Цялата информация е във вашите ръце!

Палео диета – Ръководство за начинаещи плюс план за хранене

Палео диетата е план за хранене, който имитира храненето на пещерния човек. Тя включва ядене на цели храни, които хората биха могли да ловуват или събират.

Фокусът на палео диета е върху яденето на храни, които може би са били налични в ерата на палеолита.

Палео диетата е известна още като диета на каменната епоха, диета на ловци-събирачи или диета на пещерния човек.

Привържениците на палео диетата отхвърлят съвременното хранене, което е пълно с преработени храни.

Реклама

Те смятат, че връщането към начина на хранене като ловци и всичко което може да „наберем“, може да доведе до по-малко здравословни проблеми.

Въпреки че е невъзможно да се знае точно какво са яли нашите предци в различни части на света, изследователите смятат, че диетите им се състоят от цели храни.

Следвайки цялостна хранителна диета и водейки физически активен живот, ловците-събирачи вероятно са имали много по-ниски нива на заболявания, като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.

Тази статия изследва принципите на палео диетата и предоставя план за хранене за 7-дневна палео диета. Прочетете, за да научите как да се храним като нашите предци.

Палео диета – хранене

Преди съвременното селско стопанство да се развива преди около 10 000 години, хората обикновено ядат храни, които могат да ловуват или събират, като риба, месо, плодове, зеленчуци, ядки и семена.

Някои приемат високо съдържание на животински храни, докато други спазват диета с високо съдържание на въглехидрати с много плодове.

Но вие разглеждайте това като обща насока, а не като нещо утвърдено. Можете да адаптирате всичко това към вашите собствени лични нужди и предпочитания.

Като цяло, храните, които човек може да яде на палео диетата, включват:

  • зеленчуци
  • плодове
  • ядки
  • семена
  • чисто месо
  • риба
  • яйца
  • билки
  • подправки
  • масла, които идват от плодове или ядки, като зехтин, кокосово масло и бадемово масло
ОБОБЩЕНИЕ: Диетите на хората от палеолита варират в зависимост от наличността и местоположението. Основната концепция на палео диетата е да се ядат цели храни и да се избягват преработени храни.

Храни които трябва да се избягват при спазване на Палео диета

  • Захар и високофруктозен царевичен сироп: Безалкохолни напитки, плодови сокове, трапезна захар, бонбони, сладкиши, сладолед и други.
  • Зърнени храни: Включва хляб и тестени изделия, пшеница, лимец, ръж, ечемик и др.
  • Бобови растения: боб, леща и много други.
  • Млечни продукти: Избягвайте повечето млечни продукти, особено нискомаслените (някои версии на палео включват млечни продукти с пълно съдържание на мазнини като масло и сирене).
  • Някои растителни масла: соево масло, слънчогледово масло, памучно масло, царевично масло, масло от гроздови семена, шафран и други.
  • Транс-мазнини: намира се в маргарин и различни преработени храни. Обикновено се наричат ​​“хидрогенирани“ или „частично хидрогенирани“ масла.
  • Изкуствени подсладители: Аспартам, сукралоза, цикламати, захарин, ацесулфам калий. Вместо това използвайте естествени подсладители.

Проста насока: Ако изглежда, че е направена във фабрика, не го яжте.

Хората, които спазват палео диетата, трябва да пият много вода. Някои хора на тази диета също пият черно кафе или зелен чай.

Модифицирана палео диета

През последните няколко години палео общността се разви доста.

Сега има няколко различни версии на палео диетата. Много от тях допускат някои съвременни храни, за които науката предполага, че са здравословни.

Те включват качествено масло и дори някои зърнени храни без глутен като ориз.

Сега много хора смятат палеото за шаблон, върху който да се основава диетата ви, а не непременно строг набор от правила, които трябва да спазвате.

Примерно меню за палео диета за една седмица

Създадохме 7-дневен план за хранене на палео диета с намерението да предоставим ръководство за хората, които искат да опитат този начин на хранене.

понеделник

  • Закуска : Пюре от авокадо, кале, банан и ябълки с бадемово мляко.
  • Обяд : Смесени листа от салата с тиквени семки и дресинг от зехтин.
  • Вечеря : Печено пиле с пълнеж от лук, моркови и розмарин.

вторник

  • Закуска: Бекон и яйца, с парче плод.
  • Обяд: Каквото е останало от предната вечеря.
  • Вечеря: Сьомга, пържена в масло, със зеленчуци.

сряда

  • Закуска : Нарязани банани с боровинки и бадеми.
  • Обяд : Смесени листа от салата със риба и дресинг от зехтин.
  • Вечеря : Говеждото месо се запържва с чушки, като се използва кокосово масло за пържене.

четвъртък

  • Закуска: Яйца и парче плодове.
  • Обяд: Каквото е останало от предната вечеря. Шепа ядки.
  • Вечеря: Пържено свинско със зеленчуци.

петък

  • Закуска : кокосово мляко, смесени горски плодове и спаначено пюре.
  • Обяд : тиква, броколи и доматен омлет със салата.
  • Вечеря : Червени чушки, броколи, млечна царевица и пържена риба.

събота

  • Закуска: Бекон и яйца с парче плод.
  • Обяд: Зеленчукова или пилешка супа с куркума.
  • Вечеря: Печена риба със зеленчуци и авокадо.

неделя

  • Закуска : Пролетен омлет от лук, домат и гъби.
  • Обяд : Каквото е останало от предишната вечер.
  • Вечеря : Бавно готвено телешко яхния със зеленчуци.

Обаче, ако искате или трябва да отслабнете, е добре да намалите малко въглехидратите и да ограничите приема на храни с високо съдържание на мазнини, като ядки.

Отслабване с палео диета

Може ли да ви помогне начина на хранене Палео, като диета за отслабване?

По-старо проучване от 2008 г. установи, че 14 здрави доброволци постигат средна загуба на тегло от 2,3 килограма, следвайки палео диетата в продължение на 3 седмици.

През 2009 г. сравняват ефектите на палео диетата върху 13 души с диабет тип 2. Това проучване установи, че яденето по  палео начина намалява телесното тегло и обиколката на талията.

A проучване през 2014, проведено със 70 жени в постменопауза с затлъстяването установено, че вследствие на палео диета помогна участници отслабнете след 6 месеца.

Авторите на изследване от 2017 г. отбелязват, че палео диетата спомага за намаляване на теглото в краткосрочен план, но стигат до заключението, че този резултат се дължи на ограничаването на калориите или консумацията на по-малко калории.

Ползи за здравето

Инсулиновата резистентност е рисков фактор за диабет. Подобряването на инсулиновата чувствителност на човек, намалява вероятността той да развие диабет и може да помогне на тези, които имат диабет.

Проучване от 2009 г. на девет доброволци без затлъстяване, установява, че палео диетата подобрява чувствителността към инсулин.

Високото кръвно налягане е рисков фактор за сърдечни заболявания. Някои хора смятат, че палео диетата може да помогне да се поддържа нормално кръвно налягане и да се насърчи здравето на сърцето.

Проучване от 2008 г. на 14 доброволци установи, че след палео диетата за 3 седмици подобрява систолното кръвно налягане ( Горната граница ). Също така намалява теглото и индекса на телесната маса.
Проучване от 2014 г. подкрепи тези ранни констатации. Изследователите сравняват ефектите на палео диетата с тези на диета, която Холандският здравен съвет препоръчва на 34 участници с характеристики на метаболитен синдром, състояние, което увеличава риска от сърдечно заболяване.

Резултатите показват, че палео диетата понижава кръвното налягане и кръвния липиден профил, които могат да подобрят здравето на сърцето.

Палео диета при хашимото

Палео диетата със сигурност е чудесно начало, но не винаги е достатъчно за всеки случай на Хашимото.

>>Вижте балансирана диета при Хашимото

Традиционната Палео диета е класическа елиминационна диета.

Както може би знаете,  при палео диета се премахват всички зърнени храни, бобови растения, соя и преработени храни.

Фокусът е върху това да замените храните, които приемате, с храни като месо, дива уловена риба, органични зеленчуци и плодове, ядки, семена, яйца от кокошки, отглеждани на пасища, и (в зависимост от това, кой изготвя диетата) млечни продукти.

За онези от вас, които са опитали да преминат Палео диета, но не са забелязали значително подобрение, искам да знаете, че има допълнителни стъпки, които можете да предприемете, които ще ви дадат силата да си върнете здравето!


Обаче, палео диетата не е безопасна за всички. Лекарите не са запознати с ефектите и върху деца и бременни жени.

Хората с хронични състояния, като възпаление на червата, също трябва да говорят с лекар, преди да опитат палео диета.


Често задавани въпроси

Кои храни са позволени при палео диета?
Храни, които в миналото е можело да бъдат набрани или чрез лов: месо, риба, яйца, семена, ядки, плодове и зеленчуци.
Какво не можете да ядете на палео диетата?
Храните, които трябва да се избягват при палео диетата, включват: пшеница, овес, ечемик, боб, леща, грах, млечни продукти, трансмазнини, изкуствени подсладители, нискомаслени или диетични продукти.

Реклама

Хората четат още:

Този сайт използва "бисквитки", за да работи оптимално и за да улесни Вашето сърфиране Приемам Прочети Повече