Чия (чиа) семена: Ползи, калории, приготвяне, рецепти
Семената от чиа (чия) са малките черни семена на цъфтящото растение чиа ( Salvia hispanica ).
Родом от Мексико и Гватемала, те са били основна храна за древните ацтеки и маи. Всъщност „чиа“ е древната дума на маите за „сила“. ( 1 )
Въпреки малкия си размер, семената от чиа са пълни с хранителни вещества, включително омега-3 мастни киселини, желязо, калций и антиоксиданти.
реклама
Те могат да подобрят храносмилателното здраве, нивата на полезните за сърцето омега-3 и рисковите фактори за сърдечни заболявания и диабет.
Някои проучвания показват, че семената от чиа могат да помогнат за подобряване на съотношението на „ добрия “ и „ лошия “ холестерол в кръвта. ( 2 )
Нещо повече, семената от чия са универсални и могат да се използват в много рецепти.
Поради способността им да абсорбират течност и да образуват гел, те могат да се използват и за сгъстяване на сосове. ( 3 )
Тази статия разглежда всичко, което трябва да знаете за семената от чиа.
Хранителна стойност
Съдържащите се в чия калории са 486 на 100 грама. Повече от 80% от въглехидратите са под формата на фибри. Също така, те не съдържат глутен.
Хранителните вещества 100 грама чиа семена: ( 4 )
- Калории: 486
- вода: 6%
- Протеин: 16,5 грама
- Въглехидрати: 42,1 грама
- Фибри: 34,4 грама
- Мазнини: 30,7 грама
- Наситени: 3,33 грама
- Мононенаситени: 2,31 грама
- Полиненаситени: 23,67 грама
- Омега-3: 17,83 грама
- Омега-6: 5,84 грама
Семената от чиа съдържат 19% протеин, което ги прави чудесен избор. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )
Тези семена предлагат всичките девет основни аминокиселини и по този начин са висококачествен протеин на растителна основа.
Те са чудесен избор за почти всяка диета за отслабване и често присъстват в различни менюта, като здравословна закуска или добавка към питателна вечеря. Това т така защото високият прием на протеини се свързва с повишена ситост след хранене и намален прием на храна, което може да доведе до отслабване. ( 8 ) ( 9 )
Уникалното на семената от чия е високото им съдържание на полезни за сърцето омега-3 мастни киселини. Около 75% от мазнините в семената от чиа се състоят от омега-3 алфа-линоленова киселина (ALA). ( 10 ) ( 11 )
Фибрите, които са 80% от въглехидратите в семената от чиа, са предимно разтворими фибри и слуз, веществото, отговорно за лепкавата им текстура. ( 12 )
Витамини и минерали
Семената от чиа осигуряват големи количества от много минерали, но са лош източник на витамини.
- Желязо. Като компонент на хемоглобина в червените кръвни клетки, желязото участва в транспортирането на кислород в тялото ви. Може да се абсорбира слабо от семената от чия поради съдържанието на фитинова киселина.
- манган. Пълнозърнестите храни и семената са богати на манган, който е от съществено значение за метаболизма, растежа и развитието. ( 13 )
- магнезий. Често липсващ в диетата на много хора, магнезият играе важна роля в много телесни процеси. ( 14 )
- Фосфор. Обикновено се намира в храни, богати на протеин, фосфорът допринася за здравето на костите и поддържането на тъканите. ( 15 )
- калций. Най-разпространеният минерал в тялото ви, калцият е от съществено значение за костите, мускулите и нервите. ( 16 )
Други съединения
В семената от чиа се съдържат редица полезни растителни съединения, включително: ( 17 )
- кверцетин. Този мощен антиоксидант може да намали риска от остеопороза, сърдечни заболявания и някои форми на рак. ( 18 ) ( 19 ) ( 20 )
- Хлорогенна киселина. Антиоксидант, който може да понижи кръвното налягане. ( 21 ) ( 22 )
- Кафеинова киселина. Това вещество е в изобилие в много растителни храни и може да помогне за борба с възпалението в тялото ви. ( 23 )
Добре съхраняваните чиа семена имат удължен срок на годност, тъй като антиоксидантите в тях предпазват мазнините от увреждане. ( 24 )
Ползи за здравето от семената от чиа
Тези семена стават все по-популярни през последните години поради високата си хранителна стойност и предполагаемите ползи за здравето.
Изследванията показват, че семената от чиа имат следните ползи за здравето:
Може да помогнат при отслабване
Освен че помагат за здравето на храносмилането, фибрите могат да помогнат на хората да се чувстват по-сити за по-дълго. Това може да направи храните с високо съдържание на фибри полезни за тези, които се опитват да достигнат умерено тегло.
Въпреки това, има малко доказателства в подкрепа на твърдението, че по-специално семената от чия могат да насърчат загубата на тегло. Стар преглед от 2011 година заключи, че има ограничени данни, които предполагат това, но малко проучване от 2014 година с участието на 26 души установили, че семената от чиа не подобряват загубата на тегло в сравнение с плацебо. ( 25 ) ( 26 )
Необходими са по-задълбочени изследвания, за да се определи дали тези семена са особено полезни за достигане на умерено тегло.
Високо съдържание на Омега-3 и Омега-6
Семената от чиа съдържат 6,72 грама от полиненаситени мастни киселини (PUFAs) на порция. Това включва Омега-3 и Омега-6.
Изследователите все още проучват как PUFA влияят на здравето, но преглед от 2020 година на 86 клинични проучвания установи, че по-високият прием на омега-3 може да намали риска от сърдечни пристъпи и свързаните с тях рискови фактори. ( 27 )
Това може да означава, че те са добро допълнение към здравословното хранене за сърцето.
Авторите обаче подчертават, че доказателствата са само с ниско до средно качество. Никакви проучвания не са доказали, че консумацията на чиа семена може да намали риска от сърдечни заболявания.
Високо съдържание на фибри
Диета с достатъчно фибри помага за предотвратяване на запек и поддържа храносмилателния тракт здрав.
Семената от чиа могат да помогнат на хората да задоволят хранителните нужди за фибри. Една порция от 28 грама или 2 1/2 супени лъжици (супени лъжици) осигурява малко под 10 грама фибри. Дневната препоръка за възрастни е 25-30 грама, така че една порция семена от чия може да изпълни 30% от препоръките. ( 28 )
Може да помогне за повишаване на HDL холестерола
Преглед от 2021 година на 10 клинични проучвания установи, че семената от чиа повишават количеството на холестерола с липопротеини с висока плътност (HDL) и понижават холестерола с липопротеини с ниска плътност (LDL). ( 29 )
HDL холестеролът е известен също като „добър“ холестерол, докато LDL е известен като „лош“ холестерол.
Авторите стигат до заключението, че семената от чиа имат защитен ефект върху баланса на липидите в кръвта и неутрален или благоприятен ефект върху други маркери за сърдечно-съдово здраве.
Тези открития може да означават, че семената от чиа могат да бъдат добро допълнение към диетата на тези, които искат да намалят LDL холестерола или да повишат HDL холестерола.
Може да намали скокове в кръвната захар
Едно проучване от 2017 година с участието на 15 участници установи, че в сравнение с ленените семена, семената от чиа забавят колко бързо тялото отделя глюкоза, намалявайки скока на кръвната захар, който идва след консумация на въглехидрати. ( 30 )
Това може да се окаже полезно за хора с диабет тип 2, но няма проучвания, които конкретно да доказват, че тези семена могат да помогнат при управлението на нивата на кръвната захар при тези със заболяването.
Съдържа много важни хранителни вещества за костите
Чия семената са с високо съдържание на някои хранителни вещества, които са важни за здравето на костите, включително:
- калций
- магнезий
- фосфор
Много наблюдателни проучвания показват, че получаването на достатъчно от тези хранителни вещества е важно за поддържане на добра костна минерална плътност, показател за здравина на костите.
Може да намали риска от сърдечни заболявания
Семената от чиа са с високо съдържание на фибри и омега-3, ето защо консумацията им може да намали риска от сърдечни заболявания.
Разтворимите фибри могат да помогнат за понижаване на общия и LDL (лошия) холестерол в кръвта ви. На свой ред това може да намали риска от сърдечни заболявания.
Различни проучвания при хора установиха, че добавките с чиа значително намаляват кръвното налягане при хора с хипертония или високо кръвно налягане, което е силен рисков фактор за сърдечни заболявания.
Неблагоприятни ефекти и рискове
Обикновено се считат за безопасни за консумация и се знае за много малко неблагоприятни ефекти от консумацията им. ( 31 )
Въпреки това имайте предвид следното:
- Големи дози омега-3 мазнини, като тези от рибено масло, могат да имат ефект на разреждане на кръвта. ( 32 )
- Фитиновата киселина е растително съединение, което се свързва с минерали, като желязо и цинк, и инхибира усвояването им от храните. ( 33 )
За да избегнете възможни странични ефекти от храносмилането, пийте много вода, когато ги приемате без да са били предварително накиснати в кисело мляко, пудинг или др.
Семената от чиа, както всички семена, съдържат фитинова киселина, растително съединение, което се свързва с минерали като желязо и цинк, инхибирайки усвояването им от храните.
Омега-3 мазнините, открити в изобилие в семената от чиа, могат да имат разреждащи кръвта ефекти, подобни на тези от рибеното масло.
Ако приемате лекарства за разреждане на кръвта, важно е да се консултирате с вашия лекар, преди да включите значителни количества семена от чиа в диетата си, тъй като омега-3 мастните киселини могат да взаимодействат с вашето лекарство.
Какво количество чиа на ден е добре да се консумира?
Обичайна препоръка е 20 грама или около 1,5 супени лъжици семена от чиа два пъти на ден.
Не забравяйте да пиете много вода, за да предотвратите странични ефекти от храносмилането. Семената от чиа се приготвят лесно и често се използват като заместител на яйца и се добавят към овесени ядки или смутита.
Чия рецепти
Хората могат да ядат сурови семена от чия, като ги добавят към различни храни, като зърнени храни, кисело мляко, смутита и като гарнитура към салати.
Възможно е също така семената от чиа да се накисват в течност, което превръща семената в гелообразна субстанция. Това може да ги направи полезни за сгъстяване на десерт с чия, като пудинг.
За да направите чиа пудинг с ягоди, смесете следните съставки в блендер:
- 1-1,5 чаши замразени ягоди
- 3 супени лъжици чиа семена
- 1 супена лъжица кокосова вода или кленов сироп
- Шипка сол
- 1 чаена лъжичка (ч.л.) лимонов сок
- 1,5 чаши мляко
Охладете сместа в хладилник за около час преди ядене.
Също така е възможно да се използват семена от чиа като заместител на яйцата в печива, като мъфини и бисквитки. Това може да бъде полезно за хора с алергии към яйца или непоносимост, или за тези, които следват веганска диета.
За да използвате семена от чиа като заместител на яйцата при печене, опитайте да смесите 1 супена лъжица цели семена от чиа или 2 супени лъжици смлени семена от чия с 3 супени лъжици вода. Оставете ги да престоят няколко минути. Когато сместа стане гел, използвайте я, за да замените 1 яйце. ( 34 )
С чия и кисело мляко може да направите супер здраво словна закуска. За целта ще ви трябват:
- 5 супени лъжици чиа семена
- 200 грама кисело мляко
- Натрошени бадеми или други ядки
- една чаена лъжичка мед
По ваша преценка и съобразено с калориите, може да се добавят пресни или сушени плодове.
Семена от чиа срещу ленени семена и семена от босилек
Семената от чиа, лен и босилек имат сходни хранителни профили и всички могат да бъдат част от балансирана диета.
Ленените семена обикновено съдържат повече калории, протеини и мазнини, отколкото семената от босилек и чиа. Чиа и ленените семена са особено богати на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Семената от чиа съдържат повече фибри от босилек или ленено семе.
Съдържанието на хранителни вещества в 100 g семена от лен, босилек и чиа е както следва:
| Ленено семе | Босилек семена | Чия семена | |
|---|---|---|---|
| Калории | 534 kcal | 442 kcal | 486 kcal |
| Въглехидрати | 28,9 гр | 63,8 гр | 42,1 гр |
| Фибри | 27,3 гр | 22,6 гр | 34,4 гр |
| Протеин | 18,3 гр | 14,8 гр | 16,5 гр |
| Мазнини | 42,2 гр | 13,8 гр | 30,7 гр |
Често задавани въпроси
Как се консумира чия?
Сухите семена от чиа могат да се добавят цели или смлени към смутита и сокове, да се смесват с кисело мляко и овесени ядки или да се поръсват върху салата.
Какво лекува чията?
Семената от чиа съдържат кверцетин, антиоксидант, който може да намали риска от развитие на сърдечни заболявания и др. Високото съдържание на фибри могат да помогнат за понижаване на високото кръвно налягане и да намалят риска от развитие на сърдечни заболявания.
Как се пие чиа за отслабване?
Можете да смесвате семена от чиа във вода, салати, смути, пудинг, мляко, смес за палачинки и купа овесени ядки. Пиенето на чаша вода със семена чиа всеки ден, за предпочитане сутрин, може да бъде здравословна добавка към вашата диета за отслабване.
Какво се случва, когато ядете семена от чиа всеки ден?
Поради високото съдържание на фибри, яденето на твърде много семена от чия може да причини запек, диария, подуване на корема и газове. Семената от чиа също могат да причинят обостряния при възпалителни състояния на червата
Заключение
Семената от чиа са питателни и могат да бъдат част от балансираната диета. Те са с високо съдържание на фибри и PUFAs, които са важни за здравето. Някои изследвания показват, че семената от чиа могат да помогнат за понижаване на триглицеридите, общия и LDL холестерол и повишаване на HDL холестерола. Необходими са повече изследвания за това, за да се потвърдят ефектите.
Хората могат да добавят сурови семена от чиа към редица храни, като кисело мляко, смутита и зърнени храни. Възможно е също да използвате семена от чиа като заместител на яйцата при печене. Хората могат да намерят много рецепти, които включват семена от чиа онлайн.
Семената от чия са много лесни за включване в здравословната диета.