Зелен чай - Ползи за здравето, отслабване, странични ефекти

Консумацията на зелен чай може да помогне за подпомагане на познавателната способност (когнитивност), поддържане на умерено тегло и предлага известна защита срещу рак.

Хората са запознати с ползите за здравето от зеления чай от векове. Проучванията показват, че консумацията на зелен чай може да повлияе положително на здравето на кожата, да помогне за отслабване и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

Зеленият чай като напитка или хранителна добавка се насърчава още за подобряване на умствената бдителност, облекчаване на храносмилателни симптоми и главоболие, наред с други ползи.

Според доклад на Международния институт за устойчиво развитие чаят е втората най-консумирана напитка в света след водата. ( 1 )

Зеленият, черният и оолонг чай идват от едно и също растение Camellia sinensis, но се приготвят по различни методи. За направата на зелен чай е нужно листата първо да преминат топлинна обработка в съд или на пара и след това се сушат.

Всъщност всички видове чай, с изключение на билковия, се приготвят от изсушени листа на храста Camellia sinensis. Степента на окисляване на листата определя вида на чая.

Зеленият чай се прави от неокислени листа и е един от най-малко обработените видове чай. Поради тази причина съдържа най-много антиоксиданти и полезни полифеноли.

Откъде идва зеления чай?

Camellia sinensis е растението, от което се прави чай (зелен, черен, бял, матча, пу-ер и други).

Листата, които се берат за приготвяне на зелен чай, обикновено са крайната пъпка на чаения храст и първите едно или две листа под него. Цялата обработка се извършва в рамките на 24 часа след прибиране на реколтата.

В зависимост от стила и региона, понякога първата стъпка е да се даде на реколтата късо, меко изсъхване, за да се позволи на листата да станат по-гъвкави и лесни за оформяне. Следващата стъпка, която е определящата за направата на зелените чайове е топлинната обработка.

Прилагането на топлинна обработка към крехките, развити и неокислени листа е от решаващо значение за приготвянето на зелен чай.

При черния и оолонг чай листата първо се навиват, за да се отворят клетъчните стени, преди да се приложи каквато и да е топлина, задействайки окислителна реакция, която прави листата черни.

При зелените чайове, прилагането на топлина обработка изключва ензима, който катализира реакцията на окисление, запазвайки хлорофила, който дава името на зеления чай.

Ползи за здравето

Хората са използвали зелен чай в традиционната китайска и индийска медицина за контролиране на кървенето и заздравяване на рани, подпомагане на храносмилането, подобряване на здравето на сърцето и психическото здраве и регулиране на телесната температура.

Проучванията показват, че зеления чай може да има положителен ефект върху свалянето на килограми, чернодробни заболявания, диабет тип 2, болестта на Алцхаймер и др.

Въпреки това е важно да се отбележи, че са необходими повече доказателства, преди учените да могат окончателно да докажат тези възможни ползи за здравето.

Предотвратяване на рака

В страни, където консумацията на зелен чай е висока, някои случаи на рак са по-ниски. Проучванията при хора обаче не показват последователни доказателства, които да доказват, че пиенето на зелен чай намалява общия риск от рак.

Преглед на базата данни от 2020 година на епидемиологични и експериментални проучвания при хора даде противоречиви резултати, както и ограничени доказателства за ползата от консумацията на зелен чай за намаляване на риска от рак. ( 2 )

Учените оцениха 142 завършени проучвания, включително 1,1 милиона участници.

Локалното приложение на полифенолни екстракти от зелен чай обаче може да играе роля в защитата на кожата от UVB радиация.

Преглед на от 2018 година на in vitro, in vivo и изследвания върху хора демонстрира потенциалните ползи от полифенолите на чая при химиопревенцията на рак на кожата, предизвикан от UVB. ( 3 )

Проучвания на клетки от животни и епруветки предполагат някои положителни въздействия върху следните видове рак: ( 4 )

гърди
пикочен мехур
яйчник
колоректален (чревен)
езофагеален (гърлен)
бял дроб
простатата
кожата
стомаха

Общите констатации от многобройни проучвания върху хора са дали противоречиви резултати и ограничени доказателства за ползата от пиенето на зелен чай върху общия риск от рак.

Отслабване

Преглед на няколко проучвания установи, че катехините в зеления чай и кофеина могат да играят роля в увеличаването на енергийния метаболизъм, което може да доведе до отслабване. ( 5 )

Допълнителен мета-анализ на няколко различни механизма за отслабване, предизвикани от полифеноли в чая, предполага, че катехините и кофеина синергично предизвикват ефекти на загуба на тегло, за разлика от това, че те са резултат само от кофеина. ( 6 )

Въпреки това, въздействието на пиенето на зелен чай върху отслабването е малко вероятно да има клинично значение. Повечето проучвания, които показват малки промени в метаболизма, използват екстракти от зелен чай с изключително високи концентрации на катехини.

Здраве на сърцето

Проучване от 2006 година предполага, че консумацията на зелен чай е свързана с намалена смъртност поради сърдечно-съдови заболявания. ( 7 )

Проучването проследява над 40 000 участници на възраст 40-79 години в продължение на 11 години, започвайки през 1994 г. Установено е, че участниците, които пият най-малко пет чаши зелен чай на ден, имат намален риск от смъртност поради сърдечно-съдови заболявания.

Мета-анализ от 2016 година на изследване на зеления чай и сърдечно-съдовите заболявания подкрепи тези открития. В анализа са включени общо девет проучвания, включващи 259 267 индивида. Учените заключават, че консумацията на зелен чай е свързана с благоприятни резултати по отношение на риска от сърдечно-съдови и исхемични заболявания. ( 8 )

Отделни рецензии от 2017 година и от 2019 година също установиха, че полифенолите в зеления чай могат да понижат кръвното налягане, да намалят възпалението и да подобрят епителната функция, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания при хора с наднормено тегло или затлъстяване. ( 9 ) ( 10 )

Възпалителни състояния на кожата

Зеленият чай има противовъзпалителни свойства. Преглед на клинични проучвания при хора и експерименти с клетки и животни установиха, че зеленият чай и неговият основен компонент, епигалокатехин-3-галат (EGCG), имат очевидни противовъзпалителни ефекти. ( 11 )

Анализ от 2019 година за употребата на екстракт от чай в козметиката подкрепи това. Учените установиха, че разтвори, включващи екстракти от чай, насърчават противовъзпалителни реакции, когато се прилагат локално. Те също установиха, че микроциркулацията на кожата се подобрява в засегнатите области. ( 12 )

Риск от инсулт

Редовното пиене на зелен чай или кафе изглежда е свързано с намален риск от инсулт.

Проучване на Американската сърдечна асоциация (AHA) заяви, че включването на зелен чай в ежедневната диета на човек може да бъде свързано с малка, но положителна промяна в риска от инсулт. ( 13 )

По-нисък холестерол

Преглед от 2011 година установи, че консумацията на зелен чай, като напитка или под формата на капсули, е свързана със значителни, но скромни намаления на общия холестерол на липопротеините с ниска плътност. ( 14 )

Диабет тип 2

Проучванията относно връзката между зеления чай и диабета са непоследователни.

Някои предполагат по-нисък риск от диабет тип 2 при хора, които пият зелен чай, отколкото при тези, които не консумират чай.

Един преглед на 17 рандомизирани контролни проучвания установи връзка между консумацията на зелен чай и понижените нива на глюкоза и инсулин на гладно. ( 15 )

Допълнителен преглед от 2017 година на диетични полифенолни проучвания също свързва зеления чай, като част от средиземноморския модел на хранене, с намален риск от диабет тип 2. ( 16 )

Въпреки това, други проучвания не откриват никаква връзка между консумацията на чай и диабета.

Болест на Алцхаймер

В проучване на клетки в епруветка от 2011 година, учените тествали ефекта на зеления чай за болестта на Алцхаймер. ( 17 )

Тестовете използват CAGTE за представяне на фитохимикали от зелен чай, потенциално налични след храносмилането в горната част на стомашно-чревния тракт и диференцирани PC12 клетки като модел за невронни клетки.

Учените установяват, че при високи нива на концентрация CAGTE е в състояние да защити клетките от увреждащите свободни радикали и бета-амилоидни пептиди, които могат да играят роля в развитието на болестта на Алцхаймер.

Използваната от тях концентрация обаче е много по-голяма от тази, която може да се намери в човешкото тяло.

Памет

Някои проучвания предполагат, че зеления чай може да подобри работната памет и други когнитивни функции на човек. ( 18 )

Двойно-сляпото проучване на доброволци установи, че зеленият чай може да бъде обещаващ при лечение на когнитивни увреждания, свързани с невропсихиатрични състояния като деменция.

Мета-анализ от 2016 година на наблюдателни проучвания предполага, че ежедневното пиене на чай е свързано с намален риск от когнитивно увреждане и леко когнитивно увреждане. ( 18 )

Други ползи

Други проучвания предполагат, че зеленият чай може да помогне за предотвратяване на зъбни кариеси, стрес и хронична умора, да лекува кожни заболявания и да подобри артрита чрез намаляване на възпалението.

Необходими са обаче допълнителни клинични изпитвания върху хора, за да се затвърдят тези теории.

Хранителна информация

Неподсладено свареният зелен чай съдържа по-малко от 3 калории на чаша. ( 19 )

На 100 гр съдържа:

протеин – 0,22 гр
въглехидрати – 0 гр
мазнини – 0 гр
желязо – 0,02 мг
магнезий – 1 мг
калий – 8 мг
манган – 0,184 нг

Зеленият чай съдържа сравнително малко количество кофеин (приблизително 29 милиграма на чаша от 240 мл) в сравнение с черния чай (около 47 милиграма на чаша) и кафето (около 95 мг на чаша). ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )

Кофеинът в чаша чай може да варира в зависимост от продължителността на времето за запарване и количеството чай.

Зеленият чай съдържа едно от най-високите количества антиоксиданти от всеки друг чай. Зеленият чай съдържа около 30% полифеноли, от които приблизително 80% е EGCG. ( 23 )

Видове

Зеленият чай се предлага в много видове и форми, включително:

бутилирана и подсладена със захар или изкуствен подсладител
единични пакетчета чай
пакетиран в голяма разфасофка
инстантен прах
добавки от зелен чай, под формата на капсули или като течни екстракти

Зелен чай матча (Matcha)

Докато зеления чай матча се прави от същото растение като останалите зелени чайове, японците са разработили изключително усъвършенстван набор от стъпки за приготвяне на този почитан вид чай, който включва пулверизиране на чаените листа чрез процес на смилане.

Когато човек пие матча, се консумира цялото листо. При всички останали видове чай листата се накисват и след това се отстраняват. В резултат на това мача често носи значително повече кофеин, тъй като пиещият консумира самите листа.

Странични ефекти и рискове

При възрастни има малко известни странични ефекти, свързани с пиенето на зелен чай.

Въпреки това е важно да се отбележат следните рискове и усложнения:

Чувствителност към кофеин: Хората с тежка чувствителност към кофеин могат да изпитат безсъние, тревожност, раздразнителност, гадене или разстроен стомах след пиене на зелен чай.
Увреждане на черния дроб: Консумирането на висока концентрация на екстракт от зелен чай може да повлияе отрицателно на здравето на черния дроб в редки случаи.
Други стимуланти: Ако човек консумира зелен чай заедно със стимуланти, това може да повиши кръвното му налягане и сърдечната честота.

По-голямата част от проучванията предполагат, че редките случаи на увреждане на черния дроб от консумация на екстракт от зелен чай са идиосинкратични реакции. Прегледите на тези случаи също не са в състояние да заключат пряката причинно-следствена връзка. ( 24 )

Винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете каквато и да е билка или добавка.

Често задавани въпроси

Кога да пием зелен чай?
Може да пиете зелен чай сутрин вместо кафе, преди или след тренировка или между храненията. Не се препоръчва да се приема преди лягане, защото съдържа кофеин и е диуретик.

Изострящите ума свойства на напитката се дължат отчасти на наличието на кофеин, стимулант, за който е доказано, че повишава вниманието и бдителността. ( 25 ) ( 26 )

Въпреки това, за разлика от кафето и другите кофеинови напитки, зеленият чай също съдържа L-теанин, аминокиселина, която има успокояващ ефект. L-теанинът и кофеинът работят заедно, за да подобрят мозъчната функция и настроението – без да причиняват отрицателните странични ефекти.

Някои проучвания показват, че пиенето на зелен чай може да бъде особено полезно точно преди тренировка. Приема преди тренировка увеличава изгарянето на мазнини със 17% в сравнение с плацебо. ( 27 )

Нещо повече, чаят може да ускори възстановяването след интензивна тренировка, показва друго проучване. ( 28 )

Съществуват и мнения, че за да се възползвате от пълните антиоксидантни сили на зеления чай, той трябва да се консумира между храненията. Това означава, че трябва да го консумирате поне два часа преди и два часа след хранене.

За какво помага зеления чай?
Зеленият чай е пълен с антиоксиданти. Може да помогне за отслабване, поддържане на мозъчната функция, намаляване на шанса за развитие на сърдечни заболявания и да предложи известна защита срещу рак.

Колко време се пие зелен чай?
Пиенето на три до пет чаши зелен чай на ден изглежда оптимално, за да извлечете най-много ползи за здравето.

Въпреки това някои проучвания показват ползи за здравето при хора, които пият само една чаша на ден, докато други проучвания смятат, че пет или повече чаши на ден са оптимални. ( 29 ) ( 30 )

Заключение

Зеленият чай може да има редица ползи за здравето. Например, може да помогне за регулиране на теглото, възпаление на кожата и диабет тип 2. Някои проучвания също свързват консумацията на зелен чай с подобряване на сърдечно-съдовото здраве.

Зеленият чай има една от най-високите концентрации на антиоксиданти от всеки друг чай. Той е естествено нискокалоричен и съдържа по-малко кофеин от черния чай и кафето.

Какви са ползите за здравето от зеления чай?