Цялата информация е във вашите ръце!

Защо губите сантиметри около талията, но килограми не?

Вашето телесно тегло не разказва цялата история на вашият напредък. Може едновременно да изграждате мускули и да губите мазнини чрез процес, наречен рекомпозиция на тялото.

Когато се опитвате да отслабнете, най-вероятно използвате кантар, за да прецените напредъка си.

Ако е така, може да бъде демотивиращо и разстройващо да откриете, че не отслабвате, дори ако виждате индикатори, които не са свързани с килограмите, като това дрехите да ви стоят по-свободно или необходимостта да затегнете колана си.

Тази статия разглежда защо може да губите сантиметри от обема на тялото, но не и тегло, и обяснява какво можете да направите по въпроса.

Реклама

Може да отслабвате и да качвате мускули

Ако губите сантиметри, но поддържате теглото си и редовно тренирате за сила, може всъщност да губите мазнини и да качвате мускулна маса. Процесът на натрупване на мускули и едновременно загуба на мазнини се нарича рекомпозиция на тялото.

Повечето кантари не правят разлика между количеството телесни мазнини и мускули. Например, двама различни човека могат да тежат 68 кг, но да имат напълно различни телесни мазнини и мускулни пропорции.

В този пример човекът с по-високо съотношение на мускулите спрямо телесните мазнини вероятно носи по-тесни дрехи и има по-малки размери на тялото, тъй като мускулите са по-плътни и заемат по-малко място в сравнение с телесните мазнини.

Силовите тренировки, комбинирани с диета с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини, благоприятстват натрупването на мускули и загубата на мазнини, което води до рекомпозиция на тялото. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )

Едновременното натрупване на мускули и загуба на мазнини може да доведе до липса на загуба на тегло или до много по-бавна загуба на тегло с течение на времето.

Това е една от причините да не разчитате единствено на кантара, за да измерите напредъка си, когато се опитвате да отслабнете. Освен това, вашето съотношение между мускулите и мазнините е по-добър индикатор за здраве, отколкото вашето телесно тегло.

Въпреки че не е напълно точно, можете да измерите телесните си мазнини и мускулна маса у дома, като използвате начин за измерване на телесни мазнини у дома. ( 4 )

Може да задържате на вода

Загубата на тегло не е линеен процес – той е пълен с върхове и спадове.

Някои дни може да отслабвате, докато в други дни може да наддадете, а някои дни теглото ви може изобщо да не се промени. Част от причината, поради която теглото ви се колебае, е поради промяна на течностите или задържане на вода.

Може да задържате вода по редица причини, включително:

  • Натрий. Яденето на храна с високо съдържание на натрий може да накара бъбреците ви да задържат вода, което води до увеличаване на теглото. ( 5 )
  • стрес. Независимо дали идва от големи промени в живота, проблеми във връзката или финансови проблеми, стресът може да увеличи хормоните, които причиняват задържане на вода. ( 6 )
  • Менструация. Задържането на вода и подуването са често срещани по време на менструалния цикъл. ( 7 )
  • креатин. Докато креатинът ефективно увеличава мускулната сила, той може временно да увеличи количеството вода в мускулните клетки. ( 8 )
  • лекарства. Някои лекарства, като тези за понижаване на кръвното налягане, контролиране на кръвната захар и овладяване на възпаление, могат да причинят задържане на течности. ( 9 )

Задържането на вода в тези случаи обикновено е само временно и изчезва от само себе си.

Може да сте достигнали плато за загуба на тегло

По-голямата част от загубата на тегло обикновено се случва през първите 4-6 седмици от ограничаването на калориите. ( 10 )

Тази загуба на тегло обикновено се случва по-бързо при хора, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето диета, отколкото при тези, които следват диета с ниско съдържание на мазнини поради загубата на складирани въглехидрати и вода. ( 11 )

С течение на времето загубата на тегло може да доведе до забавяне на метаболизма ви, което значително намалява скоростта, с която отслабвате. ( 12 )

Виж още: Как да забързаме метаболизма си

Вашата загуба на тегло може дори да достигне плато след месеци на ограничаване на калориите. Въпреки това, това намаляване на метаболизма обикновено не е достатъчно значително, за да предизвика плато във вашата загуба на тегло. ( 13 )

Имайте предвид, че това плато за загуба на тегло, при което изпитвате малка или никаква загуба на тегло, обикновено се появява, когато приемате повече калории, отколкото изразходвате редовно.

С други думи, въпреки че може да мислите, че консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден, може да консумирате повече.

Следователно може да ви помогне да проследявате калориите си поне за 1 седмица, за да определите дали приемът на калории е твърде висок въз основа на вашите нужди.

Научи още: Колко калории на ден

Не забравяйте, че ще трябва непрекъснато да коригирате приема на калории, докато отслабвате, въз основа на фактори като вашата възраст, пол и ниво на активност.

Ако установите, че поддържате калориен дефицит, други фактори като стрес или липса на сън могат да увеличат хормоните, които могат да предотвратят загубата на тегло и дори да насърчат наддаването на тегло. ( 14 ) ( 15 )

Колко често трябва да се претегляте?

Претеглянето е добър начин да наблюдавате напредъка си.

Може също така да подсили идеята, че фактори като диета и упражнения ви приближават до целта ви за отслабване, докато други, като липса на сън и прекомерен стрес, ви отдалечават.

Наистина, хората, които се претеглят и участват в други поведения за самонаблюдение, като проследяване на диета и упражнения, изглежда са по-успешни както в отслабването, така и в поддържането на загубата в дългосрочен план. ( 16 ) ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )

Въпреки ежедневните колебания в теглото, които могат да възникнат поради фактори като задържане на вода, повечето изследвания показват, че ежедневното претегляне е по-ефективно за загуба и поддържане на теглото, отколкото седмичното или месечното претегляне. ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )

Това може да се дължи на факта, че хората, които се претеглят по-често, са по-склонни да се ангажират със здравословно поведение като четене на етикетите за хранителните стойности, ядене на пълнозърнести храни, пиене на по-малко газирани напитки и енергични упражнения. ( 23 )

Ако установите, че ежедневното или дори седмичното претегляне води до обезсърчение или обсесивно поведение, може би е по-добре да наблюдавате напредъка си по други начини.

И в двата случая не забравяйте, че вашето тегло не винаги е надежден показател за вашето здраве.

Заключение

Може да има няколко причини да губите сантиметри, но не и тегло.

Може едновременно да натрупвате мускули и да губите мазнини чрез рекомпозиция на тялото или да изпитвате временно задържане на вода.

Може да сте достигнали плато за загуба на тегло, което означава, че може да се наложи да коригирате калориите си или да управлявате по-добре стреса и графика си за сън.

Претеглянето всеки ден или няколко пъти седмично е свързано с повишена загуба на тегло и поддържане на загуба на тегло в сравнение с по-рядко претегляне, но не трябва да разчитате само на кантара за измерване на здравето си.

Този сайт използва "бисквитки", за да работи оптимално и за да улесни Вашето сърфиране Приемам Прочети Повече