Какви са ползите и вредите от приема на добавки с аминокиселини?

Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Вашето тяло изисква 20 различни аминокиселини за оптимално функциониране.

Девет от тези аминокиселини са известни като есенциални аминокиселини и трябва да се набавят чрез храната.

Обикновено можете да осигурите на тялото си всички незаменими аминокиселини чрез здравословна и балансирана диета. Някои хора обаче избират да приемат добавки с аминокиселини, за да подобрят съня си, да повишат настроението си и да увеличат спортните си постижения.

Какво представляват аминокиселините?

Аминокиселините са основните градивни елементи на протеините.

Те са органични съединения, които човешкото тяло използва за формиране на протеини. Всички аминокиселини съдържат кислород, въглерод, водород и азот.

Може да се разделят на три основни вида аминокиселини:

1. Есенциални аминокиселини – Есенциалните или незаменими аминокиселини трябва да се набавят чрез храната.
2. Заменими – Заменимите се произвеждат от тялото, независимо от хранителния прием.
3. Условнозаменими – Условнозаменимите аминокиселини са аминокиселини, които са незаменими само при определени условия, като например в ранна детска възраст, по време на бременност или при заболявания, свързани с обмяната на веществата. За повечето хора в нормално здравословно състояние, тези аминокиселини могат да бъдат синтезирани от организма и се считат за заменими.

Протеините представляват дълги вериги от аминокиселини. Вашето тяло съдържа хиляди различни протеини, всеки от които изпълнява важна функция.

Всяка верига от аминокиселини в протеините има уникална последователност, която определя формата и функцията на протеина в тялото ви.

Можете да си представите аминокиселините като букви от азбуката. Когато комбинирате буквите по различни начини, създавате различни думи. По същия начин, комбинирайки аминокиселините по различни начини, вашето тяло създава различни протеини.

Какво представляват хранителните добавки с аминокиселини?

Диета, богата на протеини, е ключова за осигуряване на достатъчно количество есенциални аминокиселини.

Когато хората говорят за добавки с аминокиселини, обикновено имат предвид добавки, съдържащи една или повече от деветте есенциални аминокиселини, които тялото не може да синтезира само.

Тези есенциални аминокиселини включват:

• Лизин
• Левцин
• Триптофан
• Хистидин
• Изолевцин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Валин

Аргининът е необходим за деца, но обикновено не се включва в стандартните аминокиселинни добавки.

Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) са група есенциални аминокиселини, които често се намират в добавките без рецепта. Те включват левцин, изолевцин и валин.

Обикновено есенциалните аминокиселини се набавят чрез балансирано хранене.

Диета, съдържаща достатъчно протеини от месо, риба, млечни продукти и яйца, е обикновено достатъчна за задоволяване на нуждите на тялото.

В някои случаи добавките с аминокиселини могат да бъдат препоръчани при лечение на заболявания като рак или при прекомерен стрес.

Аминокиселините играят важна роля в организма, защото:

• Помагат при смилането на храната
• Подпомагат възстановяването на телесните тъкани и процеса на растеж
• Служат като източник на енергия за тялото

Ползи от аминокиселинните добавки

Както при всяко лекарство или добавка, съществуват рискове и ползи от употребата на аминокиселини.

Консултирайте се с лекар, за да определите дали добавките с есенциални аминокиселини могат да подобрят цялостното ви здраве.

Мускулна функция

Поддържането на подходящи нива на аминокиселини е важно за развитието и силата на мускулите.

Те играят ключова роля в регулирането на баланса между мускулната атрофия и растежа.

Допълването на диетата с есенциални аминокиселини може да увеличи доставката на азот в организма и да подпомогне поддържането на аминокиселинните нива в скелетните мускули.

Спортно представяне

Аминокиселините често се препоръчват на спортистите заедно с диета, богата на протеини.

Консумирането на есенциални аминокиселини малко преди или след тренировка може да подпомогне мускулния растеж.

Освен това, аминокиселините могат да помогнат при възстановяването след физическо натоварване.

Въпреки това, не е ясно дали има значителна разлика между приемането на добавки с аминокиселини и просто спазването на диета с високо съдържание на протеини.

Нивата на кръвната глюкоза

Аминокиселините са доказано полезни за регулиране на нивата на кръвната захар.

Някои хора с диабет тип 2, които приемат аминокиселини, могат да намалят нивата на кръвната си захар, без да повлияват негативно на нивата на инсулина.

Въпреки това, дългосрочните ефекти на аминокиселинните добавки върху кръвната захар остават неясни.

Кожни заболявания

Младите жени, които приемат добавки с аминокиселини, могат да подобрят цялостното състояние и хидратацията на кожата си.

Освен това, те могат да увеличат мускулната си маса, което също допринася за по-доброто здравословно състояние.

Могат ли добавките с аминокиселини да бъдат вредни?

Повечето диети предоставят достатъчни количества аминокиселини, но те също могат да се приемат и като добавки.

Ако решите да вземете такива добавки, трябва да имате предвид, че може да има риск от прекомерен прием на определена аминокиселина, което може да предизвика нежелани реакции, както е описано в анализ на изследване от 2022 година.

Тези потенциални нежелани вреди включват:

• Стомашно-чревен дистрес, като подуване на корема
• Болка в корема
• Диария
• Неестествен спад на кръвното налягане
• Повишен риск от подагра
• Необходимостта бъбреците ви да работят по-усилено, за да поддържат баланса

Допълнителните аминокиселини могат да повлияят на нивата на кръвната захар. Това означава, че трябва да избягвате тяхното приемане преди и след операция.

Добавките с аминокиселини могат да взаимодействат с други лекарства, които приемате, като например лекарства за диабет и за щитовидната жлеза. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете приема на такива добавки.

Преди да започнете диета с високо съдържание на протеини или да приемате добавки с аминокиселини по някаква причина, включително за подобряване на физическата си форма, е важно да се консултирате с лекар.

Колко аминокиселини са ми необходими?

Не е необходимо да ядете храни, съдържащи аминокиселини, на всяко хранене, но е важно да ги балансирате през целия ден. Препоръчителната дневна доза за всяка от есенциалните аминокиселини за всеки 2,2 килограма телесно тегло е:

• Хистидин: 14 милиграмаИзолевцин: 19 милиграмаЛевцин: 42 милиграмаЛизин: 38 милиграмаМетионин: 19 милиграмаФенилаланин: 33 милиграмаТреонин: 20 милиграмаТриптофан: 5 милиграмаВалин: 24 милиграма
За да постигнете тези нива, можете да се стремите към разнообразна и балансирана диета, включваща различни източници на протеини, като месо, риба, млечни продукти, яйца, бобови растения, ядки и семена. Например, може да консумирате яйца за закуска, пуешко месо на обяд и киноа със зеленчуци за вечеря, като по този начин ще осигурите на тялото си необходимите аминокиселини през целия ден.

Кои храни съдържат аминокиселини?

Храните, богати на аминокиселини, включват:

• Ядки и семена: Бадеми, лешници, смесени ядки, фъстъци, фъстъчено масло, слънчогледови семки, орехи
• Бобови растения и боб: Грах, нахут, леща, соя, варен боб, черен боб, едамаме
• Риба: Особено сьомга, която е богата на аминокиселини и омега-3 мастни киселини
• Соеви протеинови продукти: Тофу, темпе
• Млечни продукти
• Гъби: Съдържат есенциалните аминокиселини. Допълването на растителна диета с гъби може да помогне за преодоляване на дефицита на лизин
• Извара: 100 грама извара осигуряват около 25% от дневната ви нужда от протеини и значително количество аминокиселини като треонин и триптофан
• Пуешко месо: Богато на триптофан, необходим за храносмилането, здрава кожа, правилното функциониране на нервите и производството на серотонин, който влияе на настроението и щастието
• Пилешко, свинско, телешко и други
• Яйца: Пълни с есенциални аминокиселини, които се усвояват и използват по-ефективно от тялото в сравнение с други източници като казеин или соя
• Киноа: Отличен източник на всичките девет есенциални аминокиселини, с високо съдържание на лизин в сравнение с пшеницата и ориза, което го прави по-добър източник на аминокиселини

Поддържането на балансирана диета, богата на тези храни, може да гарантира, че тялото ви получава всички необходими аминокиселини за оптимално функциониране.

Заключение

Добавянето на аминокиселини може да бъде полезно, ако в организма ви липсват една или повече от основните незаменими аминокиселини.

За да определите дали има нужда да добавите аминокиселини към диетата си, можете да се консултирате със специалист в областта на здравословното хранене или лекар, който да анализира вашата хранителна програма.

Три от често споменатите рискове от продължителното приемане на аминокиселини са гадене, главоболие и болки.

Споделете тази статия