Веган и Вегетарианец: Каква е разликата?

Разликата между веган и вегетарианец е основно в това, че вегетарианецът избягва консумацията на месо и риба, но може да включва в диетата си млечни продукти, яйца и мед. От друга страна, веганът следва по-строга форма на вегетарианството, като напълно изключва всички храни и съставки от животински произход, включително млечни продукти, яйца и мед.

Ново определение обаче, идентифицира веганството, като начин на живот, който избягва използването на животински продукти и в други аспекти, като дрехи или козметика.

Съществува информация, която твърди, че вегетарианските диети съществуват още от 700 г. пр.н.е.

Веганските диети се появиха в света на храненето малко по-наскоро, но бързо станаха популярни.

В тази статия разглеждаме приликите и разликите между веган и вегетарианец.

Какво е вегетарианство?

Според Вегетарианското общество, човекът вегетарианец обикновено елиминира всички видове месо, риба и домашни птици.  ( 1 )

Вегетарианците не консумират:

• говеждо, свинско и месо от дивеч
• риба и миди
• домашни птици, като пиле, патица и пуйка
• животински мазнини
• желатин и други видове животински протеини

Те могат да включват млечни продукти и яйца, въпреки че някои хора избират да ограничат или избягват тези продукти. ( 2 )

Вегетарианците обикновено ядат плодове, зеленчуци, ядки, семена, зърнени храни и варива, както и „заместители на месо“, като соя.

Съществуват обаче няколко варианта на вегетарианското хранене:

• Лакто-ово вегетарианци: това са тези, които избягват всякаква животинско месо, но консумират млечни продукти и яйца
• Лакто вегетарианци: хората на тази диета не ядат месо, риба или яйца, но консумират млечни продукти
• Ово вегетарианци: вегетарианци, които избягват месо и всички животински продукти с изключение на яйца

Хората, които не ядат месо или домашни птици, но консумират риба, се считат за пескатарианци. Тези които не приемат всякакво месо от време на време се наричат флекситарианци – гъвкава диета.

Какво е веган?

Според Vegan Society, терминът „vegan“ е въведен през 1944 година от малка група вегетарианци, които се откъсват от Leicester Vegetarian Society в Англия, за да образуват Vegan Society. ( 3 )

Освен че се въздържат да ядат месо, те не консумират млечни продукти, яйца или други продукти от животински произход. ( 4 )

Терминът „веган“ е избран от комбинацията от първите и последните букви на „вегетарианец“ (vegetarian). През 1949 година се ражда първото определение за веганство. През годините то се е променил леко, за да стане това, което е известно днес.

Според най-новата дефиниция на Vegan Society, веганството е „философия и начин на живот, който се стреми да изключи — доколкото е възможно и осъществимо — всички форми на експлоатация и жестокост към животните за храна, облекло или каквото и да било други цели.”

Много хора използват термина „веган“, а основните разлики между веган и вегетарианец, определят с начина на хранене. Въпреки това, според това последно определение, веганството се простира отвъд храненето.

Тези, които се идентифицират като вегани, обикновено целят да изключат експлоатацията на животни или жестокостта във всички аспекти на живота си, включително дрехите, които носят, козметиката, която използват и развлекателните дейности, в които участват. ( 5 )

В резултат на това много вегани избягват да купуват вълнени палта, кожени мебели или пухени възглавници и одеяла. Те също посещават и помагат на животни в приюти за животни, вместо да ходят в зоологически градини, цирк или ферми за домашни любимци. ( 6 )

Защо хората стават вегани?

Хората обикновено избират да избягват животински продукти поради една или повече от следните причини.

• Етика – Моралните вегани силно вярват, че всички същества имат право на живот и свобода. Те разглеждат всички животни като съзнателни същества, които, точно като хората, искат да избегнат болката и страданието. ( 7 )
• Здраве – Някои хора избират веган диета заради потенциалните й ползи за здравето. Диетите с високо съдържание на месо – особено червено месо – са свързани с рак, сърдечни заболявания и диабет тип 2. От друга страна, растителните диети са свързани с по-нисък риск от развитие на тези заболявания. ( 8 )
• Отслабване – И накрая, веган диетите изглеждат особено ефективни за хората, които желаят да загубят нежеланото тегло. Няколко проучвания свързват веганската диета с по-ниска вероятност от затлъстяване. ( 9 ) ( 10 )
• Околен свят – Хората могат също да изберат да избягват животински продукти в опит да ограничат въздействието им върху околната среда. Според последните данни животновъдството допринася значително за емисиите на парникови газове (GHGE), които причиняват изменението на климата. ( 11 )

Видове вегани

Важно е да се отбележи, че веганът не е непременно свързан със здравословно хранене.

• Диетични вегани. „Строги вегетарианци“, този термин се отнася до онези, които избягват животински продукти в диетата си, но продължават да ги използват в други продукти, като дрехи и козметика.
• Вегани с пълноценна храна. Тези хора предпочитат диета, богата на пълноценни храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена.
• Вегани „ нездравословна храна“. Някои хора разчитат в голяма степен на преработени вегански храни като вегански меса, пържени картофи, замразени вечери и десерти, включително бисквитки и сладолед без млечни продукти.
• Суровоядец веган. Тази група яде само храни, които са сурови или приготвени при температури под.48°C.

Ако сте решили да опитате веганска диета, помислете за разговор с медицински специалист, за да намерите правилната диета за вас.

Храни, които ядат веганите

Избягването на животински продукти не ви ограничава само да ядете салати. Има голямо разнообразие от вкусни храни, които можете да ядете на веганска диета.

Ето няколко идеи:

• Фасул, грах и леща: като червена, кафява или зелена леща; нахут; нацепен грах; чернооките грахчета; черен боб; бял боб
• Соеви продукти: като обогатено соево мляко, зелени соеви зърна, узрели соеви зърна и продукти, направени от тях, като тофу, темпе
• Ядки: като фъстъци, бадеми, кашу и техните масла
• Семена: като слънчогледово семе, сусамово семе и техните масла, както и ленено семе, конопено семе и семена от чия
• Пълнозърнести храни: като киноа, пълнозърнеста пшеница, цели овесени ядки и пълнозърнест кафяв или див ориз, както и продукти, направени от тези храни, като пълнозърнест хляб, бисквити и тестени изделия
• Зеленчуци, съдържащи нишесте: като картофи, сладки картофи, царевица, тиква, цвекло и ряпа
• Зеленчуци без нишесте: като броколи, зеле, аспержи, репички и листни зеленчуци; те могат да бъдат сурови, замразени, консервирани, сушени или на пюре
• Плодове: като ябълки, круши, банани, горски плодове, манго, ананас, портокали и мандарини; те могат да бъдат закупени пресни, замразени, консервирани, сушени или на пюре
• Други храни на растителна основа: като водорасли, хранителни дрожди, обогатени растителни млека и кленов сироп

Можете също така да избирате от непрекъснато нарастващия избор на готови вегански продукти, включително вегански меса, веган сирена и вегански десерти.

Кое е по-добро за отслабване?

Проучване от 2006 година с участието на 21 966 участници и преглед от 2014 година от три проспективни кохортни проучвания, показват, че веганите обикновено имат по-нисък ИТМ от вегетарианците, пескатарианците и месоядните. ( 12 ) ( 13 )

Възможно обяснение за тази тенденция може да бъде, защото веганите не консумират яйца или млечни продукти.

В друго проучване от 2006 година се установява, че веганите наддават по-малко тегло от вегетарианците и месоядните за 5 години. ( 14 )

В още едно проучване от 2018 година включващо 75 възрастни с наднормено тегло, изследователите разпределиха на случаен принцип участниците или да следват нискомаслена, веган диета или да продължат настоящата си диета, която може да включва животински протеин. След 16 седмици участниците във веганската група са загубили значително повече мазнини около корема, отколкото тези в контролната група. ( 15 )

А какво е пескатарианска диета?

Пескатарианските диети елиминират цялото месо и домашни птици, включително говеждо, свинско, пилешко и пуешко. Те все още включват морски дарове и други животински продукти като млечни продукти и яйца.

В сравнение с веганските и вегетариански диети, пескатарианските диети са много по-гъвкави и лесни за следване. Това е така, защото изключват само червено месо и домашни птици, но разрешават други животински продукти като риба, яйца и млечни продукти.

Това може да направи много по-лесно задоволяването на вашите хранителни нужди. Например, морските дарове са богати на много хранителни вещества, които често липсват на растителните храни, включително омега-3 мастни киселини, йод и витамин D. ( 16 )

Ползи за здравето

Различни проучвания показват, че ако спазвате диета, като веган и вегетарианец може да имате няколко ползи за здравето.

Трудно е да се каже коя диета е по-здравословна, защото и двете диети имат предимства и недостатъци.

Проучване от 2017 година разглежда ефективността на растителна диета при 49 възрастни, които са с наднормено тегло или затлъстяване. Участниците в групата с диета имаха значително намаление на индекса на телесна маса ( ИТМ ) и нивата на холестерола в сравнение с тези в групата с нормални грижи. ( 17 )

В преглед и мета-анализ откриха доказателства, които предполагат, че растителните диети могат да помогнат за понижаване на нивата на общия холестерол, холестерола с липопротеини с ниска плътност (LDL) и холестерола с липопротеини с висока плътност (HDL). ( 18 )

Според друг доклад и няколко научни прегледа, както вегетарианските, така и веганските диети могат да се считат за подходящи за всички етапи от живота, стига диетата да е добре планирана. ( 19 ) ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )

Някои проучвания, сравняващи директно веган и вегетарианец, съобщават, че веганите могат да имат малко по-нисък риск от развитие на диабет тип 2, сърдечни заболявания и различни видове рак, отколкото вегетарианците. ( 23 ) ( 24 ) ( 25 ) ( 26 )

Въпреки това повечето проучвания са били с наблюдателен характер. Това ще рече, че е невъзможно да се каже точно кой аспект на веганската диета предизвиква тези ефекти и да се потвърди, че диетата е единственият определящ фактор.

Рискове и съображения

Важно е всеки веган и вегетарианец да е сигурен, че се храни с балансирана и здравословна диета, която отговаря на всичките им хранителни изисквания.

Недостатъчният прием на хранителни вещества като омега-3 мастни киселини, калций и витамини D и B12 може да повлияе негативно на различни аспекти на здравето, включително психическо и физическо здраве. ( 27 ) ( 28 ) ( 29 ) ( 30 )

Както вегетарианците, така и веганите може да имат по-нисък прием на тези хранителни вещества. Въпреки това, проучванията показват, че вегетарианците са склонни да консумират малко повече калций и витамин В12, отколкото веганите. ( 31 ) ( 32 )

Ако сте веган или вегетарианец, може да консумирате по-малко от определени хранителни вещества. Ето защо планирането е особено важно.

Помислете за разговор със здравен специалист, като лекар или регистриран диетолог, за да планирате диета, която ще ви помогне да получите хранителните вещества, от които се нуждаете.

Веганските диети обикновено са с ниско съдържание на тези хранителни вещества ( 33 ):

• витамин В12
• витамин D
• калций
• цинк
• йод
• селен

Хората на веган диети, както и някои вегетарианци, понякога приемат добавки, за да осигурят хранителни вещества, които може да не получават достатъчно в диетата си.

Често задавани въпроси

Какво е веган?

Ново определение казва, че тези които се определят като вегани, обикновено целят да изключат жестокостта към животни във всички аспекти на живота си, включително ядене на месо, дрехите, козметиката и т.н.

Какво е вегетарианец?

Вегетарианецът изобщо не яде месо, включително домашни птици или риба. Лакто-ово вегетарианеците, консумират млечни продукти и яйца.

Заключение

Както вегетарианците, така и веганите не ядат месо и риба. Въпреки това, веганството е по-строга форма на вегетарианство, която забранява консумацията или употребата на каквито и да е продукти от животни, включително млечни продукти, яйца, мед, кожени изделия, вълна и др.

Някои проучвания показват, че веганските диети може да са по-ефективни за отслабване и са най-екологичният вариант. Въпреки това, те също могат да бъдат ограничаващи и изискват внимателно планиране, за да се избегнат хранителни дефицити.

И двата вида диета могат да се считат за безопасни за всички етапи от живота, но веганските диети могат дори да предложат допълнителни ползи за здравето.

Споделете тази статия