Цялата информация е във вашите ръце!

Кето диета: Подробно ръководство за начинаещи

Рекламира се като чудо за отслабване, но този план за хранене всъщност е медицинска диета, която идва със някои рискове.

Кето диета или кетогенна диета е нисковъглехидратна, високомаслена диета, която има много прилики с „LCHF диетата“ и „диетата на Аткинс„.

Но, за разлика от другите нисковъглехидратни диети които се фокусират върху приема на протеини, истинската кетогенна диета се фокусира върху мазнините, които доставят до 90% от дневните калории. И не е препоръчително да се опита просто като експеримент.

„Типичната“ кето диета се състои от поне 70 процента калории, получени от мазнини, по-малко от 10 процента от въглехидрати и по-малко от 20 процента от протеини.

„Кето диетата се използва предимно за намаляването на честотата на епилептичните пристъпи при деца. Също така, тя се използва и за отслабване, но изследванията са краткосрочни и резултатите са смесени. Не знаем дали тя работи в дългосрочен план, нито дали е безопасна“, предупреждава регистрираният диетолог Kathy McManus, директор на отдела по хранене в свързаната с Харвард, болница за жени Бригам (BWH).

Реклама

Какво е кето диета?

Кетогенната диета – накратко „кето диета“ е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

Идеята на кето диета е да принуди тялото ви да използва различен вид гориво.

Вместо да разчита на захар (глюкоза), която идва от въглехидратите (като зърнени храни, бобови растения, зеленчуци и плодове), кето диетата разчита на кетонни тела, вид гориво, което черният дроб произвежда от складирани мазнини.

Това намаляване на въглехидратите поставя тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза или кетозис (ketosis).

В състояние на кетоза тялото използва предимно мазнини за енергия вместо въглехидрати – с ниски нива на въглехидрати мазнините могат да бъдат превърнати в кетони, за да захранват тялото.

За да достигнете кетозис, от тук идва и името на „кето диета“, трябва приемате от 20 до 50 грама въглехидрати на ден (имайте предвид, че средно голям банан има около 27 грама въглехидрати, дебела филия хляб добавя 21 въглехидрати, средна ябълка 25 и чаша мляко 12).

Необходими са няколко дни, за да достигнете състояние на кетоза, обикновено отнема 3 – 4 дни. Според някои специалисти, вие сте в състояние на кетоза, когато нивата на кетоните ви е 0,5-3,0 милимола на литър.

Тогава ще започнете да разграждате протеини и мазнини за енергия, което ще ви накара да отслабнете.


Прочети Още: Какво е протеинова диета и помага ли за отслабване и подобряване на здравето


Също така, превръщайки мазнините в кетони в черния дроб, те могат да доставят енергия за мозъка. (1) (2)

Други начини за достигане на кетозис периодичното гладуване и изразходване на вашите запаси от глюкоза чрез упражнения.

Важно: Яденето на твърде много протеин може да попречи на кетозата.

Кетогенната диета може да причини масивни намаления на нивата на кръвната захар и инсулина. Това, заедно с повишените кетони, има многобройни ползи за здравето.

Видове кето диета

Кетогенната диета е диета, предназначена да доведе до кетоза, разграждането на телесните мазнини до кетони и да позволи на тялото да работи до голяма степен с кетони, а не с глюкоза.

Има редица начини, по които може да се постигне кетоза и следователно има редица различни варианти на кетогенна диета.

Тъй като крайната цел на тези диети е една, различните видове кето диети обикновено споделят редица прилики, по-специално в това, че са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини в храната.

За съвет как да съставите диета, говорете с диетолог, тъй като той ще може да ви даде персонализирани насоки въз основа на вашите индивидуални нужди.

СТАНДАРТНА КЕТОГЕННА ДИЕТА (SKD)

Това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, умерен протеин и високо съдържание на мазнини. Обикновено съдържа 70 до 75 процента мазнини, 20 процента протеин и около 5 до 10 процента въглехидрати.

По отношение на грамове на ден, типична стандартна кетогенна диета ще бъде:

  • 20-50g въглехидрати
  • 40-60g протеин
  • Няма определена граница за мазнини

Мазнините в диетата трябва да осигуряват по-голямата част от калориите, за да бъде тя кетогенна диета. Няма ограничение, тъй като енергийните изисквания могат да варират значително при отделните хора.

Кетогенните диети трябва да включват силен прием на зеленчуци, особено зеленчуци без скорбяла, тъй като те са с много ниско съдържание на въглехидрати.

КЕТОГЕННА ДИЕТА С МНОГО НИСКО СЪДЪРЖАНИЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ (VLCKD)

Стандартната кето диета е с много ниско съдържание на въглехидрати и следователно когато говорим за VLCKD обикновено става въпрос за стандартна кетогенна диета.

ДОБРЕ ФОРМУЛИРАНА КЕТОГЕННА ДИЕТА (WFKD)

Терминът „Добре формулирана кетогенна диета“ идва от Стивън Фини, един от водещите изследователи в кетогенната диета.

WFKD следва подобен план като стандартна кетогенна диета. Добре формулиран означава, че макронутриентите на мазнини, протеини и въглехидрати отговарят на съотношенията на стандартната кетогенна диета и следователно осигуряват най-добрия шанс за възникване на кетоза.

MCT КЕТОГЕННА ДИЕТА

Това следва очертанията на стандартната кето диета, но се фокусира върху използването на триглицериди със средна верига (МСТ), за да осигури голяма част от съдържанието на мазнини в диетата.

MCT се намират в кокосово масло и се предлагат като MCT масло и MCT емулсионни течности.

MCT кетогенните диети се използват за лечение на епилепсия, тъй като теорията гласи, че MCTs позволяват на хората да консумират повече въглехидрати и протеини, като същевременно поддържат кетоза.

Това е така, защото MCTs осигуряват повече кетони на грам мазнина, отколкото дълговерижните триглицериди, които присъстват в нормалните хранителни мазнини.

Имайте предвид, че МСТ могат да доведат до стомашно разстройство и диария, ако се консумират до голяма степен самостоятелно. За да предотвратите това, най-добре е да се храните с баланс на MCT и не-MCT мазнини.

ЦИКЛИЧНА КЕТО ДИЕТА (CKD)

Цикличната кето диетата включва дни, в които се яде повече въглехидрати, като например пет кетогенни дни, последвани от два по-високи въглехидратни дни.

Съотношение на макроелементи: 75% мазнини, 15-20% протеини, 5-10% въглехидрати в кето дни; 25% мазнини, 25% протеини и 50% въглехидрати в въглехидратни дни.

Диетата е предназначена за спортисти, които могат да използват по-високите въглехидратни дни, за да попълнят гликогена, загубен от мускулите по време на тренировки.

ЦЕЛЕНАСОЧЕНА КЕТОГЕННА ДИЕТА (TKD)

TKD е подобен на стандартната кетогенна диета, с изключение на това, че въглехидратите се консумират по време на тренировка.

Съотношение на макроелементи: 65-70% мазнини, 20% протеини, 10-15% въглехидрати.

Това е компромис между стандартната кетогенна диета и цикличната кетогенна диета, която ви позволява да консумирате въглехидрати всеки ден, когато тренирате.

Тя се основава на концепцията, че въглехидратите, консумирани преди или след физическо усилие, ще се обработват много по-ефективно, тъй като търсенето на енергия от мускулите се увеличава, когато сме активни.

КЕТОГЕННА ДИЕТА С ОГРАНИЧЕНИ КАЛОРИИ

Кетогенната диета с ограничени калории е подобна на стандартната кетогенна диета, с изключение на това, че калориите са ограничени до определено количество.

Изследванията показват, че кетогенните диети са успешни, независимо дали приемът на калории е ограничен или не. Това е така, защото засищащият ефект от яденето на мазнини и престоя в кетоза помага да се предотврати прекомерното хранене само по себе си.

КЕТОГЕННА ДИЕТА С ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ НА ПРОТЕИНИ

Тази диета включва повече протеини, отколкото стандартната кетогенна диета, със съотношение 35% протеин, 60% мазнини и 5% въглехидрати.

Изследванията показват, че високо протеиновият кетоген е ефективен за отслабване при хора с наднормено тегло.

Както при другите форми на кетогенна диета, липсват изследвания дали има някакви рискове за здравето, ако се спазват в продължение на много години.

Ползи от кето диета

Изгаря телесните мазнини: Когато сте на кето диета, тялото ви използва съхраняваните телесни мазнини като гориво. Резултатът? Отслабване.

Намалява апетита: Кетоните потискат грелина – вашия хормон на глада – и повишават холецистокинин (CCK), което ви кара да се чувствате пълноценни. Намаленият апетит означава, че е по-лесно да идържите по-дълги периоди, без да ядете, което стимулира тялото ви да използва мастните си запаси за енергия. Трябва да се направят повече изследвания в областта на апетита и кетозата, но изглежда много хора изпитват намалено чувство на глад.

Намалява възпалението: възпалението е естествената реакция на тялото. Но, всичко прекалено е вредно, защото увеличава риска от здравословни проблеми. Кето диетата може да намали възпалението в организма, като изключва възпалителните пътища и произвежда по-малко свободни радикали в сравнение с глюкозата.

Подхранва мозъка ви: Кетоните са толкова мощни, че могат да осигурят добри количества храна, за енергийните нужди на вашия мозък, което е много по-ефективно от енергията, която получавате от глюкозата. Знаете ли, че мозъкът ви е съставен от повече от 60 процента мазнини? Това означава, че се нуждае от много мазнини, за да запази „звука на двигателя“ чист. Качествените мазнини, които ядете на кетогенна диета, правят повече от това да подхранвате ежедневните си дейности – те също хранят мозъка ви.

Увеличава енергията: Когато мозъкът ви използва кетони за гориво, не изпитвате същите енергийни спадове, както при яденето на много въглехидрати. Когато метаболизмът ви е в режим на изгаряне на мазнини, тялото ви може да се включи в леснодостъпните си запаси от мазнини за енергия. Това означава, че няма повече енергийни сривове или мозъчна мъгла. Кетозата също помага на мозъка да създаде повече митохондрии, генераторите на енергия във вашите клетки.  Повече енергия в клетките ви означава повече енергия, за да се справите със задачите.

Да. „Въглехидратът е най-големият двигател на кръвната захар“, казва д-р Уилям С. Янси, който вижда много обещания в диетата, помагаща на хората с диабет.

Ново рандомизирано клинично проучване включва 263 възрастни с диабет тип 2 в групови медицински посещения, като половината са получили корекция на лекарствата за по-добър контрол на кръвната захар, а останалите са преминали консултации за управление на теглото, използвайки диета с нисковъглехидратни диети. Всички участници в проучването са имали ИТМ, който е попаднал в диапазона на наднормено тегло или затлъстяване. И двете групи имат понижени средни нива на кръвна захар в края на 48-та седмица.

Може ли нашумялата кето диета да ви помогне да отслабнете?

Да. Със сигурност в краткосрочен план ще ви помогне.

Кетогенната диета е доста ефективна ако желаете да отслабнете. (3) (4)

За първите два до шест месеца има доказателства, че диетата с много ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете повече от стандартната диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, според нов литературен преглед на диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

Всъщност, изследванията показват, че кетогенната диета е много по-добра от често препоръчваната диета с ниско съдържание на мазнини. (5) (6) (7)

Нещо повече – диетата е толкова добра, че можете да отслабнете, без да броите калории или да проследявате приема на количеството храна.

И така, как точно отслабвате с кето диета?

Когато започнете да ядете повече мазнини и премахнете излишните въглехидрати (захар, хляб и макаронени изделия), вие сте склонни да изпитвате по-малко желание за хранене, което е на лице при повечето хора които ядът без ограничения.

Когато тялото ви използва кетони за гориво, то има постоянен запас от енергия под формата на телесни мазнини. Когато тялото ви разчита на глюкоза, то се нуждае от редовен прием на въглехидрати, за да продължи.

Кетоните може да ви помогнат да контролирате хормоните на глада и ситостта, така че да се чувствате удовлетворени и пълноценни, а не гладни. Това означава по-малко желание за храна, повече енергия и повишено изгаряне на мазнини.

кето диета храни

Последователите на кето диета трябва да ядат мазнини при всяко хранене.

При ежедневна диета с 2000 калории това може да изглежда като 165 грама мазнини, 40 грама въглехидрати и 75 грама протеини. Точното съотношение обаче зависи от вашите конкретни нужди.

Трябва да се стремите в по-голямата част от храненията си, когато сте на кето диета, да приемате тези храни:

  • Месо: Червено месо, пържола, шунка, наденица, бекон, пилешко и пуешко месо.
  • Мазна риба: сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия.
  • Яйца: Цели яйца.
  • Сирене: Непреработено сирене (чедър, козе, сметана, синьо или моцарела).
  • Ядки и семена: Бадеми, орехи, ленени семена, тиквени семки, чия и др.
  • Мазнини: Основно екстра върджин зехтин, кокосово масло и масло от авокадо.
  • Авокадо: Прясно авокадо или прясно приготвено гуакамоле.
  • Нисковъглехидратни зеленчуци: Повечето зелени зеленчуци, домати, лук, чушки и др.
  • Някои плодове: Къпини, боровинки, малини, ягоди.
  • Подправки: Можете да използвате сол, черен пипер и различни здравословни билки и подправки.
  • Напитки: Кафе, чай и вода.
кето диета меню
Кето диета храни – списък
 Храните в по-голямата част от диетата трябва да са месо, риба, яйца, масло, ядки, зехтин, авокадо и много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Кето диета меню за една седмица

За да ви помогнем да започнете, ето примерна схема за хранене, кето диета меню за една седмица:

понеделник

  • Закуска: Бекон, яйца и домати
  • Обяд: Пилешка салата със зехтин и сирене фета.
  • Вечеря: Сьомга с аспержи, сварени с масло.

вторник

  • Закуска: Омлет с яйце, домат, босилек и козе сирене.
  • Обяд: Бадемово мляко, фъстъчено масло, какао на прах в млечен шейк със стевия.
  • Вечеря: Кюфтета, сирене чедър и зеленчуци.

сряда

  • Закуска: Кетогенен млечен шейк.
  • Обяд: Салата от скариди със зехтин и авокадо.
  • Вечеря: Свински котлети с пармезан, броколи и салата.

четвъртък

  • Закуска: Омлет с авокадо, салца, чушки, лук и подправки.
  • Обяд: Шепа ядки и целина пръчици с гуакамоле и салца.
  • Вечеря: Пиле, пълнено с песто и крема сирене, заедно със зеленчуци.

петък

  • Закуска: Кисело мляко без захар с фъстъчено масло, какао на прах и стевия.
  • Обяд: Варено говеждо месо се запържва в кокосово масло със зеленчуци.
  • Вечеря: Баница с бекон, яйце и сирене.

събота

  • Закуска: Омлет от шунка, сирене и зеленчуци.
  • Обяд: Резени шунка и сирене, ядки.
  • Вечеря: Бяла риба, яйце и спанак, запържени в кокосово масло.

неделя

  • Закуска: Пържени яйца с бекон и гъби.
  • Обяд: Бургер със салца и сирене, гуакамоле.
  • Вечеря: Пържола и яйца със салата.

Винаги се опитвайте да променяте зеленчуците и месото в дългосрочен план, тъй като всеки вид осигурява различни хранителни вещества и ползи за здравето.

Когато сте на кето диета, можете да ядете разнообразни, вкусни и питателни ястия.

Рискове и странични ефекти при кето диета

Кетогенната диета има множество рискове. Най-отгоре в списъка е високото съдържание на наситени мазнини. Препоръчва се да запазите наситените мазнини до не повече от 7% от дневните си калории поради връзката със сърдечните заболявания. И наистина, кето диетата е свързана с повишаване на „лошия“ LDL холестерол, който също е свързан със сърдечни заболявания.

Други потенциални рискове при кетогенната диета включват:

Дефицит на хранителни вещества. Ако не ядете разнообразни зеленчуци, плодове и зърнени храни, може да сте изложени на риск от дефицит на микроелементи, включително селен, магнезий, фосфор и витамини В и С.

Проблеми с черния дроб. С толкова много мазнини, диетата може да влоши състоянието на черния дроб.

Бъбречни проблеми. Бъбреците помагат за метаболизирането на протеина, така че кето диетата може да ги претовари. (Текущият препоръчителен прием на протеин е средно 46 грама на ден за жени и 56 грама за мъже).

Запек. Кето диетата е с ниско съдържание на влакнести храни като зърнени храни и бобови растения.

Размито мислене и промени в настроението. Мозъкът се нуждае от захар от здравословни въглехидрати, за да функционира. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да причинят объркване и раздразнителност.

Тези рискове се увеличават – така че не забравяйте да поговорите с лекар и регистриран диетолог, преди да опитате кетогенна диета. (8)

Когато д-р Cervenka от болница Джон Хопкинс поставя своите пациенти с епилепсия на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тя не изключва наситени мазнини от животински продукти.

Тя иска те да свикнат с новия начин на хранене. Но ако нивата на холестерола се покачат и останат по този начин, тя ги съветва да преминат към храни с моно и полиненаситени мазнини като авокадо или зехтин.

Докато ефектът на диетата върху LDL („лошия“ холестерол) изглежда смесен, прегледът на Националната липидна асоциация установи, че диетата с много ниско съдържание на въглехидрати изглежда подобрява HDL (обикновено известен като добрия холестерол).

Кетогенната диета е страхотна, но не е за всеки

Кетогенната диета може да бъде чудесна за хора с наднормено тегло, диабет или желаещи да подобрят метаболитното си здраве.

Може да е по-малко подходящ за елитни спортисти или тези, които желаят да покачат големи количества мускулна маса.

И както при всяка диета, тя ще работи само ако сте последователни и се придържате към нея в дългосрочен план.

Кой може да използва кето диета?

Хората използват кетогенна диета най-често, за да отслабнат, но тя може да ви помогне за контрол на определени медицински състояния, като епилепсия например.

Освен това може да помогне на хора със сърдечни заболявания, някои мозъчни заболявания и дори акне, но в тези области трябва да бъдат проведени повече изследвания.

Инсулинът е хормон, който позволява на тялото ви да използва или съхранява захарта като гориво.

Кето диетата ви кара да изгаряте бързо това гориво, така че няма да има нужда да го съхранявате.

Тези по-ниски нива могат да ви помогнат да се предпазите от някои видове рак или дори да забавите растежа на раковите клетки.

Първо говорете с вашия лекар, за да разберете дали е безопасно да опитате кетогенна диета, особено ако имате диабет тип 1.

Не се препоръчва за хора с проблеми с щитовидната жлеза. При тях трябва да се води балансирана диета.

Често задавани въпроси

Какво е кето диета?
Кетогенната (кето) диета е високомаслена, нисковъглехидратна диета при която се ограничават въглехидратите до 20-50 грама на ден. При типичната кето диета, калориите които приемате са 70% от мазнини, по-малко от 10% от въглехидрати и под 20% от протеини.
Колко се отслабва с кето диета?
Проучване установява, че хората с наднормено тегло, които следват диетата в продължение на 24 седмици, имат положителни резултати. Но резултатите може да не са еднакви за всички.
Кои храни са позволени при кето диета?
Много питателни храни могат лесно да се впишат в този начин на хранене: Риба, морски дарове, гъби, нисковъглехидратни зеленчуци (чушки, броколи, аспержи, тиквички, спанак и др), сирене, авокадо, къпини, боровинки, ягоди, месо (пилешко, свинско, телешко и др.), яйца, кокосово масло, зехтин, кисело мляко, извара, ядки (бадеми, бразилски орех, сусам и др), масло, маслини, черен шоколад, кафе и чай.
Какви странични ефекти има кето диета?
Кетогенната (кето) диета определено може да доведе до спад на либидото и кето грип – главоболие, слабост и раздразнителност, запек, гадене и повръщане. Други странични ефекти могат да включват лош дъх, умора, запек, нередовен менструален цикъл, намалена костна плътност и проблеми със съня. Също така, може да доведе до сърдечна аритмия и увреждане на бъбреците или камъни в бъбреците.

Колко време се спазва кето диета?
Експертите не посочват обща времева рамка, която да спазвате при отслабване с кетогенна диета, най-вече защото всеки индивид реагира различно на диетата. Контролирано проучване препоръчва на хората да спазват диетата не повече от 12 месеца. Внимателното наблюдение на функциите на бъбреците, докато сте на кетогенна диета, е наложително.


Отдели 2 секунди от времето си и се запиши за най-горещият бюлетин на Spiritell.

100% безплатно!

Абонирай се

Реклама

Източник https://www.diabetes.co.uk/
Хората четат още:

Този сайт използва "бисквитки", за да работи оптимално и за да улесни Вашето сърфиране Приемам Прочети Повече