Цялата информация е във вашите ръце!

Флекситарианска диета: подробно ръководство за начинаещи

Флекситарианската диета или „непринуденото вегетарианство“ е все по-популярна растителна диета.

Гъвкавата флекситарианска диета е вид растителна диета, която подтиква консумацията предимно на растителни храни, като в същото време позволява умерен прием на месо и животински продукти.

Тя е по-гъвкава от напълно вегетарианската или веганската диета. Думата „flexitarian“ е комбинацията от двете думи „flexible“ гъвкав и „vegetarian“ вегетарианска.

Ако искате да добавите повече растителни храни към вашата диета, но не искате да премахвате изцяло месото, може би гъвкавата флекситарианска диета е за вас.

Реклама

Тази статия предоставя преглед на гъвкавата флекситарианска диета, нейните предимства, позволени храни и тридневен план за хранене.

Какво представлява флекситарианска диета?

Създадена от диетоложката Дон Джаксън Блатнер, идеята на флекситарианската диета е да даде възможност на хората да се възползват от предимствата на вегетарианския начин на хранене, като същевременно се наслаждават умерено на животински продукти.

Както ви е известно, вегетарианците премахват месото от менюто си, а понякога и други храни получени от животни, а веганите напълно премахват месо, яйца, риба, млечни продукти и продукти получени от животни.

След като флекситарианците консумират животински продукти, не спадат към вегетарианците или веганите.

Гъвкавата флекситарианска диета няма точни, строги и ясни правила или препоръчителен прием на калории и макронутриенти, тя по-скоро е начин на живот.

Тя се основава на следните принципи:

  • Яжте предимно зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения.
  • Фокусирайте се върху протеините от растения вместо от животни.
  • Бъдете гъвкави и включвайте месо и животински продукти от време на време.
  • Яжте храна в най-естествената и форма и не консумирайте преработената.
  • Ограничете добавената захар и сладкиши.

Благодарение на гъвкавия си характер и фокуса върху това какво да включва, а не да ограничава, гъвкавата флекситарианска диета е популярен избор за хората, които искат да се хранят по-здравословно.

Тя е на второ място в различни класации за най-добрите диети на растителна основа (на 1-во е средиземноморската диета).

Ползи за здравето

Изглежда важно да се ядат предимно плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и други минимално преработени пълнозърнести храни, за да се извлекат ползите за здравето от храненето на растителна основа.

Диетите, богати на фибри и здравословни мазнини, са полезни за здравето на сърцето. ( 1 )

Гъвкавата флекситарианска диета ограничава преработените и висококалоричните храни и се набляга на растителни храни, които са по-нискокалорични.

Няколко проучвания показват, че хората, които спазват някаква растителна диета, към които спада и флекситарианската диета, могат да отслабнат повече от тези, които не го правят. ( 2 ) ( 3 )

Проучване при над 60 000 участници установи, че разпространението на диабет тип 2 е с 1,5% по-ниско при полувегетарианци или флекситарианци. ( 4 )

Плодовете, зеленчуците, ядките, семената, пълнозърнестите храни и бобовите растения имат хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на рак.

7-годишно проучване на случаи на колоректален рак (рак на дебелото черво) при 78 000 души установи, че полувегетарианците са с 8% по-малко склонни да хванат този вид рак. ( 5 )

Следователно гъвкавата флекситарианска диета с включени повече вегетариански храни може да намали риска от рак.

Отслабване

Следването на гъвкавата флекситарианска диета трябва да осигури цялостно чувство за ситост и благополучие, включително повече енергия и по-малко умора.

Ако се опитвате да отслабнете, има на пръв поглед безкраен брой планове за хранене и диети, от които да избирате, а Флекситарианската диета може да се счита за една от най-добрите.

Наблягайки на растителния компонент на тази диета, като ядете много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, вероятно ще се почувствате сити с по-малко калории, отколкото сте свикнали да приемате, което прави свалянето на килограми почти неизбежно.

Ако сте с наднормено тегло, диета като тази може да доведе до загуба на тегло, особено в дългосрочен план, тъй като този план представлява начин на живот, а не прищявка, краткотрайна диета за бързо сваляне на няколко килограма, които ще си възвърнете когато я спрете.

Виж Още: 26 Съвета за отслабване, основани на доказателства

Храни които да ядете при флекситарианска диета

Храните, които трябва да се ядат редовно, включват:

  • Протеини: Бобови растения, леща, соя, тофу.
  • Плодове: Портокали, грозде, ябълки, череши.
  • Зеленчуци без скорбяла: Брюкселско зеле, зелен фасул, моркови, карфиол, чушки, зеленолистни.
  • Зеленчуци със скорбяла: Царевица, сладък картоф, тикви.
  • Ядки, семена и други полезни мазнини: Орехи, кашу, шам-фъстъци, фъстъчено масло, авокадо, маслини, кокос, бадеми, ленени семена, семена от чиа.
  • Пълнозърнести храни: Елда, киноа.
  • Алтернативи на млякото: Неподсладено кокосово, конопено, бадемово, и соево мляко.
  • Билки и подправки: Мащерка, кимион, куркума, джинджифил, босилек, риган, мента.
  • Напитки: Негазирана и газирана вода, чай, кафе.
  • Други: Соев сос с намалено съдържание на натрий, ябълков оцет, горчица, мая, салса, кетчуп без захар.

Когато решите да включите месо, най-добре е да изберете постно месо като пиле или пуйка.

Може да включите още и:

  • Яйца от свободно отглеждани кокошки.
  • Риба
  • Млечни продукти
  • Месо от животни отглеждани на пасища.

Проучванията на Световната здравна организация установиха, че яденето на 50 грама преработено месо всеки ден може да  увеличи риска от рак на дебелото черво и затова е най-добре да ограничите тези храни. ( 6 )

Кои храни да избягвате?

Флекситарианската диета не само насърчава ограничаването на месото и животинските продукти, но и ограничаването на силно преработените храни, рафинираните зърнени храни и добавената захар.

  • Добавена захар и сладкиши: газирани сладки напитки, бисквитки, бонбони, понички, сладкиши.
  • Бърза храна: пържени картофи, пилешки хапки, бургери, млечни шейкове.
  • Преработени меса: колбаси, бекон, наденица.
  • Рафинирани въглехидрати: бял хляб, гевреци, кроасани, бял ориз.

Флекситарианска диета – тридневен примерен план

Този план за хранене ви показва как може да започнете да се храните гъвкаво:

Ден 1

Закуска: Пълнозърнести препечени филийки с авокадо, спанак и яйце

Обяд: Купа с пилешко или нахут, накълцано зеле или домати, печени кубчета сладък картоф

Вечеря: Супа леща с пълнозърнест хляб и салата

Похапване м/у основните хранения:  Ябълка и орехи и / или краставици и хумус

Ден 2

Закуска: Кокосово кисело мляко или българско кисело мляко с банани и орехи

Обяд: Купа с пиле или черен боб, чушки, кафяв ориз и гуакамоле

Вечеря: Сьомга на скара, сладък картоф на фурна и зелен фасул

Похапване м/у основните хранения: Чери домати и пръчка моцарела и / или мандарина и бадеми

Ден 3

Закуска: Смути с обикновен кефир, овес, банан и спанак

Обяд: Филия пълнозърнест хляб, зелена или шопска салата

Вечеря: Бургер с говеждо или чиния черен боб, пържени картофи и зеленчуци

Похапване м/у основните хранения: моркови и бадеми и / или черен шоколад и плодове

Този 3-дневен план ще ви помогне да започнете с гъвкавата флекситарианска диета. В зависимост от вашите предпочитания можете да изберете да премахнете или да добавите още месо и продукти от животински произход.

Ако се чудите колко месо на седмица точно трябва да консумирате, това може да ви бъде полезно:

Начинаещи:  6-8 безмесни ястия / 21 общо хранене всяка седмица

Средно ниво:  9–14 безмесни ястия / 21 общо хранения всяка седмица

Напреднали: 15+ безмесни ястия / 21 общо хранения всяка седмица

Тези насоки, изложени от Блатнер, са това, което разделя флекситарианската диета от другите планове за хранене, съдържащи месо.

Докато флекситаристът дава приоритет на зеленчуците, при другите диети се приема толкова месо, колкото ви харесва и не се цели по-голямата част от храненията да са вегетариански.

Също така си струва да се отбележи, че можете да следвате режима на Блатнер със свое собствено темпо, като бавно добавяте ястия без месо или дори цели дни, както в случая на безмесен понеделник. ( 7 )

Получавате ли всички нужни хранителни вещества от флекситарианската диета?

Ако мислите да минете на флекситарианска диета, приемайте растителни храни при всяко хранене, поне  пет порции плодове и зеленчуци на ден и пълнозърнести храни.

Добра идея е да включите алтернативни източници на желязо,  които може да липсват поради ниския прием на червено месо. Добрите източници включват обогатени с желязо зърнени закуски и зеленчуци като спанак, зеле, и броколи.

Тъй като витамин С увеличава усвояването на желязо, препоръчва се 150 мл плодов сок по време на хранене.

Прочети Още:
1. Какво е безвъглехидратна диета и какви храни можете да ядете?
2. Протеинова диета за отслабване и подобряване на здравето
3. Диета според кръвната група: Хранене за групи O, A, B и AB

Реклама

Източник PubMed
Хората четат още:

Този сайт използва "бисквитки", за да работи оптимално и за да улесни Вашето сърфиране Приемам Прочети Повече