Полезна ли е консервираната риба тон?
Консервирана риба тон е основна храна в много кухни по света, както и в България. Тази консерва съдържа евтин протеин е и може да издържи няколко години в килера ви.
Въпреки тези ползи, може би се чудите дали консервираната риба тон всъщност е здравословна и колко е безопасно за консумация.
Тази статия обсъжда хранителното съдържание на консервираната риба тон, както и потенциалните ползи и недостатъци от консумацията й.
реклама
Хранене с консервирана риба тон
Рибата тон има много разновидности. Като цяло обаче е отличен източник на протеин с ниско съдържание на мазнини и калории.
От това дали консервираната риба тон е със слънчогледово олио, зехтин или собствен сос, това може да повлияе на нейното хранително съдържание. Консервираната риба тон в растително масло, има тенденция да има по-високо съдържание на калории и мазнини от консервираната риба тон в собствен сос. ( 1 ) ( 2 )
Следващата таблица сравнява ключовата хранителна информация между три различни вида риба тон за около 30 грама: прясна, консервирана в олио и консервирана в собствен сос:
| Прясна риба тон, без кости | Консерва риба тон с олио | Консерва риба тон в собствен сос | |
| Калории | 31 | 56 | 24 |
| Общо мазнини | по-малко от 1 грам | 2 грама | по-малко от 1 грам |
| Наситените мазнини | по-малко от 0,5 грама | по-малко от 1 грам | по-малко от 0,5 грама |
| Омега-3 | DHA: 25 мг EPA: 3 мг | DHA: 29 мг EPA: 8 мг | DHA: 56 мг EPA: 8 мг |
| Холестерол | 11 мг | 5 мг | 10 мг |
| Натрий | 13 мг | 118 мг | 70 мг |
| Протеин | 7 грама | 8 грама | 6 грама |
Таб. 1 (Полезна ли е консервираната риба тон)
Като цяло консервираната риба тон е с по-високо съдържание на натрий от прясната. Въпреки това, броят на калориите и количествата общи мазнини и наситени мазнини зависят от това дали рибата тон е в масло или вода.
Съдържанието на хранителни вещества може да варира между марките в зависимост от това как е опакована рибата тон, така че е най-добре да проверите етикета.
Консервирана риба тон, опакована във вода, може да има по-високо съдържание на докозахексаенова киселина (DHA). ( 3 )
DHA е вид омега-3 мастна киселина, която е особено важна за здравето на мозъка и очите. ( 4 ) ( 5 )
Освен това както прясната, така и консервираната риба тон са добри източници на няколко основни витамини и минерали, включително витамин D, селен и йод.
Ползи от консервирана риба тон
Има много ползи от консумацията на консервирана риба тон.
По-специално, това е евтин източник на протеин.
Освен това се запазва дълго време. Някои марки могат да издържат 2–5 години в килера ви.
Ако искате да отслабнете, консервираната риба тон е добър вариант, тъй като е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на протеини.
Диетите с високо съдържание на протеини са свързани с ползи за загуба на тегло, включително повишено чувство за ситост. ( 6 ) ( 7 )
Въпреки че е с ниско съдържание на мазнини, рибата тон все още се счита за добър източник на омега-3 мастни киселини. ( 8 )
Омега-3 са основни мазнини, които са полезни за здравето на сърцето, очите и мозъка. Рибата се счита за важен източник на тези здравословни мазнини, въпреки че можете да получите омега-3 и от растителни храни. ( 9 ) ( 10 )
Яденето на консервирана риба тон е лесен начин да увеличите омега-3 в диетата си.
Видовете и количествата мазнини могат да варират в зависимост от избрания от вас вид консервирана риба тон, така че четете етикетите.
В допълнение към здравословните мазнини консервираната риба тон също е добър източник на няколко витамини и минерали, особено витамин D и селен.
И накрая, въпреки че са консервирани, много марки консервирана риба тон са минимално обработени, като съдържат само риба тон, вода или масло и сол. Някои марки могат също да добавят подправки или бульон за допълнителен вкус.
Потенциални недостатъци
Двете основни опасения, когато става дума за риба тон, са съдържанието на живак и устойчивостта.
Има и някои потенциални недостатъци конкретно на консервираната риба тон, включително съдържанието на мазнини и натрий и безопасността на самата консерва.
Живак и препоръчителен прием на риба тон
Живакът е тежък метал, който често присъства в рибата поради замърсяване на водата.
Изследванията показват, че високата експозиция на живак може да причини сериозни здравословни проблеми при хората, включително увреждания на централната нервна система. ( 11 ) ( 12 )
Тъй като рибата тон яде други малки риби, които вече може да са замърсени с живак, този метал може да се събере и концентрира в рибата тон. По този начин рибата тон има тенденция да има по-високо съдържание на живак в сравнение с други видове риба като сьомга или тилапия. ( 13 )
Количеството на наличния живак зависи от вида риба тон.
Като цяло, по-големите видове риба тон, като едроок и бял тон, са склонни да имат по-високо съдържание на живак. От друга страна, по-малките риби тон, са с по-ниско съдържание на живак.
Тъй като консервираната риба тон обикновено съдържа по-млади и по-малки видове риба тон, тя обикновено е с по-ниско съдържание на живак от замразените или пресни филета от риба тон. ( 14 )
Възрастни
Проучванията показват, че хората, които консумират риба с високо съдържание на живак поне веднъж седмично, имат повишени нива на живак и е по-вероятно да изпитват умора. ( 15 ) ( 16 )
Хората трябва да ограничат приема на консервирана риба тон, направена от бял тон, до една порция от около 115 грама на седмица. Това е така, защото има по-високо съдържание на живак. ( 17 )
Деца
Важно е, че изследванията показват, че излагането на живак е особено токсично за нервната система на развиващото се дете. Поради тази причина трябва да се ограничи консервираната риба тон, с която хранят бебета и малки деца. ( 18 ) ( 19 )
Здравните власти традиционно не препоръчват прием на риба при кърмачета през първата година от живота.
Някои изследвания обаче показват, че по-ранното излагане е свързано с намален риск от астма и екзема. ( 20 ) ( 21 )
Понастоящем обаче няма препоръки за прием на консервирана риба тон при кърмачета. Затова е най-добре да попитате вашия педиатър колко консервирана риба тон можете безопасно да давате на вашето бебе и на каква възраст.
Бременни или кърмачки
FDA препоръчва на жените, които са бременни или кърмят, да избягват риба с високо съдържание на живак.
Приемът на консервирана риба тон от бял тон трябва да бъде не повече от 115 грама на седмица. ( 22 )
Въпреки това, FDA казва, че е безопасно за бременни и кърмещи жени да ядат риба с ниско съдържание на живак, като консервирана риба тон от малки видове.
Препоръчва се две до три порции от 115 грама на седмица.
устойчивост
Тъй като рибата тон е толкова популярна, има нарастващо безпокойство, че определени видове са обект на прекомерен улов.
Прекомерният улов е проблем, тъй като засяга екосистемите на океаните и може да намали доставките на храна за популациите, които зависят от тези риби като основен източник на протеин. ( 23 ) ( 24 )
Marine Stewardship Council (MSC) е международна организация с нестопанска цел, която предоставя независимо сертифициране на морски продукти, добити с устойчиви риболовни практики.
За по-устойчив вариант потърсете консервирани продукти от риба тон с MSC сертификат на етикета.
Други съображения
Консервираната риба тон често е с по-високо съдържание на сол от прясната риба тон. Ако вашият доставчик на здравни услуги е препоръчал намаляване на приема на сол, може да искате да изберете марки с по-малко съдържание на сол.
Освен това, ако се опитвате да отслабнете, може да изберете риба тон в собствен сос, а не в масло, за да избегнете консумацията на излишни калории.
Що се отнася до самата кутия, някои кутии съдържат бисфенол А (BPA), промишлен химикал, използван в облицовката на кутиите, за да предотврати корозия на метала. ( 25 )
Въпреки че ефектите от BPA са противоречиви, някои хора са загрижени, че редовното излагане може да повлияе отрицателно на човешкото здраве и да увеличи риска от определени заболявания. ( 26 ) ( 27 )
Поради тези потенциални ефекти, може да искате да изберете кутии без BPA. Учените обаче трябва да направят повече изследвания върху BPA и ефектите му върху хората.
И накрая, винаги проверявайте консервите си за признаци на разваляне или замърсяване, като остри вдлъбнатини, напукване, изтичане или издуване.
Ако вашите консерви имат някой от тези признаци или съдържанието има неприятна миризма или цвят, най-добре е да ги изхвърлите, за да избегнете потенциално заболяване, причинено от храна. ( 28 ) ( 29 )
Заключение
Консервираната риба тон е хранителен и евтин източник на протеини.
Тъй като консервите с риба тон издържат няколко години, те са отлични за зареждане на килера ви с лесни обеди и закуски.
Изберете видове, които са устойчиви и с ниско съдържание на живак. За да направите това, изберете продукти, произведени от малки видове риба тон и се уверете, че имат MSC сертификат на етикета.