Колко калории трябва да приемаме на ден за да отслабнем?

Въпреки всички диетични стратегии, контрола на теглото все още се свежда до колко калории на ден приемате, спрямо тези, които изгаряте.

Различните диети може да ви обещават, че избягването на въглехидрати или яденето на планина от зеленчуци е тайната на отслабването, но всъщност се свежда до консумацията на по-малко калории, отколкото тялото ви използва.

Намаляването на броя на калориите, които ядете на ден, може да бъде ефективен метод за отслабване.

Броенето на калории е един от най-популярните начини за отслабване или поддържане на постигнатите килограми.

Въпреки това, да разберете колко точно калории трябва да ядете, може да бъде трудно, тъй като зависи от различни фактори, включително вашата възраст, пол, размер и ниво на активност.

Какво са калориите?

Калориите са мерната единица за количеството енергия в храната и напитките.

Всеки трябва да приема определено количество калории, за да продължи да функционира. Според NHS това е около 2500 калории на ден за мъж и 2000 на ден за жена. Това число обаче всъщност зависи от цял ​​набор от фактори, включително дали искате да качите килограми или се чудите как да отслабнете.

Когато става въпрос за загуба на тегло, поддържане или наддаване на тегло, това, което ви интересува, е разликата между калориите, които приемате, и калориите, които изразходвате.

Kолко калории на ден трябва да приемате за да отслабнете

Отговорът на този въпрос зависи от много фактори, включително настоящото тегло, възрастта, ръста, нивото на активност, метаболизма и други.

По-долу са дадени средните калории, които вземат предвид тези фактори. ( 1 )

Ако искате да отслабнете, вижте колко калории на ден трябва да приемате за жени и мъже:

таб.1 (максимум калории на ден, които трябва да приемате за отслабване)

* Без активност означава начин на живот, който включва лека физическа активност, свързана с типични ежедневни дейности.

*Умерено активният се състои от ходене на 2,5 до 5 км дневно. Активен човек ходи повече от 5 мили дневно или еквивалентно упражнение.

Тези оценки не се отнасят за жени, които са бременни или кърмят, тъй като имат значително по-високи нужди от калории.

Деца

Децата, които растат и се развиват нормално и се занимават с редовна физическа активност, обикновено не трябва да броят калории.

Те имат много различни нужди от калории въз основа на тяхната възраст, размер и ниво на активност.

Таб.2 (колко калории на ден за деца)

Как да намалим приема на калории?

Колко калории на ден за отслабване?

Калориите са просто мярка за енергия. За да напълнеете, трябва да консумирате повече калории, отколкото изразходвате. И обратно, отслабвате, ако използвате повече калории, отколкото консумирате.

Намаляването на калориите изисква промяна, но не трябва да бъде трудно. Тези промени могат да имат голямо влияние върху броя на консумираните калории:

1. Намаляване на размера на порциите

Размерите на порциите ви влияят върху това колко калории получавате. Двойното количество храна означава два пъти броя на калориите.

Често се подценява колко ядете, особено ако имате идея да вечеряте навън. Контролът на порциите е добър начин за контрол на калориите.

2. Повече протеини

Що се отнася до отслабването, протеина е царят на хранителните вещества.

Добавянето на протеини към вашата диета е прост, ефективен начин за отслабване с минимални усилия.

Проучванията показват, че протеините едновременно повишават метаболизма и помагат за ограничаване на апетита. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )

Високо протеиновата диета може да увеличи броя на изгорените калории с 80–100 калории на ден. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )

С други думи, можете да увеличите броя на изгорените калории и да намалите броя на консумираните калории, просто като приемате повече храни богати на протеин.

Ако искате да отслабнете устойчиво и с минимални усилия, помислете за увеличаване на приема на протеини.

3. Пийте повече вода

Един много прост трик за увеличаване на загубата на тегло е да пиете повече вода.

Проучванията показват, че пиенето на вода може да увеличи броя на изгорените калории. ( 9 ) ( 10 )

Пиенето на около 2 литра вода (4 водни чаши по 200 мл) на ден може да ви накара да изгорите още около 96 калории.

Времето, когато пиете вода, може да е още по-важно. Пиенето на вода непосредствено преди хранене може да помогне за намаляване на глада и да ви накара да ядете по-малко калории. ( 11 )

4. Намалете приема на рафинирани въглехидрати

Намаляването на въглехидратите е много ефективен начин за отслабване, тъй като намалява апетита и ви кара да ядете по-малко калории. ( 12 ) ( 13 )

Проучванията показват, че при спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да отслабнете с около два до три пъти повече тегло, отколкото диетата с ниско съдържание на мазнини с ограничени калории. ( 14 )

5. Тренирайте

Когато ядете по-малко калории, тялото ви компенсира, като спестява енергия, което ви кара да изгаряте по-малко калории.

Ето защо дългосрочното ограничаване на калориите може значително да намали скоростта на метаболизма ви.

Освен това може да доведе до загуба на мускулна маса. Мускулите са метаболитно активни, така че това може да намали метаболизма Ви още повече.

Единствената доказана стратегия за предотвратяване на този ефект е да натоварвате мускулите си чрез упражнения и вдигане на тежести.

Многократно е показано, че предотвратява загубата на мускулна маса и спира метаболизма Ви от забавяне по време на дългосрочно ограничаване на калориите. ( 15 )

Ако не можете да стигнете до фитнес, помислете за упражнения със собствено тегло, като лицеви упори, клекове и набрания на лост и всичко друго което може да правите у дома.

Правенето на някои кардио упражнения, включително ходене, плуване или джогинг, също може да бъде важно – не непременно за отслабване, но за оптимално здраве и общо благосъстояние.

Нещо повече, упражненията имат редица други предимства, които надхвърлят загубата на тегло, като повишено дълголетие и нива на енергия, по-малък риск от заболявания, антистрес и просто усещане за по-добро настроение и външен вид. ( 16 ) ( 17 ) ( 18 ) ( 19 ) ( 20 )

6. Съсредоточете се върху дългосрочните промени в начина на живот, а не върху бързото решение

В крайна сметка преброяването на калории не е устойчиво в дългосрочен план и загубата на килограми се влияе от много други фактори, както и от това, с което храните тялото си.

Теглото също може да бъде силно повлияно от съня и стреса. Затова се опитайте да се уверите, че получавате достатъчно сън и че управлявате стреса, доколкото е възможно.

Няколко основни съвета за отслабване

В допълнение към намаляването на калориите, има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да отслабнете по устойчив и дълготраен начин:

• Запасете се със здравословни храни. Спазването на насоките за здравословно хранене е много по-трудно, когато имате кухня, пълна с преработени храни, които са с високо съдържание на захар и калории. Вместо това заредете хладилника си с много хранителни съставки и здравословни храни.
• Практикувайте внимателно хранене. Внимателното хранене включва ограничаване на разсейването по време на хранене и обръщане на голямо внимание на текстурата, вкуса и миризмата на вашето ястие. Плюс това, тази практика може да намали апетита за храна и да насърчи дългосрочната загуба на тегло. ( 21 )
• Яжте повече плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри. В допълнение към повишаването на приема на много важни хранителни вещества, увеличаването на приема на плодове и зеленчуци може да бъде свързано със загуба на тегло. ( 22 ) ( 23 )

Потенциални недостатъци на броенето на калории

Въпреки че преброяването на калориите може да бъде ефективна стратегия за отслабване, важно е да запомните, че има много други фактори, които трябва да имате предвид, когато избирате какво и как да ядете.

Вместо да се фокусирате само върху калориите, най-добре е да следвате балансирана диета, която е богата на разнообразни питателни, пълноценни храни. Това може да гарантира, че получавате витамините, минералите и хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа управлението на теглото и цялостното здраве.

Ако решите да намалите калориите, внимавайте да не намалите приема твърде много, тъй като това може да причини няколко сериозни странични ефекти, включително повишен глад, замаяност, умора, главоболие и гадене. ( 24 )

Яденето на твърде малко калории може също да забави метаболизма ви, което прави по-трудно поддържането на загуба на тегло в дългосрочен план. ( 25 )

Устойчивото отслабване също отнема време. Трябва да се съсредоточите върху малки, постепенни промени, а не върху стратегии за бърза загуба на тегло.

И накрая, броенето на калории не е точна наука. Някои дни тялото ви се нуждае от повече калории, докато в други дни се нуждае от по-малко. Фокусирането изключително върху числата и теглото може също да доведе до нарушено хранене. ( 26 )

Онлайн броячи на калории

Много уебсайтове могат да ви помогнат да проследите колко калории на ден приемате.

Използвате приложение или сайт с брояч на калории поне за няколко дни, за да видите колко калории, протеини, мазнини, въглехидрати, фибри, витамини и минерали приемате.

това може да отвори очите ви.

Колко калории на ден се изгарят

Повечето хора изгарят над 1800 калории всеки ден, без да правят никакви упражнения. Това е така, защото изгаряте повечето от калориите си само чрез ежедневните телесни функции.

Харис-Бенедикт е създал формула по която да изчислите точно колко калории изгаряте на ден. ( 27 ) ( 28 )

Изчислявате своята базална метаболитна скорост (BMR) и я умножавате по нивото на вашата дневна активност.

За мъже вижте следната формула:

BMR = (10 × тегло в kg) + (6,25 × височина в cm) – (5 × възраст в години) + 5

Например, 40-годишен, 90 килограма, 180 см висок мъж има BMR от 2010. Това означава, че в покой те ще изгарят приблизително 1830 калории на ден. Уравнение : (10 x 90) + (6,25 x 180) – (5 x 40) + 5 = 1830.

За жени вижте следната формула:

BMR = (10 × тегло в kg) + (6,25 × височина в cm) – (5 × възраст в години) – 161

Например, 40-годишна, 50 кг, 160 см висока жена има BMR от 1139
Уравнение : BMR = (10 × 50) + (6,25 × 160) – (5 × 40) – 161 = 1139.

Тези уравнения показват изгорените калории от базалната метаболитна скорост! Като се прибави и нивото ви на актовност, изгорените калори ще са повече.

Използвайте този калкулатор за да изчислите колко калори изгаряте от своя BMR и ниво на активност.

Това показва, че ако приемате окло 1200 – 1300 калории на ден, това може да доведе до отслабване, но трябва да се изчислят годините, килограмите и височината ви. Също така е важно какъв пол сте.

По колко калории трябва да се приемат на ден

Средни енергийни потребности на възрастни: ( 29 )

таб.3 (колко калории на ден са нужни)

Често задавани въпроси

Прочети Повече: