Има ли рискове от приема на прекалено много протеин?
Може ли яденето на твърде много протеин да бъде вредно?
Краткият отговор е да. Както при повечето неща в живота, може да има странични ефекти ако ядете твърде много протеини. Това е моментът, в който сте надвишили максимално способността на тялото да използва протеин за важни процеси като мускулен синтез, възстановяване на костите и предотвратяване на деградацията на съществуващата мускулна маса. Приемът на твърде много протеин всеки ден за дълъг период от време може да причини редица различни проблеми с храносмилането, бъбреците и съдовата система. ( 1 ) Тези рискове се усложняват от консумацията на много храни, богати на протеин, като червени меса.Напълняване
При консумацията на твърде много протеин, излишният протеин, който не се използва от тялото, обикновено се съхранява като мазнина, докато излишъкът от аминокиселини се екскретира. Следователно това може да доведе до качване на килограми, особено ако надвишавате много калориите, докато се опитвате да увеличите приема на протеини. Едно проучване установи, че покачването на тегло е значително свързано с диети, при които протеините заместват въглехидратите, но не и когато заместват мазнините. ( 2 )Бъбречно увреждане
Консумацията на твърде много протеин също е свързана с проблеми с бъбреците, въпреки че повечето проучвания показват, че този риск е най-висок при тези с предшестващи бъбречни заболявания. Проучване установи, че при здрави възрастни индивиди със затлъстяване, които са на нисковъглехидратната и високопротеинова диета за отслабване в продължение на две години не е свързана със забележими вреди върху бъбречната филтрация, албуминурията или баланса на течности и електролити в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини. ( 3 ) Въпреки това няма мащабни проучвания, които да свързват високия прием на протеин с увреждане на бъбреците при здрави индивиди, докато се посочва, че излишъкът от протеин може да причини увреждане при хора с предшестващо бъбречно заболяване. ( 4 ) ( 5 ) ова се дължи на излишния азот в аминокиселините, които изграждат протеините. Увредените бъбреци трябва да работят по-усилено, за да се отърват от допълнителния азот и отпадъчните продукти от протеиновия метаболизъм.Повишен риск от рак
Някои проучвания са показали, че определени диети с високо съдържание на протеини, които наблягат на протеини на базата на червено месо, са свързани с повишен риск от различни здравословни проблеми, включително рак. ( 6 ) Учените смятат, че това може да се дължи отчасти на хормони, канцерогенни съединения и мазнини, открити в месото.Загуба на калций
Различни научни статии свързват прекомерно високия прием на протеини със загубата на калций и други минерали в костите. ( 7 ) Съществуват проучвания, които установяват връзка между високия прием на протеини и лошото здраве на костите. ( 8 ) Въпреки това, друг преглед установи, че ефектът на протеина върху здравето на костите е неубедителен. ( 9 ) Необходими са допълнителни проучвания, за да се разширят и заключат тези констатации.Сърдечно заболяване
Мнозина, които са на традиционна диета с високо съдържание на протеини, ядат много червено месо, което е по-свързано със сърдечни заболявания, отколкото протеини на растителна основа. Проучване от 2018 г. показа, че дългосрочната консумация на червено месо може да увеличи триметиламин N-оксид (TMAO), генериран от червата химикал, който е свързан със сърдечни заболявания. ( 10 ) Интересното е, че наблюденията също така показват, че намаляването или премахването на червеното месо от диетата обръща ефектите. Според по-старо проучване, е доказано, че яденето на големи количества червено месо и млечни продукти с високо съдържание на мазнини повишава риска от коронарна болест на сърцето при жените. ( 11 ) Докато консумацията на риба, птиче месо и ядки намалява риска.Дехидратация
Хроничната дехидратация може да причини редица сериозни проблеми, включително умора и прекомерен глад. Едно старо проучване включващо спортисти, установи, че с увеличаването на приема на протеин е свързано с намалени нива на хидратация. ( 12 ) Въпреки това, по-ново проучване показва, че консумацията на повече протеин има минимално въздействие върху хидратацията. ( 13 ) Този риск или ефект може да бъде сведен до минимум чрез увеличаване на приема на вода, особено ако сте активен човек. Независимо от това, колко протеини приемате, винаги е важно да пиете достатъчно вода през целия ден.Диария
Твърде много млечни продукти или преработена храна, съчетано с липса на фибри, може да причини диария. Това е особено вярно, ако имате непоносимост към лактоза или консумирате източници на протеини като пържено месо, риба и домашни птици.Колко протеин е нормално да консумирам на ден?
Общият консенсус, базиран на публикувани здравни данни, е да не се консумират повече от два грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Най-общо казано, здравите възрастни трябва да се стремят да приемат минимум 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Общите препоръки са да се консумират 15-30 грама протеин на всяко хранене. Проучванията показват, че по-високите приеми – тези над 40 грама – на едно ядене не са по-полезни от препоръчаните 15-30 грама наведнъж. Спортисти, бодибилдъри и други, които искат да изградят мускулна маса, могат да се възползват от консумацията между 1,5 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло, в зависимост от техните фитнес и здравословни цели. Въпреки това, някои хора, включително елитни спортисти, могат да ядат до 3,5 гр на килограм телесно тегло без никакви странични ефекти. Ето защо идеалното количество дневен протеин, което трябва да консумирате, варира в зависимост от редица фактори, включително възраст, пол, активност, здравословно състояние, цялостна диета и други променливи. Съществува и мнение, че здравите възрастни могат безопасно да консумират дори по-високи нива на протеин, независимо от нивото на активност, това не е проучено задълбочено в дългосрочен план. След като достигнете възраст 40-50, саркопенията или загубата на мускулна маса с напредване на възрастта започва да се появява. За да предотвратите това и да поддържате независимост и качество на живот, вашите нужди от протеин се увеличават до около 1-1,2 грама на килограм или 75- 90 грама на ден за 75-килограмов човек.Как да поддържаме балансиран и безопасен дневен прием на протеин
Най-добрият начин да сте сигурни, че ежедневната ви консумация на протеини е здравословна, е да се свържете с професионалист, като например регистриран диетолог.
Тези експерти са добре запознати с всички въпроси, свързани с храненето, и могат да ви помогнат да определите подходящите калории, макронутриенти и цялостни диетични цели и стратегии, за да постигнете целите си за здраве и фитнес.
Помислете и за ежедневните си навици и рутина. За някои хора е по-разумно да консумират повече протеини сутрин. Други може да предпочетат да ядат храна с високо съдържание на протеини по-късно през деня след работа или училище.
реклама
Създаването на план за хранене – дори и да е неофициален и гъвкав – може да ви помогне да следите по-добре количеството протеин, който приемате.
И накрая, обмислете използването на добавки като протеин на прах, получен от суроватка и други здравословни източници на протеин. Продуктите на прах от суроватъчен протеин улесняват разпределянето на точните количества протеин, което ви дава по-висока степен на контрол върху броя на грамовете, които ядете всеки ден.
Разпределете консумацията на протеини равномерно през целия ден. Повече протеин на закуска може да помогне за регулиране на теглото чрез намаляване на глада и апетита през целия ден.
Прочети Още: Кога да приемаме протеин, преди или след тренировка?
Най-добрите източници на протеин
Когато се стремите да приемате по-високо съдържание на протеини, не забравяйте да изберете здравословни храни. Това може да намали някои негативните ефекти от повишеното количество протеин.- Уловена дива риба
- Яйца от свободни кокошки
- Месо от животни хранени с трева
- Млечни продукти от животни хранени с трева
- Здравословни ядки
- Цели зърна
Заключение
Протеинът е важно хранително вещество за всеки. През последните години много диети като палео диета и кето диета наблягат на високи нива на постни протеини, като същевременно минимизират въглехидратите.
По въпроса – колко протеин на ден – няма нищо лошо в консумацията на голямо количество протеин всеки ден, стига да не приемате повече от 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден за продължителен период от време.
Официалната препоръчителна хранителна добавка (RDA) за протеин е 0,8 грама на килограм. Също така е важно да задоволите нуждите си от протеин чрез здравословно хранене. Твърде много червено месо и животински протеин може да доведе до сериозни отрицателни странични ефекти като сърдечни заболявания, съдови проблеми и други здравословни проблеми.
Като планирате храненията си, като включите здравословни добавки като протеин на прах и се опитате да получите по-голямата част от хранителния си прием на протеини от постно месо и растителни източници, можете да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, без да се излагате на риск от сериозни здравословни проблеми, наддаване на тегло или други опасности, свързани с прекалено високия прием на протеини.