Вашият идеален калориен прием и отговор на въпроса – колко калории на ден – зависи от неща като възраст, метаболизъм и ниво на физическа активност. Повечето жени се нуждаят от 1600-2000 калории дневно, за да поддържат теглото си, докато мъжете се нуждаят от 2000-2500. Ако искате да отслабнете, яденето по-малко може да ви помогне.
Въпреки всички диетични стратегии, контрола на теглото все още се свежда до колко калории на ден приемате, спрямо тези, които изгаряте.
Различните диети може да ви обещават, че избягването на въглехидрати или яденето на планина от зеленчуци е тайната на отслабването, но всъщност се свежда до консумацията на по-малко калории, отколкото тялото ви използва (калориен дефицит).
Броенето на калории е един от най-популярните начини за отслабване или поддържане на постигнатите килограми.
Въпреки това, определянето на подходящия калориен прием може да бъде предизвикателство, тъй като той варира в зависимост от фактори като възраст, пол, размер на тялото и ниво на активност.
Ето прост научен калкулатор на калории, придружен от пет практически съвета, подкрепени с доказателства, за да ви помогне ефективно да намалите консумацията на калории по устойчив начин.
Как да изчисля колко калории са ми необходими?
За да определите колко калории на ден да приемате за поддържане или загуба на тегло, въведете информацията си в следния калкулатор.
Калкулаторът използва уравнението на Mifflin-St Jeor, което взема предвид различни фактори, като генетика, лекарства и чиста телесна маса, за да оцени вашите нужди от калории.
Kолко калории на ден трябва да приемате за да отслабнете
Отговорът на този въпрос зависи от много фактори, включително настоящото тегло, възрастта, ръста, нивото на активност, метаболизма и други.
Когато се опитвате да отслабнете, основно правило е да намалите приема на калории до 500 калории по-малко, спрямо количеството, което е нужно на тялото ви за да поддържа текущото ви тегло. Това ще ви помогне да свалите около 0,45 кг телесна маса на седмица.
По-долу са дадени средните калории, които вземат предвид тези фактори. ( 1 )
Ако искате да отслабнете, вижте колко калории на ден трябва да приемате за жени и мъже:
| Пол | Възраст | Без активност* | Умерено активен * | Активен* |
| Жени | 19-30
31-50 51+ |
1800-2000
1800 1600 |
2000-2200
2000 калории на ден 1800 |
2400
2200 2000-2200
|
| Мъже | 19-30
31-50 51+ |
2400-2600
2200-2400 2000-2200 |
2600-2800
2400-2600 2200-2400 |
3000
2800-3000 2400-2800 |
таб.1 (максимум калории на ден, които трябва да приемате за отслабване)
* Без активност означава начин на живот, който включва лека физическа активност, свързана с типични ежедневни дейности.
*Умерено активният се състои от ходене на 2,5 до 5 км дневно. Активен човек ходи повече от 5 мили дневно или еквивалентно упражнение.
Жени
Изискванията за калории за жените могат да варират в зависимост от фактори като възраст, размер на тялото и нива на физическа активност.
За жени на възраст 19-30 години препоръчителният дневен прием на калории за поддържане на теглото обикновено е между 2000-2400 калории. Жените на възраст 31-59 години обикновено се нуждаят от малко по-малко калории, с препоръчителен диапазон от 1800-2200 калории на ден. Жените на възраст над 60 години обикновено се нуждаят от още по-малко калории и може да се нуждаят от 1600-2000 калории на ден, за да поддържат теглото си.
Важно е да се отбележи, че тези оценки не са приложими за бременни или кърмещи жени, които се нуждаят от по-висок прием на калории. Също така е важно да се вземат предвид индивидуалните фактори, като височина, тегло и здравословно състояние, тъй като те могат да повлияят на нуждите от калории.
Мъже
Подобно на жените, идеалният дневен прием на калории за мъжете може да варира в зависимост от множество фактори.
Според най-новите диетични насоки, мъжете на възраст между 19-30 години се нуждаят от 2400-3000 калории на ден, за да поддържат теглото си.
С напредване на възрастта на мъжете енергийните им нужди намаляват. Мъжете на възраст 31-59 години се нуждаят от около 2200-3000 калории дневно, за да поддържат теглото си, докато тези над 60 години обикновено се нуждаят от 2000-2600 калории на ден.
Въпреки това, мъжете, които са много активни или имат определени здравословни проблеми, може да се нуждаят от повече калории. Броят на необходимите калории също зависи от индивидуалния ръст и тегло.
Деца
За да имате предвид хранителните нужди на растящите деца и тийнейджъри, важно е да отбележите, че броенето на калории обикновено не е необходимо.
Всъщност ограничаването на калорийния прием на детето може да попречи на растежа, да причини недостиг на хранителни вещества и да доведе до нездравословни хранителни навици или хранително разстройство.
Децата, които растат и се развиват нормално и се занимават с редовна физическа активност, обикновено не трябва да броят калории.
Те имат много различни нужди от калории въз основа на тяхната възраст, размер и ниво на активност.
| възраст | Ежедневни изисквания за калории |
|---|---|
| 2–4 години | Мъжки пол: 1 000–1 600 калории Женски пол: 1 000–1 400 калории |
| 5–8 години | Мъжки пол: 1200–2000 калории Женски пол: 1200–1800 калории |
| 9-13 години | Мъжки пол: 1600–2600 калории Женски пол: 1400–2200 калории |
| 14–18 години | Мъжки пол: 2 000–3 200 калории Женски пол: 1 800–2 400 калории |
Таб.2 (колко калории на ден за деца)
Вместо да се фокусирате върху броенето на калории, по-добре е да насърчавате здравословна диета, която включва богати на хранителни вещества храни, да приготвяте повече ястия и закуски у дома и да насърчавате редовната физическа активност за деца и тийнейджъри.
Какво са калориите?
С прости думи, калорията е мярка за енергия, която обикновено се използва за измерване на енергийното съдържание на храни и напитки.
За да се отървете от наднорменото тегло, трябва да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви изразходва всеки ден. Обратно, за да наддадете на тегло, трябва да консумирате повече калории, отколкото тялото ви изгаря.
Важно е да се отбележи, че докато принципът „приети калории, изгорени калории“ за отслабване може да изглежда ясен, има няколко други фактора, които могат да повлияят на загубата на тегло или да затруднят отслабването, като медицински състояния, хормонални промени, генетика, и стареене.
Създаването на устойчив и здравословен план за отслабване изисква повече от просто определяне на дневните ви нужди от калории и съответно намаляване на приема. Това включва разработване на здравословна диета и начин на живот, които могат да се поддържат в дългосрочен план.
Как да намалим приема на калории?
Колко калории на ден за отслабване?
Калориите са просто мярка за енергия. За да напълнеете, трябва да консумирате повече калории, отколкото изразходвате. И обратно, отслабвате, ако използвате повече калории, отколкото консумирате.
Намаляването на калориите изисква промяна, но не трябва да бъде трудно. Тези промени могат да имат голямо влияние върху броя на консумираните калории:
1. Намаляване на размера на порциите
Размерите на порциите ви влияят върху това колко калории получавате. Двойното количество храна означава два пъти броя на калориите.
Често се подценява колко ядете, особено ако имате идея да вечеряте навън. Контролът на порциите е добър начин за контрол на калориите.
2. Повече протеини
Що се отнася до отслабването, протеина е царят на хранителните вещества.
Добавянето на протеини към вашата диета е прост, ефективен начин за отслабване с минимални усилия.
Проучванията показват, че протеините едновременно повишават метаболизма и помагат за ограничаване на апетита. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )
Високо протеиновата диета може да увеличи броя на изгорените калории с 80–100 калории на ден. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )
С други думи, можете да увеличите броя на изгорените калории и да намалите броя на консумираните калории, просто като приемате повече храни богати на протеин.
Ако искате да отслабнете устойчиво и с минимални усилия, помислете за увеличаване на приема на протеини.
3. Пийте повече вода
Един много прост трик за увеличаване на загубата на тегло е да пиете повече вода.
Проучванията показват, че пиенето на вода може да увеличи броя на изгорените калории. ( 9 ) ( 10 )
Пиенето на около 2 литра вода (4 водни чаши по 200 мл) на ден може да ви накара да изгорите още около 96 калории.
Времето, когато пиете вода, може да е още по-важно. Пиенето на вода непосредствено преди хранене може да помогне за намаляване на глада и да ви накара да ядете по-малко калории. ( 11 )
4. Намалете приема на рафинирани въглехидрати
Намаляването на въглехидратите е много ефективен начин за отслабване, тъй като намалява апетита и ви кара да ядете по-малко калории. ( 12 ) ( 13 )
Проучванията показват, че при спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да отслабнете с около два до три пъти повече тегло, отколкото диетата с ниско съдържание на мазнини с ограничени калории. ( 14 )
5. Тренирайте
Когато ядете по-малко калории, тялото ви компенсира, като спестява енергия, което ви кара да изгаряте по-малко калории.
Ето защо дългосрочното ограничаване на калориите може значително да намали скоростта на метаболизма ви.
Освен това може да доведе до загуба на мускулна маса. Мускулите са метаболитно активни, така че това може да намали метаболизма Ви още повече.
Единствената доказана стратегия за предотвратяване на този ефект е да натоварвате мускулите си чрез упражнения и вдигане на тежести.
Многократно е показано, че предотвратява загубата на мускулна маса и спира метаболизма Ви от забавяне по време на дългосрочно ограничаване на калориите. ( 15 )
Ако не можете да стигнете до фитнес, помислете за упражнения със собствено тегло, като лицеви упори, клекове и набрания на лост и всичко друго което може да правите у дома.
Правенето на някои кардио упражнения, включително ходене, плуване или джогинг, също може да бъде важно – не непременно за отслабване, но за оптимално здраве и общо благосъстояние.
Нещо повече, упражненията имат редица други предимства, които надхвърлят загубата на тегло, като повишено дълголетие и нива на енергия, по-малък риск от заболявания, антистрес и просто усещане за по-добро настроение и външен вид. ( 16 ) ( 17 ) ( 18 ) ( 19 ) ( 20 )
6. Съсредоточете се върху дългосрочните промени в начина на живот, а не върху бързото решение
В крайна сметка преброяването на калории не е устойчиво в дългосрочен план и загубата на килограми се влияе от много други фактори, както и от това, с което храните тялото си.
Теглото също може да бъде силно повлияно от съня и стреса. Затова се опитайте да се уверите, че получавате достатъчно сън и че управлявате стреса, доколкото е възможно.
Няколко основни съвета за отслабване
В допълнение към намаляването на калориите, има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да отслабнете по устойчив и дълготраен начин:
- Запасете се със здравословни храни. Спазването на насоките за здравословно хранене е много по-трудно, когато имате кухня, пълна с преработени храни, които са с високо съдържание на захар и калории. Вместо това заредете хладилника си с много хранителни съставки и здравословни храни.
- Практикувайте внимателно хранене. Внимателното хранене включва ограничаване на разсейването по време на хранене и обръщане на голямо внимание на текстурата, вкуса и миризмата на вашето ястие. Плюс това, тази практика може да намали апетита за храна и да насърчи дългосрочната загуба на тегло. ( 21 )
- Яжте повече плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри. В допълнение към повишаването на приема на много важни хранителни вещества, увеличаването на приема на плодове и зеленчуци може да бъде свързано със загуба на тегло. ( 22 ) ( 23 )
- Намерете подкрепа. Проучванията показват, че социалната подкрепа може да помогне за загуба на тегло. Намерете приятел или член на семейството с подобни цели, присъединете се към онлайн форум за отслабване или проверете за групи за подкрепа във вашия район, за да се подготвите за успех. ( 24 )
- Предварително приготвяне на храна. Много хора смятат, че приготвянето на храна е удобен начин да се нахранят добре и да спестят време. Изберете един или два дни, за да приготвите храната си предварително, за да можете да се наслаждавате на вкусни ястия през цялата седмица.
Потенциални недостатъци на броенето на калории
Въпреки че преброяването на калориите може да бъде ефективна стратегия за отслабване, важно е да запомните, че има много други фактори, които трябва да имате предвид, когато избирате какво и как да ядете.
Вместо да се фокусирате само върху калориите, най-добре е да следвате балансирана диета, която е богата на разнообразни питателни, пълноценни храни. Това може да гарантира, че получавате витамините, минералите и хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа управлението на теглото и цялостното здраве.
Ако решите да намалите калориите, внимавайте да не намалите приема твърде много, тъй като това може да причини няколко сериозни странични ефекти, включително повишен глад, замаяност, умора, главоболие и гадене. ( 25 )
Яденето на твърде малко калории може също да забави метаболизма ви, което прави по-трудно поддържането на загуба на тегло в дългосрочен план. ( 26 )
Устойчивото отслабване също отнема време. Трябва да се съсредоточите върху малки, постепенни промени, а не върху стратегии за бърза загуба на тегло.
И накрая, броенето на калории не е точна наука. Някои дни тялото ви се нуждае от повече калории, докато в други дни се нуждае от по-малко. Фокусирането изключително върху числата и теглото може също да доведе до нарушено хранене. ( 27 )
Онлайн броячи на калории
Много уебсайтове могат да ви помогнат да проследите колко калории на ден приемате.
Използвате приложение или сайт с брояч на калории поне за няколко дни, за да видите колко калории, протеини, мазнини, въглехидрати, фибри, витамини и минерали приемате.
това може да отвори очите ви.
Колко калории на ден се изгарят
Повечето хора изгарят над 1800 калории всеки ден, без да правят никакви упражнения. Това е така, защото изгаряте повечето от калориите си само чрез ежедневните телесни функции.
Харис-Бенедикт е създал формула по която да изчислите точно колко калории изгаряте на ден. ( 28 ) ( 29 )
Изчислявате своята базална метаболитна скорост (BMR) и я умножавате по нивото на вашата дневна активност.
За мъже вижте следната формула:
BMR = (10 × тегло в kg) + (6,25 × височина в cm) – (5 × възраст в години) + 5
Например, 40-годишен, 90 килограма, 180 см висок мъж има BMR от 2010. Това означава, че в покой те ще изгарят приблизително 1830 калории на ден. Уравнение : (10 x 90) + (6,25 x 180) – (5 x 40) + 5 = 1830.
За жени вижте следната формула:
BMR = (10 × тегло в kg) + (6,25 × височина в cm) – (5 × възраст в години) – 161
Например, 40-годишна, 50 кг, 160 см висока жена има BMR от 1139
Уравнение : BMR = (10 × 50) + (6,25 × 160) – (5 × 40) – 161 = 1139.
Тези уравнения показват изгорените калории от базалната метаболитна скорост! Като се прибави и нивото ви на актовност, изгорените калори ще са повече.
Използвайте този калкулатор за да изчислите колко калори изгаряте от своя BMR и ниво на активност.
Това показва, че ако приемате около 1200 – 1300 калории на ден, това може да доведе до отслабване, но трябва да се изчислят годините, килограмите и височината ви. Също така е важно какъв пол сте.
По колко калории трябва да се приемат на ден
Средни енергийни потребности на възрастни: ( 30 )
| Възраст (години) |
Телесно тегло (кг) |
Ръст (см) |
Ниско активен начин на живот (ккал)/ден |
Умерено активен начин на живот (ккал)/ден |
Активен начин на живот(ккал)/ден |
Много активен начин на живот (ккал)/ден |
| Мъже | ||||||
| 19 – <30 | 70 | 178 | 2344 | 2679 | 3013 | 3348 |
| 30 – <60 | 72 | 176 | 2286 | 2612 | 2939 | 3265 |
| 60 – <75 | 79 | 173 | 2070 | 2365 | 2661 | |
| 75 + | 68 | 171 | 2024 | 2314 | ||
| Жени | ||||||
| 19 – <30 | 56 | 164 | 1828 | 2089 | 2350 | 2612 |
| 30 – <60 | 60 | 164 | 1823 | 2083 | 2343 | 2604 |
| 60 – <75 | 60 | 160 | 1672 | 1911 | 2150 | |
| 75 + | 55 | 158 | 1600 | 1829 | ||
таб.3 (колко калории на ден са нужни)
Често задавани въпроси
Средната възрастна жена изразходва приблизително 1600 до 2400 калории на ден, а средният възрастен мъж използва 2600 до 3000. Но за най точен отговор, вижте таблицата или изчислете с формулата на Харис-Бенедикт в сайта.
Около 2300-2600 за мъжете и 1800-2080 за жените.
Броят на калориите, които трябва да ядете за закуска, зависи от много фактори, включително ежедневните ви нужди, лични предпочитания, здравословни цели и цялостна диета. Докато много хора откриват, че консумирането на една трета или една четвърт от общия им дневен прием на калории за сутрешното хранене работи за тях, други може да се наложи да коригират това количество въз основа на индивидуалните си нужди.
Броят на калориите, които трябва да ядете за обяд или вечеря, варира в зависимост от много фактори, включително вашите лични предпочитания. Например, докато някои хора може да обичат да ядат голям обяд и по-малка вечеря, други може да решат да разпределят приема на калории по-равномерно. Ето защо, тъй като нуждите и предпочитанията на всеки са различни, най-добре е да намерите това, което работи за вас и да се придържате към него, когато планирате храненето си.
Броят на калориите, от които се нуждаете, за да отслабнете, зависи от няколко фактора.
Натрупването на мускули обикновено изисква калориен излишък, което означава, че трябва да ядете повече калории, отколкото изразходвате през деня.
Заключение
Дневната ви нужда от калории зависи от желаната от вас цел за тегло, дали искате да поддържате, отслабвате или да наддадете на тегло, както и от други фактори като вашата възраст, пол, височина, текущо тегло, ниво на активност и метаболитно здраве.
Въпреки че следенето на калориите, които консумирате на ден, може да помогне при управлението на теглото, също толкова важно е да следвате добре балансирана диета и да вземете предвид хранителната стойност на храните, които консумирате.
Като направите малки промени в диетата и начина си на живот, като например увеличаване на приема на протеин, поддържане на хидратация и физическа активност, може да успеете да отслабнете и да подобрите цялостното си здраве.
Прочети Повече: