28 Здравословни рецепти за закуска, обяд и вечеря

Вижте нашите лесни здравословни рецепти, включително закуски, обеди, вечери и десерти.

Намерете ястия, които ще се впишат в различни специални диети, от кето диета до хранене за веган и вегетарианец.

Открийте надеждни рецепти за здравословно хранене – започнете деня с пълноценна закуска, намалете въглехидратите или калориите, намерете идеалното основно ястие за вашата специална диета.

Ето 28 прости рецепти за закуска, обяд и вечеря, които могат да ви помогнат да получите здравословна храна на масата бързо.

Здравословни рецепти за закуска

Вижте и пробвайте тези здравословни рецепти за закуска:

1. Фъстъчено масло и банан между две препечени филии хляб

Поддържайте сутрешните пристъпи на глада с тази балансирана и богата на хранителни вещества здравословна закуска.

• Брой порции: 1
• Време за приготвяне: 10 мин.

Съставки

• 2 филийки пълнозърнест хляб
• 1 малък банан
• ½ ч. л. канела
• 1 супена лъжица чисто фъстъчено масло

Начин на приготвяне

1. Препечете хляб и нарежете банан.
2. Наредете банан върху една филийка препечен хляб и поръсете с канела.
3. Намажете втората филийка с фъстъчено масло, след това слепете двете филии и яжте веднага.

2. Сирене и домати върху пълнозърнест хляб

Ето една супер лесна и много вкусна здравословна рецепта за закуска за любителите на сандвичите.

• Брой порции: 1
• Време за приготвяне: 3 мин.

Съставки

• Филия пълнозърнест хляб – 1 бр.
• Домат – 3-4 резенчета
• Сирене (българско саламурено или по избор) – 2-3 резенчета
• Киноа за поръсване

Начин на приготвяне

1. Може да използвате пресен хляб или препечена филия.
2. Наредете доматите върху филията хляб, добавете отгоре сиренето фета.
3. Поръсете с малко киноа и сол по желание.

3. Здравословни сандвичи

Много хора смятат закуската за най-важното хранене през деня. Обаче никои не иска да седи много време в кухнята сутрин, приготвяйки нещо за хапване.

Един от най-лесните и бързи варианти за закуска в този случай са сандвичите.

Вижте тази бърза рецепта за закуска. Можете да добавите извара, плодове, зеленолистни зеленчуци върху хляба.

• Брой порции: 2-3
• Време за приготвяне: 20 мин.

Съставки

• Авокадо – 1/2
• Препечен хляб – 3-6 филийки
• Нар, зърна – 1 чл. лъжицата
• Фета сирене – 30 грама
• Консервиран ананас – 1 пръстен
• Кашу – 1 супена лъжица (или други ядки)
• Извара – 1 супена лъжица
• Зехтин – 2 капки

Начин на приготвяне

1. Първо, препечете филийките като ги обичате.
2. Нарежете авокадото на тънки ленти или го направете на каша. Поръсете малко сирене и намажете семената от нар. Добавете масло отгоре.
3. След това добавете ананаса и изварата и зехтина и кашуто.
4. Ако ви се струва претрупано винаги може да изключите част от продуктите или да го замените с други.

4. Смути с банани, боровинки и ядки

Това е супер здравословно смути, като идея за закуска. Тази вкусна напитка ще ви зареди с енергия чак до вечерта. Подходящо е и за деца!

• Брой порции: 2 до 4
• Време за приготвяне: 5 мин.

Съставки

• 1/2 кофичка кисело мляко
• 1 банан
• 1/4 чаена чаша пресни боровинки
• 1/4 ядки по избор (орехи, бадеми и др.)
• 1/2 чаена лъжичка ванилия
• 1/8 чаена лъжичка сол
• Студена вода

Вижте Още: Мерки в кухнята – Преобразувания от чаша и лъжица към грам

Начин на приготвяне

1. Поставете всички съставки – водата, ядките, киселото мляко, пресен банан, боровинки, ванилия и сол (може да добавите лъжица мед) в блендер.
2. Пасирайте до получаване на гладка смес, около 30 секунди до 1 минута.
3. Консумирайте с удоволствие!

5. Тропическо смути за закуска

Започнете деня си с тази плодова смес от маракуя, манго, портокал и банан. Той е добър източник на витамин С и е само 37 грама въглехидрати.

• Брой порции: 2-3
• Време за приготвяне: 5 мин.

Съставки

• 3 бр. маракуя
• 1 банан, нарязан
• 1 малко манго, обелено, нарязано
• 300 мл портокалов сок
• ледени кубчета

Начин на приготвяне

1. Препечете лешниците на умерен огън до златисто, като разбърквате често, след като препечете лешниците ги смелете.
2. Поставете маракуята, банана, мангото и портокаловия сок в блендер.
3. Пасирайте до гладкост и изпийте веднага, гарнирани с кубчета лед.

6. Кисело мляко с чия, ядки и плодове

Закуската трябва да е вкусна и питателна, а тази комбинация е изключително апетитна и здравословна.

Много поддръжници на здравословното хранене отдавна залагат на чиа, като добър източник на протеин през целия ден.

Комбинацията е много свежа и вкусна, като същевременно е много хранителна и изключително подходяща за един силен старт на деня.

• Брой порции: 1
• Време за приготвяне: 5-30 мин.

Съставки

• Семена от чия – 30-40 гр.
• Кисело мляко – 150-200 мл.
• ядки – 10-15 гр. (това са около 10 бадема)
• Канела на вкус
• 2 чаени лъжижки мед
• плодове (половин праскова или 5 череши)

Може да добавите протеин на прах за прием на повече протеини в закуската.

Начин на приготвяне

1. Вечерта поставете чиата и киселото мляко в купа и разбъркайте добре.
2. Покрийте и сложете в хладилник за една нощ.
3. На сутринта, добавете останалите съставки и консумирайте готовата закуска.

Може да приготвите всичко сутринта, но ще трябва да изчакате чиата да набъбне.

7. Кето яйце Бенедикт

Това е класическа рецепта за яйца Бенедикт (сандвич с питка разрязана на две половини яйца на очи, бекон или шунка и сос холандез). Тук обаче, като част от нашите идеи за кето закуска, използвайте диетичен кето хляб!

• Брой порции: 1
• Време за приготвяне: 10 мин.

Съставки

• Яйца – 2 бр.
• Бекон – 2 резена
• Яйчен жълтък – 1 бр
• Масло – 75 гр.
• Лимонов сок – ½ ч.л.
• Сол – на вкус

Начин на приготвяне

1. За соса:
   Разбийте жълтъка с лимоновия сок и добавете една чаена лъжичка вода. Сложете на слаб огън, добавете една супена лъжица масло и разбъркайте добре;
2. Когато изсипете цялото масло и текстурата стане хомогенна, отстранете от котлона, добавете сол и оставете да се охлажда;
3. Запържете бекона, докато не се стопи почти цялата мазнина. След това сложете на хартия, за да попие мазнината;
4. Пригответе яйца на очи: счупете яйцата във вряща вода за 2-3 мин;
5. Вземете питката, разрязана на две части, или две филии хляб, леко ги запържете в тигана от всяка страната и започнете да редите върху тях бекон, яйца на очи и отгоре сос холандез!

Здравословни рецепти за обяд

Ако всеки път се чудите какво да приготвите обяд, тук е мястото да научите още лесни здравословни рецепти за вкусен обяд.

8. Супа от домати и паста

Да бъдеш здрав с евтини здравословни рецепти не трябва да е трудно. Опитайте тази лесна рецепта, която е богата на хранителни съставки и е със страхотен вкус.

Бюджетна супа от домати, паста и нахут само за 30 минути. Тази лесна, вегетарианска семейна храна е здравословна и дори с ниско съдържание на мазнини.

• Брой порции: 4
• Време за приготвяне: 30 мин.

Съставки

• 2 супени лъжици зехтин
• 1 глава лук, нарязан
• 2 пръчици целина, нарязани
• 2 скилидки чесън, счукани
• 1 супена лъжица доматено пюре
• 400 гр. нарязани домати
• 400 гр. консерва нахут
• 150 гр. орзо или друга паста
• 700 мл. зеленчуков бульон
• 2 супени лъжици песто от босилек
• хрупкав хляб

Начин на приготвяне

1. Загрейте 1 супена лъжица зехтин в голяма тенджера. Добавете лука и целината и запържете за 10-15 минути или докато започне да омекне, след това добавете чесъна и гответе още 1 минута.
2. Разбъркайте всички останали съставки, с изключение на пестото и останалото масло, и оставете да заври.
3. Намалете котлона и оставете да къкри за 6-8 минути или докато пастата омекне.
4. Подправете на вкус, след което разлейте в купички.
5. Разбъркайте останалото масло с пестото, след което поръсете супата. Сервирайте с парчета хрупкав хляб.

9. Нежна салата с пилешко и авокадо

Салатата идеалната идея за обяд, защото се приготвя бързо и ако добавите нещо хранително като пилешко месо, яйца и авокадо ще имате една вкусна и засищаща здравословна кето рецепта за обяд.

• Брой порции: 3
• Време за приготвяне: 15 мин.

Съставки

• Готово пилешко филе –150гр.
•  Авокадо –2 бр.
• Твърдо сварено яйце –6 бр.
•  Бекон –8 бр.
• Кисело мляко –2 с.л.
•  Майонеза – 2 с.л.
• Лимонов сок – 2 ч.л.
• Кориандър, пресен – 20 гр.
•  Сол – на вкус

Начин на приготвяне

1. Нарежете пилешко филе, авокадото и яйцето, сложете ги в купа, добавете кисело мляко, майонезата, лимоновия сок и кориандър, добавете сол на вкус и разбъркайте добре;
2. Запържете бекона до златисто. Нарежете го на малки парченца и поръсете салата.

10. Печена пъстърва с масло и грахово пюре

Тази рибна рецепта просто ще зарадва дори тези, които не са привърженици на рибата. Това е една от нашите идеи за здравословни рецепти и е чудесен начин да научите децата да хапват риба по-често.

• Брой порции: 2
• Време за приготвяне: 60 мин.

Съставки

ПЮРЕ ОТ ГРАХ:

• масло 30 гр.
• голяма глава лук 1 бр.
• замразен грах 350 гр.
• сметана за разбиване (33% мазнина) 100 мл.
• вода 100 мл.
• сол и прясно смлян черен пипер

ПЪСТЪРВА:

• изчистена пъстърва 2 бр.
• лимон 1 бр.
• масло, нарязано на 150 гр.
• сол и прясно смлян пипер
• прясна мащерка 2 стръка
• пресен розмарин 2 стръка

Начин на приготвяне

1. Първо пригответе граховото пюре. Загрейте маслото в тенджера и оставете ситно нарязания лук леко да се запържи върху него. След това добавете граха, залейте леко с вода и го оставете да къкри за известно време, докато грахът омекне. След това добавете сметана, сол, черен пипер и оставете да ври около 5 минути. Накрая разбъркайте всичко в гладко пюре с помощта на миксер.
2. Измийте пъстървата и я подсушете старателно. Направете плитки прорези с нож от външната страна, овкусите със сол и черен пипер. Поставете парче масло, билки и резен лимон в корема си.
3. На котлон загрейте голям тиган с дебело дъно. Разтопете върху него две филии масло и запържете пъстървата. Пържите за около 2 минути от всяка страна.
4. Накрая сложете пъстървата в съд за печене, върху тях поставете резенчета лимон. Печете в предварително загрята фурна на 180 ° C за около 15 минути. След изпичане сервирайте с пресни билки, резенчета лимон и пюре от грах.

11. Салата от диня, скариди и авокадо

Тази супер здравословна салата е идеална за освежаващ лек обяд или предястие.

• Брой порции: 4
• Време за приготвяне: 15 мин.

Съставки

• 1 малка глава червен лук, ситно нарязан
• 1 скилидка чесън, счукана
• 1 малка червена люта чушка, нарязана на ситно
• сок от 1 лайм
• 1 супена лъжица оризов или бял винен оцет
• 1 ч. л. пудра захар
• диня, без семена и нарязани на кубчета
• 1 авокадо, нарязано на кубчета
• малка връзка листа от кориандър, нарязани
• 200 г варени тигрови скариди, размразени, ако са замразени

Начин на приготвяне

1. Сложете лука в средна купа с чесъна, лютите чушки, сока от лайм, оцета, захарта и малко подправки. Оставете да се маринова за 10 минути.
2. Добавете динята, авокадото, кориандъра и скаридите, след което разбъркайте внимателно, за да сервирате.

12. Веган супа с къри, тиква, леща и кокос

Овкусете тиквата с орехи с индийски подправки за тази сгряваща и здравословна веган супа. Сервирайте с наан за обилен обяд.

• Брой порции: 6
• Време за приготвяне: 35 мин.

Съставки

• 1 супена лъжица зехтин
• тиква, обелена и нарязана на кубчета
• 200 гр моркови, нарязани на кубчета
• 1 супена лъжица къри на прах
• 100 гр червена леща
• 700 мл зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий
• 1 кутия кокосово мляко с намалено съдържание на мазнини
• кориандър и наан хляб, за сервиране

Начин на приготвяне

1. Загрейте олиото в голяма тенджера, добавете тиквата и морковите, запържете за 1 минута, след това разбъркайте кърито на прах и гответе още 1 минута.
2. Добавете лещата, зеленчуковия бульон и кокосовото мляко и разбъркайте добре всичко.
3. Оставете да заври, след това намалете котлона и оставете да къкри за 15-18 минути, докато всичко омекне.
4. С помощта на ръчен блендер или в кухненски робот разбийте до гладкост.
5. Подправете и сервирайте, разпръснати с грубо нарязан кориандър и малко наан хляб.

13. Лесна пилешка яхния

Когато стане въпрос за лесни и бързи здравословни рецепти, то тази здравословна пилешка яхния е супер идея.

• Брой порции: 1
• Време за приготвяне: 60 мин.

Съставки

• 1 супена лъжица зехтин
• 1 връзка пресен лук, нарязан и разделен – бяла основа и зелени пера
• 1 Брюква (350 гр), обелен и нарязан на ситно
• 400 г картофи, обелени и нарязани на ситно
• 8 пилешки бутчета без кожа без кости
• 1 супена лъжица дижонска горчица
• 500 мл пилешки бульон
• 200 гр савойско зеле или ранно зеле, нарязани на филийки
• 2 ч. л. царевично брашно (по желание)
• хрупкав хляб

Начин на приготвяне

1. Загрейте олиото в голяма тенджера. Добавете резените бял лук и запържете за 1 мин., за да омекнат.
2. Добавете брюквата и картофите и гответе още 2-3 минути, след което добавете пилето, горчицата и бульона. Покрийте и гответе за 35 минути или докато зеленчуците омекнат и пилето се приготви.
3. Добавете зелето и оставете да къкри още 5 минути. Ако яхнията изглежда твърде рядка, смесете царевичното брашно с 1 супена лъжица студена вода и изсипете няколко чаени лъжички в тигана; оставете яхнията да бълбука и да се сгъсти, след което проверете отново. Ако все още е твърде рядко, добавете още малко от сместа от царевично брашно и оставете яхнията да кисне и да се сгъсти още.
4. Подправете на вкус, след това разпределете яхнията в дълбоки купи.
5. Поръсете нарязаните „пера“ на зеления лук и сервирайте с хрупкав хляб.

14. Салата от киноа, козе сирене и праскова

Направете тази вдъхновена от табуле салата от киноа, манголд, козе сирене и праскова на скара като нещо различно за обяд. Тя е пълна с текстури и свежи вкусове.

• Брой порции: 4-5
• Време за приготвяне: 55 мин.

Съставки

• 200 гр киноа
• 100 гр манголд, нарязан на ситно
• 4 праскови или нектарини, нарязани на четвъртинки и 2 фино нарязани
• Сок от 1-2 лимона
• 4-5 супени лъжици екстра върджин зехтин
• 50 гр лешници, нарязани на ситно
• 25 гр магданоз, нарязан на ситно
• 25 гр мента, нарязана на ситно, плюс допълнителни листа от мента за сервиране
• 4 супени лъжици каперси, отцедени
• 2 супени лъжици смрадлика (по избор)
• 1-2 супени лъжици червен винен оцет
• 100 гр меко козе сирене, натрошено
• 2-3 супени лъжици сусам, препечени

Начин на приготвяне

1. Сварете киноата, като следвате инструкциите на опаковката.
2. Отцедете, смесете с манголда, след което оставете настрана да изстине.
3. Поставете нарязаните праскови в купа, поръсете с лимоновия сок и оставете настрана.
4. Сложете нарязаните на четвъртинки праскови в тава за печене. Поръсете с 1 супена лъжица зехтин. Печете 10-15 минути, докато омекнат.
5. Разпръснете лешниците върху втора тава за печене и запечете във фурната за 5 минути до златисто.
6. Комбинирайте микса от киноа, билки, нарязани праскови и сок от купата, каперсите, смрадликата (ако използвате), оцета и останалото олио.
7. Сложете върху голяма чиния за сервиране и отгоре сложете печени праскови, козе сирене, лешници, сусам и допълнителни листа мента.

Здравословни рецепти за вечеря

Включете тези лесни или бързи здравословни рецепти за вечеря, които можете да приготвите за някакъв повод или без повод.

15. Яйце, чипс и боб

Направете си яйце на очи, печен чипс и салата с боб за бърза здравословна вечеря или брънч през уикенда. Тази версия е здравословна, с високо съдържание на фибри и е нискокалорична.

• Брой порции: 4
• Време за приготвяне: 50 мин.

Съставки

• 4 големи картофа за печене, нарязани на филийки
• 2 супени лъжици зехтин
• 1 глава лук , ситно нарязан
• 1 ч. л. пушен червен пипер
• 1 стрък мащерка
• 400 гр нарязани домати
• 2 х 400 гр консервиран боб
• 4 яйца
• шепа нарязан плосък магданоз

Начин на приготвяне

1. Загрейте фурната до 200C/180C с вентилатор/газ на 6.
2. Изсипете картофите в голяма тава за печене и ги поръсете с 1 супена лъжица зехтин и малко подправки. Печете 45 минути-1 час, докато станат хрупкави и златисти, като ги разбърквате.
3. През това време загрейте останалата лъжица зехтин в тиган.
4. Добавете лука и гответе 10-15 минути, докато започне да омекне, след това добавете червения пипер, мащерката, нарязаните домати и боба (включително течността от консервата) и разбъркайте добре.
5. Оставете да къкри 15 минути или докато се сгъсти, след което изхвърлете стръка мащерка.
6. Запържете или поширайте яйцата. Сервирайте яйцето заедно с картофите, боба и гарнирайте с магданоз.

16. Спагети с риба тон, каперси и люти чушки

Смесете риба тон, каперси, рукола, чесън, лют червен пипер и спагети, за да направите тази лесна рецепта за здравословна вечеря. Отнема само 25 минути за направата.

• Брой порции: 2
• Време за приготвяне: 25 мин.

Съставки

• 150 гр спагети
• 1 супена лъжица зехтин
• 1 скилидка чесън, нарязана
• 1 червена чушка, без семена и ситно нарязан, плюс допълнително за сервиране (по избор)
• 1 супена лъжица отцедени каперси
• малка връзка магданоз, ситно нарязан (включени стъбла)
• 145 гр риба тон, отцедена
• 90 гр листа от рукола или бейби спанак
• сок от ½ лимон

Начин на приготвяне

1. Гответе спагетите за 9-11 минути в голям тиган с добре подсолена вода до полугитивнист.
2. Загрейте олиото в широк тиган на много слаб огън и внимателно запържете чесъна и лютите чушки. Отстранете от котлона, ако чесънът придобие светло златист цвят, тъй като това ще го направи горчив.
3. Отцедете пастата, като запазите чаша вода за готвене, и изсипете спагетите в тигана.
4. Хвърлете макароните в олиото на слаб огън, като добавите малко вода за пастата, за да се емулгират в сос, който покрива пастата, след това добавете каперсите, магданоза, рибата тон и малко подправки. Не бъркайте прекалено енергично – искате да запазите по-големи парчета риба тон. Поръсете с лимоновия сок и рукулата и сервирайте с допълнително люти чушки, ако желаете.

17. Печен лаврак с мед и портокал с леща

Внесете свежест в храненето си в средата на седмицата с тази нискокалорична рибна вечеря без глутен – готова за по-малко от половин час.

• Брой порции: 2
• Време за приготвяне: 25 мин.

Съставки

• 2 големи филета от лаврак с кожа (или друга бяла риба)
• кора и сок от ½ портокал
• 2 ч.л. бистър мед
• 2 ч.л. горчица
• 2 супени лъжици зехтин
• 250 гр пакетче готова за консумация леща
• 100 гр кресон
• малка връзка магданоз, нарязан
• малка връзка копър, нарязан

Начин на приготвяне

1. Загрейте фурната до 200C/180C вентилатор/газ на 6.
2. Поставете всяко филе от лаврак, с кожата надолу, върху отделни квадратчета фолио.
3. Смесете заедно портокаловата кора, меда, горчицата, 1 супена лъжица зехтин и малко подправка и ги поръсете върху филетата.
4. Издърпайте страните на фолиото нагоре и завъртете краищата заедно, за да направите отделни пакети.
5. Поставете пакетите върху тава за печене и печете във фурната за 10 минути, докато рибата стане готова и месото се раздела лесно при натиск с нож.

18. Задушено телешко с боровинки и подправки

Бавно готвено телешко с канела, шафран, кориандър за силно ароматен селски гювеч. Тази идея от нашите здравословни рецепти с месо се приготвя за няколко часа, но чакането си заслужава!

• Брой порции: 8
• Време за приготвяне: Над 3 часа.

Съставки

• 2 супени лъжици зехтин
• 8 дебели задушени пържоли, общо 1 кг месо
• 2 големи глави лук, нарязани на ситно, за предпочитане в кухненски робот
• 4 скилидки чесън, нарязани
• 25 гр джинджифил, обелен и нарязан на филийки
• щипка шафран
• 2 пръчици канела, счупени наполовина
• 1 супена лъжица смлян кориандър
• 1 супена лъжица хариса или подобен лют сос
• 2 с.л. смлени бадеми
• 1.2 л горещ телешки бульон
• 2 дафинови листа
• 85 гр сушени боровинки

Начин на приготвяне

1. Загрейте олиото в голям огнеупорен съд.
2. Добавете пържолите по 4 наведнъж и ги запечете добре от двете страни, след което ги прехвърлете в чиния.
3. Сега добавете лука, чесъна и джинджифила към маслото, плюс соковете, останали в ястието, и пържете най-малко 15 минути, като разбърквате много често, докато станат златисти и меки.
4. Добавете шафрана, пръчиците канела, кориандъра, харисата и смлените бадеми и разбъркайте добре за 1 минута.
5. Налейте бульона и върнете месото в съда. Добавете дафиновите листа, покрийте и оставете да къкри за 1 час.
6. Отстранете капака и гответе още 1 час и 30 минути, като проверявате от време на време, за да сте сигурни, че сместа не е хванала дъното. Добавете червените боровинки 10 минути преди края на времето за готвене, за да могат да бухнат в соса.
7. Проверете говеждото след времето – трябва да се разкъсва лесно с 2 вилици. Ако не се разкъсва, добавете още малко вода или бульон и гответе още 30 минути.
8. Отстранете канелата и дафиновите листа.
9. Сервирайте с каша, ориз или кускус (или алтернативна храна без глутен).

19. Маслена супа с хрупкава салвия и ябълкови крутони

Ябълката и градинският чай контрастират прекрасно с естествено сладката тиква в това предястие за празнична вечеря с ниско съдържание на мазнини и без глутен.

• Брой порции: 4
• Време за приготвяне: 50 мин.

Съставки

• 1 супена лъжица зехтин
• 1 голяма глава лук, нарязана
• 1 скилидка чесън
• 1 тиква, около 1 кг, обелена, почистена от семките и нарязана
• 3 супени лъжици „мадейра“ или сухо шери
• 500 мл зеленчуков бульон без глутен, плюс малко допълнително, ако е необходимо
• 1 чаена лъжичка нарязан градински чай плюс 20 малки листа, почистени и изсушени
• слънчогледово олио, за пържене

За ябълковите крутони

• 1 супена лъжица зехтин
• 1 голяма ябълка, обелена, почистена и нарязана на кубчета
• няколко щипки златиста пудра захар

Начин на приготвяне

1. Загрейте олиото в голям тиган, добавете лука и запържете за 5 минути.
2. Добавете чесъна и тиквата и гответе още 5 минути.
3. Налейте мадейра и бульон, разбъркайте нарязания градински чай, след това покрийте и оставете да къкри за 20 минути, докато тиквата омекне.
4. Разбийте с ръчен пасатор или в кухненски робот, докато стане напълно гладка. Оставете да се охлади в тигана до готовност за сервиране.
5. За да направите хрупкава салвия, загрейте малко масло (дълбочина около 2 см) в малък тиган, след което пуснете листата салвия, докато станат хрупкави – ще трябва да правите това на партиди.
6. Отцедете върху кухненска хартия. Ще се запази няколко часа.
7. Непосредствено преди сервиране затоплете супата в тиган. Консистенцията трябва да е доста плътна и кадифена, но я разредете с малко бульон, ако е прекалено гъста.
8. За ябълковите крутони загрейте олиото в голям тиган, добавете ябълката и запържете, докато започне да омеква.
9. Поръсват се със захарта и се разбъркват до лека карамелизация.
10. За да сервирате, разпределете супата в малки купички и отгоре ябълката, салвията и смлян черен пипер.

20. Здравословна лазаня

Насладете се на нашата по-лека версия на семейната класика – лазаня. Има страхотен вкус, но предлага само 500 калории на порция.

• Брой порции: 4
• Време за приготвяне: 75 мин.

Съставки

• 1 супена лъжица зехтин
• 1 голяма глава лук (250гр), нарязана на ситно
• 320 гр моркови, нарязани на ситно
• 2 пръчки целина (140гр), нарязани на ситно
• 2 дафинови листа
• 500 гр 5% телешка кайма
• 3 големи скилидки чесън, настъргани на ситно
• 400 гр консерва нарязани домати
• 2 супени лъжици доматено пюре
• 1½ чаена лъжичка зеленчуков бульон на прах
• 400 мл полуобезмаслено мляко
• 30 гр пълнозърнесто брашно
• щедра щипка индийско орехче
• 6 листа пълнозърнести кори за лазаня (125 гр)
• 25 гр ситно настърган пармезан

Начин на приготвяне

1. Загрейте фурната на 180C/160C вентилатор/газ на 4.
2. Загрейте олиото в голям тиган на среден огън и запържете лука, морковите, целината и един от дафиновите листа за 8-10 минути, докато зеленчукът омекне и започне да става златист.
3. Добавете каймата и чесъна и запържете, докато телешкото покафенее, около 5 минути.
4. Добавете доматите и чаша вода, доматеното пюре и бульона, оставете да заври, след това покрийте и оставете да къкри за 20 минути, като махнете капака след 10 минути, за да намалите леко сместа.
5. Междувременно изсипете млякото в среден съд с брашното и разбийте на слаб огън, докато сместа остане без бучки.
6. Добавете втория дафинов лист и щипка индийско орехче и продължете да готвите, като разбивате, за 8-10 минути, докато се сгъсти.
7. Изсипете с лъжица една трета от каймата в тава за печене с размери 19 x 24 см и отгоре покрийте два листа за лазаня.
8. Сложете с лъжица половината от останалата кайма, след това отгоре сложете още два листа лазаня, останалата част от каймата и останалите кори лазаня.
9. С лъжица се залива с белия сос и се поръсва със сиренето.
10. Печете 40 минути, докато шупне и стане златисто.

21. Крем супа от тиква и леща

Независимо дали ви е останала тиква от Хелоуин или сте взели евтина тиква, използвайте я за тази вкусна супа.

• Брой порции: 4
• Време за приготвяне: 50 мин.

Съставки

• 1 с. л. зехтин
• 2 глави лук, нарязани
• 2 скилидки чесън
• около 800 гр нарязана тиква
• 100 гр белена червена леща
• ½ малка опаковка мащерка, плюс допълнително за сервиране
• 1 л. горещ зеленчуков бульон
• щипка сол и захар
• 50 гр крем фреш (вид заквасена сметана), плюс допълнително за сервиране

Начин на приготвяне

1. Загрейте олиото в голям тиган.
2. Запържете лука, докато омекне и започне да става златист.
3. Разбъркайте чесъна, тиквата, лещата и мащерката, след което налейте горещия бульон.
4. Подправете, покрийте и оставете да къкри за 20-25 минути, докато лещата и зеленчуците омекнат.
5. През това време измийте тиквените семки. Отстранете месото, което все още е полепнало по тях, след което ги подсушете с кухненска хартия.
6.  Загрейте 1 ч. л. олио в тиган с незалепващо покритие и запържете семената, докато започнат да пукат. Разбърквайте често, но покривайте тигана между тях, за да ги задържите в него. Когато семената изглеждат орехови и препечени, добавете малко сол и щипка захар и разбъркайте добре.
7. Разбийте сварената тиквена смес с ръчен пасатор или в кухненски робот, докато стане гладка, след това добавете крем фреша и разбийте отново.
8. Сервирайте с лъжица крем фреш, няколко листа мащерка и препечените семена, разпръснати отгоре.

Здравословни рецепти за вкусни десерти

Често пропускате десерта?! Научете някои хитри здравословни рецепти за вкусен десерт и се насладете.

22. Ягодов мус

Възползвайте се максимално от ягодите в този бърз десерт с копринен слой маскарпоне, допълнен от хрупкави джинджифилови бисквити и шамфъстък.

• Брой порции: 5
• Време за приготвяне: 25 мин.

Съставки

• 500 гр. ягоди- нарязани
• сок от 1 лимон
• 100 гр. пудра захар
• 150 мл. маскарпоне
• 300 мл. бита сметана
• 1 с.л. ванилова паста

За декорация

• 4 натрошени бисквити
• шепа натрошен шамфъстък
• ягоди

Начин на приготвяне

1. Сложете ягодите, лимоновия сок, захарта и 2 супени лъжици вода в голям тиган на средно силен огън и гответе 5 минути, докато плодовете омекнат. Извадете ги в купа и ги оставете да изстинат. 
2. Изсипете сместа в блендер и разбийте до гладкост.
3. Разбийте маскарпонето в голяма купа, за да омекне, след това добавете бита сметана, пастата от ванилия и лимоновата кора и разбийте отново, докато започне да се сгъстява. Добавете разбитото, прецедено ягодово пюре, за да се смеси – ще се сгъсти още малко.
4. С лъжица изсипете муса в стъклени чаши и отгоре поръсете с бисквити и шамфъстък

23.Здравословен сладолед с банан и фъстъчено масло

Използвайте зрели банани в този лесен замразен десерт с бадемово мляко, фъстъчено масло и канела – нискомаслено сладко лакомство.

• Брой порции: 4
• Време за приготвяне: 80 мин.

Съставки

• 4 зрели банана, нарязани на 3 см парчета, след това замразени
• 2 супени лъжици бадемово мляко
• 1 супена лъжица фъстъчено масло
• 1 ч. л. канела
• 1 с. л. черен шоколад, настърган
• 1 супена лъжица филирани от бадеми

Начин на приготвяне

24. Шоколадов чиа пудинг

Направете вкусен и здравословен шоколадов пудинг само за пет минути. Освен това е нискокалорично и веганско, а семената от чиа са чудесен източник на омега-3 мастни киселини

• Брой порции: 4
• Време за приготвяне: 5 мин.

Съставки

• 60 гр семена от чиа
• 400 мл неподсладено бадемово или лешниково мляко
• 3 супени лъжици какао на прах
• 2 супени лъжици кленов сироп
• ½ чаена лъжичка ванилов екстракт
• какаови зърна
• замразени горски плодове, за сервиране

Начин на приготвяне

1. Сложете всички съставки в голяма купа с обилна щипка морска сол и разбийте , за да се смесят. Покрийте със стреч фолио и оставете да стегне в хладилника за поне 4 часа или цяла нощ.

2. Разпределете пудинга в четири чаши, след което наредете отгоре замразените горски плодове и какаовите зърна.

25. Веган морковена торта

Освободете се от печене с тази лесна веганска сандвич торта – морковена торта с глазура от кокос и кашу, от която всеки ще иска още едно парче.

• Брой порции: 12
• Време за приготвяне: 30 мин.

Съставки

За глазурата

• 200гр крем кокос
• 1 супена лъжица лимонов сок
• 2 супени лъжици масло от кашу
• 50 гр пудра захар
• 60 мл овесено мляко

За тортата

• 250 мл буркан кокосово масло, разтопено
• 300 гр светлокафява захар
• 1½ ч. л. ванилова есенция
• 210 мл овесено мляко
• 420 гр брашно
• 1½ ч. л. бакпулвер
• 1½ чаена лъжичка сода бикарбонат
• 1 ч. л. канела, плюс допълнителна канела за украса
• 1 ч. л. джинджифил
• 1 ч. л. смляно индийско орехче
• 1 портокал, само кората
• 4 средни моркова, настъргани
• 75 гр смлени орехи, плюс допълнително за украса
• ядливи цветя (по желание)

Начин на приготвяне

1. Започнете, като първо направите глазурата. Разбийте кокосовата сметана с 2 с. л. гореща вода и лимоновия сок до гладкост.
2. Добавете маслото от кашу, след което разбийте пудрата захар, последвана от овесеното мляко. Продължете да разбивате, докато се смесят напълно, оставете настрана в хладилника, докато е необходимо.
3. Загрейте фурната до 180C – 160C с вентилатор.
4. Намажете 2 х 20 см форми за кекс с малко от разтопеното кокосово масло и покрийте с хартия за печене.
5. Разбийте заедно маслото и захарта, след това добавете ванилията и млякото.
6. Смесете брашното, бакпулвера, содата бикарбонат, подправките и портокаловата кора в отделна купа. Добавете ги към мократа смес и разбъркайте добре. Накрая добавете моркова и ядките. 
7. Разпределете сместа в подготвените форми и печете 25-30 минути.
8. Охладете във формата за 5 минути, преди да прехвърлите върху решетка, за да се охлади напълно.
9. Поставете единия блат в подходящ съд и  намажете с половината глазура, след което сложете втория блат и намажете с останалата глазура (добавете капка овесено мляко, ако глазурата ви се струва твърде твърда).
10. Разпръснете ядките отгоре и поръсете тортата с малко канела и украсете с ядливи цветя.

26. Бисквитки с шоколад, кашу и боровинки

Тези бисквити с ядки са пълни с парченца шоколад и дъвчащи сушени плодове – сменете кашуто с фъстъци, ако предпочитате.

• Брой порции: 30
• Време за приготвяне: 30 мин.

Съставки

• 100 гр кашу или повече, ако желаете
• 140 гр несолено масло, на стайна температура, плюс допълнително за намазване
• 250 гр обикновено брашно
• ½ ч. л. бакпулвер
• 200 гр бяла пудра захар
• 100 гр фъстъчено масло
• 1 голямо яйце, разбито
• 2 супени лъжици кленов сироп
• 200 гр черен шоколад, нарязан на парчета от 1 см
• 50 гр сушени боровинки (по желание)

Начин на приготвяне

27. Кекс с череши

Направете този кекс с череши за следобеден чай или кафе сутрин. Направено със сладки глазирани череши и хрупкави бадеми, няма да издържи дълго.

• Брой порции: 10
• Време за приготвяне: 60 мин.

Съставки

• 200 гр меко несолено масло, плюс допълнително за тигана
• 200 гр пудра захар
• 4 яйца
• 2 ч. л. ванилов екстракт
• 1 чаена лъжичка бадемов екстракт (по желание)
• 75 гр глазирани череши, подсушени, ако са в сироп, след това нарязани на четвъртинки
• 175 гр самонабухващо брашно
• 50 гр смлени бадеми
• ½ ч. л. бакпулвер

За украса (по желание)

• 100 гр пудра захар
• капка екстракт от бадем
• 1-2 с.л. мляко
• 2 супени лъжици филирани бадеми

Начин на приготвяне

1. Загрейте фурната до 180C – 160C с вентилатор. Намажете с масло формата за печене и я покрийте с хартия за печене.
2. Разбийте заедно маслото и захарта, докато станат бледи и пухкави, след това разбийте яйцата едно по едно, последвано от екстракта от ванилия и бадем (ако използвате).
3. В купа сипете черешите с 2 с. л. брашно. Изсипете останалото брашно, смлените бадеми, бакпулвера и щипка сол в купата със захарта и яйцата и разбъркайте, докато се смесят. 
4. Сложете черешите и останалото брашно в купата. Изсипете с лъжица в подготвената форма и загладете отгоре.
5. Печете 50-55 минути. Оставете да се охлади за 10 минути във формата, след което прехвърлете върху решетка, за да се охлади напълно. 
6. Сервирайте, както е, или смесете пудрата захар с бадемовата есенция и достатъчно мляко, за да направите гъста, но разливаща се консистенция.
7. Поръсете кекса и поръсете с бадемите.

28. Шоколадов мус с горски плодове

Десертът не трябва да е супер сложен, за да е вкусен, а този пудинг е доказателство за това.

• Брой порции: 4
• Време за приготвяне: 20 мин.

Съставки

• 75 гр черен шоколад 70% – настърган
• 4 супени лъжици нискомаслено кисело мляко
• 2 големи белтъка
• 2 ч. л. пудра захар
• 350 гр горски плодове (опитайте боровинки, малини, череши или микс)

Начин на приготвяне

Опитайте тези 28 здравословни рецепти и ще намерите своя фаворит. Моля споделете вашите впечатления в нашата група Диети, Хранене, Отслабване, Здраве.

Научете още:

• 51 Кето рецепти за отслабване
• 11 Кето рецепти за вечеря
• 7 Идеи за обяд, които ще ви харесат
• Вижте правилната температура за печене на пица
• Най-добрата рецепта за палачинки

Споделете тази статия