Ефективна ли е диетата с яйца?
Диета с яйца или яйчена диета е диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Освен това е и с ниско съдържание на калории.
Както подсказва името, яйцата са в основата на тази диета и основен източник на протеини. В някои версии на диетата, яйцата са единствената храна която приемате.
Въпреки че диетата с варени яйца насърчава яденето на групи здравословни храни и може да насърчи краткосрочна загуба на тегло, тя е твърде ограничителна и неустойчива.
реклама
Намаляването на калориите може първоначално да доведе до отслабване, но е малко вероятно е да се придържате към този начин на хранене в дългосрочен план.
В тази статия разглеждаме какво представлява прословутата диета с яйца и дали тази диета е здравословна и безопасна.
Какво представлява диетата с варени яйца?
Тази диета се основава на книга от 2018 година, публикувана от Ариел Чандлър.
В книгата са описани меню, рецепти и храни, които да ядете и избягвате.
Съществуват няколко различни варианта на диетата, но обикновено във всичките се включва ядене на яйца или друг вид постен протеин с всяко едно хранене.
Авторът на книгата твърди, че след като този хранителен режим за отслабване е с ниско съдържание на въглехидрати и калории, последователите могат да загубят до 11 килограма само за две седмици.
Тези твърдения обаче не са подкрепени с научни доказателства.
План за хранене при диета с яйца
Има няколко различни версии на въпросната яйчена диета. Във всяка от тях яйцата са основният източник на протеини.
Нишестените въглехидрати като картофи, ориз и хляб не са разрешени.
Сладкишите и храните с високо съдържание на захар също се елиминират от диетата.
Във всички версии на диетата с яйца, са разрешени вода и други напитки без калории.
Точното количество калории и порции, когато сте на диета с яйца, варира в зависимост от пола, ръста и нивото на физическа активност.
Яйца, които са сварени, панирани или бъркани, са разрешени, но те трябва да се приготвят без масло, зехтин или олио.
Основните версии на яйчена диета включват:
Традиционна диета с яйца
В традиционната яйчена диета е разрешен протеин от други източници.
Традиционната диета също е най-популярната версия и е подобна на други диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.
Позволени са постни протеини и нисковъглехидратни зеленчуци, като зеле, броколи и спанак. Плодовете обикновено са ограничени до 1 или 2 на ден.
Въглехидратите, като тестени изделия, хляб и ориз, са изключени.
Примерен план за хранене:
- Закуска : две яйца и нисковъглехидратен зеленчук.
- Обяд : постен протеин със зелена салата.
- Вечеря : Яйца или постни протеини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
Диета с яйца и грейпфрут
В този план за хранене човек следва същите указания за ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, както по-горе, но също така, се яде по-половин грейпфрут на всяко хранене.
Примерен план за хранене:
- Закуска : две яйца и половин грейпфрут.
- Обяд : постен протеин със спанак и половин грейпфрут.
- Вечеря : постен протеин, като риба или яйца, с половин грейпфрут.
Строга диета с яйца (Диета само с яйца)
Тази версия на диетата с яйца позволява само яйца и вода при всяко хранене. Много строго и вероятно е трудно за повечето хора да се придържат към нея.
Също така, яденето на един вид храна не е безопасен начин за отслабване. Екстремната диета, позволяваща само яйца, не се препоръчва и може да доведе до хранителни дефицити.
Какво мога да ям, когато съм на диета с яйца?
Въпреки че има няколко различни версии на яйчена диета, всички те имат едно общо нещо.
Ще започвате всеки ден с яйца и ще продължите да ядете малки порции постен протеин през деня.
Постните протеини включват:
- яйца
- пиле
- пуешко
- риба
Плодовете и зеленчуците, които можете да ядете, включват:
- грейпфрут
- броколи
- аспержи
- тиквички
- гъби
- спанак
Добра идея е да включите към вашата диета с яйца и кисело мляко.
| Храни за ядене | Храни, които да избягвате | ||
| Яйца | •жълтъци •белтъци | Зърнено-житни култури | •хляб •паста •киноа •кус-кус •елда •ечемик |
| Постни протеини | • птиче месо без кожа • риба • постни разфасовки агнешко, телешко и свинско | Преработени храни | •бекон •приготвени ястия •бърза храна •чипс •гевреци •бисквитки •сладкиши |
| Зеленчуци без нишесте | •спанак •къдраво зеле •рукола •броколи •чушки •тиквички •зеленолистни •домати | Нишестени зеленчуци | •картофи •сладки картофи •бобови растения •царевица •грах |
| Плодове с ниско съдържание на въглехидрати | •лимони •лайм •портокали •диня •горски плодове •грейпфрут | Плодове с високо съдържание на въглехидрати | •банани •ананаси •манго •сушени плодове |
| Безкалорични напитки | •вода •газирана вода •диетична сода •неподсладен чай и кафе | Подсладени със захар напитки | •сода •сок •сладък чай •спортни напитки |
| Мазнини и масла (в малки количества) | •кокосово масло •масло •майонеза | ||
| Билки и подправки | •чесън •босилек •куркума •черен пипер •розмарин •риган |
Примерно меню
Примерно меню на диета с яйца за 5 дни.
Ден първи
- Закуска: омлет от яйца и сирене, приготвен с 2-3 яйца, приготвени в 2-3 супени лъжици (30-45 грама) здравословно масло, като зехтин
- Преди обяд: 1/3 топка моцарела
- Обяд: 2–3 дяволски яйца (жълтъците са премахват и на тяхно място се поставя друга здравословна храна)
- Следобедна закуска: 57 грама сирене по ваш избор
- Вечеря: омлет от яйца, направен само с 2-3 яйца, приготвени в 2-3 супени лъжици (30-45 грама) здравословно масло
Ден втори
- Закуска: палачинка с крема сирене – 2-3 яйца и 2-3 супени лъжици (30-45 грама) крема сирене, смесени до гладка смес и приготвени на тиган с 3 супени лъжици (45 грама) масло
- Преди обяд: 28 грама сирене по ваш избор
- Обяд: яйчена салата – 2 яйца и 2 супени лъжици (30 грама) майонеза
- Следобедна закуска: 28 грама сирене по ваш избор
- Вечеря: Бъркани яйца със сирене, приготвени с 2 яйца
Ден трети
- Закуска: 2 яйца на очи, чаша чай или черно кафе
- Преди обяд : 2/3 топка моцарела
- Обяд: Каквото е останало от вечерята от предния ден
- Следобедна закуска: 28 грама сирене по ваш избор
- Вечеря: 2–3 дяволски яйца
Ден четвърти
- Закуска: омлет от яйца и сирене, приготвен с 2-3 яйца, приготвен в 2-3 супени лъжици масло
- Преди обяд: 28 грама сирене по ваш избор
- Обяд: 2 твърдо сварени яйца
- Следобедна закуска: половин кофичка кисело мляко
- Вечеря: 2-3 сварени яйца
Виж Още: Колко време отнема да сварите яйцa?
Ден пети
- Закуска: 3 бъркани яйца с чаша чай или черно кафе
- Преди обяд: Другата половинка от киселото мляко
- Обяд: яйчена салата – 2 яйца и 2 супени лъжици (30 грама) майонеза
- Следобедна закуска: 28 грама сирене по ваш избор
- Вечеря: 2-3 яйца на очи с малко мазнина
Ефективна ли е?
Всички версии на диета с яйца водят до консумация на по-малко калории, така че може би са ефективни за отслабване в краткосрочен план.
Диетата с варени яйца също е с ниско съдържание на въглехидрати. Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за отслабване.
Освен това, има доказателства, че диетите с високо съдържание на протеини, помагат за отслабване.
Всъщност преглед на 12 проучвания установи, че след краткосрочна диета с ниско съдържание на въглехидрати значително увеличава загубата на тегло и подобрява няколко други рискови фактора за сърдечни заболявания, като кръвното налягане.
Също така, яйцата са добър източник на протеини и съдържат важни витамини и минерали, включително витамин В-12, витамин D и са храна съдържаща желязо.
Въпреки, че яйцата съдържат основни хранителни вещества и може да помогнат при желание за отслабване, диетата с яйца може да не е най-добрият вариант.
Дори ако човек наистина отслабне, е малко вероятно да поддържа толкова строга диета дългосрочно, така че може лесно да си върне загубените килограми.
Също така, диетата може да остави някои хора без енергия и чувство на отпадналост през целия ден, поради ограниченията на въглехидратите.
Потенциални ползи от диетата с яйца
Диетата с варени яйца насърчава последователите да ядат няколко здравословни храни, включително постни протеини, яйца, плодове и зеленчуци, които са богати на много витамини, минерали и антиоксиданти, които са важни за вашето здраве.
Диетата също така ограничава храни, които са по-малко хранителни, като подсладени със захар напитки и много преработени храни.
Освен че са с високо съдържание на калории, въглехидрати и добавена захар, проучванията показват, че подсладените със захар напитки могат да допринесат за проблеми като кариес, високо кръвно налягане, възпаление и инсулинова резистентност.
Освен това изследванията показват, че диетите с високо съдържание на преработени храни могат да бъдат свързани с по-висок риск от затлъстяване, сърдечни заболявания и рак.
Въпреки това, недостатъците на диетата с варени яйца надвишават потенциалните й ползи.
Можете да включите същите здравословни храни и да ограничите същите по-малко питателни храни, като същевременно следвате по-устойчив режим на хранене, който по-добре поддържа цялостното здраве.
Недостатъци на диетата с яйца
Диетата с варени яйца е силно ограничителна и предлага малко разнообразие, позволявайки само шепа специфични храни и елиминирайки цели групи храни.
Диетата е не само трудна за спазване в дългосрочен план, но може да бъде и предизвикателство да задоволиш хранителните си нужди. Тъй като са разрешени само няколко специфични храни, рискът от недостиг на хранителни вещества се увеличава, особено ако спазвате диетата за дълго време.
Например, пълнозърнестите храни са богати на необходимите фибри, витамини и минерали, докато нишестените зеленчуци като картофите са чудесни източници на витамин С, калий и магнезий, от които тялото ви се нуждае. Нито една от тези групи храни не е разрешена в диетата.
Нещо повече, едно яйце осигурява само около 72 калории, което означава, че диета, базирана на яйца, вероятно ще предложи малко енергия като цяло. Следването на диета с варени яйца може да не доведе до достатъчен калориен прием за повечето хора.
Малко вероятно е да развиете дефицит на хранителни вещества, като следвате диета с яйца за препоръчания период от време от 2 седмици.
И все пак, продължителното ограничаване на калориите причинява сериозни странични ефекти, които могат да увредят тялото ви, включително ниски нива на енергия, нарушена имунна функция, намалена костна плътност, менструални нарушения и други.
Диетата с варени яйца може също да насърчи нездравословните хранителни навици или лошите взаимоотношения с храната, тъй като елиминира цели групи храни и силно ограничава приема на храна.
Безопасно ли е прилагането на диета с яйца?
Яйцата са здравословен източник на протеини, когато се ядат умерено, но също така, те са с високо съдържание на холестерол.
Някои изследвания показват, че яденето на яйца в големи количества може да увеличи риска от здравословни проблеми.
Едно проучване установи, че яденето на повече от шест яйца седмично увеличава риска от сърдечна недостатъчност при мъжете, с 30 процента.
Същото проучване съобщава, че както жените, така и мъжете, които ядат шест или по-малко яйца на седмица, имат намален риск от сърдечен удар, хеморагичен инсулт и сърдечна недостатъчност.
Безопасността на прилагането на диета с яйца, зависи и от вида. Яденето само на яйца при всяко хранене не е добре балансирана диета и е опасна, тъй като може да доведе до хранителни дефицити.
Също така яйцата не са храна съдържаща фибри. Яденето само на яйца може да наруши правилната храносмилателна функция на човешкото тяло и да доведе до запек.
Диетите с високо съдържание на протеини и нисък прием на въглехидрати, също могат да причинят нежелани странични ефекти, включително умора, главоболие, гадене, лош дъх, мускулни крампи и храносмилателни проблеми.
Какво казва науката?
Общият консенсус в медицинските общности е, че диетата с яйца не е най-сигурният начин за отслабване.
Ако следвате някоя различните версии на диета с яйца, калориите ви ще влизат под 1000 на ден.
Според медицинското училище Харвард, е опасно жените да консумират по-малко от 1200 калории на ден, а мъжете да консумират по-малко от 1500, освен ако не се контролират от медицински специалист.
Изяждането на до седем яйца седмично или повече в някои проучвания изглежда безопасно, без привиден риск от сърдечно-съдови проблеми. Това може всъщност да намали риска от инсулт.
Проучване от 2015г. потвърди, че дори някои хора с диабет могат да ядат яйца по-либерално, отколкото се смяташе досега, около 12 седмици, без да влошават нивата на холестерола или контрола на кръвната захар.
Въпреки това, високопротеиновата, нисковъглехидратна диета може да бъде свързана с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания, според друго проучване.
Важно е да знаете, че яденето на достатъчно фибри всеки ден е от решаващо значение за подхранването на бактериите в червата.
А фибрите, се намират предимно в бобовите култури, плодовете, зеленчуците, ядките, семената и пълнозърнестите храни, яйчената диета може да усложни и без това ниският ви прием на фибри.
По-здравословни опции, които да опитате
Ако целта ви е загуба на тегло, не забравяйте да говорите с квалифициран медицински специалист, преди да направите драстични промени в диетата си.
Има много други здравословни, ефективни и устойчиви хранителни модели, които са достъпни за вас.
Например, средиземноморската диета се свързва с повишена загуба на тегло, намалени мазнини в корема и по-нисък риск от наднормено тегло и затлъстяване.
Този план е много по-малко ограничаващ от диетата с яйца и насърчава разнообразни храни, богати на хранителни вещества, включително полезни за сърцето мазнини, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също могат да бъдат ефективни за краткосрочна загуба на тегло без всички ненужни правила и ограничения на диетата с яйца.
Като цяло обаче е най-добре да се обърнете към с регистриран диетолог, за да създадете индивидуален план, който работи за вашите цели за отслабване и хранителни предпочитания.