Витамин Е е група от органични съединения като алфа-токоферол, гама-токоферол или токотриеноли. Среща се в 8 различни химични форми: алфа-, бета-, гама- и делта-токоферол и алфа-, бета -, гама- и делта-токотриенол. ( 1 ) Така че може да се появи в различни форми. Струва си да знаете, че витамин Е е мастноразтворим витамин.
Алфа (или α-) токоферолът е единствената форма, която е призната, че отговаря на човешките изисквания.
Основната му роля е да действа като антиоксидант, изчистващ свободните радикали, който могат да увредят клетките.
Витамин Е също така подобрява имунната функция и предотвратява образуването на съсиреци в сърдечните артерии.
Действа върху имунната система и влияе върху метаболитните процеси. Намалява натрупването на мазнини, което има положителен ефект върху превенцията на метаболитни заболявания.
Витамин Е е жизнено важен за доброто здраве и се съдържа в голямо разнообразие от храни и добавки.
Дефицитът е рядък, а предозирането чрез използване на добавки е проблем.
Тези, които имат определени здравословни състояния или приемат определени лекарства, трябва да бъдат предпазливи с добавките.
Витамин Е се намира естествено в някои храни и се предлага като хранителна добавка.
Какво е витамин Е?
Витамин Е е предимно мощен антиоксидант, който участва в защитата на клетката срещу оксидативен стрес, водещ до клетъчна дегенерация или смърт. Свободните кислородни радикали се образуват в метаболитните процеси на организма или идват от външната среда.
Нивото им се повишава в резултат на стрес, пренапрежение, прекомерно излагане на слънчева светлина и др. Влияят върху стареенето на организма, развитието на редица заболявания, засягащи, наред с другото, сърдечно-съдовата и нервната системи, а също така имат силно прораково действие.
Антиоксидантите естествено предпазват тялото от по-бърза дегенерация. Витамин Е и неговият регенеративен ефект са от голямо значение за структурата на кожата и процесите на зарастване на рани. Поради това често се използва в козметиката. Витамин Е, благодарение на своя антиоксидантен потенциал, също помага в борбата с ефектите на UV радиацията върху кожата.
Има голямо значение за репродуктивната система на жената и протичането на бременността. Витамин Е участва в процеса на овулация, развитието на яйцеклетките или имплантирането на ембриона, влияе върху гонадотропния хормон, който регулира работата на яйчниците.
При мъжете витамин Е участва в производството на семенна течност, а също така влияе върху правилното кръвообращение, което също е важно за продължаване на рода.
От физиологична гледна точка веществата, обхванати от термина витамин Е, инхибират преждевременното разпадане на червените кръвни клетки.
Токоферолът инхибира отлагането на атеросклеротични плаки в кръвоносните съдове.
Черният дроб е отговорен за нивото на витамин Е в кръвния серум. Този орган има способността да регенерира алфа-токоферол, докато метаболизира други форми на витамин Е.
Той също така подобрява имунната функция и предотвратява образуването на съсиреци в сърдечните артерии.
Препоръчителни дози
Препоръки за прием на витамин Е, предоставени в диетичните референтни дози (DRI).
Препоръчителни хранителни дози (RDA) за (алфа-токоферол). ( 2 )
| Възраст | Мъже | Жени | Бременни | Кърмене |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 месеца | 4 мг | 4 мг | ||
| 7–12 месеца | 5 мг | 5 мг | ||
| 1–3 години | 6 мг | 6 мг | ||
| 4–8 години | 7 мг | 7 мг | ||
| 9–13 години | 11 мг | 11 мг | ||
| 14+ години | 15 мг | 15 мг | 15 мг | 19 мг |
таб.1
Имайте предвид, че повишената нужда от витамин Е се появява при кърмещи жени. Не е необходимо обаче да променяте диетата си в това отношение по време на бременност.
В пренаталния период витамин Е предпазва плода от развитие на дефекти в нервната система, включително зрителни дефекти. Освен това се отразява и на правилното тегло при раждане на детето.
Хранителни източници
Този витамин е мощен антиоксидант, чиято основна работа в организма е да предпазва клетките от увреждане.
Той може също да играе роля за поддържане на здрава имунна система и защита срещу хронични заболявания, вируси и бактерии.
Проучванията върху витамин Е, не подкрепят използването на добавки за намаляване на риска от хронични заболявания. Храната е най-добрият източник.
Много храни съдържат малко количество от този витамин, но ядките, семената и някои масла са с най-високо съдържание на полезния витамин. Някои тъмнозелени зеленчуци, малко плодове и някои видове морски дарове също съдържат витамин Е.
| Източник на витамин Е | на 100 гр |
| Масло от пшеничен зародиш | 149 мг. |
| Слънчогледови семена | 35 мг. |
| Бадеми | 25 мг. |
| Лешниково масло | 47 мг. |
| Слънчогледово олио | 41 мг. |
| Лешници | 15 мг. |
| Бадемово масло | 39 мг. |
| Борови ядки | 9,3 мг. |
| Фъстъци | 8,3 мг. |
| Авокадо | 2,1 мг. |
| Червен сладък пипер | 1,6 мг. |
| Бразилски ядки | 5,7 мг. |
| Манго | 0,9 мг. |
| Киви | 1,5 мг. |
| Гъше месо | 1,7 мг. |
| Атлантиеска сьомга | 1,1 мг. |
| Дъгова пъстърва | 2,8 мг. |
| Охлюви | 5 мг. |
| Раци | 1,5 мг. |
| Октопод | 1,2 мг. |
| Риба треска (сушена) | 2,8 мг. |
таб.2
Витамин Е, ползи за здравето
Някои проучвания показват, че има полза от добавките с витамин Е, докато други контролирани клинични изпитвания са дали смесени резултати.
1. Сърдечни заболявания
Проучване показва намаляване на риска от сърдечни заболявания с 20-40% сред лица, които са приемали добавки с този витамин за поне две години. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )
2. Инфаркт, инсулт или сърдечно-съдови проблеми
В проучване върху здравето на жените, което проследява почти 40 000 здрави жени в продължение на 10 години, приемали от витамина през ден, показва, че той не намалява значително риска от така наречените „големи нежелани сърдечни събития“ (инфаркт, инсулт или сърдечно-съдова смърт). Но в констатациите имаше някои обнадеждаващи новини: Когато тези основни сърдечни събития бяха анализирани отделно, добавянето на витамина беше свързано с 24% по-нисък риск от сърдечно-съдова смърт. А сред жените на възраст 65 години и повече, добавките с такъв витамин намаляват риска от големи нежелани сърдечни събития с 26%.
3. Рак
Наблюдателни проучвания не са установили, че витамин Е в храната или като добавка предлага голяма защита срещу рак като цяло или срещу специфични видове рак. ( 7 ) ( 8 )Някои наблюдателни и клинични проучвания обаче предполагат, че добавките с витамин Е могат да намалят риска от напреднал рак на простатата при пушачи. ( 9 ) ( 10 )
4. Рак на простатата
В едно проучване 18 000 мъже следвали един от четирите режима – витамин Е плюс селен, витамина плюс селен плацебо, селен плюс вит. Е плацебо или двойно плацебо. Трябвало да бъдат следени в продължение на 7 до 12 години. Но учените спряха проучването наполовина през 2008г., когато ранните анализи показаха, че вит. Е не предлага ползи за профилактика на рак или простата. ( 11 ). Имайте предвид, че повечето ракови заболявания на простатата се развиват бавно и всяко проучване, насочено към профилактика на рака на простатата, трябва да проследява мъжете за дълго време.
5. AMD
Шестгодишно проучване установи, че витамин Е, в комбинация с витамин С, бета каротин и цинк, предлага известна защита срещу развитието на напреднала възрастова макулна дегенерация (AMD), но не и катаракта, при хора, които са изложени на висок риск на болестта. ( 12 )Сам по себе си обаче вит. Е не предлага голяма полза нито срещу AMD, нито срещу катаракта. ( 13 )( 14 )
6. Деменция
Някои проспективни проучвания предполагат, че добавките с витамин Е, особено в комбинация с витамин С, могат да бъдат свързани с малки подобрения в когнитивната функция или намален риск от болест на Алцхаймер и други форми на деменция, докато други проучвания не успяват да намерят такава полза. ( 15 )( 16)
7. Болест на Паркинсон
Някои, но не всички, проспективни проучвания показват, че получаването на по-висок прием на този витамин от храната, а не от добавки с високи дози, е свързано с намален риск от болестта на Паркинсон. ( 17 ) ( 18 )
Витамин Е и неговите ползи за кожата и косата
Витамин Е предпазва косата от увреждане от факторите на околната среда и има положителен ефект върху кръвообращението в скалпа. Може да блокира свободните радикали, които ускоряват стареенето. Витамин Е намалява възпалението и подобрява хидратацията и еластичността на кожата. Той също така насърчава регенерацията на клетките, като същевременно овлажнява техните мембрани.
1. Овлажняваща кожа
Витамин Е, се съдържа в много овлажняващи кожата продукти. Той може да бъде полезен за суха кожа, тъй като дълбоко овлажнява, има противовъзпалително действие и хидратира кожата. Нанасяйте масло от витамин Е през нощта вместо овлажнителя. Може да е твърде мазен за дневна употреба.
2. Заздравяване на рани
Някои изследвания показват, че добавките с вит. Е могат да насърчат зарастването на рани. ( 19 )
Възможно е локалното прилагане на масло от витамин Е също да има подобни ползи, но има малко изследвания по въпроса.
3. Намаляване на сърбежа по кожата
Този витамин, не може да лекува алергични реакции, инфекции и други проблеми, които причиняват сърбеж по кожата.
Тъй като овлажнява кожата, обаче, може да предложи временно облекчение от сърбеж, причинен от суха кожа.
Поддържането на добре овлажнена кожа може да помогне за предотвратяване на сухота на кожата и за предотвратяване на симптоми като сърбеж. Всеки вид масло, безопасно за кожата, може да предложи тези предимства.
4. Екзема
Витамин Е може да облекчи сухотата, сърбежа и лющенето, свързани с екзема или атопичен дерматит.
Едно проучване установи, че пероралните добавки с вит. Е могат да доведат до значително подобрение на симптомите на екзема. Въпреки че маслото от витамин Е не е добре проучено при лечението на екзема, то може да увеличи ефективността на локалните овлажнители. ( 20 )
5. Псориазис
Едно проучване свързва локалното нанасяне с намаляване на симптомите на псориазис. Проучването показа, че няма сериозни странични ефекти. ( 21 )
Ефектите на този витамин върху псориазиса обаче не са толкова добри, колкото повечето лесно достъпни лечения.
Маслото от витамин Е може да е добър вариант за хора, които искат да избягват лекарства, отпускани с рецепта, и които имат лек псориазис.
6. Предотвратяване или минимизиране на появата на белези
Народната мъдрост отдавна предполага, че вит. Е, нанесен върху кожата, като добавка или самостоятелно, може да лекува белези или да предотврати образуването им.
Но проучванията не подкрепят това твърдение и не са открили връзка между употребата на витамин Е и предотвратяването на белези.
В едно по-старо проучване от 1999г. почти една трета от участниците са имали алергична реакция към локално нанасяне на витамина, което предполага, че маслото е по-вероятно да влоши белезите, вместо да ги предотврати. ( 22 )
Доказателствата за това дали с вит. Е се подобряват или влошават белезите са неубедителни, твърди ново проучване. ( 23 )
Проучванията показват, че добре овлажнената кожа има по-малко вероятност за появата на белези. ( 24 )
Така че за хора, които нямат алергична реакция към витамин Е, използването му като овлажнител, докато раната зараства, може да има някои предимства.
7. Предотвратяване или лечение на фини линии и бръчки
Сухата кожа изглежда по-сбръчкана, отколкото добре овлажнена. Овлажняващите ползи на маслото от витамин Е могат да помогнат на кожата да изглежда по-млада и по-малко набръчкана.
Твърденията, че този витамин предотвратява или лекува бръчки, обаче не се подкрепят от научни доказателства. Най-добрата стратегия за предотвратяване на бръчки е избягването на пряка слънчева светлина и носенето на качествен слънцезащитен крем.
8. Предотвратяване на слънчево изгаряне
Ограничените изследвания показват, че този витамин може да предотврати или намали образуването на слънчево изгаряне.
Тъй като маслото от витамин Е може да овлажни и успокои сухата, лющеща се кожа, то може да помогне за облекчаване на паренето и сърбежа, които са резултат от слънчево изгаряне.
Носенето на слънцезащитни продукти и избягването на пряко излагане на слънце остават най-добрите стратегии за защита на кожата.
9. Здраве на ноктите
Изследванията показват, че добавките съдържащи витамина могат да предотвратят синдрома на жълтите нокти, който причинява лющене, напукване и пожълтяване на ноктите.
Овлажняващите ползи от маслото на витамин Е също могат да подпомогнат здравето на ноктите, като предотвратяват напукани кожички и суха кожа около нокътното легло.
10. Действа като почистващ агент
Маслото от Витамин Е силно омекотяващо средство и е чудесен начин да се отървете от замърсяванията по кожата като същевременно поддържате баланса на кожата си.
11. Ползи за косата
Този витамин има силни антиоксидантни свойства за скалпа и отлично хидратира косата в дълбочина. Масажирането на витамин Е в скалпа, стимулира растежа на косата и увеличава силата блясъка й.
Витамин Е при косопад може да се използва и външно – той е съставна част на много козметични продукти за грижа за косата и кожата на главата. Съдържа се предимно в масла за омазняване на коса, балсами, маски и шампоани.
Може да го намерите навсякъде, където в състава има натурални растителни екстракти и масла, включително:
- арганово масло;
- масло от жожоба;
- масло от черен кимион;
- масло от моринга;
- масло от гроздови семки;
- масло от авокадо;
- масло от макадамия;
- масло от тиквени семки.
Ползи на Витамин Е за косата:
- ускорява растежа на косата и предотвратява прекомерния косопад;
- спомага за правилната хидратация;
- изглажда и придава блясък;
- предпазва косата и скалпа от ултравиолетовите лъчи;
- има овлажняващо и еластично действие върху скалпа – прониква в епидермиса и сътворява липидната структура на кожата, благодарение на което подобрява способността й да свързва водата;
- подпомага бързата регенерация чрез премахване на свободните радикали;
- успокоява възпалението на кожата.
Признаци за дефицит
Тъй като „vitamin E“, на латиница, се съдържа в различни храни и добавки, дефицитът е рядко срещан.
Хората, които имат храносмилателни разстройства или не усвояват мазнините правилно (напр. панкреатит, муковисцидоза, цьолиакия), могат да развият дефицит на този витамин.
Често срещани признаци за дефицит на витамин Е:
- Ретинопатия (увреждане на ретината на очите, което може да влоши зрението);
- Периферна невропатия (увреждане на периферните нерви, обикновено в ръцете или краката, причиняващо слабост или болка);
- Атаксия (загуба на контрол върху движенията на тялото);
- Намалена имунна функция;
- Умора ;
- Анемия;
- Кератоза и стареене на кожата;
- Увреждане на нервната система;
- Мускулна дегенерация;
- Проблеми със зъбите и костите;
- Чувствителност към инфекции;
- Неврологични разстройства;
- Болезненост и загуба на мускули.
Токсичност
Няма данни за токсични ефекти от витамин Е, които се срещат естествено в храните.
Няма съобщения за вредни странични ефекти от употребата на добавки при здрави хора.
Съществува обаче риск от излишно кървене, особено при дози, по-големи от 1000 мг дневно или ако използвате лекарства за разреждане на кръвта.
Поради тази причина е определена горна граница за витамин Е, за възрастни над 19 години от 1000 мг дневно от всякаква форма на добавка токоферол.
