20 начина как да свалите кръвното налягане

Лекарствата могат да помогнат за сваляне на високо кръвно налягане, но много други метода могат да помогнат. Опциите включват повече упражнения, подобряване на съня ви, ядене на чесън и ограничаване на приема на захар и алкохол.

Ако изведнъж се окажете с високо кръвно налягане (хипертония, наречена „безшумен убиец”), веднага трябва да предприемете действия за сваляне на високо кръвно.

Имайте предвид, че според Министерството на здравеопазването на Република България И СЗО за високо кръвно се смятат, показания от 140/90 mmHg и по-високи.

Имайте предвид, че това е опасно състояние, което може да увреди сърцето ви.

Също така, високото кръвно налягане повишава възможността от инфаркт и инсулт.

Важно е да следите горната и долната граница, защото ако нивата са извън граница, ще трябва да ги вкарате в норма. За нормално кръвно се смята до 120/80.

Съветваме ви да се консултирате с вашия лекар за най-добрите начини за понижаване на кръвното налягане.

Но ако успешно контролирате кръвното си налягане със здравословен начин на живот, може да избегнете, забавите или намалите нуждата от лекарства.

Има редица неща, които можете да направите, за сваляне на високо кръвно по естествен път, дори без лекарства.

Ето 20 прости съвета, които можете да предприемете, за да го поставите в нормални граници.

1. Отслабнете

Как да свалим кръвното налягане с отслабване?

Досега най-ефективното средство за сваляне на високо кръвно е отслабването. И не изисква голяма загуба на тегло за да се подобри, загубата на около 10 килограма може да понижи кръвното ви налягане. ( 1 )

2. Увеличете активността

Едно проучване от 2013г. установи, че възрастните без много движение, които са участвали в аеробни тренировки, са понижили кръвното си налягане средно с 3,9% систолно и 4,5% диастолно. ( 2 )

Редовната физическа активност – като 150 минути седмично или около 30 минути през повечето дни от седмицата – може да понижи кръвното Ви налягане. ( 3 ) ( 4 )

Нещо повече, ако правите дори повече упражнения от това, намалявате още повече кръвното си налягане. ( 5 )

3. Намалете приема на сол

Българите ядат твърде много храни със сол, закупени от магазина или пресоляват домашните ястия.

Не е необходимо много натрий, за да се достигне предозиране от 1500 мг дневно – само 3/4 от чаена лъжичка сол.

вижте някои храни, които може да съдържат големи количества натрий:

• хляб и кифлички
• пържоли и сушени меса
• пица
• пилешко
• супа
• сандвичи

Много проучвания свързват високия прием на сол с високо кръвно налягане и сърдечни събития. ( 6 ) ( 7 )

Има и други проучвания, които показват, че връзката между натрия и високото кръвно налягане не е много ясна. ( 8 ) ( 9 )

Но в крайна сметка повечето насоки за сваляне на високо кръвно препоръчват намаляване на приема на сол.

4. Ограничете алкохола до едно питие на ден

Пиенето на твърде много, твърде често може да повиши кръвното Ви налягане, така че приемайте алкохола с умереност.

Пиенето на алкохол може да повиши кръвното налягане. Всъщност алкохолът е свързан с 16% от случаите на високо кръвно налягане по света ( 12 ).

5. Яжте по-малко преработена храна

Имайте предвид, че по-голямата част от солта в храната която приемате идва от преработени храни и храни от ресторанти, а не от вашата солница вкъщи. ( 13 )

Намаляването или дори по-добре спирането на приема на преработената храна ще ви помогне да приемате по-малко сол, по-малко захар и по-малко рафинирани въглехидрати. Всичко това може да доведе до по-ниско кръвно налягане.

6. Хранете се здравословно

Спазването на здравословно хранене, богато на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти и спестяване на наситени мазнини и холестерол, може да понижи кръвното Ви налягане.

Едно проучване установи, че тези, които ядат средно 100 грама протеин на ден, имат с 40% по-нисък риск от високо кръвно налягане от тези на диета с ниско съдържание на протеини. ( 14 )

7. Намалете стреса

Хормоните на стреса свиват кръвоносните Ви съдове и могат да доведат до временни скокове на кръвното налягане.

Освен това, с течение на времето стресът може да предизвика нездравословни навици, които излагат на риск вашето сърдечно-съдово здраве.

Има много различни начини за успешно облекчаване на стреса, така че намерете това, което работи при вас. Практикувайте дълбоко дишане, разходки, прочетете книга или гледайте любима комедия.

Ето още едно решение и отговор на въпроса – как да свалим кръвното.

Също така е доказано, че ежедневното слушане на музика намалява систоличното кръвно налягане. ( 15 )

Виж Още: 17 Страхотни храни против стрес и безпокойство

8. Спрете пушенето

Да се ​​откажете от цигарите може би най-доброто нещо, което можеш да направиш за сърцето си. Това е полезно и за вашето здраве като цяло.

Пушенето не само ви вреди в дългосрочен план, но и кръвното ви налягане се повишава всеки път, когато запалите цигара. ( 16 )

9. Опитайте с тези лечебни билки

Доказано е, че някои билки свалят на високо кръвно. Въпреки това са необходими повече проучвания за идентифициране на дозите и компонентите в билките, които са най-полезни. ( 17 )

• кора от морски бор
• корен от джинджифил
• сок от целина
• котешки нокът
• сусам

• Чай (растение)

10. Яжте плодове

Плодовете са пълни с полифеноли, естествени растителни съединения, които са полезни за сърцето ви.

Те могат да намалят риска от сърдечни заболявания ,инсулт и диабет, както и за сваляне на високо кръвно, инсулиновата резистентност и системното възпаление. ( 18 )

11. Помислете за приемането на витамини и добавки

Проучванията показват, че няколко витамини и минерали могат да бъдат полезни за сваляне на високо кръвно.

• Витамин С : Той има антиоксиданти, които предпазват обвивките на кръвоносните Ви съдове. Портокаловият сок е добър източник, както и плодовете като киви и ягоди, както и зеленчуците като броколи, зеле, домати и сладки червени чушки. Възрастните трябва да приемат 400 мг на ден.
• Калий : Той помага на тялото ви да се отърве от натрий чрез уринирането. Мъжете трябва да се стремят към прием от 3400 мг дневно, а жените около 2600. Той се съдържа в плодове като банани и сини сливи и зеленчуци като картофи, домати и артишок.
• Витамин D : Той помага да се произведе ензимът ренин, който е свързан със здравето на кръвното налягане. Можете да получите витамин D от мазни риби, като сьомга или скумрия, или мляко. Можете също така да абсорбирате витамин D от слънчева светлина или да го приемате като добавка.

Виж Още: 26 храни богати на витамин Д

12. Намалете захарта и рафинираните въглехидрати

Намаляването на приема на захар и рафинирани въглехидрати може да помогне за загуба на тегло и да допринесе за намаляване на нивата на кръвното налягане.

Скорошно проучване, проведено през 2020 г., анализира ефектите на различни популярни диети върху управлението на теглото и сърдечно-съдовите рискови фактори.

Проучването разкрива, че индивиди с наднормено тегло или затлъстяване, които са следвали диета с ниско съдържание на въглехидрати или мазнини, са имали значително намаляване на диастолното си кръвно налягане (с приблизително 5 mm Hg) и систоличното кръвно налягане (с 3 mm Hg) в рамките на период от 6 месеца.

13. Спазване на здравословна за сърцето диета

Приемането на диетата DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията) за поддържане на здравето на сърцето.

Препоръчва се следването на DASH диета:

• Приоритет на консумацията на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
• Включване на нискомаслени или обезмаслени млечни продукти в диетата.
• Включва риба, птиче месо, бобови растения, ядки и растителни масла.
• Ограничаване на приема на храни с високо съдържание на наситени мазнини и добавени захари.

14. Яжте малко черен шоколад

Тъмният шоколад обикновено има съдържание на какао от 70% до 85%.

Какаото е богато на флавоноиди, които са антиоксиданти, за които е известно, че потенциално намаляват кръвното налягане. Тези флавоноиди могат да насърчат дилатацията или разширяването на кръвоносните съдове. ( 19 )

Американската кардиологична асоциация обаче предупреждава, че въпреки че консумацията на малко количество тъмен шоколад е малко вероятно да има неблагоприятни ефекти, количеството, което обикновено се изяжда за един ден, може да не осигури достатъчно флавоноиди, за да има ползи за здравето.

Шоколадът с високо съдържание на захар, мазнини или калории може да не предлага същите потенциални предимства.

15. Осигурете си качествен сън

Липсата на достатъчно сън може да повиши вероятността от развитие високо кръвно налягане.

Един допринасящ фактор е естественото сваляне на високо кръвно налягане, което се случва по време на сън. Ако сънят ви е нарушен, тази фаза може да не се случва. ( 20 )

Стратегиите за насърчаване на по-добър сън включват:

• установяване на последователна рутина на съня
• извършване на дневни упражнения, като се избягва твърде близо до лягане
• създаване на хладна и тъмна среда за сън
• дръжте електронните устройства извън спалнята
• избягване на консумацията на кофеин или алкохол преди лягане

16. Яжте чесън или приемайте добавки с екстракт от чесън

Чесънът е част от храните, които може да ви помогнат в борбата с кръвното и да дадат отговор на въпроса – как да свалим високо кръвно налягане.

Пресният чесън или екстракт от чесън може да помогне за понижаване на кръвното налягане. ( 21 )

Един преглед установи, че при хора с високо кръвно налягане добавките с чесън намаляват систолното кръвно налягане с до около 5 mm Hg и диастоличното им кръвно налягане с до 2,5 mm Hg.

17. Яжте здравословни храни с високо съдържание на протеини

Според проучване, проведено през 2015 г. с голям набор от данни от над 1300 индивида, беше установено, че тези, които следват диета с по-високо съдържание на протеини, имат 40% намален дългосрочен риск от развитие на високо кръвно налягане. Освен това тези, които комбинират висок прием на протеини с висок прием на фибри, са имали 60% по-нисък риск. ( 22 )

Този ефект се наблюдава независимо от това дали източникът на протеин е от животински или растителни храни.

Предишни проучвания вече показват, че консумацията на протеини може да доведе до краткотрайно понижаване на кръвното налягане.

Примери за храни богати на протеини включват:

• Риба, като сьомга или консервирана риба тон
• яйца
• Домашни птици, като пилешки гърди
• Постно телешко месо
• Фасул и бобови растения, като боб и леща
• Ядки или ядково масло, като фъстъчено масло
• Нахут
• Нискомаслено сирене и други млечни продукти

Преди да направите някакви значителни промени в диетата, за да приемете диета с високо съдържание на протеини, важно е да се консултирате с лекар, тъй като тя може да не е подходяща за всеки. Също така е от решаващо значение да се поддържа баланс между различните видове източници на протеини и да се осигури добре закръглена диета чрез включване на други хранителни продукти.

18. Прегледайте приема на кофеин

Хората, които обикновено консумират 1–3 чаши кафе на ден, е малко вероятно да изпитат повишаване на кръвното налягане.

Въпреки това кръвното ви налягане може да се повиши, ако консумирате много кафе или дори малко количество, когато не сте свикнали с него. ( 23 )

Обратно, енергийните напитки с високо съдържание на кофеин могат да повишат кръвното налягане, а с това и риска от сърдечно-съдови проблеми. Експертите не насърчават консумацията на енергийни напитки, особено сред непълнолетни със съществуващи здравословни проблеми.

Ако установите, че кофеинът влияе на това как се чувствате, може да искате да опитате безкофеиново кафе.

19. Пийте вода

Някои изследвания сочат, че пиенето на 550 милилитра (ml) вода в рамките на 2 часа след събуждане и още 550 ml 2 часа преди лягане може да помогне за намаляване на кръвното налягане. Необходими са обаче още изследвания. ( 24 )

Водата може да подобри цялостното здраве и може да има много други ползи.

20. Вземете лекарства с рецепта

Ако кръвното ви налягане е много високо или не се понижи след тези промени в начина на живот, вашият лекар може да препоръча лекарства с рецепта, в зависимост от нивото на кръвното ви налягане и други фактори. ( 25 )

Говорете с лекар за възможните лекарства и какво може да работи най-добре за Вас.

Други полезни съвети за сваляне на високо кръвно

• приемате храни, богати на магнезий ( 26 )
• медитирате и при дълбоко дишане. ( 27 ) ( 28 )

Високо кръвно налягане

Крвното се измерва с две числа:

• Систолично налягане (горно/първото число) показва налягането във артериите ви, когато сърцето бие и изпомпва кръв.
• Диастолно налягане (долно/второто число) показва налягането в артериите между ударите на сърцето.

Границата на здравословното е 120/80. За високо кръвно налягане се смята, когато систоличното число (горна граница) е над 139, а диастоличното число (долна граница) е над 89.

Хипертонията се измерва в три етапа:

• Етап 1: Систолично число между 140 и 159 – диастолично число между 90 и 99
• Етап 2: Систоличното число е 160 или по-високо – диастоличното число е 100 или по-високо.
• Етап 3: Систоличното число е 180 или по-високо – диастоличното число е 110 или по-високо.

Ако кръвното е над тези граници се смятат за патологични, състояние което изисква спешна медицинска помощ и бързо сваляне на високо кръвно.

Често задавани въпроси

Какво ще намали кръвното налягане бързо?
Това ще зависи от причината и всички съществуващи диагнози, които имате. Да седите тихо и да правите дихателни упражнения може да помогне. Човек със съществуваща диагноза може да се наложи да приема предписаното му лекарство. Ако кръвното ви налягане е над 180/120 mm Hg, може да се нуждаете от спешно медицинско лечение.

Коя е храната номер едно, която причинява високо кръвно налягане?
Съществува силна връзка между приема на сол и високото кръвно налягане и намаляването на солта в диетата може да помогне за намаляване на риска от хипертония и нейните усложнения.

Заключение

Високото кръвно налягане повишава вероятността от развитие на различни здравословни състояния. За щастие, много хора могат да го предотвратят или ефективно да го контролират чрез промени в начина на живот, направени у дома, като например извършване на редовни упражнения, избор на здравословна диета, практикуване на техники за управление на стреса и прилагане на други стратегии.

Въпреки това, ако тези домашни средства се окажат неефективни или ако кръвното ви налягане е значително повишено, препоръчително е да потърсите медицинска помощ и да се консултирате с лекар.

Прочети Още:

• Колоезденето до работа „може да намали риска от сърдечни заболявания и рак с една четвърт“
• Нормална телесна температура на човешкото тяло
• Kолко е нормалния пулс на човек?