Цялата информация е във вашите ръце!

Kолко калории трябва да приемаме на ден за да отслабнем?

Kолко калории трябва да приемаме на ден за да отслабна? Замяната на висококалорични храни с по-нискокалорични алтернативи и намаляване на размера на порциите може да ви помогне да намалите калориите и да отслабнете.

Въпреки всички диетични стратегии, контрола на теглото все още се свежда до калориите, които приемате, спрямо тези, които изгаряте.

Различните диети може да ви обещават, че избягването на въглехидрати или яденето на планина от зеленчуци е тайната на отслабването, но всъщност се свежда до консумацията на по-малко калории, отколкото тялото ви използва.

Kолко калории трябва да приемаме на ден за да отслабна?

Реклама

Отговорът на този въпрос зависи от много фактори, включително настоящото тегло, възрастта, ръста, нивото на активност, метаболизма и други.

Когато се опитвате да отслабнете, основно правило е да намалите приема на калории до 500 калории по-малко, спрямо количеството, което е нужно на тялото ви за да поддържа текущото ви тегло. Това ще ви помогне да свалите около 0,45 кг телесна маса на седмица.

По-долу са дадени средните калории, които вземат предвид тези фактори. ( 1 )

Ако искате да отслабнете, вижте колко калирии трябва да приемате на ден за жени и мъже:

Пол Възраст Без активност* Умерено активен * Активен*
Жени 19-30

31-50

51+

1800-2000

1800

1600

2000-2200

2000

1800

2400

2200

2000-2200

 

Мъже 19-30

31-50

51+

2400-2600

2200-2400

2000-2200

2600-2800

2400-2600

2200-2400

3000

2800-3000

2400-2800

* Без активност означава начин на живот, който включва лека физическа активност, свързана с типични ежедневни дейности.

*Умерено активният се състои от ходене на 2,5 до 5 км дневно. Активен човек ходи повече от 5 мили дневно или еквивалентно упражнение.

Тези оценки не се отнасят за жени, които са бременни или кърмят, тъй като имат значително по-високи нужди от калории.

Деца

Децата, които растат и се развиват нормално и се занимават с редовна физическа активност, обикновено не трябва да броят калории.

Как да намалим приема на калории?

Kолко калории трябва да приемаме на ден за да отслабна

Калориите са просто мярка за енергия. За да напълнеете, трябва да консумирате повече калории, отколкото изразходвате. И обратно, отслабвате, ако използвате повече калории, отколкото консумирате.

Намаляването на калориите изисква промяна, но не трябва да бъде трудно. Тези промени могат да имат голямо влияние върху броя на консумираните калории:

1. Намаляване на размера на порциите

Размерите на порциите ви влияят върху това колко калории получавате. Двойното количество храна означава два пъти броя на калориите.

Често се подценява колко ядете, особено ако вечеряте навън. Контролът на порциите е добър начин за контрол на калориите.

2. Повече протеини

Що се отнася до отслабването, протеина е царят на хранителните вещества.

Добавянето на протеини към вашата диета е прост, ефективен начин за отслабване с минимални усилия.

Проучванията показват, че протеините едновременно повишават метаболизма и помагат за ограничаване на апетита. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )

Високо протеиновата диета може да увеличи броя на изгорените калории с 80–100 калории на ден. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )

С други думи, можете да увеличите броя на изгорените калории и да намалите броя на консумираните калории, просто като приемате повече храни богати на протеин.

Ако искате да отслабнете устойчиво и с минимални усилия, помислете за увеличаване на приема на протеини.

3. Пийте повече вода

Един много прост трик за увеличаване на загубата на тегло е да пиете повече вода.

Проучванията показват, че пиенето на вода може да увеличи броя на изгорените калории. ( 9 ) ( 10 )

Пиенето на около 2 литра вода (4 водни чаши по 200 мл) на ден може да ви накара да изгорите още около 96 калории.

Времето, когато пиете вода, може да е още по-важно. Пиенето на вода непосредствено преди хранене може да помогне за намаляване на глада и да ви накара да ядете по-малко калории. ( 11 )

5. Намалете приема на рафинирани въглехидрати

Намаляването на въглехидратите е много ефективен начин за отслабване, тъй като намалява апетита и ви кара да ядете по-малко калории. ( 12 ) ( 13 )

Проучванията показват, че при спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да отслабнете с около два до три пъти повече тегло, отколкото диетата с ниско съдържание на мазнини с ограничени калории. ( 14 )

4. Тренирайте

Когато ядете по-малко калории, тялото ви компенсира, като спестява енергия, което ви кара да изгаряте по-малко калории.

Ето защо дългосрочното ограничаване на калориите може значително да намали скоростта на метаболизма ви.

Освен това може да доведе до загуба на мускулна маса. Мускулите са метаболитно активни, така че това може да намали метаболизма Ви още повече.

Единствената доказана стратегия за предотвратяване на този ефект е да натоварвате мускулите си чрез упражнения и вдигане на тежести.

Многократно е показано, че предотвратява загубата на мускулна маса и спира метаболизма Ви от забавяне по време на дългосрочно ограничаване на калориите. ( 15 )

Ако не можете да стигнете до фитнес, помислете за упражнения със собствено тегло, като лицеви упори, клекове и набрания на лост и всичко друго което може да правите у дома.

Правенето на някои кардио упражнения, включително ходене, плуване или джогинг, също може да бъде важно – не непременно за отслабване, но за оптимално здраве и общо благосъстояние.

Нещо повече, упражненията имат редица други предимства, които надхвърлят загубата на тегло, като повишено дълголетие и нива на енергия, по-малък риск от заболявания, антистрес и просто усещане за по-добро настроение и външен вид. ( 16 ) ( 17 ) ( 18 ) ( 19 ) ( 20 )

Онлайн броячи на калории

Много уебсайтове могат да ви помогнат да проследите приема на калории.

Използвате приложение или сайт с брояч на калории поне за няколко дни, за да видите колко калории, протеини, мазнини, въглехидрати, фибри, витамини и минерали приемате.

това може да отвори очите ви.

Прочети Повече:
6-те основни хранителни вещества
14 храни, богати на въглехидрати
30 Храни богати на фибри