Кето диета: Подробно ръководство за начинаещи

примерна кето диета меню за седмица

Кетогенната или кето диета включва консумация на много малко количество въглехидрати и замяната им с мазнини, за да помогне на тялото ви да изгаря мазнините за енергия. Ползите за здравето могат да са отслабване и намаляване на риска от някои заболявания.

За разлика от другите нисковъглехидратни диети които се фокусират върху приема на протеини, тук фокуса е върху мазнините, които доставят до 90% от дневните калории.

Многобройни проучвания са показали ефективността на тази диета за отслабване и подобряване на цялостното благосъстояние. ( 1 )

реклама

Освен това кетогенната диета е показала потенциални ползи при управлението на състояния като диабет, рак, епилепсия и болестта на Алцхаймер. ( 2 )

Прочетете изчерпателното ръководство за кето диета, както за начинаещи, така и напреднаи.

Какво е кето диета?

Кетогенните диети могат да доведат до значително намаляване на нивата на кръвната захар и инсулина, осигурявайки определени предимства за здравето.

Кето основи

Кетогенната диета е вид хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, наподобяващ диетата на Аткинс и диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

Идеята на тази диета е да принуди тялото ви да използва различен вид гориво.

Диетата включва драстично намаляване на приема на въглехидрати и замяната им с мазнини.

Това намаляване на въглехидратите поставя тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза или кетозис (ketosis).


Когато това се случва, вашето тяло става изключително ефективно в използването на мазнините като източник на енергия. Също така, мазнините се превръщат в кетони в черния дроб, които могат да осигурят енергия на мозъка.

Кетогенната диета може да доведе до значително намаление на нивата на кръвната захар и инсулина. Това и повишените кетони, предоставят някои ползи за здравето.

Защо е създадена?

„Кето диетата се използва предимно за намаляването на честотата на епилептичните пристъпи при деца. Също така, тя се използва и за отслабване, но изследванията са краткосрочни и резултатите са смесени. Не знаем дали тя работи в дългосрочен план, нито дали е безопасна“, предупреждава регистрираният диетолог Kathy McManus, директор на отдела по хранене в свързаната с Харвард, болница за жени Бригам (BWH).

Видове кето диета

Има редица начини, по които може да се постигне кетоза и следователно има редица различни варианти на кетогенна диета.

Тъй като крайната цел на тези диети е една, различните видове кето диети обикновено споделят редица прилики.

Стандартна кето диета (SKD)

Това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, умерен протеин и високо съдържание на мазнини. Обикновено съдържа 70 до 75 процента мазнини, 20 процента протеин и около 5 до 10 процента въглехидрати.

По отношение на грамове на ден, типична стандартна кетогенна диета ще бъде:

  • 20-50 грама въглехидрати
  • 40-60 грама протеин
  • Няма определена граница за мазнини

Мазнините в диетата трябва да осигуряват по-голямата част от калориите, за да бъде тя кетогенна диета. Няма ограничение, тъй като енергийните изисквания могат да варират значително при отделните хора.

Кетогенните диети трябва да включват силен прием на зеленчуци, особено зеленчуци без скорбяла, тъй като те са с много ниско съдържание на въглехидрати.

Кетогенна диета с много ниско съдържание на въглехидрати (VLCKD)

Стандартната кето диета е с много ниско съдържание на въглехидрати и следователно когато говорим за VLCKD обикновено става въпрос за стандартна кетогенна диета.

Добре формулирана кето диета

Терминът „Добре формулирана кетогенна диета“ идва от Стивън Фини, един от водещите изследователи в кетогенната диета.

WFKD следва подобен план като стандартна кетогенна диета. Добре формулиран означава, че макронутриентите на мазнини, протеини и въглехидрати отговарят на съотношенията на стандартната кетогенна диета и следователно осигуряват най-добрия шанс за възникване на кетоза.

МСТ кето

Това следва очертанията на стандартната кето диета, но се фокусира върху използването на триглицериди със средна верига (МСТ), за да осигури голяма част от съдържанието на мазнини в диетата.

MCT се намират в кокосово масло и се предлагат като MCT масло и MCT емулсионни течности.

MCT кетогенните диети се използват за лечение на епилепсия, тъй като теорията гласи, че MCTs позволяват на хората да консумират повече въглехидрати и протеини, като същевременно поддържат кетоза.

Това е така, защото MCTs осигуряват повече кетони на грам мазнина, отколкото дълговерижните триглицериди, които присъстват в нормалните хранителни мазнини.

Имайте предвид, че МСТ могат да доведат до стомашно разстройство и диария, ако се консумират до голяма степен самостоятелно. За да предотвратите това, най-добре е да се храните с баланс на MCT и не-MCT мазнини.

Циклична кето диета

Цикличната кето диетата включва дни, в които се яде повече въглехидрати, като например пет кетогенни дни, последвани от два по-високи въглехидратни дни.

Съотношение на макроелементи: 75% мазнини, 15-20% протеини, 5-10% въглехидрати в кето дни; 25% мазнини, 25% протеини и 50% въглехидрати в въглехидратни дни.

Диетата е предназначена за спортисти, които могат да използват по-високите въглехидратни дни, за да попълнят гликогена, загубен от мускулите по време на тренировки.

Целева кетогенна диета (TKD)

TKD е подобен на стандартната кетогенна диета, с изключение на това, че въглехидратите се консумират по време на тренировка.

Съотношение на макроелементи: 65-70% мазнини, 20% протеини, 10-15% въглехидрати.

Това е компромис между стандартната кетогенна диета и цикличната кетогенна диета, която ви позволява да консумирате въглехидрати всеки ден, когато тренирате.

Тя се основава на концепцията, че въглехидратите, консумирани преди или след физическо усилие, ще се обработват много по-ефективно, тъй като търсенето на енергия от мускулите се увеличава, когато сме активни.

Кето с ограничени калории

Кетогенната диета с ограничени калории е подобна на стандартната кетогенна диета, с изключение на това, че калориите са ограничени до определено количество.

Изследванията показват, че кетогенните диети са успешни, независимо дали приемът на калории е ограничен или не. Това е така, защото засищащият ефект от яденето на мазнини и престоя в кетоза помага да се предотврати прекомерното хранене само по себе си.

Кето с високо съдържание на протеини

Тази диета включва повече протеини, отколкото стандартната кетогенна диета, със съотношение 35% протеин, 60% мазнини и 5% въглехидрати.

Изследванията показват, че високо протеиновият кетоген е ефективен за отслабване при хора с наднормено тегло.

Както при другите форми на кетогенна диета, липсват изследвания дали има някакви рискове за здравето, ако се спазват в продължение на много години.

Какво е кетоза?

Кетозата е метаболитно състояние, при което тялото ви използва мазнини като основен източник на енергия вместо въглехидрати.

Това състояние се постига чрез значително намаляване на приема на въглехидрати, което ограничава наличността на глюкоза, основното гориво за клетките.

Следването на кетогенна диета е най-ефективният подход за влизане в кетоза. Това включва ограничаване на консумацията на въглехидрати до приблизително 20 до 50 грама на ден. В същото време увеличавате приема на мазнини от източници като месо, риба, яйца, ядки и здравословни масла.

Също така е важно да се намали приемът на протеини, тъй като твърде много протеин може да се превърне в глюкоза, потенциално забавяйки прехода към кетоза.

Включването на фастинг във вашата рутина може да ускори процеса на навлизане в кетоза. Има различни методи за периодично гладуване, но общият подход включва ограничаване на храненето до 8-часов прозорец и гладуване през останалите 16 часа.

За да определите дали сте влезли в кетоза, можете да използвате кръвни тестове, урина или дъх, които измерват нивото на кетоните.

Някои симптоми, като повишена жажда, сухота в устата, често уриниране и намалено чувство на глад или апетит, също могат да показват, че сте навлезли в кетоза.

Отслабване с кето диета

Да. Със сигурност в краткосрочен план ще ви помогне.

Кетогенната диета е доста ефективна ако желаете да отслабнете. ( 3 ) ( 4 )

За първите два до шест месеца има доказателства, че диетата с много ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете повече от стандартната диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, според нов литературен преглед на диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

Всъщност, изследванията показват, че кетогенната диета е много по-добра от често препоръчваната диета с ниско съдържание на мазнини. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )

Освен това може да повиши инсулиновата чувствителност и да насърчи значителна загуба на обща телесна мазнина. Наличието на повишени кетони и по-ниските нива на кръвната захар допринасят за положителните му ефекти.

Също така води до намаляване на диастоличното кръвно налягане и нивата на триглицеридите.

И така, как точно отслабвате с кето диета?

Когато започнете да ядете повече мазнини и премахнете излишните въглехидрати (захар, хляб и макаронени изделия), вие сте склонни да изпитвате по-малко желание за хранене.

Когато тялото ви използва кетони за гориво, то има постоянен запас от енергия под формата на телесни мазнини. Когато тялото ви разчита на глюкоза, то се нуждае от редовен прием на въглехидрати, за да продължи.

Кетоните може да ви помогнат да контролирате хормоните на глада и ситостта, така че да се чувствате удовлетворени и пълноценни, а не гладни. Това означава по-малко желание за храна, повече енергия и повишено изгаряне на мазнини.

Колко се отслабва с кето диета?

В зависимост от това, колко килограма сте и каква част от него е вода, загуба на тегло може да варира. Анекдотично хората съобщават за отслабване в рамките на първата седмица от 0,5 кг до 5 кг.

Кетогенни диети за диабет и предиабет

Диабетът е състояние, характеризиращо се с метаболитни промени, повишени нива на кръвната захар и нарушена инсулинова функция.

Кетогенната диета е показала потенциал за справяне с излишните телесни мазнини, които са тясно свързани с диабет тип 2, преддиабет и метаболитен синдром.

По-старо проучване демонстрира забележително 75% подобрение на инсулиновата чувствителност с кетогенната диета.

В малко проучване, включващо жени с диабет тип 2, следването на кетогенна диета в продължение на 90 дни води до значително намаляване на нивата на хемоглобин A1C, което показва подобрен дългосрочен контрол на кръвната захар.

По-голямо проучване, включващо 349 индивида с диабет тип 2, установи, че тези, които се придържат към кетогенна диета, са загубили средно 11,9 кг за период от 2 години. Тази загуба на тегло е особено важна, като се има предвид връзката й с диабет тип 2.

Освен това участниците са имали подобрен контрол на кръвната захар и е имало намаляване на употребата на определени лекарства за кръвна захар по време на проучването.

Ползите от кето диета

Както вече споменахме, тази диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Този хранителен план ще даде тласък на процес, наречен кетоза, при който тялото ви изгаря мазнини, а не въглехидрати за енергия.

Сърдечни заболявания

Диетата може да помогне за подобряване на рисковите фактори като телесни мазнини, нива на HDL (добър) холестерол, кръвно налягане и кръвна захар. ( 8 ) ( 9 )

Рак

Кетогенната диета се изследва като допълнително лечение за рак поради потенциала й да забавя растежа на тумора. ( 10 ) ( 11 ) ( 12 )

Болест на Алцхаймер

Може да помогне за облекчаване на симптомите и забавяне на прогресията на болестта на Алцхаймер. ( 13 )

Епилепсия

Наблюдавано е значително намаляване на гърчовете при деца с епилепсия след кетогенна диета.

Болест на Паркинсон

Въпреки че са необходими допълнителни проучвания, едно проучване установи, че диетата помага за подобряване на симптомите на болестта на Паркинсон. ( 14 )

Синдром на поликистозни яйчници

Кетогенната диета може да допринесе за намаляване на нивата на инсулин, което може да играе роля в управлението на синдрома на поликистозните яйчници. ( 15 ) ( 16 )

Мозъчни наранявания

Някои изследвания показват, че диетата може да подобри резултатите при хора с травматични мозъчни наранявания. ( 17 )

Кетоните са толкова мощни, че могат да осигурят добри количества храна, за енергийните нужди на вашия мозък, което е много по-ефективно от енергията, която получавате от глюкозата.

Знаете ли, че мозъкът ви е съставен от повече от 60 процента мазнини? Това означава, че се нуждае от много мазнини, за да запази „звука на двигателя“ чист. Качествените мазнини, които ядете на кетогенна диета, правят повече от това да подхранвате ежедневните си дейности – те също хранят мозъка ви.

Изгаря телесните мазнини

Когато сте на кето диета, тялото ви използва съхраняваните телесни мазнини като гориво. Резултатът? Отслабване.

Намалява апетита

Кетоните потискат грелина (хормона на глада) и повишават холецистокинин (CCK), което ви кара да се чувствате пълноценни. Намаленият апетит означава, че е по-лесно да идържите по-дълги периоди, без да ядете, което стимулира тялото ви да използва мастните си запаси за енергия.

Трябва да се направят повече проучвания в областта на апетита и кетозата, но изглежда много хора изпитват намалено чувство на глад.

Намалява възпалението

възпалението е естествената реакция на тялото. Но, всичко прекалено е вредно, защото увеличава риска от здравословни проблеми.

Кето диетата може да намали възпалението в организма, като изключва възпалителните пътища и произвежда по-малко свободни радикали в сравнение с глюкозата.

Увеличава енергията

Когато мозъкът ви използва кетони за гориво, не изпитвате същите енергийни спадове, както при яденето на много въглехидрати. Когато метаболизмът ви е в режим на изгаряне на мазнини, тялото ви може да се включи в леснодостъпните си запаси от мазнини за енергия.

Това означава, че няма повече енергийни сривове или мозъчна мъгла. Кетозата също помага на мозъка да създаде повече митохондрии, генераторите на енергия във вашите клетки. Повече енергия в клетките ви означава повече енергия, за да се справите със задачите.

Храни, които трябва да се избягват

За да следвате кетогенна диета, е важно да ограничите или избягвате определени храни с високо съдържание на въглехидрати. Ето примери за храни, които трябва да бъдат намалени или премахнати:

  • Зърнени храни или нишесте: Продукти на основата на пшеница, ориз, тестени изделия, зърнени храни и подобни храни трябва да бъдат ограничени.
  • Плодове: Докато малки порции горски плодове като ягоди са разрешени, други плодове обикновено са ограничени.
  • Нискомаслени или диетични продукти: Избягвайте нискомаслена майонеза, дресинги за салати и подправки, тъй като те често съдържат добавени захари.
  • Сладки храни: Това включва сода, плодов сок, смутита, торта, сладолед, бонбони и подобни продукти.
  • Някои подправки или сосове: Барбекю сос, медена горчица, сос терияки, кетчуп и подобни подправки трябва да се използват умерено.
  • Фасул или бобови растения: грах, боб, леща, нахут и подобни бобови растения трябва да се консумират умерено или да се избягват.
  • Кореноплодни зеленчуци и грудки: Картофите, сладките картофи, морковите, пащърнака и подобни кореноплодни зеленчуци трябва да бъдат ограничени.
  • Нездравословни мазнини: Преработените растителни масла, майонезата и подобни нездравословни мазнини трябва да бъдат сведени до минимум.
  • Алкохол: Бира, вино, алкохол, смесени напитки и други алкохолни напитки обикновено са ограничени.
  • Диетични храни без захар: Бъдете внимателни с бонбони без захар, сиропи, пудинги, подсладители, десерти и подобни продукти, тъй като те могат да съдържат други съставки, които могат да повлияят на кетозата.

Кето диета храни за ядене

Трябва да се стремите в по-голямата част от храненията си, когато сте на кето диета, да приемате тези храни:

  • Месо: Червено месо, пържола, шунка, наденица, бекон, пилешко и пуешко месо.
  • Мазна риба: сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия.
  • Яйца: Цели яйца.
  • Сирене: Непреработено сирене (чедър, козе, сметана, синьо или моцарела).
  • Ядки и семена: Бадеми, орехи, ленени семена, тиквени семки, чия и др.
  • Мазнини: Основно екстра върджин зехтин, кокосово масло и масло от авокадо.
  • Авокадо: Прясно авокадо или прясно приготвено гуакамоле.
  • Нисковъглехидратни зеленчуци: Повечето зелени зеленчуци, домати, лук, чушки и др.
  • Някои плодове: Къпини, боровинки, малини, ягоди.
  • Подправки: Можете да използвате сол, черен пипер и различни здравословни билки и подправки.
  • Напитки: Кафе, чай и вода.
кето диета меню
Кето диета храни – списък

Кетогенната диета е естествено с много ниско съдържание на глутен, но ако нямате глутенова непоносимост или цьолиакия, няма нужда да избягвате продукти с ниско съдържание на въглехидрати, които съдържат малки количества глутен.

Ако имате проблем с глутена е добре да избягвате храни съдържащи глутен и да се запознаете с безглутеновата диета.

Кето диета меню за седмицата

За да ви помогнем да започнете, сме подготвили примерна кето диета меню за една седмица.

Кето диета примерно меню:

понеделник

  • Закуска: Бекон, яйца и домати
  • Обяд: Пилешка салата със зехтин и сирене фета.
  • Вечеря: Сьомга с аспержи, сварени с масло.

вторник

  • Закуска: Омлет с яйце, домат, босилек и козе сирене.
  • Обяд: Бадемово мляко, фъстъчено масло, какао на прах в млечен шейк със стевия.
  • Вечеря: Кюфтета, сирене чедър и зеленчуци.

сряда

  • Закуска: Кетогенен млечен шейк.
  • Обяд: Салата от скариди със зехтин и авокадо.
  • Вечеря: Свински котлети с пармезан, броколи и салата.

четвъртък

  • Закуска: Омлет с авокадо, салца, чушки, лук и подправки.
  • Обяд: Шепа ядки и целина пръчици с гуакамоле и салца.
  • Вечеря: Пиле, пълнено с песто и крема сирене, заедно със зеленчуци.

петък

  • Закуска: Кисело мляко без захар с фъстъчено масло, какао на прах и стевия.
  • Обяд: Варено говеждо месо се запържва в кокосово масло със зеленчуци.
  • Вечеря: Баница с бекон, яйце и сирене.

събота

  • Закуска: Омлет от шунка, сирене и зеленчуци.
  • Обяд: Резени шунка и сирене, ядки.
  • Вечеря: Бяла риба, яйце и спанак, запържени в кокосово масло.

неделя

  • Закуска: Пържени яйца с бекон и гъби.
  • Обяд: Бургер със салца и сирене, гуакамоле.
  • Вечеря: Пържола и яйца със салата.

Винаги се опитвайте да променяте зеленчуците и месото в дългосрочен план, тъй като всеки вид осигурява различни хранителни вещества и ползи за здравето.

Когато сте на кето диета, можете да ядете разнообразни, вкусни и питателни ястия.

Вижте още идеи за:

идеи за кето закуска

Кето закуска

51 кето рецепти за отслабване

Кето Рецепти

кето вечеря

Кето вечеря

Кето съвети и трикове

Започването на кетогенната диета може да представлява предизвикателство, но има стратегии, които да я направят по-управляема.

  • Запознайте се с етикетите на храните, проверявайте грамовете мазнини, въглехидрати и фибри, за да включите любимите си храни в диетата си.
  • Планирайте храненията си предварително, за да спестите време през седмицата.
  • Разгледайте онлайн ресурси, като уебсайтове, блогове за храна, приложения и готварски книги, за подходящи за кето рецепти и идеи за храна.
  • Помислете за услуги за доставка на храна, които предлагат подходящи за кето варианти за удобни и бързи ястия у дома.
  • Изберете здравословни замразени кето ястия, когато нямате време.
  • Когато посещавате социални събития или посещавате приятели и семейство, носенето на собствена храна може да ви помогне да устоите на апетита и да се придържате към плана си за хранене.

Вегетарианска нисковъглехидратна кето диета

Въпреки че обикновено оригиналната диета съдържа животински продукти като месо, риба и птици, възможно е да се адаптира към вегетарианска диета.

Вегетарианската кето диета е хранителен план, който съчетава вегетарианството и кето диетата. Тук се елиминира месото и рибата, като вместо това разчита на други здравословни мазнини, като кокосово масло, яйца, авокадо, ядки и семена.

Ползите от кето диетата за вегетарианци е проучвана доста добре. ( 18 ) ( 19 )

Преглед на 12 проучвания показва, че следването на вегетарианска диета, помага да се отслабне средно с 2 кг повече от невегетарианците за период от 18 седмици. ( 20 )

Вегетарианските диети са свързани с намален риск от няколко хронични заболявания.

Всъщност проучванията ги свързват с по-нисък риск от рак и подобрени нива на няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, включително ИТМ, холестерол и кръвно налягане. ( 21 ) ( 22 )

Също така, както вегетарианската, така и кето диетите поддържат контрола на кръвната захар. ( 23 ) ( 24 )

Имайте предвид обаче, че вегетарианската кето може да причини краткотрайни странични ефекти, липса на важни хранителни вещества и да бъде неподходяща за деца и бременни или кърмещи жени.

Кето и периодично гладуване

Много хора комбинират кето с периодично гладуване (фастинг) за най-бирзи резултати за отслабване.

Въпреки това резултатите, които ще постигнете, най-вероятно ще бъдат краткотрайни. Това означава, че когато започнете отново да се храните редовно, вероятно ще си върнете изгубените килограми.

При комбиниране на супер ограничителна диета с дълги периоди на гладуване не е за препоръчване. Възможно е тялото да използва мускулите за енергия, ако приемът от храната е твърде нисък. Имайте предвид, че всички ваши важни органи са изградени от гладка мускулатура и подлагането на диета като тази може да навреди.

Методи като този са привлекателни, тъй като загубата на тегло може да достигне до 2 кг на седмица, но това е предимно чиста мускулатура, която е от съществено значение за здравословното функциониране на тялото.

Рискове и странични ефекти при кето диета

Кетогенната диета има множество рискове. Най-отгоре в списъка е високото съдържание на наситени мазнини. Препоръчва се да запазите наситените мазнини до не повече от 7% от дневните си калории поради връзката със сърдечните заболявания. И наистина, кето диетата е свързана с повишаване на „лошия“ LDL холестерол, който също е свързан със сърдечни заболявания.

Други потенциални рискове при кетогенната диета включват:

  • Дефицит на хранителни вещества. Ако не ядете разнообразни зеленчуци, плодове и зърнени храни, може да сте изложени на риск от дефицит на микроелементи, включително селен, магнезий, фосфор и витамини В и С.
  • Проблеми с черния дроб. С толкова много мазнини, диетата може да влоши състоянието на черния дроб.
  • Бъбречни проблеми. Бъбреците помагат за метаболизирането на протеина, така че кето диетата може да ги претовари. (Текущият препоръчителен прием на протеин е средно 46 грама на ден за жени и 56 грама за мъже).
  • Запек. Кето диетата е с ниско съдържание на влакнести храни като зърнени храни и бобови растения.
  • Размито мислене и промени в настроението. Мозъкът се нуждае от захар от здравословни въглехидрати, за да функционира. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да причинят объркване и раздразнителност.

Тези рискове се увеличават – така че не забравяйте да поговорите с лекар и регистриран диетолог, преди да опитате кетогенна диета. ( 25 )

Когато д-р Cervenka от болница Джон Хопкинс поставя своите пациенти с епилепсия на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тя не изключва наситени мазнини от животински продукти.

Тя иска те да свикнат с новия начин на хранене. Но ако нивата на холестерола се покачат и останат по този начин, тя ги съветва да преминат към храни с моно и полиненаситени мазнини като авокадо или зехтин.

Докато ефектът на диетата върху LDL („лошия“ холестерол) изглежда смесен, прегледът на Националната липидна асоциация установи, че диетата с много ниско съдържание на въглехидрати изглежда подобрява HDL (обикновено известен като добрия холестерол).

Кетогенната диета е страхотна, но не е за всеки

Кетогенната диета може да бъде чудесна за хора с наднормено тегло, диабет или желаещи да подобрят метаболитното си здраве.

Може да е по-малко подходящ за елитни спортисти или тези, които желаят да покачат големи количества мускулна маса.

И както при всяка диета, тя ще работи само ако сте последователни и се придържате към нея в дългосрочен план.

Добавки за кетогенна диета

Въпреки че не са необходими, някои добавки могат да бъдат полезни при кетогенна диета.

  • MCT масло: Добавянето на MCT масло към напитки или кисело мляко може да увеличи енергията и да повиши нивата на кетони. ( 26 ) ( 27 )
  • Кофеин: Консумацията на кофеин може да увеличи енергията, да помогне за загуба на мазнини и да подобри представянето.
  • Екзогенни кетони: Тази добавка може да повиши нивата на кетони в тялото. ( 28 )
  • Минерали: Увеличаването на приема на сол и минерали е важно през началните етапи за поддържане на водния и минералния баланс. ( 29 )
  • Креатин: Креатинът предлага различни ползи за здравето и ефективността, особено когато се комбинира с упражнения на кетогенна диета. ( 30 )
  • Суроватъчен протеин: Включването на половин мерителна лъжица суроватъчен протеин в шейкове или кисело мляко помага за увеличаване на дневния прием на протеини. ( 31 ) ( 32 )

Помислете за закупуване на тези добавки онлайн за удобство и разнообразие.

Кой може да използва кето диета?

Хората използват кетогенна диета най-често, за да отслабнат, но тя може да ви помогне за контрол на определени медицински състояния, като епилепсия например.

Освен това може да помогне на хора със сърдечни заболявания, някои мозъчни заболявания и дори акне, но в тези области трябва да бъдат проведени повече изследвания.

Инсулинът е хормон, който позволява на тялото ви да използва или съхранява захарта като гориво.

Кето диетата ви кара да изгаряте бързо това гориво, така че няма да има нужда да го съхранявате.

Тези по-ниски нива могат да ви помогнат да се предпазите от някои видове рак или дори да забавите растежа на раковите клетки.

Първо говорете с вашия лекар, за да разберете дали е безопасно да опитате кетогенна диета, особено ако имате диабет тип 1.

Не се препоръчва за хора с проблеми с щитовидната жлеза. При тях трябва да се води балансирана диета.

Често задавани въпроси

Колко се отслабва с кето диета?

Проучване установява, че хората с наднормено тегло, които следват диетата в продължение на 24 седмици, имат положителни резултати. Но резултатите може да не са еднакви за всички.

Кои храни са позволени при кето диета?

Много питателни храни могат лесно да се впишат в този начин на хранене: Риба, морски дарове, гъби, нисковъглехидратни зеленчуци (чушки, броколи, аспержи, тиквички, спанак и др), сирене, авокадо, къпини, боровинки, ягоди, месо (пилешко, свинско, телешко и др.), яйца, кокосово масло, зехтин, кисело мляко, извара, ядки (бадеми, бразилски орех, сусам и др), масло, маслини, черен шоколад, кафе и чай.

Колко време се спазва кето диета?

Експертите не посочват обща времева рамка, която да спазвате при отслабване с кетогенна диета, най-вече защото всеки индивид реагира различно на диетата. Контролирано проучване препоръчва на хората да спазват диетата не повече от 12 месеца. Внимателното наблюдение на функциите на бъбреците, докато сте на кетогенна диета, е наложително.

Опасна ли е кето диетата?

Кето диетата има потенциални недостатъци, включително риск от ниско кръвно налягане, камъни в бъбреците, запек, дефицит на хранителни вещества и повишен риск от сърдечни заболявания. Освен това строгите диети като кето може да доведат до социална изолация или нарушени хранителни модели. Не се счита за безопасно за хора със заболявания на панкреаса, черния дроб, щитовидната жлеза или жлъчния мехур.

Заключение

При кетогенната диета, вие ограничавате консумацията на въглехидрати и ги заменяте със здравословни мазнини.

Това може да стимулира вашето тяло да използва мазнините за енергия, което подпомага загубата на тегло и може да намали вероятността от развитие на определени здравословни проблеми.

Кето режима за хранене може да бъде чудесен за хора, които:

  • са с наднормено тегло
  • искат да подобрят метаболитното си здраве
  • имате диабет

Може да не е много подходящ за елитни спортисти или за тези, които желаят да покачат мускулна маса или тегло като цяло.

Също така може да не е устойчива за начина на живот и предпочитанията на някои хора. Говорете с лекар за вашия хранителен план и цели, за да решите дали кетогенната диета е подходяща за вас.

таг: кето, кетогенна диета, keto dieta, кето диета

Споделете тази статия

Как актуализираме тази статия:

Непрекъснато следим за налична нова информация и актуализираме нашите статии.

Дата на публикуване:

Дата на последна промяна:


Още от ДИЕТИ: