Хормони на щастието – Ключови фактори за повишаване на производството им
Серотонин, допамин, ендорфини и окситоцин са известни, като четирите хормона на щастието. Можете да повишите нивата на тези хормони с някои прости промени в начина на живот, като диета, упражнения и медитация.
Те участват в различни основни процеси на човешкото тяло, като храносмилане, сърдечна честота и разбира се настроението ви.
Разбирането на важността на всеки един хормон на щастието в мозъка и тялото и тяхното въздействие върху психичното здраве означава, че можете да предприемете активни стъпки, за да подобрите естествено техните нива.
реклама
С други думи, добрите нива на хормоните означават щастлив човек!
Кои са хормоните на щастието?
Има четири основни хормона, които са отговорни предимно за създаването на хубави емоции, радост и щастие.
Серотонинът се нарича още хормон на доброто настроение, допаминът е хормон на удоволствието, окситоцинът е хормона на любовта и ендорфините – безгранична енергия.
Хормоните отговарящи за щастието, които тялото е способно да генерира, включват:
- допамин, който ни кара да се чувстваме добре
- серотонин, който намалява депресията;
- ендорфини, които ни правят щастливи и по този начин помагат за намаляване на физическата болка
- окситоцин, той е хормон и невротрансмитер, който участва е свързан с доверие, емпатия и сексуална активност – наричан е „хормон на любовта“, тъй като нивата му се увеличават по време на прегръдка и оргазъм.
#1. Допамин – хормон на удоволствието
Допаминът е вид невротрансмитер. Тялото ви го произвежда и нервната ви система го използва за изпращане на съобщения между нервните клетки.
Допаминът играе роля в това как изпитваме удоволствие. Това до голяма част е уникалната способност да мислим и планираме. Помага ни да се стремим, да се фокусираме и да намираме нещата за интересни.
Той участва в широк спектър от дейности и редица тежки състояния са свързани с дисфункция на неговата система:
- памет и задържане на внимание
- майчино и репродуктивно поведение
- когнитивна функция
- двигателен контрол
- системата за мотивация и възнаграждение на мозъка
- вземане на решения и контрол на импулсите
Този хормон на щастието е част от системата за възнаграждение на мозъка, това което ви дава приятни усещания и ви кара да искате още.
Допамин и болести
Допаминът е мотивационна молекула, която също се произвежда в червата.
Приблизително 50% от целия ви допамин се произвежда в червата, а ранните проучвания при гризачи предполагат, че микробиомът може по някакъв начин да бъде включен. Тази потенциална връзка възникна след изследване на болестта на Паркинсон, невродегенеративно заболяване, причинено от проблеми с предаването на допамин в нервните клетки.
Всъщност, изследванията на ролята на чревните бактерии при Паркинсонова и други невродегенеративни състояния разкриха, че промените в микробиома водят до промени в мозъка. По-специално, те са открили, че той може да промени мезокортиколимбичната област, където се намират много допамин-зависими неврони.
Могат ли храните да увеличат допамина?
Спадът в сигнализирането на допамин с възрастта е довел до проучване как да се реши този проблем. Допаминът не може да се намери в храната, така че не можете да го увеличите чрез хранене, поради което учените потърсиха отговорите другаде.
Как да събудим хормона на щастието?
Както е необходимо, тялото може да превърне тирозин – аминокиселина – в допамин чрез сложна верига от реакции. Тирозинът се намира в храната и много онлайн източници казват на хората да ядат храни, богати на тирозин, за да повишат нивата на допамин.
Реалността обаче е малко по -различна. Изследвания, разглеждащи добавките с тирозин за подпомагане на допаминовата сигнализация в мозъка, предлагат много различни резултати. Някои посочват, че това може да помогне, но само когато функцията на допамин е непокътната, докато други показват, че това не е така и дори може да бъде вредно за възрастните хора.
#2. Серотонин – хормон на доброто настроение
Серотонинът отговаря за цял набор от функции: съсирване на кръвта, ситост, чревна перисталтика, сън, имунитет и добро настроение. Само 10% от образуването му е свързано с част от мозъка, наречена епифиза, останалата част се образува в храносмилателния тракт.
В скорошно разкритие става ясно, че чревните ви бактерии участват в производството на серотонин.
Друг фактор, влияещ на производството на серотонин, е неговия предшественик, триптофан, вещество, което червата ви могат да превърнат в серотонин.
Серотонинът е съществено значение за настроението, храносмилането, съня, мозъчната функция и циркадния ритъм.
Тези очарователни констатации показват, че можете да поддържате собственото си психическо благополучие, като се грижите за чревните си бактерии и това какво ядете.
Диетата с растителни храни, богати на фибри с месо и мазнини в умерени количества, е свързана с по-обилни бактерии, които произвеждат ацетат и бутират. Балансираната диета също е доказано, че насърчава психичното здраве.
Редовните упражнения също са известни с това, че повишават настроението, облекчават безпокойството и дори се борят с депресията.
Храни стимулиращи хормона на щастието серотонин
Можете да добавите повече пребиотични храни към диетата си, които поддържат добрите бактерии.
Храни за вашия чревен микробиом:
| ябълки | цитрусови | гъби |
| ечемик | студен картоф | овес |
| цвекло | боровинки | лук |
| горски плодове | чесън | ръж |
| къпини | артишок | пшеница |
| цикория | бобови растения | паста |
табл.1
В допълнение към това можете да добавите още храни, които естествено съдържат триптофан, незаменимата аминокиселина, която тялото използва за производството на серотонин.
Храни, богати на триптофан:
| слънчогледови семки | спирулина | треска, сьомга |
| соя | картофи | яйца |
| овес | мляко | нахут |
| пшеница | сирене | говеждо месо |
| киноа | нахут | пиле/пуйка |
табл.2
#3. Ендорфини – безгранична енергия
Те са много важни за тялото и психиката, най-често свързани с физически упражнения. Източник са на добро настроение и облекчават болката ни (всъщност това е естествен еквивалент на морфина за тялото).
Ендорфините инхибират предаването на сигнали за болка в централната нервна система, като се свързват с опиоидни рецептори.
Те са ключова причина, поради която спортистите могат да издържът на болка по време на тежко състезание или голям мач.
Ендорфините и допаминът често се бъркат, защото всеки от тях е химикал, който ви прави щастливи в широкия смисъл на термина. Те обаче са свързани по някакъв начин, тъй като, когато ендорфините се свързват с рецепторите на централната нервна система, се освобождава допамин (хормонът на удоволствието).
И все пак ендорфините не са известни, защото блокират сигналите за болка, а защото предизвикват еуфория.
Ендорфините ви правят щастливи след тренировка.
#4. Окситоцин – хормон на любовта
Окситоцинът е хормон, произвеждан от хипоталамуса и секретиран от хипофизната жлеза. Този важен хормон играе решаваща роля в процеса на раждане и също така помага при мъжката репродукция.
Изследванията на окситоцин също са установили, че той е важен химически пратеник, който контролира някои човешки поведения и социални взаимодействия.
Също така по-високите нива на окситоцин в кръвта са свързани с повече любов, отзивчивост и благодарност при двойките.
Окситоцинът се задейства от близостта, затова е хормонът на любовта или прегръдката.
Секрецията на окситоцин се случва в отговор на възприемани от мозъка стимули, който внимателно наблюдава околната среда за заплахи (и признаци на безопасност), използвайки вашите уши, очи, вкус, допир и мирис.
Произвежда се в отговор на докосване и дори на правилния вид контакт с очите, но също и по време на стрес, за да компенсира ефектите на кортизола.
През последните години научната общност откри, че окситоцинът играе много по -широка роля, отколкото първоначално се приписва, регулирайки имунната система.
Доказано е, че пробиотичната бактерия, L. reuteri, увеличава естественото производство на тялото на заздравяващия раните окситоцин.
Увеличите окситоцина по естествен начин
Как да си набавим хормон на щастието окситоцин?
окситоцинът се освобождава, когато сте в близки отношения с любимия, в добра компания с приятели, грижа за домашни любимци и полагайки грижи за любим човек.
Въпреки че има окситоцинова добавка под формата на спрей за нос, основната й употреба е за проблеми, свързани с раждането на дете и при психиатрични изследвания. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да приемате какъвто и да е вид добавка.
Липса на хормон на щастието
Окситоцинът, допаминът, серотонинът и ендорфините често се наричат нашите „хормони на щастието“. Те са важни за благополучието на човек и липсата им води до различни промени.
- Допамин – Ниските нива на допамин са свързани с намалена мотивация и намален ентусиазъм за неща, които биха развълнували повечето хора.
- Серотонин – Едно проучване показва, че липсата на серотонин, известен като „хормона на щастието“, в мозъка забавя растежа на мишките след раждането и е отговорна за нарушеното поведение на майката по-късно в живота.
- Ендорфин – Ако тялото ви не произвежда достатъчно ендорфини, може да сте изложени на повишен риск от развитие на определени здравословни състояния или симптоми, като – повишена болка, повишен риск от депресия и тревожност, капризност, пристрастяване, проблеми със съня.
- Окситоцин – Нивата на окситоцин се повишават по време на прегръдка и оргазъм. Също така се свързва с емпатия, доверие, сексуална активност и изграждане на взаимоотношения.
Как да си набавим хормон на щастието?
Хормоните на щастието, които тялото е в състояние да произвежда само, включват: допамин, който ни кара да се чувстваме добре; серотонин, който намалява депресията; и ендорфини, които ни правят щастливи и по този начин помагат за намаляване на физическата болка.
Установено е също, че поддържането на положителни взаимоотношения помага на хората да забавят процеса на стареене и им позволява да живеят по-дълго.
Научете как да повишите нивата на хормоните на щастието:
Упражнение
Упражненията не само ви поддържат във форма и здрави, но и ви предпазват от болести и дегенерация. Тренировката стимулира производството на различни хормони, включително:
- Хормони на растежа, които са от решаващо значение за възстановяването и растежа.
- Тестостерон, който помага за освежаване и тонизиране на тялото и подпомага мускулния растеж.
- Инсулин и хормони на щитовидната жлеза, които помагат за регулиране на нивата на кръвната захар и подпомагат метаболизма.
Освен това упражненията могат да помогнат на мозъка да произвежда хормони, свързани с щастието, като например:
- Допамин, хормонът, който ни кара да се чувстваме добре. Ако успеем да постигнем целите си за форма на тялото или тегло, този хормон ще се произвежда в по-големи количества.
- Серотонин, който може да помогне за намаляване на симптомите на депресия.
- Ендорфините, които са пряко свързани с щастието, което означава, че могат да помогнат за намаляване на физическата болка или симптомите на нараняване в нашите мускули, поради химичните си свойства, подобни на морфина, който се използва за облекчаване на болката.
Излагане на слънчева светлина
В допълнение към набавянето на витамин D от различни риби, рибен черен дроб и яйчни жълтъци, излагането на тялото на слънчева светлина рано сутрин или вечер (внимавайте да избягвате часовете между 10:00 – 15:00) също подпомага производството на кожата на витамин D.
Този витамин не само помага да поддържаме костите и имунната си система в пълна сила, но и индиректно стимулира производството на серотонин, хормон, способен да намали симптомите, свързани с депресията.
Медитирайте
Ако сте запознати с медитацията, може би вече знаете за многото й ползи за здравето – от подобряване на съня до намаляване на стреса.
Проучване свързва много от ползите от медитацията с повишеното производство на допамин по време на практиката.
Не сте сигурни как да започнете? Не е толкова трудно, колкото си мислите. Дори не е нужно да седите неподвижно, въпреки че може да ви помогне, когато започвате.
Осигурете си добър сън
Липсата на достатъчно качествен сън може да повлияе на здравето ви по много начини.
От една страна, това може да допринесе за дисбаланс на хормони, особено допамин, в тялото ви. Това може да има отрицателно въздействие върху настроението ви, както и върху физическото ви здраве.
Отделянето на 7 до 9 часа всяка нощ за сън може да помогне за възстановяване на баланса на хормоните в тялото ви, което вероятно ще ви помогне да се почувствате по-добре.
Ако ви е трудно да се наспивате добре, опитайте:
- лягане и ставане по едно и също време всеки ден
- създаване на тиха, спокойна среда за сън (опитайте да намалите светлината, шума и екраните)
- намаляване на приема на кофеин, особено следобед и вечер
Масаж
Ако обичате масаж, ето още една причина да си направите такъв: масажът може да засили и четирите ви хормона на щастието.
Според проучвания масажът повишава ендорфини и окситоцин. По-стари изследвания установиха, че масажът също повишава серотонина и допамина.
Можете да получите тези ползи от масаж от лицензиран масажист, но можете също да получите масаж от вашия партньор срещу допълнително количество окситоцин.
Прием на добавки
Има няколко добавки, които могат да ви помогнат да увеличите нивата на хормона на щастието. Ето само няколко за разглеждане:
- тирозин (производство на допамин)
- зелен чай и екстракт от зелен чай (допамин и серотонин)
- пробиотици ( производство на серотонин и допамин )
- триптофан (серотонин)
Експертите, изучаващи ефектите на добавките, са открили различни резултати. Много проучвания включват само животни, така че са необходими повече изследвания, за да се подкрепят ползите от добавките за хората.
Добавките може да са полезни, но някои не се препоръчват за хора с определени здравословни проблеми. Те също могат да взаимодействат с определени лекарства, така че говорете с доставчик на здравни услуги, преди да ги опитате.
Ако приемате някакви добавки, прочетете всички инструкции на опаковката и се придържайте към препоръчителната доза, тъй като някои могат да имат отрицателни ефекти при високи дози.
Слушайте музика
Музиката може да даде тласък на повече от един от вашите хормони на щастието.
Слушането на инструментална музика, особено музика, може да увеличи производството на допамин в мозъка ви.
Но ако обичате музиката, простото слушане на музика, която харесвате, може да ви помогне да се заредите с добро настроение. Тази положителна промяна в настроението ви може да увеличи производството на серотонин.
Може също да почувствате освобождаване на ендорфин, докато изпълнявате музика, особено в голяма група. Например, проучване установи, че членовете на хора са имали повишено освобождаване на ендорфин по време на репетиции.
Игра с домашни любимци
Може да сте открили, че нивата на стрес намаляват, когато играете с домашни любимци. Това е така, защото отношенията ни с котки, кучета или други домашни любимци, които ни показват привързаност, могат да увеличат производството на хормони в тялото, свързани с щастието, включително серотонин и окситоцин (хормон, свързан с любовта и взаимоотношенията).
Други „щастливи“ хормони
- Ацетилхолин – подпомага концентрацията и сексуалното „представяне“
- Енкефалин – успокоява, облекчава болката и депресията
- Мелатонин – грижи се за почивката ви и качествен сън
- Норадреналин – мотивира, развеселява, доставя енергия
- Фенилетиламин – задълбочава чувството за щастие и увлечение
Често задавани въпроси
Кои са хормоните на щастието?
Серотонинът, допаминът, ендорфините и окситоцинът помагат за насърчаване на щастието и удоволствието, като същевременно намаляват депресията и тревожността.
Как да повишим хормона на щастието?
За повишаване на хормоните на щастието помага активния начин на живот, упражненията, определени храни, сексуална активност, масаж, разходка, смях, приятна музика, качествен сън и контрол на стреса.
Заключение
Всеки от хормоните – серотонин, допамин, ендорфините и окситоцин помагат за насърчаване на щастието и удоволствието, като същевременно намаляват депресията и тревожността. Можете да дадете естествен тласък на тези хормони на добро настроение с някои прости дейности.
Някои прости дейности като упражнения, готвене и слушане на музика могат да помогнат за стимулиране на производството на вашите хормони за добро настроение.
Ако имате затруднения с регулирането на настроението си, говорете с лекар, който може да препоръча терапии или лечения, които могат да помогнат.