Витамини и минерали
Човешкото тяло се нуждае от витамини и минерали, за да функционира нормално.
Познати като микрохранителни елементи или микронутриенти, понеже са необходими в минимални количества, витамините и минералите участват в почти всички биохимични процеси на тялото.
С малки изключения, тялото не изработва микроелементи, така че, трябва да ги набавяте с храната. Тринадесет витамина и около двадесет минерала, повечето от които са описани по-долу, са жизненонеобходими за човешкото здраве.
реклама
Излишъкът от витамини и минерали може да разстрои естественото равновесие на хранителните вещества.
Четирите мастноразтворими витамина – А, D, Е и К – могат да се натрупат в тялото и в големи количества стават токсични. Останалите са разтвoрими във вода и няма вероятност да проявят токсични ефекти, тъй като излишните количества се изхвърлят с урината.
Витамини
Витамините са органични съединения, от които хората се нуждаят в малки количества. Повечето витамини трябва да идват от храната, защото тялото или не ги произвежда, или произвежда много малко.
Витамин А (Бета-каротен, ретинол)
Препоръчителна дневна доза: мъже – 5000 IU) (или 3 мг бета-каротен); Жени – 4000 IU (или 2.4 мг бета-каротен);
Първият открит витамин – витамин А, е нужен за доброто зрение – особено при мъждива светлина – и за здрава кожа, коса и лигавици на носа, гърло, дихателна и храносмилателна системи.
Този витамин е необходим и за нормалния растеж и развитие на костите и зъбите.
Той стимулира заздравяването на рани и се използва при лечението на някои кожни разстройства.
Бета-каротенът, предшественикът на витамин А, е каротиноид – пигмент, намиращ се в растенията. Кожата натрупва бетакаротен и тялото го метаболизира, за да синтезира необходимия витамин А.
Излишният бетакаротен, наред с други каротиноиди, като алфа-каротин, действа като антиоксидант и поддържа функцията на имунната система така, че той повишава устойчивостта спрямо инфекции.
Може да спомогне за предотвратяване на някои ракови заболявания и зрителни проблеми, като кокоша слепота.
Бета-каротенът съдейства и за понижаване на холестеролните нива и намаляване риска от сърдечни заболявания.
Витамин А присъства в портокалите и жълтите зеленчуци и плодове, листните зеленчуци с тъмнозелен цвят, като къдравото зеле, синапа; пълномасленото мляко, сметаната и маслото; месото от органи като черен дроб.
Понеже е мастноразтворим, витамин А се натрупва в тялото и добавки не се препоръчват. Големите количества витамин А може да причинят главоболие, зрителни проблеми, гадене, повръщане, суха и лющеща се кожа или уголемен черен дроб или далак.
Другите наименования на витамин А са ретинол, ретинин, ретинова киселина и ретинил палмитат.
Витамин В-комплекс
Както загатва и наименованието му, витамин В- комплекс е комбинация или смесица от осем есенциални витамина. Въпреки че всеки е химически различен, В-витамините се срещат в едни и същи храни и често действат заедно, за да поддържат нормалния метаболизъм, здравата кожа и мускулния тонус.
Те стимулират имунитета и функцията на нервната система, стимулират клетъчния растеж и делене – включително това на еритроцитите, за да се предотврати анемия.
Заедно те съдействат за преодоляване на стрес, депресия и сърдечносъдови заболявания. Храните, богати на витамини В-комплекс, включват черен дроб, риба, домашни птици, бирена мая, яйца, фасул и грах, тъмнозелени листни зеленчуци, пълнозърнести житни храни и млечни продукти.
витамините, които са разтворими във вода, се разпределят в тялото и нуждите от тях трябва всекидневно да бъдат попълвани – всеки излишък се екскретира с урината.
Рисковите групи, заплашени от дефицит на витамин В, включват бременни жени, кърмещи майки, вегетарианци, алкохолици, „захарохолици“, възрастните хора и хора, страдащи от малабсорбция или такива, които дълго време употребяват антибиотици.
Симптомите включват мазна, лющеща се кожа, раздразнен стомах, главоболие, тревожност и нарушения на сърдечния ритъм. Недостигът от някой витамин В обикновено означава, че приемът на всички витамини от групата В е занижен.
Ако лекарят твърди, че се нуждаете от повече В-витамини, вземайте всекидневно мултивитамини или В-комплекс.
Повечето В-витамини не са токсични, освен ако не се вземат в изключително големи количества.
Витамин В1 (Тиамин)
Препоръчителна дневна доза: мъже – 1.5 мг; жени – 1.1 мг;
Тиаминът понякога е наричан „енергийният витамин“, защото е необходим за метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините и участва в превръщането на излишната глюкоза в мазнини.
Витамин В1 участва в нормалното провеждане на нервни импулси и в поддържането на нормален апетит, мускулен тонус и умствено здраве.
През 30-те г. на XX в. е било открито, че тиаминът е лекарство срещу гърбавост и потенциално фаталната болест бери-бери. Сега, когато оризът, брашното и хлябът са обогатени с тиамин, бери-бери се среща рядко.
Диетата, включваща нетлъсто свинско месо, мляко, пълнозърнести храни, грах, фасул, фъстъци или соеви зърна, доставя достатъчно тиамин.
Атлетите, работниците, бременните жени и всички, които се нуждаят от много енергия, изискват по-големи дози тиамин за възрастни.
Умереният дефицит на тиамин може да доведе до умора, загуба на апетит, гадене, потиснатост, объркване, анемия и нарушения на сърдечния ритъм.
Алкохолът потиска резорбцията на тиамин – тази е причината алкохолиците да са с дефицит на тиамин и други хранителни вещества.
За да повишите нивата на тиамин опитайте да промените диетата или да вземате мултивитамини, вместо тиаминови добавки.
Големи дози, до 100 мг тиамин, могат да облекчат сърбежа от ухапвания на насекоми. Няма данни за ползата или вредата от много големите количества тиамин.
Витамин В2 (Рибофлавин)
Препоръчителна дневна доза: мъже – 1.7 мг; жени – 1.3 мг; бременни жени – 1.6 мг;
Подобно на други членове от витамин В-комплекс, рибофлавинът участва в метаболизирането на въглехидратите мазнините и протеините и получаването на енергия от тях, както и в поддържането на здрава кожа, коса, нокти и лигавици, в синтеза на еритроцитите, кортикостероидите и щитовидните хормони и се препоръчва за нормалното функциониране на нервите, очите и надбъбречните жлези.
Той често се използва за лечение на акне, анемия, катаракта и депресия.
Добре балансираната диета снабдява с нужното количество рибофлавин, макар че спортистите и други, които се нуждаят от по голямо изразходване на енергия, могат да изискват по големи количества.
Нетлъсто месо, обогатени хляб и брашно, сирене, кисело мляко, яйца, бадеми, соеви продукт от соеви зърна като тофу и листни зеленчуци – особено броколи, са богат източник на рибофлавин.
Съхранявайте тези храни на тъмно, защото витамин В се разрушава на слънчева светлина.
Алкохолиците и възрастните хора са податливи на рибофлавинова недостатъчност: признаците включват мазна, лющеща се кожа с обриви; възпаление, особено на устните и ъгълчетата на устата; подут, зачервен, болезнен език; чувствителност към светлина; парене или зачервени и сърбящи очи.
Макар че може да се снабдите с добавки от витамин В„ те доставят много повече рибофлавин, отколкото човек се нуждае. По добре променете диетата или вземайте мултивитамини. Най-добре е добавките да се вземат с храна, тъй като тя повишава резорбцията им.
Витамин В3 (Ниацин)
Препоръчителна дневна доза: мъже – 19 .мг; жени -15 мг; бременни жени -17 мг;
Ниацинът участва в повече от 50 жизнени процеса: той съдеиства за превръщано на храната в енергия; изгражда еритроцитите; участва в синтеза на хормони, мастни киселини и стероиди; поддържа кожата, нервите и кръвоносните съдове.
Също така подпомага стомашно-чревната система; стабилизира умственото здраве и обезврежда токсините от някои лекарства и химични вещества в тялото.
Той подпомага инсулина в регулацията на кръвните захарни нива. Ниацинът е и мощно лекарство, което понижава кръвния холестерол и триглицериди, разширява кръвоносните съдове, за да подобри кръвообращението, и участва в превъзмогването на депресия, безсъние и хиперактивност.
Богатите на ниацин храни включват черен дроб, домашни птици, нетлъсто месо, риба, орехи, фъстъчено масло и обогатено брашно. Ако получавате достатъчно протеини, вероятно получавате и нужните количества ниацин.
Ако е налице витамин В6, тялото може да синтезира и ниацин от аминокиселината триптофан, която се намира в млякото, яйцата и сиренето.
Признаците на дефицит на ниацин (никотинова киселина) включват нарушено храносмилане, диария, мускулна слабост, загуба на апетит, дерматит, който се влошава при излагане на слънчева светлина, разранявания в устата, зачервен, възпален език, главоболие, раздразнителност, тревога или депресия.
Бременни или кърмещи жени, възрастни хора, алкохолици и хора с хипертиреоидизъм най-вероятно са с дефицит на ниацин. Дефицитът води до развитието на пелагра, която се характеризира с диария, дерматит и умствено заболяване. Пелаграта е била често срещано заболяване до откриването на ниацина.
Мултивитамините могат безопасно да повишат нивата на ниацин. Витамин В3 е токсичен в големи количества, така че големите дози трябва да се вземат само под лекарски контрол.
Гаденето е първият симптом, който често предпазва от допълнителен прием на ниацин. Продължителната употреба на големи дози ниацин може да доведе до зачервена, сърбяща кожа и чернодробно увреждане.
Витамин В5, (Пантотенова киселина)
Минимална дневна доза: 4 до 7 мг;
Гръцкото понятие „пан“ в пантотеновата кител означава „навсякъде“, загатвайки за изобилието от този витамин.
Наред с другите В-витамини, пантотеновата киселина е необходима за превръщането на храната в енергия, изграждането на еритроцитите, образуването на жлъчка, синтезирането на мазнини, стероидните хормони на надбъбречната жлеза, антитела, ацетилхолин и други невромедиатори – химични вещества, които пренасят нервните импулси.
Пантотеновата киселина в декспантеноловите лосиони и кремове облекчава болката от изгаряния, порязвания и одрасквания, намалява кожното възпаление и ускорява излекуването на раните.
Богати на витамин В5 са месото от пуйка, сьомга, пшеничените трици, бирената мая, кафявият ориз, лещата, орехите, фасулът, царевицата, грахът, сладките картофи и яйцата.
Излишната пантотенова киселина може да предизвика диария. Дефицит на този витамин е вероятно да се получи само при крайно изтощение. Можете да се снабдите с калциев пантотенат, добавка на пантотенова киселина.
Витамин B6 (Пиридоксин)
Препоръчителна дневна доза: мъже – 2 мг; жени – 1.6 мг; бременни жени – 2.2 мг;
Витамин В6 включва пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксал. Този витамин поддържа имунитета, нервната трансмисия (особено в мозъка), енергийния метаболизъм и синтеза на еритроцити.
Предписван като лекарство, витамин В6 може да облекчи синдром на карпалния тунел, детски припадъци и предменструален синдром.
Здравословната диета доставя достатъчно витамин В6 на повечето хора. Кафявият ориз, нетлъстите меса, домашните птици, рибата, бананите, авокадото, пълнозърнестите житни храни, царевицата и орехите са богати на витамин В6.
Рисковата група, предразположена към дефицит на витамин В6, включва хора с малабсорбционни проблеми – като лактозна непоносимост, цьолиакия, диабетици и застаряващи хора, бременни, кърмачки и жени, вземащи орални противозачатъчни.
Тежката недостатъчност е рядка. Умереният дефицит може да доведе до акне и възпалена кожа, безсъние, мускулна слабост, гадене, депресия и умора.
Препоръчва се прием на мултивитамини, за да се повишат ниските нива на витамин В6. Вземането на твърде много или твърде малко витамин В6 може да увреди нервната функция и умственото здраве.
Ако се вземат високи равнища (2000 мг до 5000 мг), за няколко месеца витамин В6 може да доведе до привикване и да предизвика сънливост, както и шум в ушите, вцепенени длани и стъпала. Тези симптоми ще изчезнат най-вероятно, когато се намали приемът на витамин В6, и обикновено няма постоянно увреждане.
Витамин В7 (Витамин Н, Биотин)
Минимални дневни нужди: 30 мкг до 100 мкг;
Наред с други витамини от В-групата, биотинът участва в превръщането на храната в енергия и е необходим при синтеза на въглехидрати, протеини и мастни киселини.
Биотинът е особено важен за здравето на косата, кожата и ноктите. Сред храните, източници на биотин, са сиренето, бъбреците, сьомгата, зърната от соя, слънчогледовите семки, орехите, броколите и сладките картофи.
Недостигът на биотин се среша рядко и няма нужда от добавки. Дефицитът на биотин може да е резултат от дълготрайна употреба на антибиотици или на редовна консумация на сурови яйчени белтъци, които съдържат авидин – протеин, който блокира телесното усвояване на биотин.
Тъй като кърмата съдържа малко биотин, кърмачетата могат да страдат от недостиг, макар че това е необичайно. Признаците на дефицит включват лющещ се, мазен кожен обрив, косопад, гадене, повръщане, мускулна болка, загуба на апетит, зачервен, възпален език и умора. Не са установени токсични нива за биотин.
Витамин В9 (Фолиева киселина)
Препоръчителна дневна доза: мъже – 200 мкг; жени – 180 мкг; жени в детеродна възраст – 400 мкг;
Здравата коса, кожа, нокти, нерви, лигавици и кръв зависят от фолиевата киселина — наричана понякога витамин В9, фолацин или фолат. Тя е незаменим компонент на ДНК и РНК – генетичният материал, който контролира растежа и възстановяването на всички клечки.
Фолиевата киселина подпомага функцията на имунната система и може да спомогне за задържана атеросклерозата, както и на някои ракови заболявания на лигавиците.
Храни богати на фолиева киселина включват черен дроб, бъбреци, авокадо, фасул, цвекло, целина, яйца, риба, листни зеленчуци, орехи, зародиши, грах, портокалов сок и тонизиращи зърнени храни за закуска.
Здравословната диета трябва да задоволява нуждите от фолиева киселина, но те нарастват по време бременност, при увреждане, при някои заболявания – особено рак – и при дълготрайна употреба на лекарства, като аспирин и орални контрацептиви.
Добавки, вземани по време на бременност, предпазват от родилни дефекти, като спина бифида (spina bifida) и разцепено небце. По тази причина експертите препоръчват всички жени в детеродна възраст да консумират 400 мг дневно.
Високите дози от фолиева киселина не са токсични, но могат да маскират симптоми на недостиг от витамин В12. Затова е по-добре да се повиши приемът на фолиева киселина с храната или на мултивитамини, които съдържат ниски дози фолиева киселина, отколкото чрез индивидуални добавки, които трябва да се предпишат от лекар.
Дефицитът на витамин В9 може да доведе до мегалобластна анемия, заболяване, характеризиращо се с понижен брой и деформация на еритроцитите.
Симптомите включват бледност, умора, загуба на апетит, безсъние, диария и зачервен, възпален език.
Към онези, които са склонни към дефицит на фолиева киселина, спадат алкохолиците, хора със стомашно-чревни заболявания, младежи, консумиращи главно суха храна, жени, вземащи орални контрацептиви, и бременни жени, които не вземат добавки.
Витамин В12 (Кобаламин)
Препоръчителна дневна доза: възрастни – 2 мкг, бременни жени – 2.2 мкг;
Витамин В12 включва няколко химични съединения, познати като кобаламини. Цианокобаламин, най-стабилната форма, с най-голяма вероятност се съдържа в добавките.
Подобен на други В-витамини, В12 участва в превръщането на мазнините, въглехидратите и протеините в енергия и синтеза на еритроцитите.
Той е необходим за синтеза на ДНК и РНК, както и на миелин, мастно вещество, което изгражда обвивката на нервите. За разлика от други витамини от групата В, витамин В12 се нуждае от няколко часа, за да бъде резорбиран от храносмилателния тракт.
Излишният витамин В12 се изхвърля с урината, макар че известно количество може да се натрупа за няколко години в черния дроб.
Витамин В12 не се синтезира от растенията, а се доставя чрез животински продукти, като карантия, риба, яйца и млечни продукти.
Дефицитът му в диетата е необичаен и обикновено е характерен за алкохолици, строги вегетарианци и бременни или кърмещи жени, които трябва да вземат добавки.
По-често дефицитът произтича от невъзможността да се усвои витаминът, проблем, при който симптомите могат да не се проявят няколко години.
По-вероятен е при възрастните, претърпелите стомашна операция, или хора с малабсорбция, като колит.
Липсата на калций, витамин В6 или желязо може да повлияе нормалното усвояване на витамин В12. Симптомите на дефицит на витамин В12 включват възпален език, слабост, намаляване на теглото, болки в гърба и треперещи ръце и нозе.
Тежката недостатъчност води до пернициозна анемия, причиняваща умора, тенденция към кървене, бледност, коремна болка, вцепенени ръце и нозе, раздразнителност и депресия.
Ако не се лекува, пернициозната анемия води до нервно увреждане и смърт. Болестта може да се контролира, макар че не се лекува, с редовни инжекции с В12.
Витамин В12 се счита за нетоксичен, дори когато се взема няколко пъти по-голяма доза от препоръчителните дневни дози.
Витамин С (Аскорбинова киселина)
Препоръчителна дневна доза: възрастни – 60 мг; бременни жени – 70 мг;
Витамин С е добре известен поради способността му да предотвратява и лекува скорбут – заболяване, което протича с подути и кървящи венци, болящи кости и мускули и в някои случаи – дори смърт.
Съединителната тъкан в тялото се изгражда от колаген, чийто синтез зависи от витамин С.
Витамин С спомага за лечението на рани, изгаряния, натъртвания и счупени кости. Като мощен антиоксидант и имуностимулатор, витамин С може да облекчи болка от ревматоиден артрит, използва се за превенция на атеросклероза и сърдечно заболяване и спомага за предотвратяване на някои форми на рак.
Той има репутацията на витамин с потенциални възможности за предотвратяване на настинка.
При емоционален или физически стрес се нуждаете от дози, по-големи от препоръчителната дневна доза.
Източници на витамин С са цитрусовите плодове, шипките, чушките, ягодите, броколите, пъпешите, доматите и листните зеленчуци.
Витамин С се разрушава по-бързо, отколкото всеки друг витамин, така че е най-добре да се консумират свежи плодове и зеленчуци, да се готвят минимално или изобщо да не се готвят.
Умерената хиповитаминоза е по-скоро обичайна, макар че тежък дефицит днес се среща рядко. Симптомите на хиповитаминозата включват загуба на тегло, умора, кървящи венци, синини, намалена устойчивост спрямо простуди и други инфекции и бавно зарастващи рани и фрактури.
Тъй като е разтворим във вода, излишният витамин С се изхвърля с урината, така че обикновено могат да се консумират големи количества без страх от интоксикация.
Дози, по-големи от 1000 мг на ден, се препоръчват за превенция на рак, инфекции, включително настинка и други заболявания.
При някои хора големите дози могат да доведат до такива странични ефекти, като гадене, диария, намалено усвояване на селений и мед, повишена резорбция на желязо, повишено образуване на бъбречни камъни и недействителни положителни резултати от тестове за диабет.
Витамин D (Холекалциферол, Ергокалциферол)
Препоръчителни дневни дози: възрастни – 200 IU (5 мкг); деца, младежи и брелгенни жени – 400 IU (10 мкг);
Витамин D не само укрепва костите и зъбите чрез регулиране резорбцията и баланса на калций и фосфор, но и усилва мускулните контракции и нервната функция.
Той предотвратява рахит – заболяване на лишените от калций кости, в резултат на което краката се изкривяват, коленете са обърнати навътре, получават се и други костни недъзи.
Добавките от витамин D могат да спомогнат за лечение на псориазис, да забавят и дори да обърнат някои ракови заболявания, като миелоидната левкемия.
Тлъста риба, като херинга, сьомга и риба тон, следвани от млечните продукти, са естествени храни богати на витамин D.
Малко други продукти съдържат витамин D, но десет минути на лятно слънце по пладне помагат на тялото да синтезира 200 IU от него.
Препоръчителни за деца са храните, обогатени с витамин D. При възрастни дефицитът на витамин D може да предизвика нервност, диария, безсъние, мускулни тикове, костна слабост и влошаване на остеопорозата.
Хипервитаминозата покачва калциевото равнище в кръвта, което в последствие може да доведе до главоболие, гадене, загуба на апетит, прекомерна жажда, мускулна слабост и дори сърдечно, чернодробно или бъбречно увреждане, тъй като калцият се натрупва в меките тъкани.
Витамин D е мастноразтворим и излишните количества се натрупват в тялото. Поради неговите потенциално токсични въздействия, витамин D не трябва да се взема в добавки от повече от 400 IU дневно, освен ако не са назначени от лекар.
Витамин Е
Препоръчителни дневни дози: жени – 12 IU (8 мг); мъже и бременни или кърмещи жени – 15 IU (10 мг);
Витамин Е е генеричното наименование на няколко съединения, наречени токофероли, от които алфа-токоферолът е с най-мощно действие.
Той е необходим за нормалната функция на имунната система, ендокринната система и половите жлези.
Като мощен антиоксидант, той предпазва нестабилни молекули, познати като свободни радикали, от това да увредят клетките и тъканите. В това качество витамин Е се използва за профилактика на атеросклероза, ускорява зарастването на рани, предпазва белодробната тъкан от вдишаните замърсители, може да намали риска от сърдечно заболяване и да предотврати преждевременно стареене на кожата.
Витамин Е има и други ефекти, вариращи от предотвратяването на рак и катаракта до превъзмогването на ревматоиден артрит и кожно разстройство, свързвано с лупус.
Повечето хора получават достатъчно витамин Е с храната и не се нуждаят от добавки. Растителните масла, орехите, тъмнозелените листни зеленчуци, месото от вътрешни органи, морската храна, яйцата и авокадото са богати източници на витамин Е.
Симптомите на хиповитаминоза Е, като задържане на течност и хемолитична анемия, са редки при възрастни, но понякога се наблюдават у преждевременно родени деца.
Поради своите терапевтични роли витамин Е е популярен като орална добавка и като съставка на продукти за грижа за кожата. Въпреки че е мастноразтворим, той не е токсичен, освен в много високи дози.
Витамин К (Менадион, Фитонадион)
Препоръчителни дневни дози: мъже – 80 мг; жени – 65 мг;
Витамин К е необходим в малко, но решаващо количество за синтеза на съществени протеини, главно за съсирването на кръвта, но и за бъбречната функция и костния метаболизъм.
Витамин К съществува в две естествени форми, които са мастноразтворими. Нормалната бактериална флора в червата синтезира около половината от необходимото количество витамин К – останалото количество се набавя с храната.
Източници на витамин К са спанакът, зелето, броколите, репичките и други зеленчуци, говеждият черен дроб, зеления чай, сиренето и овесът.
Недостигът на витамин К е рядко явление при възрастни, но може да се прояви при новородените, докато тяхната чревна флора започне да синтезира необходимото количество витамин К.
За да стимулира процеса на кръвосъсирване у новороденото, майката може да взема добавки с витамин К преди раждането, а децата обикновено ги получават след раждането. Иначе добавките не са нито необходими, нито препоръчителни.
Големите дози, по-високи от 500 мкг, могат да бъдат токсични или да доведат до алергична реакция и трябва да се предписват от лекар.
Големи дози витамин Е могат да повлияят въздействието на витамин К върху процеса на кръвосъсирване.
Минерали
Минералите са неорганични елементи, присъстващи в почвата и водата, които се абсорбират от растенията или се консумират от животните. Въпреки че вероятно сте запознати с калций, натрий и калий, има набор от други минерали, включително микроелементи (напр . мед, йод и цинк ), необходими в много малки количества.
Калций
Препоръчителни дневни дози: възрастни – 800 мг; бременни жени и млади хора – 1200 мг;
Калцият, минералът в най-голямо количество в тялото, е съществен за растежа и поддържането на костите и зъбите.
Той участва в процеса на мускулната контракция, нормалното кръвосъсирване, провеждането на нервни импулси и поддръжката на съединителната тъкан.
Спомага за поддържане на нормално кръвно налягане и може да намали риска от сърдечно заболяване.
Вземан в комбинация с витамин Д може да спомогне за намаляване риска от рак на дебелото черво.
Калцият спомага за предотвратяването на рахит у децата и остеопороза у възрастните.
Източници на калций са млечните продукти, тъмнозелените листни зеленчуци, сардините, сьомгата и бадемите.
Нуждите от калций са индивидуални. Прекалено голямото количество калций може да доведе до запек и до образуването на калциеви депа в меките тъкани, водещи до увреждане на сърцето, черния дроб или бъбреците.
За да се резорбира калцият, организмът трябва да има достатъчно количество витамин Д и солната киселина в стомаха, и равновесие на други минерали, включително магнезий и фосфор.
Заседналия начин на живот, консумацията на твърде много алкохол, фибри и мазнини може да повлияе на резорбацията на калций.
Хром
Минимални дневни нужди: възрастни – 50 мкг до 200 мкг;
Като компонент на Фактора на толерантност към глюкоза, хромът действа заедно с инсулина за регулиране на телесната утилизация на захарта и е съществен за метаболизма на мастните киселини.
Участието в метаболизма прави хрома полезна добавка при програмите за намаляване на теглото.
Доказано е, че хромът участва в превенцията на атеросклероза и съдейства за намаляване риска от сърдечносъдово заболяване.
Недостатъчното количество хром може да доведе до алкохолна нетолерантност, да повиши кръвните захарни равнища и вероятно да предизвика диабетоподобни симптоми, като треперене в крайниците и намалена мускулна координация.
Следи от хром се намират в много храни, включително бирена мая, черен дроб, нетлъсти меса, домашни птици, меласа, пълнозърнести житни храни, яйца и сирене.
Ако хромът не се усвоява добре, то тялото трябва да поема много повече, отколкото обикновено. Повечето хора не получават достатъчно хром с храната, в такъв случай могат да се приемат добавки като хромен цитрат или хромен пиколинат.
Допълнителният хром може да се използва за лечение на някои случаи на диабет тип 2, за намаляване нуждите от инсулин у някои диабетноболни деца и за облекчаване симптомите на хипогликемия.
Вземан редовно в добавки, по-големи от 1000 мкг, хромът инхибира инсулиновата активност и може да бъде токсичен.
Кобалт
Минералът кобалт е компонент на кобаламина (витамин В12). Кобалтът участва в синтеза на еритроцити и поддържането на нервната тъкан.
Консумирането на големи количества неорганичен кобалт стимулира растежа на щитовидната жлеза и може да доведе до свръхпроизводсгво на еритроцити, разстройство, познато като полицитемия.
За да е биологично ефективен, кобалтът трябва да се добива от храни, като черен дроб, бъбреци, мляко, стриди, миди или морски зеленчуци или от добавки с витамин В12.
Неорганичният кобалт няма хранителна стойност, но понякога се добавя към бирата като противопенест агент.
Мед
Минимални дневни нужди: възрастни – 1.5 мг до 3 мг;
Медта е необходима за човешкото здраве. Тя участва в синтеза на хемоглобин в кръвта. Улеснява усвояването и утилизацията на желязо, така че еритроцитите да пренасят кислород към тъканите.
Участва в регулирането на кръвното налягане и сърдечния ритъм; укрепването на кръвоносните съдове, костите, сухожилията и нервите; стимулирането на фертилността и осигуряване на нормална кожна и космена пигментация.
Доказано е, че медта спомага за предотвратяване на сърдечносъдови проблеми, като високо кръвно налягане и сърдечни аритмии, и че тя може да спомогне за лечението на артрит и сколиоза.
Медта може и да предпазва тъканите от увреждане със свободни радикали, да стимулира телесния имунитет и да участва в превенцията на рак.
Повечето възрастни хора получават достатъчно мед при едно нормално, разнообразно хранене. Най-богатите източници на мед са морските храни и ка- рантията, меласата, орехите, семената, зелените зеленчуци, черният пипер, какаото и водата, преминала през медни тръби.
Добавките от мед трябва да се вземат само по лекарско указание. Обикновено те са под формата на меден аспартат, меден цитрат и меден пиконилат.
Излишният калций и цинк повлияват резорбцията на медта, но дефицитът на мед е рядък и има тенденция да се ограничи до хора с някои наследствени болести, които осуетяват усвояването на мед, като албинизъм или с придобити заболявания на малабсорбция, като болестта на Крон и цьолиакия.
Недостиг може да се получи и при деца, които не се кърмят и при някои преждевременно родени бебета.
Симптомите на дефицит на мед включват чуплива, обезцветена коса; скелетни дефекти; анемия; високо кръвно налягане; сърдечни аритмии и безплодие.
Вземането на повече от 10 мг мед дневно може да доведе до гадене, повръщане, мускулна болка и стомашни болки.
Жени, които са бременни или вземат орални контрацептиви, са склонни към повишени плазмени нива на мед. Високите равнища от мед и желязо могат да играят роля в хиперактивността и аутизма.
Флуорид
Минимални дневни нужди: възрастни – 1.5 мг до 4 мг;
Флуоридът, естествена форма на минерала флуор, е нужен за здрави зъби и кости. Той участва в изграждането на зъбния емайл, който предпазва зъбите от загниване и кариес, и повишава устойчивостта на костите.
В някои държави питейната вода се флуорира. С това са постигнали значително намаляване на разрушаването на зъбите. При нас децата поемат таблетки флуорид.
Флуоридната паста за зъби помага, но не е толкова ефективна, колкото редовното поемане на флуорид.
Източници на флуор са изсушените морски водорасли, морските дарове – особено сардините и сьомгата, сиренето, месото и чаят.
На кърмачета и деца трябва да се дават добавки, но само като предписание от зъболекар или лекар, понеже излишният флуорид може да има неблагоприятни ефекти: при високи равнища зъбите могат да омекнат и да се обезцветят, а при флуоридно натравяне може да бъде потиснат растежът, да се втвърдят лигаментите и сухожилията, костите да станат чупливи и да се предизвика израждане на основните системи на организма.
Много високите дози могат да доведат до фатално натравяне.
Йод
Препоръчителни дневни дози: възрастни – 150 мкг; бременни жени – 175 мкг;
Йодът е един от първите минерали, признати за жизненонеобходими за човешкото здраве.
Векове наред той е познат при профилактиката и лечението на гуша – уголемяване на щитовидната жлеза. Като съставна част на щитовидните хормони, йодът силно повлиява обмяната на хранителни вещества, нервната и мускулна функция, състоянието на кожата, косата, зъбите и ноктите и физическото и умственото развитие на човека.
Йодът може да спомогне и за превръщането на бета-каротена във витамин А и е ефективно антисептично средство и стерилизатор на водата.
Кафявите водорасли, морската храна и зеленчуците, отглеждани на богати на йод почви, са отлични източници на йод. Повече от половината от консумираната сол е йодирана, доставяйки необходимото количество йод.
Добавките обикновено са ненужни, но бременните жени трябва да приемат достатъчно йод за себе си и за бебето, за да предотвратят потенциално умствено изоставане или кретенизъм.
Дефицитът на йод днес е необичаен – наред с гуша, симптомите включват наддаване на тегло, косопад, апатия, безсъние и някои форми на умствено изоставане.
Излишният йод се изхвърля чрез бъбреците, но повишеното поемане на йод може да причини нервност, хиперактивносг, главоболие, зачервявания, метален вкус в устата и гуша, дължаща се на хипертиреоидизъм.
Желязо
Препоръчителни дневни дози: възрастни — 10 мг; жени пред критическа възраст – 15 мг; бременни жени – 30 мг;
Желязото се намира в хемоглобина, белтъчно вещество в еритроцитите, което пренася кислород от белите дробове до телесните тъкани.
Той е и съставка на миоглобина, протеин, който доставя енергия по време на изтощение. Желязото в храната съществува в две форми: хемово желязо, намиращо се в червеното месо, пилешкото, морската храна и други животински продукти; и нехемово желязо, намиращо се в тъмнозелени зеленчуци, пълнозърнесги житни храни, орехи, сушени пло¬дове и други растителни храни.
Много тестени хранителни продукти са обогатени с желязо. Хемовото желязо е по-лесно за усвояване, но консумацията на храни, богати на желязо от нехемова форма, наред с храни, които имат хемово желязо или витамин С, ще повиши усвояването на желязо.
Кафето, чаят, храните на соева основа, антиацидите и тетрациклинът инхибират резорбцията на желязо, както правят това и излишните количества калций, цинк и магнезий.
Липсата на желязо лишава телесните тъкани от кислород и може да причини анемия поради недостиг на желязо. Предупредителните симптоми включват умора, бледност, световъртеж, чувствителност към студ, апатия, раздразнителност, слаба концентрация и сърцебиене.
Понеже желязото укрепва имунитета, недостигът на желязо може да повиши и податливостта на инфекции. Жените се нуждаят от повече желязо преди менопаузата, отколкото след това, защото менструацията води до ежемесечна загуба на желязо.
Хората, които се нуждаят от по-големи количества желязо, включват неразположени или бременни жени, деца под две години, вегетарианци, имащите кръвоизлив, хемороиди или кървящи стомашни язви, и такива, които вземат медикаментите, изброени по-горе.
По лекарска препоръка възрастните могат да увеличат приемът на желязо посредством хранителни до-бавки – преки добавки на желязо трябва да се вземат само под лекарски контрол.
Излишното желязо инхибира резорбцията на фосфор, повлиява имунната функция и може да повиши риска от развитие на рак, цироза или сърдечен удар.
Симптомите на отравяне с желязо включват диария, повръщане, главоболие, световъртеж, умора, стомашни спазми и слаб пулс. Макар и необичайно, тежкото отравяне с желязо може да доведе до кома, сърдечна недостатъчност и смърт.
На деца никога не трябва да се дават добавки с желязо, предназначени за възрастни. Ако вашият педиатър препоръча добавка с желязо, уверете се, че тя е предназначена за деца.
Магнезий
Препоръчителна дневна доза: мъже – 350 мг; жени – 280 мг; бременни жени – 320 мг;
Магнезият е необходим за здравето на организма. Наред с калция и фосфора, той е основен компонент на костите. Поддържането на баланса на калция и фосфора е жизненонеобходимо за здрави кости и зъби, намалява риска от развитие на остеопороза и може да минимализира въздействията на налична остеопороза.
Калцият и магнезият спомагат и за регулиране на мускулната активност: до като калцият стимулира контрактилитета, магнезият отпуска. Магнезият участва в метаболизма – превръщането на храната в енергия – и в изграждането на протеини.
Адекватните кръвни равнища на магнезий предпазват тялото от сърдечносъдово заболяване, нарушения на сърдечния ритъм и инсулт, дължащ се на кръвосъсирване в мозъка.
По принцип хората получават достатъчно (или почти достатъчно) магнезий с храната. Добри храни богати на магнезий са рибата, зелените листни зеленчуци, млякото, орехите, семената и пълнозърнестите житни храни.
Много антиациди, лаксативи и аналгетици, продавани без рецепта, съдържат магнезий, но тези медикаменти не бива да се използват като магнезиеви добавки.
Една мултихранителна добавка е относително безопасен начин да увеличите приема на магнезий. Вземайте специфични магнезиеви добавки само под лекарски контрол.
От различните видове магнезий, магнезиевият цитрат-малат е най-лесен за усвояване, докато магнезиевият глицинат в големи дози понякога предизвиква диария.
Нуждата от магнезий нараства при стрес или заболяване. Назначаван като добавка, магнезият може успешно да лекува безсъние, мускулни крампи, пред- менструален синдром и сърдечносъдови проблеми, включително високо кръвно налягане, ангина, дължаща се на спазъм на коронарните артерии, болка и спазми, резултат от недостатъчен приток на кръв към долните крайници.
Изследвания показват, че незабавният прием на магнезий от пациент със сърдечен пристъп увеличава шансовете за оцеляване.
Тялото преработва магнезия ефикасно: бъбреците запазват необходимото количество и изхвърлят излишното така, че случаите на тежка недостатъчност и на отравяне са редки.
Магнезиевата недостатъчност може да доведе до гадене, повръщане, апатия, лус- кулна слабост, треперене, дезориентация и сърцебиене.
Отравянето с магнезий може да причини диария, умора, мускулна слабост и, в краен случай, силно потиснати сърдечен ритъм и кръвно налягане, повърхностно дишане, загуба на рефлекси, кома и смърт.
Хора, които злоупотребяват с лаксативи или изпитват бъбречна недостатъчност, са най-уязвими по отношение на магнезиево отравяне.
Манган
Минимални дневни нужди: 2.5 мг до 5 мг;
Манганът е необходим за образуването и поддържането на костната, хрущялната и съединителната тъкан.
Той участва в синтеза на протеини и генетичен материал, в получаването на енергия от храните, действа като антиоксидант и участва в процеса на кръвосъсирване.
В повечето случаи храната доставя необходимото количество манган: например закуска от портокалов сок, 30 грама пшенични трици и един банан доставят над 2.5 мг.
Другите източници на манган са кафявият ориз, орехите, семената, житните кълнове, фасулът, пълнозърнестите житни храни, грахът и ягодите.
Излишният манган не се смята за токсичен, а дефицит може да се получи много рядко.
Молибден
Минимални дневни нужди: възрастни – 75 мкг до 250 мкг
Тъмният минерал молибден е компонент на много ензими. Той участва в генерирането на енергия, преработва ненужните вещества, за да се елиминират, мобилизира натрупаното желязо и участва в детоксикацията на сулфитите – химични вещества, използвани като хранителни консерванти.
Молибденът е необходим за нормалното развитие, особено на нервната система. Той е съставка на зъбния емайл и предотвратява гниенето на зъбите.
Съдържа в граха, фасула, житните храни, макароните, листните зеленчуци, маята, млякото и вътрешните органи. Хората получават достатъчно молибден чрез храната, поради което не съществува дефицит.
Отравянето с молибден също е рядко. Молибден може да се набави под формата на молибденов пиколинат, но продължителното поемане на повече от 10 мг дневно може да причини симптоми, наподобяващи тези на подаграта, като ставна болка и подуване.
Фосфор
Препоръчителни дневни дози: възрастни над 25-годишна възраст – 800 мг; млади хора и бременни жени – 1200 мг;
Фосфорът е вторият по количество минерал в тялото и се намира във всяка клетка. Подобно на калция, фосфорът е необходим за образуването и поддържането на костите – повече от 75 % от телесния фосфор се съдържа в костите и зъбите.
Той стимулира мускулния контрактилитет и съдейства за тъканния растеж и възстановяване, енергийното производство, провеждането на нервни импулси и сърдечната и бъбречната функции.
Фосфорът се среща в почти всички храни, особено в месото, домашните птици, яйцата, рибата, орехите, млечните продукти, пълнозърнестите житни храни и леките напитки.
Дефицитът на фосфор се среща рядко – повечето хора поемат по-големи количества фосфор, отколкото всъщност са им нужни – но недостиг вероятно може да се получи при дълготрайна употреба на антиациди или антиконвулсивни лекарства, които съдържат алуминиев хидроксид.
Симптомите на фосфорната недостатъчност включват обща слабост, загуба на апетит, костна болка и повишена податливост на костни фрактури.
Излишният фосфор в кръвния поток стимулира елиминирането на калций, което може да отслаби костите. Отравянето с фосфор е рядко, освен в случай на бъбречно заболяване.
Калий
Минимални дневни нужди: възрастни – 2000 мг;
Калият е третият по количество минерал в тялото, след калция и фосфора. Заедно с натрия и хлора той участва в разпределението на течностите и поддържането на киселинно-алкалното равновесие.
Спомага за нормалното провеждане на нервните импулси, мускулния контрактилитет и регулацията на сърдечния ритъм и кръвното налягане.
Калият е необходим и за протеиновия синтез, обмяната на въглехидратите и отделянето на инсулин от задстомашната жлеза.
Изследвания показват, че при хора, които редовно консумират богати на калий храни, има по-малък риск от развитие на атеросклероза, сърдечно заболяване и високо кръвно налягане или да умрат от инсулт.
Източници на калий са нетлъсти меса, сурови зеленчуци и плодове – особено цитрусови плодове, банани, авокадо и картофи.
Като добавка калият е достъпен под формата на калиев аспартат, но употребата му е добре да става под лекарски контрол. Периферната калиева недостатъчност няма симптоми, но може да повиши кръвното налягане или да влоши съществуващо сърдечно заболяване.
По-тежък дефицит може да доведе до гадене, повръщане диария, мускулни крампи и мускулна слабост, слаби рефлекси, понижена способност за концентрация, нарушения на сърдечния ритъм и рядко – смърт, дължаща се на сърдечна недостатъчност.
Острото калиево отравяне може да има подобни симптоми, включително сърдечна недостатъчност. Острото отравяне рядко се свързва с диета и е по-вероятно, ако имате бъбречна недостатъчност.
Селен
Препоръчителни дневни дози: мъже — 70 ллкг; жени – 55 мкг; бременни жени – 65 мкг;
Антиоксидант, селенът предпазва клетките и тъканите от увреждане със свободни радикали. Понеже неговите антиоксидантни ефекти допълват тези на витамин Е, те потенциират това си въздействие.
Селенът стимулира имунитета и неутрализира някои токсични вещества, като кадмий, живак и арсеник, които могат да бъдат погълнати или вдишани. Макар че неговата пълна терапевтична стойност е неизвестна, определени нива на селений могат да доведат до облекчаване на артрит, сърдечно заболяване и предотвратяване на рак.
Източници на селен са пълнозърнестите житни храни, аспержата, чесънът, яйцата и гъбите, както и нетлъстите меса и морската храна. За добро здраве са нужни много малко количества селен и повечето хора си ги набавят с храната.
Добавки като селениев цитрат и селениев пиколинат трябва да се вземат, само ако са предписани от лекар. Селеният може да бъде токсичен във високи дози и да доведе до косопад, проблеми с ноктите, ускорено гниене на зъбите и подуване на пръстите на ръцете, наред с други симптоми.
Някои мултихранителни вещества съдържат селений, но винаги в малки, безопасни количества.
Натрий
Минимална дневна нужда: възрастни – 500 мг;
Всички телесни течности – включително кръвта, сълзите и потта – съдържат натрий. Съвместно с калия и хлора, натрият участва в разпределението на течностите и поддържането на рН.
Заедно с калия, натрият спомага и за контролиране на мускулните съкращения и нервната функция. По-голямата част от натрия идва от трапезната сол. Източници на натрий, наред с много други, са и преработените храни, леките напитки, месата, крайбрежната риба, подправките, бързите закуски и лаксативите без рецепта.
Една-единсгвена чаена лъжичка сол съдържа 2000 мг натрий – четири пъти дневният минимум.
Приемът на натрий в разумни граници е важно за дълюсрочното здравословно състояние. Когато натриевите нива упорито се надвишават, тялото губи калий и задържа вода, при което кръвното налягане се повишава.
Нисконатриева диета може да понижи високото кръвно налягане и да коригира калиевия дефицит.
Преумората може да доведе до временна натриева недостатъчност, характеризираща се с гадене, обезводняване, мускулни крампи и други симптоми на топлинен удар. Приемът на няколко чаши вода с щипка сол замества натрия и облекчава симптомите.
Сяра
Възлизаща на около 10 % от телесното съдържание от минерали, сярата се среща във всяка клетка, особено в богатите на протеин тъкани на косата, ноктите, мускулите и кожата.
Тя участва в обмяната като част от витамин В1 биотин и витамин В5. Спомага за регулирането на кръвните захарни нива като компонент на инсулина, а спомага и за регулирането на кръвосъсирването.
Сярата е позната и с превръщането на някои токсични вещества в нетоксични, които могат да се елиминират и затова се използва като антидот при отравяне с алуминий, кадмий, олово и живак.
Всяка диета, която доставя достатъчно протеини, доставя и необходимата сяра. Месото, рибата, домашните птици, яйцата, млечните продукти, грахът и фасулът са богати и на двете хранителни вещества.
Не са познати недостатъчност или интоксикация със сяра. Неорганична сяра, погълната в големи количества, може да бъде вредна, но органичната сяра от храната се елиминира напълно.
Ванадий
Ванадият е минерал, който присъства в тялото в незначително количество. Ролята му в човешкото хранене е малко позната, но вероятно е съществена.
Има съмнение, че ванадият понижава кръвните захарни равнища у някои хора, инхибира туморно развитие и затова може да предпазва от диабет и някои форми на рак. Той допринася и за обмяната на холестерол и синтеза на хормони.
Ванадият се съдържа в пълнозърнестите житни храни, орехите, кореновите зеленчуци, черния дроб, рибата и растителните масла. Понеже симптомите на ванадиевата недостатъчност са непознати, изследователите предполагат, че хората се нуждаят от много малки количества, които очевидно се осигуряват от храната.
Цинк
Препоръчителна дневна доза: възрастни – 15 мг; бременни жени – 30 мг;
Минералът цинк е неделим от синтеза на РНК и ДНК, генетичният материал, който контролира клетъчния растеж, делене и функция.
В различни протеини, ензими, хормони и хормоноподобни вещества, наречени простагландини, цинкът участва в много телесни процеси, включително костното развитие и растеж, клетъчното дишане, енергийната обмяна, зарастването на раните.
Цинкът спомага чернодробното обезвреждане на много токсични вещества като алкохола. Стабилизира имунитета и регулирането на сърдечния ритъм и кръвното налягане.
Нужното количество цинк увеличава способността на рецепторите за вкус, поддържа кожата и косата здрави, увеличава възпроизводителните функции и може да подобри краткотрайната памет и обхвата на вниманието.
Като противовъзпалителен агент, цинкът се използва за лечение на акне, ревматоиден артрит и простатит.
Добавките от цинк увеличават устойчивостта спрямо инфекции, особено при възрастните хора, и стимулират зарастването на рани. Цинкът се набавя най-лесно от нетльсто месо и морска храна, но се намира и в яйцата, соевите зърна, фъстъците, пшеничните трици, сиренето, стридите и другите храни.
Повечето диети съдържат по-ниски количества цинк от необходимите. Малките деца, бременните жени, вегетарианците и възрастните хора са най-податливи на цинкова недостатъчност.
Първото предупреждение обикновено е загуба на вкуса. Другите симптоми са косопад или обезцветяване, бели ивици върху ноктите, дерматит, загуба на апетит, умора и бавно зарастване на рани. У децата цинковата недостатъчност може да забави растежа и да спре сексуалното развитие при момчетата.
От друга страна, поглъщането на големи количества цинк може да увреди функцията на имунната система и да причини гадене, главоболие, повръщане, обезводняване, стомашни болки, нарушена мускулна координация, умора и бъбречна недостатъчност.
Експерти препоръчват повишаване на цинковите равнища чрез увеличаване приема на богати на цинк храни или чрез вземане на добавки, които включват цинков хелат, цинков пиколинат или цинков аспартат – трите най-лесно усвоими форми.
Ако цинкът се използва за повече от 3-6 месеца за лечение на хронично състояние, консултирайте се със специалист по хранене, за да се избегне минерален дисбаланс.
Под формата на цинков унгвент за локално приложение, цинкът се прилага при кожни разстройства, изгаряния и други рани.
Заключение
Витамините и минералите са хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае в малки количества, за да работи правилно и да остане здраво.
Повечето хора трябва да получат всички хранителни вещества, от които се нуждаят, като имат разнообразна и балансирана диета, въпреки че някои хора може да се нуждаят от допълнителни добавки.
Референции:
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/
ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK173989/
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7322674/