100-те най-полезни храни в света, според BBC

	100-те най-полезни храни в света	Описание	Калории
1.	Бадеми	Богати на мононенаситени мастни киселини. Насърчават сърдечно-съдовото здраве и може да помогнат при диабет.	579 kcal на 100 g
2.	Черимоя	Плодът Черимоя е месест и сладък с бяла пулпа. Богат на захар и витамини А, С, В1, В2 и калий.	75 kcal на 100 g
3.	Морски костур	Високо съдържание на протеини, ниско съдържание на наситени мазнини.	79 kcal на 100 g
4.	Писия	Като цяло не съдържа живак и е добър източник на основния хранителен витамин В1.	70 kcal на 100 g
5.	Чия семена	Малки черни семена, които съдържат големи количества диетични фибри, протеини, а-линоленова киселина, фенолна киселина и витамини.	486 kcal на 100 g
6.	Тиквени семена	Един от най-богатите растителни източници на желязо и манган.	559 kcal на 100 g
7.	Манголд	Много рядък хранителен източник на беталаини, фитохимикали, за които се смята, че имат антиоксидантни и други здравословни свойства.	19 kcal на 100 g
8.	Свинска мас	Добър източник на витамини и минерали от група В.	632 kcal на 100 g
9.	Цвекло	Високо съдържание на калций, желязо, витамин К и витамини от група В (особено рибофлавин).	22 kcal на 100 g
10.	Червен мексикански луциан	Хранителен, но може да носи опасни токсини.	100 kcal за 100 g
11.	Сушен Магданоз	Високо съдържание на бор, флуор и калций за здрави кости и зъби.	292 kcal на 100 g
12.	Люспи от целина	Важен източник на витамини, минерали и аминокиселини.	319 kcal на 100 g
13.	Бял Кресон	Традиционно се яде за лечение на минерален дефицит.	11 kcal на 100 g
14.	Мандарини	Високо съдържание на захар и каротеноид криптоксантин, предшественик на витамин А.	53 kcal на 100 g
15.	Зелен Грах	Съдържа високи нива на фосфор, магнезий, желязо, цинк, мед и диетични фибри.	77 kcal на 100 g
16.	Щука	Хранителни, но бременни риби трябва да се избягват, поради замърсяване с живак.	88 kcal на 100 g
17.	Треска – минтай	Полезна храна с ниско съдържание на мазнини по-малко от 1%.	92 kcal на 100 g
18.	Зелен лук	С високо съдържание на мед, фосфор и магнезий. Един от най-богатите източници на витамин К.	27 kcal на 100 g
19.	Червено зеле	Богат на витамини. Неговият прародител на дивото зеле е било крайморско растение от европейски или средиземноморски произход.	31 kcal на 100 g
20.	Тихоокеанска Треска	Черният дроб е важен източник на рибено масло, богато на мастни киселини и витамин D.	72 kcal на 100 g
21.	Миди	Ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини, мастни киселини, калий и натрий.	69 kcal на 100 g
22.	Розов грейпфрут	Червената плът на розовите сортове се дължи на натрупването на каротеноидни и ликопенови пигменти.	42 kcal на 100 g
23.	Глухарче – листа	Листата са отличен източник на витамин А, витамин С и калций.	45 kcal на 100 g
24.	Замразен Спанак	Богати на магнезий, фолиева киселина, витамин А и каротеноидите бета каротин и зеазантин.	29 kcal на 100 g
25.	Чили подправка	Източник на фитохимикали като витамин С, Е и А, както и фенолни съединения и каротеноиди.	282 kcal на 100 g
26.	Босилек	Пикантна, сладка билка, традиционно използвана за защита на сърцето. Смята се, че е противогъбичен и антибактериален.	23 kcal на 100 g
27.	Зелено зеле	Принадлежащ към рода растения Brassica.	32 kcal на 100 g
28.	Езерна мида	Често се яде леко приготвена, но трябва да се внимава да се избегне хранително отравяне.	86 kcal на 100 g
29.	Люти чушки	Богати на антиоксиданти на капсаициноиди, каротеноиди и аскорбинова киселина.	324 kcal на 100 g
30.	Рапини, рааб	Има по-тънки стъбла и по-малки цветове и е свързано с ряпата. Един от зеленчуците, които са в тази класация на полезни храни.	22 kcal на 100 g
31.	Къдраво зеле	Листно салатно растение, богато на минерали фосфор, желязо и калций и витамини като А и С.	49 kcal на 100 g
32.	Треска Уайтинг (Меджид)	Различни видове, но често се отнасят до северноатлантическата риба Merlangius merlangus, която е свързана с треската.	90 kcal на 100 g
33.	Треска (Treska obecná)	Голяма бяла риба с ниско съдържание на мазнини и богата на протеини. Черният дроб на треска е източник на рибено масло, богато на мастни киселини и витамин D.	82 kcal на 100 g
34.	Листа от синап (кръстоцветни)	Една от най-старите записани подправки. Съдържа синигрин, химично средство, което предпазва от възпаление.	27 kcal на 100 g
35.	Салата „Ромен“	Колкото по-свежи са листата, толкова по-хранителни са те.	17 kcal на 100 g
36.	Кориандр	Билка, богата на каротеноиди, използвана за лечение на заболявания, включително храносмилателни оплаквания, кашлица, болки в гърдите и треска.	23 kcal на 100 g
37.	Обикновена „бяла риба“	Видове мазни сладководни риби, свързани със сьомгата. Често срещан в северното полукълбо. Богат на омега-3.	134 kcal на 100 g
38.	Хайвер	Съдържа високи нива на витамин В-12 и омега-3 мастни киселини.	134 kcal на 100 g
39.	Кайсии	„Костилков“ плод с относително високо съдържание на захар, фитоестрогени и антиоксиданти, включително каротеноид бета-каротин.	48 kcal на 100 g
40.	Кресон	Високо съдържание на желязо.	32 kcal на 100 g
41.	Китайско зеле	Варианти на вида зеле Brassica rapa, често наричано пак-чой или китайска горчица. Ниско калорична храна.	13 kcal на 100 g
42.	Европейски лаврак	Общо наименование за редица сродни средно големи видове мазни риби. Популярен в района на Средиземно море.	97 kcal на 100 g
43.	Херинга	Атлантическа риба, сред първите пет най-уловени от всички видове. Богат на омега-3, дълговерижни мастни киселини.	158 kcal на 100 g
44.	Магданоз	Роднина на целината, магданозът е бил популярен в гръцки и римски времена. Високи нива на набор от полезни минерали.	36 kcal на 100 g
45.	Пресен спанак	Съдържа повече минерали и витамини (особено витамин А, калций, фосфор и желязо) от много салатни култури.	23 kcal на 100 g
46.	Орехи	Орехите съдържат значителни пропорции а-линоленова киселина, здравословната омега-3 мастна киселина, произведена от растенията.	619 kcal на 100 g
47.	Пресни череши	Родом от Европа и Азия.	50 kcal на 100 g
48.	Маруля	Малко калории.	13 kcal на 100 g
49.	Папуда	Както при много бобови растения, с високо съдържание на въглехидрати, съдържащи повече протеини от зърнените култури.	44 kcal на 100 g
50.	Грах, зърна	Грахът е отличен източник на протеини, въглехидрати, диетични фибри, минерали и водоразтворими витамини.	42 kcal на 100 g
51.	Живовляк	Антиоксидантни, антимикробни, хипогликемични и антидиабетни свойства.
52.	Морски боб (вид бял боб)	Фибрите в морските зърна са свързани с намаляването на рака на дебелото черво.
53.	Лятна тиква	Прибира се, когато е незряла, докато кората е все още нежна и годна за консумация. Името му се отнася до краткия срок на съхранение.
54.	Сребриста сьомга	Сравнително високи нива на мазнини, както и на дълговерижни мастни киселини.
55.	Атлантически червен тон	Богата на омега-3, което е достатъчно да се намира в тази таблиза на полезните храни.
56.	Змиорка	Добър източник на рибофлавин (витамин В2), въпреки че кожната слуз на змиорките може да съдържа вредни морски токсини.
57.	Маслен боб	Известни също като маслени зърна, бобът Лима е с високо съдържание на въглехидрати, протеини и манган, докато е с ниско съдържание на мазнини.
58.	Дръжки и млади листа на растение таро	Високо съдържание на протеини, като съдържат повече от обикновено консумирания корен от таро.
59.	Зелена салата	Култивираната маруля ( Lactuca sativa ) е свързана с дивата маруля ( L. serriola ).
60.	Зелени домати	Консумацията на домати е свързана с намален риск от рак.
61.	Червени домати	Нискоенергийна, богата на хранителни вещества храна, която е отличен източник на фолиева киселина, калий и витамини А, С и Е.
62.	Червен пипер	Подправка, богата на аскорбинова киселина, антиоксидант.
63.	Див лук	Зелените листа съдържат редица полезни антиоксиданти.
64.	Рукола	Високите нива на глюкозинолати предпазват от рак и сърдечно-съдови заболявания.
65.	Сьомга	Богата на понижаващи холестерола мастни киселини. Консервираната сьомга с кости е източник на калций.
66.	Скумрия	Една мазна риба, една порция може да осигури над 10 пъти повече полезни мастни киселини, отколкото порция постна риба като треска.
67.	Грейпфрут	Грейпфрутите ( Citrus paradisi ) произхождат от Западна Индия като хибрид на по-големия плод помело. Част от предпочитаните полезни храни.
68.	Златно киви	Кивито са ядливи плодове, богати на калий и магнезий. Някои златисти киви имат червен център.
69.	Зелено киви	Кивито е родом от Китай. Мисионерите ги отвеждат в Нова Зеландия в началото на 1900-те.
70.	Лют червен пипер	Лютия пипер на прах се произвежда от уникален сорт пипер от вида Capsicum annuum.
71.	Праз лук	Празът е тясно свързан с лук, шалот, див лук и чесън. Техният див прародител расте около средиземноморския басейн.
72.	Червена салата	Почти не съдържа мазнини или захар и е с високо съдържание на калций.
73.	Зелен боб	Зеленият фасул, известен като стрък или френски боб, е богат на сапонини, за които се смята, че намаляват нивата на холестерола.
74.	Окун костур	Макар и питателна, може да съдържа следи от живак.
75.	Дъгова пъстърва	Тясно свързана със сьомгата, дъговата пъстърва е средно голяма тихоокеанска риба, също богата на омега-3.
76.	Вишни	Вишните ( Prunus cerasus ) са различен вид от сладките череши ( P. avium ).
77.	Горбуша – розова сьомга	Тези риби са богати на дълговерижни мастни киселини, като омега-3, които подобряват нивата на холестерола в кръвта, което я поставя в една от силно полезните храни.
78.	Риби помпано	Често наричани джакове, флоридските помпано са често уловени риби от западния Атлантически океан, обикновено с тегло под 2 кг.
79.	Кумкуат	Необичаен цитрусов плод, кумкуатът няма сърцевина отвътре и нежната им кора не е отделена като портокалова кора.
80.	Едроплодна тиква	Разнообразие от вида Cucurbita maxim.
81.	Шаран	Голяма част от шарана е протеин, около 18%. Малко под 6% са мазнини, а рибата съдържа нула захар.
82.	Портокал	Повечето цитрусови плодове, отглеждани по целия свят, са портокали. При много сортове киселинността намалява с узряването на плодовете.
83.	Френско грозде	Червен касис, богат на антоцианини.
84.	Нар	Имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
85.	Ревен	Богат на минерали, витамини, фибри и естествени фитохимикали, които имат роля за поддържане на здравето.
86.	Чушки халапеньо	Нивата на каротеноидите са 35 пъти по-високи в червените халапеньо, които са узрели.
87.	Зимни тикви	За разлика от летните тикви, зимните тикви се ядат в стадий на зрял плод. Твърдата кора обикновено не се яде.
88.	Морков	Морковите се появяват за първи път в Афганистан преди 1100 години. Оранжевите моркови са отглеждани в Европа през 1500-те години.
89.	Крайбрежен октопод	Въпреки че е питателен, последните данни сочат, че октоподът може да носи вредни токсини и алергени.
90.	Сливи	Сушените сливи са много богати на полезни за здравето хранителни вещества като антиоксиданти и антоцианини.
91.	Пъпеш	Една от полезните храни, богати на глутатион, антиоксидант, който предпазва клетките от токсини, включително свободни радикали.
92.	Воден кестен	Водният кестен изобщо не е орех, а воден зеленчук, който расте в кал под вода в блата.
93.	Карфиол	За разлика от броколите, главите на карфиола са изродени връхчета на леторастите, които често са бели, без зелен хлорофил.
94.	Броколи	Главите на броколите се състоят от незрели цветни пъпки и стъбла.
95.	брюкселско зеле	Брюкселското зеле произхожда от Брюксел през 1500-те години. Те са богати на калций и витамин С.
96.	Корен от репей	Използван в народната медицина и като зеленчук, проучванията показват, че репейът може да подпомогне загубата на мазнини и да ограничи възпалението.
97.	Тиква	Тиквите са богати на жълти и оранжеви пигменти. Особено ксантофиловите естери и бета-каротина.
98.	Джинджифил	Джинджифилът съдържа високи нива на антиоксиданти. В медицината се използва като храносмилателен стимулант и за лечение на настинки.
99.	Смокиня	Смокините се култивират от древни времена. Консумирани пресни или сушени, те са богати на минерала манган.
100.	Сладки картофи	Сладките картофи са само далечно свързани с картофите. Те са богати на бета-каротин.

таб. 1 (полезни храни таблица) Избора на храни и класирането е въз основа на научното изследване в „ Разкриване на хранителния пейзаж на храната “, публикувано в списание PLoS ONE.

Правилното хранене зависи от качеството на храненето, а не от количеството!

Качеството на суровината и нейната хранителна полза за човешкото здраве трябва да играят ключова роля при избора на храна. За съжаление в пазарските кошници засега все още има редица сладкиши, полуфабрикати и други лакомства, които се приготвят бързо, но за съжаление не могат да ни осигурят много ценни вещества. Кой би предпочел броколи със сьомга и сладки картофи пред грабваща окото пица, нали? Но докато броколите са буквално заредени с антиоксиданти, а сьомгата е с високо съдържание на омега-3, то пицата няма голяма добавена стойност.

ЗАключение

Балансът и умереността са ключови. Въпреки че включването на тези здравословни и полезни храни във вашата диета може да предложи значителни предимства за здравето, от решаващо значение е да поддържате здравословно хранене, която не се фокусира върху нито една група храни. Не забравяйте, че случайното угаждане няма да повлияе отрицателно на цялостното ви здраве, стига да поддържате постоянен и разнообразен прием на основни хранителни вещества.