Здравословно тегло: Норми, таблица и съвети

Гледайки кантара, много хора се чудят дали килограмите им са в норма.

Важно е обаче да разберете, че цялостното ви здраве не може да се измерва само с телесното тегло. ( 1 )

В същото време телесното ви тегло може да повлияе на вашето здраве по много начини. Например поднорменото или наднорменото тегло може да увеличи риска от заболяване и да повлияе на психичното ви здраве и цялостното качество на живот. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )

Въпреки че поддържането на телесното ви тегло в рамките на здравословни граници не е единственият инструмент за оптимално здраве, то е много важно.

Тази статия обяснява какво означава поддържането на здравословно тегло и предоставя съвети за безопасно отслабване или наддаване на тегло.

Какво е идеалното тегло за вас?

Теглото варира в зависимост от размера на тялото, така че няма „идеално“ телесно тегло за всички хора. Всеки има различна телесна структура, разпределение на телесните мазнини и височина, като всички те определят най-здравословния ви диапазон на тегло.

Част от телесното ви тегло е телесната мазнина. Изследванията показват, че поддържането на телесните мазнини на здравословно ниво помага за намаляване на риска от заболяване, тъй като високите нива на телесни мазнини са свързани с хронично възпаление. ( 8 ) ( 9 )

Този тип възпаление се свързва с диабет тип 2, сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер и други здравословни състояния.

Но наличието на много ниски нива на телесни мазнини също може да бъде вредно и може да увеличи риска от заболяване.

Въпреки че мненията за това какво представлява здравословният процент телесни мазнини се различават значително, експертите са установили, че възрастните трябва да се стремят да поддържат нивата на телесните мазнини в общия процентен диапазон.

Проучванията показват, че жените на възраст 21-39 години с телесно тегло в „нормалния“ диапазон трябва да имат процент телесни мазнини 21-32%, докато мъжете на същата възраст трябва да имат процент телесни мазнини 8-20%.

Проучване при възрастни на възраст 45-64 години установи гранични точки на процента на телесните мазнини от 25,8% за мъжете и 37,1% за жените. Установено е, че процентите на телесните мазнини, по-високи от тези, значително увеличават рисковите фактори за сърдечни заболявания като високо кръвно налягане и диабет тип 2.

Имайте предвид, че идеалните проценти на телесни мазнини варират в зависимост от етническата принадлежност, пола и възрастта.

Обиколката на талията също е полезен инструмент за оценка на нивата на телесните мазнини. За да се намали рискът от хронични заболявания, Световната здравна организация (СЗО) препоръчва на жените да поддържат обиколката на талията си под 80 см, а на мъжете под 90 см. ( 10 )

Телесното тегло е само едно парче от голям пъзел

Трябва да имате предвид няколко фактора, когато определяте идеалния диапазон на телесно тегло.

Важно е да запомните, че това, което смятате за „перфектно“ или „целево“ тегло, може да не е реалистично или здравословно за вашия тип тяло.

Телесното тегло има значение, но не е единственият фактор, който трябва да имате предвид. Това е така, защото това е само едно парче от голям, сложен пъзел, който съставлява цялостното ви здраве.

Вашият най-добър диапазон на телесно тегло е този, който насърчава оптимално физическо и психическо здраве. При здравословно телесно тегло трябва да се чувствате силни, енергични и уверени.

Поддържането в здравословен диапазон може също да намали рисковите фактори като високо кръвно налягане и висока кръвна захар, както и да намали риска от усложнения, свързани с теглото, като сънна апнея. ( 11 )

Ако не сте сигурни как трябва да изглежда здравословното тегло за вас, консултирайте се с регистриран диетолог. Те могат да ви дадат реалистичен диапазон на тегло въз основа на фактори като вашата възраст, височина, тип тяло и здравословни цели.

Имайте предвид, че диапазонът на телесното тегло, при който се чувствате най-добре физически и психически, може да не е близо до теглото, което смятате, че трябва да бъде.

Ежедневно сме изложени на нереалистични стандарти за красота и образ на тялото чрез социални медии, телевизия, реклами в списания и други аспекти на културата. Това може да доведе до сравнение на тялото и нездравословни цели за тегло и тяло.

Ако установите, че често сравнявате тялото си с това на другите и се фиксирате върху формата и телесното си тегло, помислете за работа с терапевт или регистриран диетолог, за да развиете по-здравословна връзка с тялото си.

Не забравяйте, че вашето телесно тегло е само един показател за здравето. Вашата диета, психично здраве, мускулна маса, нива на кръвната захар и нивата на липидите в кръвта са само някои от многото други фактори, които влияят върху цялостното ви здраве и риск от заболяване.

Как се измерва телесното тегло?

Въпреки че има значителни недостатъци и ограничения, индексът на телесна маса (ИТМ) е най-разпространеният инструмент, използван за оценка на телесното тегло.

Той използва вашия ръст и тегло, за да ви даде здравна класификация.

Въпреки че това може да изглежда като надежден начин за оценка на телесното тегло, този инструмент има забележителни проблеми и не трябва да бъде единственият диагностичен инструмент, използван за определяне на вашето здраве или нива на телесни мазнини.

Това е така, защото ИТМ не прави разлика между телесни мазнини и мускулна маса, нито отчита разпределението на мазнините. Човек, който има голямо количество мускулна маса, може да бъде погрешно класифициран като с наднормено тегло или затлъстяване, въпреки че има здравословни нива на телесни мазнини. ( 12 )

Плюс това, човек, който има голямо количество телесни мазнини около средната част на тялото си, може да е изложен на висок риск от множество хронични заболявания, но все пак да бъде категоризиран като имащ здравословен ИТМ поради общото си телесно тегло и височина. ( 13 )

Въпреки ограниченията си, BMI (ИТМ) в момента е най-добрият начин за проследяване на телесното тегло. Също така е надежден предиктор за хронични заболявания и риск от смъртност, свързан както с поднорменото, така и с наднорменото тегло. ( 14 ) ( 15 ) ( 16 ) ( 17 )

Накратко, ИТМ е полезен инструмент, но не трябва да се използва самостоятелно. Вместо това трябва да се комбинира с кръвни тестове и измервания на обиколката на талията, процента на телесните мазнини и съотношението на талията към ханша, за да се оцени здравето на дадено лице.

Какво е „здравословно“ тегло въз основа на ИТМ?

Доказано е, че ИТМ е точен предиктор на риска от заболяване и може да помогне за оценка на телесното тегло и риска от заболяване, особено когато се използва заедно с други диагностични инструменти.

Все пак може да искате да знаете какво се счита за „здравословен“ диапазон на теглото въз основа на ИТМ.

Можете да въведете височината и теглото си на уебсайт на NIH за да изчислите своя ИТМ, който ще бъде представен като числова стойност. След това тази стойност определя вашия BMI. ( 18 )

Следващата диаграма показва различните класификации на ИТМ, включително силно поднормено тегло, поднормено тегло, нормално тегло, наднормено тегло и затлъстяване: ( 19 )

Въпреки че е полезно да знаете къде попадате в таблицата с ИТМ, не забравяйте, че това е само една мярка за здраве и телесно тегло. Това, че сте категоризирани като с наднормено или поднормено тегло според ИТМ, не означава непременно, че сте с „нездравословно“ тегло.

Въпреки това, експертите все още препоръчват да се опитвате да поддържате ИТМ в рамките на „нормалния“ диапазон.

Съвети как да управлявате телесното си тегло

Независимо дали трябва да отслабнете или да наддадете на тегло, за да се предпазите от болести и да насърчите цялостното здраве, има здравословни и нездравословни начини да постигнете целите си.

За да регулирате теглото си по устойчив начин, който не излага здравето ви на риск, най-добре е да избягвате екстремни методи като „прочиствания“, екстремно ограничаване на калориите и ненужни добавки.

Съвети за здравословно отслабване

Отслабването е сложно и това, което е най-добро за един човек, може да не е подходящо за друг. Тези съвети обаче могат да помогнат на повечето хора да отслабнат по безопасен и здравословен начин:

• Уважавайте тялото си и бъдете реалисти. Когато решите да отслабнете, важно е да сте реалистични по отношение на целите си за тегло и състав на тялото. Опитайте се да не се сравнявате с другите и се фокусирайте върху цялостното здраве, а не върху телесния размер или тегло.
• Яжте пълноценни храни, богати на хранителни вещества. Всеки може да се възползва от диета, богата на цели храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена, боб, риба и яйца. Тези храни са пълни с хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае за оптимално здраве.
• Намалете преработените храни и напитки. Опитайте се да намалите приема на преработени храни и напитки като газирани напитки, подсладени кафе напитки, сладки печива, сладки зърнени храни, бял хляб, солени пакетирани закуски и бързо хранене.
• Увеличете нивата на активност. Ежедневните упражнения могат да ви помогнат да загубите телесни мазнини, да подобрите здравето на сърцето и да натрупате мускулна маса. Ако в момента сте неактивни, поставете си за цел да правите няколко хиляди крачки на ден и след това увеличавайте ежедневните си крачки на всеки няколко седмици. ( 20 ) ( 21 )
• Изберете храни, богати на протеини и фибри. Яденето на храни, източници на фибри и протеини с всяко хранене или лека закуска може да ви помогне да се почувствате сити. Например, съчетайте ябълка с натурално фъстъчено масло за лека закуска или рибно филе с броколи и печен картоф за вечеря. ( 22 )
• Кажете НЕ, на нездравословните методи за отслабване. Много нискокалоричните диети, повечето прочиствания за отслабване и екстремните, неустойчиви рутинни тренировки не са необходими за отслабване и дори могат да застрашат здравето ви. ( 23 )
• Помислете за работа с професионалист. Ако не знаете откъде да започнете, консултирайте се с регистриран диетолог, за да ви помогне да създадете здравословен, устойчив план за отслабване въз основа на вашите нужди. Също така, сертифициран личен треньор може да ви помогне да постигнете вашите фитнес цели.

Здравословни начини за наддаване на тегло

Ако в момента сте класифицирани като с поднормено тегло и се интересувате от натрупване на мускулна маса и/или телесни мазнини, съществуват няколко безопасни, основани на доказателства метода за наддаване на тегло.

Имайте предвид, че тези съвети не са подходящи за хора с хранителни разстройства като анорексия или булимия.

Ето няколко съвета за здравословно наддаване на тегло:

• Изберете висококалорични храни с високо съдържание на протеини. Ако се опитвате да наддадете на тегло, яденето на повече храни с високо съдържание на калории – като пълномаслено кисело мляко, натурални масла от ядки, семена, сушени плодове, яйца и мазна риба – може да увеличи приема ви на калории.
• Помислете за добавка за увеличаване на теглото или протеинова добавка. Добавките за увеличаване на теглото са предназначени да помогнат на хората да наддават на тегло, тъй като са с високо съдържание на калории, въглехидрати и протеини. Можете също да използвате обикновен протеин на прах, за да направите висококалорични протеинови шейкове.
• Добавете междинни хапвания. Яденето на храни с високо съдържание на калории и протеини през целия ден може да насърчи наддаването на тегло.
• Упражнение за изграждане на мускулна маса. Ако приемате достатъчно калории, упражненията могат да ви помогнат да качите мускулна маса. Помислете за работа със сертифициран личен треньор, за да създадете рутинна тренировка, предназначена за изграждане на мускули. ( 24 )

Ако отслабвате и изглежда не можете да наддадете на тегло или да поддържате телесното си тегло, дори когато ядете достатъчно калории, говорете със здравен специалист, за да сте сигурни, че загубата на тегло не е резултат от някакво медицинско състояние.

Заключение

Поддържането на здравословно тегло е важно за превенцията на заболяванията, качеството на живот, психичното здраве, вида на тялото, мобилността и др.

Въпреки това, всеки има различно здравословно телесно тегло и процентен диапазон на телесните мазнини, който зависи от фактори като височина, пол, мускулна маса, възраст, етническа принадлежност и други фактори.

Независимо дали искате да отслабнете, да наддадете или да поддържате тегло, важно е да го направите по устойчив начин, който поддържа цялостното ви здраве.

Споделете тази статия