките на балансирана диета може да бъде питателен и удовлетворяващ начин за подкрепа на процеса на отслабване.