Балансирана диета
Менюто на балансирана диета включва храни от шест групи и отговаря на всички хранителни нужди на човекa.
Спазването и помага на хората да поддържат добро здраве и да намалят риска от заболяване.
Какво е балансирана диета?
Балансираната диета дава на тялото ви нужните хранителни вещества, за да функционира правилно. За да получите всичко, което ви е нужно от храната, по-голямата част от дневните калории трябва да идват от:
реклама
- пресни плодове
- пресни зеленчуци
- цели зърна
- бобови растения
- ядки
- постни протеини
В сайта на РЗИ се обяснява колко от всяко хранително вещество трябва да консумирате ежедневно за всяка от възрастовите групи. ( 1 ) ( 2 )
Хранейки се балансирано, хората могат да си набавят нужните хранителни вещества и калории и да избягват да ядат нездравословна храна или храна без хранителна стойност.
Групи храни при балансирана диета
Здравословната, балансирана диета включва храни от тези пет групи:
- зеленчуци
- плодове
- зърна
- протеин
- млечни продукти
Равномерно балансирана диета примерно меню:
Зеленчуци
Зеленчуците включват пет подгрупи:
- листни зеленчуци
- червени или оранжеви зеленчуци
- скорбялни зеленчуци
- боб и грах (бобови растения)
- други зеленчуци, като патладжан или тиквички
За да получат достатъчно хранителни вещества, хората трябва да избират разнообразни зеленчуци.
Плодове
Балансираната диета включва и много плодове, като експерти препоръчват яденето на цели плодове.
Сокът съдържа по-малко хранителни вещества. Също така, производственият процес често добавя празни калории поради добавената захар. Хората трябва да изберат пресни или замразени плодове или плодове, консервирани във вода, вместо сироп.
Зърна
Има две подгрупи: пълнозърнести и рафинирани зърна.
Пълнозърнестите храни включват и трите части на зърното, които са триците, зародишът и ендоспермът. Тялото бавно разгражда пълнозърнестите храни, така че те имат по-малък ефект върху кръвната захар на човек.
Освен това пълнозърнестите храни обикновено съдържат повече фибри и протеини, отколкото рафинираните.
Рафинираните зърна се обработват и не съдържат трите оригинални компонента. Рафинираните зърна също имат по-малко протеини и фибри и могат да причинят скокове на кръвната захар.
Поне половината от зърнените храни, които човек яде ежедневно мри балансирана диета, трябва да са пълнозърнести. Здравословните пълнозърнести храни включват:
- киноа
- овес
- кафяв ориз
- ечемик
- елда
Протеин
В препоръката за здравословно хранене в Република България 2014 – 2020г. се посочва, че всички хора трябва да включват храни богати на протеин като част от своята балансирана диета.
Насоките предполагат, че този протеин трябва да съставлява една четвърт от чинията на човек.
Изборът на хранителни протеини включва:
- Консумирайте птиче месо без кожа и постни червени
меса до 3 пъти седмично (100 грама/порция). - Отстранявайте видимата мазнина от месото преди
готвене. - Консумирайте риба поне един-два пъти седмично
(150-200 грама/порция). - Консумирайте боб, леща или соя поне два пъти седмично
(200-300 грама/порция).
Приемайте около 30-50 грама ядки дневно. - Може да консумирате 1 яйце дневно, а лица с повишен
холестерол – до половин жълтък на ден.
Млечни продукти
Млечните продукти осигуряват основни хранителни вещества, включително:
- протеин
- калций
- витамин D
За тези, които следват веганска диета, вече се предлагат много други млечни алтернативи, произведени от:
- ленено семе
- бадеми
- кашу
- соя
- овес
- кокосов орех
Те често са обогатени с калций и други хранителни вещества, което ги прави отлични алтернативи на млечните продукти. Някои са с добавена захар, така че прочетете внимателно етикета, когато избирате.
Мазнини и масла
Мазнините са от съществено значение за енергията и здравето на клетките, но твърде много мазнини могат да увеличат калориите над нуждите на тялото и могат да доведат до наддаване на тегло.
В миналото насоките препоръчваха избягване на наситени мазнини поради опасения, че те биха повишили нивата на холестерола.
По-скорошно проучване предполага, че частичното заместване с ненаситени мазнини намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и че някои наситени мазнини трябва да останат в диетата – около 10 процента. ( 3 )
Трансмазнините обаче все пак трябва да се избягват.
Препоръките относно мазнините понякога са трудни за изпълнение, но вижте следните насоки: ( 4 )
Какви мазнини да ядете при Балансирана диета
- Мазнини, които са полезни: растителни масла и рибени масла
- Мазнини за ограничаване: масло, сирене и тежка сметана
- Мазнини които да избягвате: транс-мазнини, използвани в много преработени и готови храни, като понички.
Храни, които трябва да се избягват
Ето някои храни, които е най-добре да се избягват или ограничават в здравословната диета:
- Преработени храни, подложени на интензивна обработка.
- Рафинирани зърна, които са зърна, които са били обработени за отстраняване на триците и зародиша.
- Добавени захари и соли, използвани за подобряване на вкуса.
- Червено месо и преработени меса, които могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини и натрий.
- Алкохол, който може да има отрицателни ефекти върху здравето, ако се консумира в излишък.
- Трансмазнини, открити в някои преработени храни и свързани със сърдечни заболявания.
Важно е да се отбележи, че това, което представлява здравословна диета, може да варира от човек на човек. Например, пълнозърнестото брашно може да бъде хранителен избор за мнозина, но хората с непоносимост към глутен трябва да го избягват.
Относно калориите
Броят на калориите в храната се отнася до количеството енергия, съхранявано в нея. Вашето тяло използва калории от храната за извършва действия, като ходене, мислене, дишане и други важни функции.
Средностатистическият човек се нуждае от около 2000 калории всеки ден, за да поддържа теглото си, но количеството ще зависи от възрастта, пола и нивото на физическа активност.
Мъжете по-принцип се нуждаят от повече калории, отколкото жените, а хората, които спортуват, се нуждаят от повече калории, отколкото хората, които не го правят.
Текущ и насоки за нуждите от калории за мъже и жени на различна възраст: ( 5 )
| Активност и възраст | Калории |
| деца: 2–8 г. | 1 000–1 400 |
| Активни деца: 2–8 г. | 1000–2000 |
| Жени: 9–13 г. | 1 400–2 200 |
| Мъже: 9–13 г. | 1 600–2 600 |
| Активни жени: 14–30 г. | 2 400 |
| жени: 14–30 г. | 1800–2000 |
| Активни мъже: 14–30 г. | 2 800–3 200 |
| мъже: 14–30 г. | 2 000–2 600 |
| Активни хора: над 30 | 2000–3000 |
| хора: 30 г. | 1 600–2 400 |
Източникът на дневните ви калории също е важен. Храните, които осигуряват основно калории и много малко хранене, са известни като „ празни калории “.
Примери за храни, които осигуряват празни калории включват:
- торти, бисквитки и понички
- преработени меса
- енергийни напитки и газирани напитки
- плодови напитки с добавена захар
- сладолед
- чипс и пържени картофи
- пица
- газирани напитки
Обаче не само видът храна, но и съставките я правят питателна.
Домашна пица с пълнозърнеста основа и много пресни зеленчуци отгоре може да бъде здравословен избор. За разлика от тях, предварително приготвените пици и други силно преработени храни често съдържат празни калории.
Балансирана диета за отслабване
Когато се комбинира с редовни упражнения, здравословната балансирана диета може да помогне на човек да намали рисковите си фактори за затлъстяване или напълняване.
Балансираната диета може да ви помогне да отслабнете, вижте балансирано хранене примерно меню за отслабване:
- увеличите приема на протеини
- избягвате прекомерната консумация на въглехидрати или преработени храни
- получавате основни хранителни вещества, включително минерали, витамини и фибри
- предотвратите преяждането
Хората, които се интересуват от отслабване, трябва да започнат или да увеличат упражненията.
За някои хора добавянето на 30 минути ходене всеки ден и извършването на малки промени, като например изкачване на стълбите, може да им помогне да изгорят калории и да отслабнат.
За тези, които могат, добавянето на умерени упражнения, включващи кардио тренировки и тренировки с тежести, ще помогне за ускоряване на загубата на тегло.
Защо балансираната диета е важна
Балансираната диета доставя хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да работи ефективно.
Без балансирана диета тялото ви е по-податливо на заболявания, инфекции, умора и ниска работоспособност.
Децата, които не получават достатъчно здравословни храни, могат да се сблъскат с проблеми в растежа и развитието, лошо академично представяне и чести инфекции.
Те могат също така да развият нездравословни хранителни навици, които могат да продължат и в зряла възраст.
Без упражнения и тренировки те също ще имат по-висок риск от затлъстяване и различни заболявания, които съставляват метаболитен синдром, като диабет тип 2 и високо кръвно налягане.
Вашето тяло се нуждае от хранителни вещества, за да остане здраво, а храната доставя основни хранителни вещества, които ни помагат, за да не се разболяваме.
Заключение
Балансираната и здравословна диета включва разнообразие от хранителни вещества и хранителни групи, които трябва да бъдат внимателно съразмерени.
- Напълнете половината от чинията си с плодове и зеленчуци.
- Разпределете малко над една четвърт от вашата чиния за зърнени храни.
- Посветете малко под една четвърт от вашата чиния на протеинови храни.
- Включете млечни или немлечни алтернативи отстрани.
Разнообразната и питателна диета обикновено набляга на пресни, растителни храни, като същевременно ограничава консумацията на преработени храни.
Ако имате притеснения относно вашата диета, управление на теглото или желаете да подобрите хранителните си навици, помислете дали да не насрочите консултация с вашия лекар или регистриран диетолог.
Те могат да предложат персонализирани съвети, за да гарантират, че получавате адекватно хранене, като същевременно подкрепят цялостните ви здравни цели.