Цялата информация е във вашите ръце!

Полезни храни за бременни

Балансираната и питателна диета е от съществено значение за доброто здраве и още повече по време на бременност, тъй като правилното хранене ще ви осигури повечето от хранителните вещества, от които се нуждаете вие ​​и вашето бебе.

Питателна и балансираната диета е от съществено значение за доброто здраве и още повече по време на бременност, тъй като правилното хранене ще ви осигури повечето от хранителните вещества, от които се нуждаете вие ​​и вашето бебе. Консумацията на полезни храни за бременни и здравословния начин на живот също ще ви помогнат да осигурите здравословно наддаване на тегло, да гарантирате, че получавате ключовите витамини и минерали , от които се нуждаете, и ще намали риска от усложнения при бременност.

Полезни храни за бременни

Точно като общите диетични указания, по време на бременност се препоръчва да ядете разнообразни храни от всяка група храни. Полезна е консумацията на зърнени храни и нишестета, плодове и зеленчуци, протеини, млечни храни или алтернативи на растителна основа и мазнини и масла.

Реклама

1. Задоволяване на вашите енергийни нужди

Енергийните нужди се увеличават по време на бременността, но е мит, че трябва да „ядете за двама“. Жените се нуждаят средно от около 2000 kcal (калории) на ден.

По време на бременност това се увеличава с: 3

  • +70 kcal/ден през първия семестър – еквивалентно на една допълнителна филия пълнозърнест хляб
  • +260 kcal/ден през втория семестър – еквивалентно на една добавена купа плодове и кисело мляко
  • +500 kcal/ден през третия семестър – еквивалентно на едно допълнително средно голямо хранене

2. Зърнени храни и нишестета, за предпочитане пълнозърнести

Зърнените храни, особено пълнозърнестите и нишестето са важни по време на бременност, защото ви осигуряват въглехидрати, които тялото ви използва за енергия, фибри, минерали и витамини. Опитайте се да включите пълнозърнести храни, като пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, овес или други нишестени храни, като картофи при всяко основно хранене.

3. Яжте много плодове и зеленчуци

Няма как да не включим и плодове и зеленчуци в полезни храни за бременни, те са пълни с витамини и минерали, важни за вас и вашето растящо бебе. Те също така са богати на фибри, които, когато се консумират с много течности, могат да помогнат за предотвратяване на запек. Стремете се към поне пет порции от около 80 г. всеки ден – около 400 г. на ден общо.

4. Изберете разнообразни храни, богати на протеини

Протеинът е от съществено значение за растежа и развитието на вашето бебе. Яжте две до три порции храни богати на протеини всеки ден, включително постно месо, домашни птици, морски дарове, яйца, бобови растения, тофу, ядки и семена.

Препоръчва се да се консумират една до две порции мазна риба (като сардини или сьомга) на седмица. Най-добре е да ограничите приема на мазна риба до препоръчителния, тъй като някои риби могат да съдържат замърсители, които могат да се натрупват при висок прием и да причинят отрицателен ефект върху здравето. Избягвайте риба, която съдържа високи нива на живак, включително акула, риба меч, марлин и кралска скумрия, тъй като те могат да повлияят на нервната система на вашето бебе.

5. Яжте млечни храни или обогатени алтернативи

Млечните храни са богати на протеини и много витамини и минерали, като калций, йод и рибофлавин, които играят важна роля при бременност. Опитайте се да ядете две до три порции млечни храни всеки ден, включително мляко, неподсладено кисело мляко, сирене и млечни алтернативи. Тези, които изберат да избягват животински продукти, могат да изберат алтернативни растителни източници на калций, като обогатена соя или ядки.

Много сирена са безопасни за консумация по време на бременност, но трябва да избягвате меките непастьоризирани сирена, тъй като те могат да съдържат бактерии, които могат да бъдат вредни за вашето развиващо се бебе.

6. Заменете наситените мазнини с ненаситени мазнини

Мазнините са важна част от здравословното хранене, но не всички мазнини имат еднакъв ефект върху здравето. Трябва да се опитате да ограничите приема на храни с високо съдържание на наситени мазнини, като мазни меса или тропически масла като кокосово масло, като ги замените с храни, богати на ненаситени мазнини като несолени ядки, авокадо, мазна риба и растителни масла като зехтин или рапично масло.

7. Пийте много течности

Хидратацията е важна за цялостното здраве. По време на бременност пиенето на много течности също може да помогне за намаляване на вероятността от запек и инфекции на пикочните пътища. Средно бременните жени се нуждаят от около 2 литра вода на ден както от храна, така и от напитки. По време на бременността се увеличава до 2,3 литра на ден. 3 Тъй като 20-30% от водата, която консумираме, идва от храни, трябва да се стремите да пиете около 1,6 – 1,8 литра вода на ден – около 8 чаши.

Всички напитки ще осигурят хидратация, но трябва да се опитате да ограничите приема на подсладени със захар напитки. Водата е най-добрият избор. Други напитки като мляко и чай без кофеин също са добри възможности. Кафето и други напитки с кофеин са безопасни за пиене, стига да останете под дневния максимален препоръчителен прием от 200 мг. кофеин на ден – това е еквивалентно на 2 чаши кафе на ден.

Полезни витамини и минерали по време на бременност

Витамин А

Витамин А е от съществено значение за развитието и функционирането на кожата, очите, белите дробове и храносмилателната система на вашето бебе. Витамин А се намира в храни като черен дроб, пълномаслено мляко и сирене. Нашите тела могат също да произвеждат витамин А чрез преобразуване на съединения, известни като каротеноиди (като бета-каротин ), намиращи се в много плодове и зеленчуци като моркови, зеленолистни зеленчуци и портокали.

Въпреки че витамин А е важен по време на бременност, твърде много може да бъде вредно за вашето развиващо се бебе. Ето защо, по време на бременност или когато се опитвате да забременеете, трябва да избягвате добавки, съдържащи витамин А, освен ако не сте посъветвани от здравен специалист. Черният дроб и чернодробните продукти също е най-добре да се избягват по време на бременност, тъй като съдържат големи количества витамин А.

Желязо

Дефицитът на желязо по време на бременност може да наруши растежа на вашето бебе. Тъй като много жени в детеродна възраст може да са изложени на риск от ниски нива на желязо, те често се проверяват по време на бременност и могат да се препоръчат добавки, ако запасите в тялото са ниски.

Въпреки това, като се съсредоточите върху яденето на разнообразни храни, богати на желязо, трябва да можете да си набавяте цялото необходимо желязо от храните.

Желязото от растителни източници се усвоява по-малко от тялото, отколкото желязото от животински храни. Усвояване на желязо може да се увеличи от растителни източници, като се консумират с храни, богати на витамин С, като плодове и зеленчуци. Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) не препоръчва повишен прием на желязо  по време на бременност.

Калций

Калцият има много функции по време на бременност и е особено важен за растежа на здрави кости. Храните, богати на калций, включват млечни продукти като мляко, кисело мляко и сирене. Растителните източници включват тофу, зеленолистни зеленчуци и обогатени храни. За повечето хора храните трябва да осигуряват целия калций, от който тялото се нуждае. Въпреки това, калциевите добавки могат да бъдат препоръчани, ако запасите в тялото са ниски или хранителният прием е под препоръчителните нива. Винаги се консултирайте с вашия общопрактикуващ лекар, преди да приемате каквито и да е добавки по време на бременност.

Трябва ли да приемате добавки по време на бременност?

Докато здравословната и балансирана диета и консумацията на полезни храни за бременни ще ви осигури повечето от витамините и минералите, от които се нуждаете, вие и вашето бебе, за някои хранителни вещества, като фолиева киселина и витамин D, може да е трудно да получите достатъчно само от храната. Поради това често се препоръчва добавка. Винаги се консултирайте с диетолог или с вашия общопрактикуващ лекар, преди да приемате добавки за бременни.

Фолиевата киселина или фолиевата киселина

Фолиевата киселина помага за защита срещу дефекти на невралната тръба (NTD), като спина бифида. NTD се появяват, когато невралната тръба не успее да се формира правилно по време на ранните етапи на бременността. Това предотвратява нормалното развитие на мозъка и/или гръбначния мозък на бебето. Добавянето на фолиева киселина може значително да намали риска от NTD.

Витамин Д

Витамин Д има много функции в тялото, включително подпомага усвояването на калция и подпомага образуването на здрави кости.

Може да си набавите витамин Д от три места;

  • тялото може да го направи от слънчева светлина
  • можем да го получите от храни богати на витамин Д, като мазни риби, яйца и обогатени храни
  • можем да го получите и от хранителни добавки

Европейският орган за безопасност на храните препоръчва на всички възрастни да приемат 15 мг. витамин Д на ден.  През летните месеци повечето възрастни могат да произвеждат достатъчно витамин Д от умерено излагане на слънце (15 – 30 минути на ден).

Въпреки това, през зимата или за хора с тъмна кожа или ограничено излагане на слънце може да бъде трудно да достигнат препоръчителните нива. Въпреки че някои храни съдържат витамин Д, нивата често са твърде ниски, за да отговорят на нашите изисквания. Поради тази причина често се препоръчва добавка. Добавянето на витамин Д от 10 до 25 мг. на ден е доказано, че е полезно по време на бременност, особено през зимните месеци или ако имате ниско ниво на излагане на слънце.

Този сайт използва "бисквитки", за да работи оптимално и за да улесни Вашето сърфиране Приемам Прочети Повече