Изненадващата истина за „най-добрите“ мултивитамини
Мултивитамините съдържат много хранителни вещества, от които може да не се нуждаете. Ако имате дефицит на хранителни вещества, лекарите препоръчват да приемате добавка за това конкретно хранително вещество.
Мултивитамините и мултиминералите са сред най-широко използваните хранителни добавки в световен мащаб. Употребата им отбеляза значителен ръст през последните десетилетия. ( 1 ) ( 2 )
Много хора смятат, че мултивитамините могат да подобрят цялостното здраве, да се справят с хранителните дефицити, произтичащи от неадекватен диетичен избор и потенциално да намалят риска от хронични заболявания.
реклама
Тази статия разглежда научните изследвания в подкрепа на употребата на мултивитамини.
Какво представляват мултивитамините?
Мултивитамините са хранителни добавки, които обикновено съдържат различни витамини и минерали, понякога в комбинация с други съединения. ( 3 )
Важно е да се отбележи, че няма стандартизирана формула за това какво представлява мултивитамин, което води до вариации в съдържанието на хранителни вещества в зависимост от марката и конкретния продукт.
Тези добавки могат да бъдат намерени в различни варианти, включително таблетки, капсули, дъвчащи таблетки, прахове и течности.
Обикновено мултивитамините се препоръчват да се приемат веднъж или два пъти дневно и е изключително важно да се придържате към инструкциите за дозиране, посочени на етикета на продукта.
Мултивитамините са лесно достъпни в аптеките, големите магазини за търговия на дребно, супермаркетите и онлайн търговците на дребно.
Какво съдържат мултивитамините?
Има приблизително 13 витамина и около 15 минерала, които са от решаващо значение за поддържане на вашето здраве. ( 4 )
Тези основни хранителни вещества играят различни роли в тялото ви, включително производството на ензими и хормони, укрепване на имунната ви система и осигуряване на правилното функциониране на вашите нерви и органи. Те също са от съществено значение за процеси като възпроизводство, растеж, поддържане и регулиране на телесните функции.
Мултивитамините могат да осигурят набор от тези витамини и минерали, макар и в различни количества. Те могат също да включват допълнителни компоненти като билки, аминокиселини и мастни киселини.
Важно е да се отбележи, че хранителните добавки, включително мултивитамините, не са толкова строго регулирани, както лекарствата, отпускани с рецепта. Следователно, някои добавки може да съдържат нива на хранителни вещества, които се различават от това, което е посочено на етикета.
Освен това някои добавки може да съдържат съставки, които могат да взаимодействат с лекарствата, които приемате. Ето защо е препоръчително да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, преди да въведете нова добавка в рутината си. ( 5 ) ( 6 )
Освен това мултивитамините могат да извличат своите хранителни вещества от естествени храни или синтетични източници. Важно е да купувате витамини от реномиран производител, за да гарантирате качеството и безопасността на продукта.
Мултивитамини и сърдечни заболявания
Сърдечните заболявания са една от водещите причини за смърт в световен мащаб. ( 7 )
Въпреки че някои хора смятат, че консумацията на мултивитамини може да служи като превантивна мярка срещу сърдечни заболявания, научните изследвания не предоставят убедителна подкрепа за това схващане.
Различни проучвания са дали смесени резултати по отношение на връзката между приема на мултивитамини и намаления риск от инфаркт и смъртност. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )
Някои предполагат потенциално намаляване на риска, докато други не показват забележими ефекти.
Направено е едно проучване на ежедневната употреба на мултивитамини сред повече от 14 000 мъже лекари на средна възраст в продължение на десетилетие. Проучването не разкрива значително намаляване на инфарктите, инсултите или смъртността, свързани с консумацията на мултивитамини. ( 12 )
Въпреки това, по-нови изследвания показват, че жените, които са консумирали мултивитамини в продължение на повече от три години, изглежда имат по-нисък риск да се поддадат на сърдечни заболявания, тенденция, която не се наблюдава при мъжете. ( 13 )
Мултивитамини и рак
Наличните доказателства относно връзката между употребата на мултивитамини и риска от рак представят смесена картина.
Различни проучвания са дали противоречиви резултати. Докато някои изследвания показват, че консумацията на мултивитамини няма забележимо въздействие върху риска от рак, други предполагат потенциална връзка между мултивитамини и повишен риск от рак. ( 14 ) ( 15 )
Друг цялостен преглед анализира пет рандомизирани контролирани проучвания, обхващащи общо 47 289 участници. Установено е, че мъжете, които включват мултивитамини в своята рутина, са имали 31% намаление на риска от рак, въпреки че не е наблюдаван такъв ефект при жените. ( 16 )
Освен това, две наблюдателни проучвания, едното съсредоточено единствено върху жените, а другото обхващащо мъже и жени, предполагат, че дългосрочната употреба на мултивитамини може да бъде свързана с намален риск от рак на дебелото черво. ( 17 ) ( 18 )
И накрая, констатациите от Physicians’ Health Study II показват, че продължителната ежедневна употреба на мултивитамини намалява риска от рак при мъжете, независимо дали са имали анамнеза за заболяването или не. ( 19 )
Имат ли мултивитамините други ползи за здравето?
Те са проучвани за няколко други ползи, включително здравето на очите и насърчаването на мозъчната функция.
Здраве на очите
Свързаната с възрастта дегенерация на макулата е важен фактор за проблеми с очите в целия свят. ( 20 )
Според проучване консумацията на антиоксидантни витамини и минерали може да има потенциала да забави развитието на това състояние и да допринесе за предотвратяването му. ( 21 ) ( 22 ) ( 23 )
Освен това има някои индикации, че употребата на мултивитамини може да намали вероятността от развитие на катаракта, което е друго разпространено очно заболяване. ( 24 ) ( 25 ) ( 26 )
Мозъчна функция
Многобройни незначителни проучвания, фокусирани върху конкретни демографски данни, показват, че мултивитамините имат потенциала да подобрят паметта при възрастни хора. ( 27 ) ( 28 ) ( 29 )
Освен това мултивитамините могат да повлияят на емоционалното състояние на човека. Изследванията разкриха връзки между хранителните дефицити и лошото настроение, както и връзката между хранителните добавки и намаляването на симптомите, свързани с тревожност и депресия. ( 30 ) ( 31 ) ( 32 ) ( 33 ) ( 34 ) ( 35 )
Някои проучвания обаче показват минимални или незначителни промени в настроението. ( 36 ) ( 37 )
Мултивитамините могат да бъдат вредни в някои случаи
Определянето на правилната дозировка е от основно значение при включването на мултивитамини във вашата рутина.
Въпреки че високите дози от определени витамини и минерали може да са подходящи за определени индивиди, прекомерните количества могат да бъдат вредни.
Подходящата дозировка често зависи от разтворимостта на витамина, която попада в една от двете категории:
- Водоразтворими: Тези витамини се елиминират от тялото ви в излишък чрез урината.
- Мастноразтворими: Тези витамини могат да се натрупват в черния ви дроб, тъй като тялото ви няма лесен начин за отделяне.
Бременните трябва да бъдат особено внимателни по отношение на приема на витамин А, тъй като прекомерните количества са свързани с вродени увреждания. ( 38 )
Токсичността на витамин D е рядка и е малко вероятно да е резултат от употребата на мултивитамини. За разлика от това, токсичността на витамин А се среща по-често. ( 39 ) ( 40 ) ( 41 ) ( 42 )
Ако консумирате мултивитамини и спазвате диета, богата на хранителни вещества, може да надхвърлите препоръчителния дневен прием на множество хранителни вещества.
Пушачите трябва да избягват мултивитамини, съдържащи значителни количества бета каротин или витамин А, тъй като тези хранителни вещества могат да повишат риска от рак на белия дроб. ( 43 ) ( 44 )
Прекомерните количества определени минерали, като желязо, могат да доведат до стомашен дискомфорт, запек, повръщане и припадък. Освен това желязото може да попречи на способността на тялото да абсорбира цинк. ( 45 )
По-специално мъжете трябва да внимават за приема на желязо, тъй като те са склонни да натрупват повече желязо от жените. Това важи и за хора с хемохроматоза.
Хемохроматозата може да доведе до натрупване на опасно повишени нива на желязо, потенциално водещи до чернодробна цироза, рак на черния дроб и сърдечни заболявания. Засегнатите от това състояние също трябва да се въздържат от употребата на добавки с витамин С.
Друг проблем е потенциалът за производствени дефекти, които могат да накарат мултивитамините да съдържат значително по-високи нива на хранителни вещества от предвидено обявените. ( 46 )
Трябва ли да приемате мултивитамини?
Мултивитамините не са универсално подходящи и биха могли да имат неблагоприятни ефекти върху определени индивиди.
Въпреки това, определени демографски групи могат да намерят мултивитамините полезни, включително:
- Възрастни хора: С възрастта усвояването на витамин B12 може да намалее. Освен това възрастните хора може да се нуждаят от повишени нива на калций и витамин D. ( 47 ) ( 48 )
- Вегани и вегетарианци: Хората, които следват растителна диета, са изложени на повишен риск от дефицит на витамин В12, тъй като този витамин се намира предимно в храни от животински произход. Те също могат да имат дефицит на калций, цинк, желязо, витамин D и омега-3 мастни киселини. ( 49 ) ( 50 )
Други хора, които могат да се възползват от мултивитамини, включват тези, които са претърпели операция за отслабване, спазват нискокалорична диета или не получават достатъчно хранителни вещества само от хранителни източници. ( 51 ) ( 52 )
Заключение
Мултивитамините не са гарантиран път към постигане на оптимално здраве.
Всъщност има противоречиви доказателства относно способността им да подобряват здравето на повечето хора, а в някои случаи те дори могат да представляват риск.
Ако имате специфичен дефицит на хранителни вещества, препоръчително е да се справите с този дефицит, като приемате конкретното хранително вещество, вместо да прибягвате до мултивитамини.
Мултивитамините съдържат множество хранителни вещества, много от които може да не са необходими за вашите индивидуални нужди. Препоръчително е да се консултирате със здравен специалист, за да определите най-подходящия курс на действие.
Освен това разчитането на мултивитамини за компенсиране на неадекватна диета не е идеалният подход. Една добре балансирана диета, състояща се от пресни, цели храни, е много по-вероятно да насърчи дългосрочното здраве.