Вижте 10-те причини защо добрия сън е толкова важен
Добрият сън е изключително важен за вашето здраве.
Всъщност сънят е също толкова важен, колкото да се храните здравословно и да спортувате.
Повечето възрастни се нуждаят от 7 до 9 часа сън на нощ.
реклама
За съжаление, има много неща, които могат да попречат на естествените модели на сън.
В днешно време при това забързано ежедневие сме свикнали да спим по-малко, съответно и качеството на съня ни също е намаляло.
Ето 10 причини, поради които добрият сън е толкова важен.
1. Лошият сън е свързан с по-голямо телесно тегло
Лошият сън е свързан с наддаването на тегло.
Хората с кратка продължителност на съня са склонни напълнеят значително повече от тези, които получават достатъчно сън. ( 1 ) ( 2 )
Всъщност, краткотрайният сън е един от най-силните рискови фактори за затлъстяване.
Едно широко обзорно проучване доказва, че децата и възрастните с кратка продължителност на съня са по-склонни към затлъстяване. ( 3 )
Смята се, че ефектът от съня върху наддаването на тегло се ръководи от множество фактори, включително хормони и мотивация за физически упражнения. ( 4 )
За да влошите нещата, чувството на умора след нощ с твърде малко сън може да ви накара да се почувствате немотивирани да отидете на фитнес, да отидете на разходка или да правите друга физическа дейност, която ви харесва.
Така че приоритизирането на съня може да поддържа здравословно телесно тегло.
Ако се опитвате да отслабнете, осигуряването на качествен сън е абсолютно решаващо.
Прочети Още: 26 Съвета за отслабване, основани на доказателства
2. Хората които спят повече приемат по-малко калории
Изследванията показват, че лицата, лишени от сън, имат по-голям апетит и са склонни да консумират повече храна.
Лишаването от сън нарушава функцията на хормоните на апетита и се смята, че причинява лоша регулация на апетита. ( 2 ) ( 5 )
Това включва по-високи нива на грелин, хормон който стимулира апетита, и намалени нива на лептин, хормонът, който потиска апетита. ( 6 )
Нещо повече, за да компенсирате липсата на енергия, лишаването от сън може да ви накара да жадувате за храни с по-високо съдържание на захар и мазнини, поради по-високото им съдържание на калории.
3. Добрият сън може да подобри концентрацията и производителността
Сънят е важен за различни аспекти на мозъчната функция.
Това включва памет, концентрация и производителност. ( 7 )
Всички те се повлияват отрицателно от липсата на сън.
Проучване на медицинските стажанти е добър пример за това.
Стажантите по традиционен график с удължено работно време над 24 часа направиха 36% по-сериозни медицински грешки от стажантите по график, включващ повече време за почивка и сън. ( 8 )
Друго проучване установи, че краткият сън може да повлияе негативно на някои аспекти на мозъчната функция в подобна степен като алкохолната интоксикация. ( 9 )
От друга страна е доказано, че добрият сън подобрява уменията за решаване на проблеми и подобрява работата на паметта както на деца, така и на възрастни. ( 10 ) ( 11 ) ( 12 )
4. Добрият сън може да увеличи максимално атлетичните показатели
Доказано е, че сънят подобрява атлетичните показатели.
В едно проучване при баскетболисти се вижда, че по-дългият сън значително подобрява скоростта, точността, времето на реакция и психичното благосъстояние. ( 13 )
По-малката продължителност на съня също е свързана с лошо изпълнение на упражнения и функционално ограничение при възрастни жени.
Проучване на над 2800 жени установи, че лошият сън е свързан с по-бавно ходене и по-големи затруднения при извършване на независими дейности. ( 14 )
Нещо повече, липсата на сън може да увеличи риска от нараняване и да намали мотивацията ви за упражнения.
Така че достатъчното сън може да е точно това, от което се нуждаете, за да изведете представянето си на следващото ниво.
Виж Още: Тренировките не се провалят вие сте този който го прави
5. Хората с лош сън имат по-голям риск от сърдечни заболявания и инсулт
Качеството и продължителността на съня може да има голям ефект върху много фактори на риска за здравето.
Това са факторите, за които се смята, че водят до хронични заболявания, включително сърдечни заболявания.
Преглед на 15 проучвания установи, че хората, които не получават достатъчно сън, са изложени на много по-голям риск от сърдечно заболяване или инсулт от тези, които спят 7–8 часа на нощ. ( 15 )
Нещо повече, краткият сън изглежда увеличава риска от високо кръвно налягане, особено при тези с обструктивна сънна апнея – състояние, характеризиращо се с прекъсване на дишането по време на сън.
Интересното е, че прекомерният сън при възрастни – повече от 9 часа – също е показал, че повишава риска от сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.
6. Сънят влияе на метаболизма и риска от диабет тип 2
Експерименталното ограничение на съня засяга кръвната захар и намалява чувствителността към инсулин. ( 16 ) ( 17 )
В проучване при здрави млади мъже, ограничаването на съня до 4 часа на нощ в продължение на 6 поредни нощи предизвика симптоми на преддиабет. ( 18 )
Тези симптоми отзвучават след една седмица с увеличена продължителност на съня.
Смята се, че лишаването от сън може да причини физиологични промени като намалена инсулинова чувствителност, повишено възпаление и промени в хормоните на глада, както и поведенчески промени като лошо вземане на решения и по-голям прием на храна – всички те повишават риска от диабет.
Лошите навици за сън също са силно свързани с неблагоприятните ефекти върху кръвната захар.
За тези, които спят по-малко от 6 часа на нощ, многократно е доказано, че са изложени на повишен риск от диабет тип 2. ( 19 ) ( 20 )
Плюс това, лишаването от сън е свързано с по-висок риск от развитие на затлъстяване, сърдечни заболявания и метаболитен синдром. Тези фактори също повишават риска от диабет.
7. Лошият сън е свързан с депресията
Проблемите с психичното здраве, като депресията, са тясно свързани с лошото качество на съня и нарушенията на съня.
Изчислено е, че 90% от хората с депресия се оплакват от проблеми със съня. ( 21 )
Лошият сън е дори свързан с повишен риск от самоубийство. ( 22 )
Хората с нарушения на съня като безсъние или обструктивна сънна апнея също отчитат значително по-високи проценти на депресия. ( 23 )
Ако имате проблеми със съня и забележите, че психичното ви здраве се е влошило, важно е да говорите с медицински специалист.
8. Сънят подобрява имунната ви функция
Доказано е, че дори малка загуба на сън нарушава имунната функция. ( 24 )
Едно голямо двуседмично проучване проследява развитието на обикновената настинка, след като дават на хората капки за нос с респираторен вирус. ( 25 )
Те открили, че тези, които спят по-малко от 7 часа, са почти 3 пъти по-склонни да развият настинка от тези, които спят 8 часа или повече.
Някои данни също предполагат, че правилният сън може да подобри отговора на антителата на тялото ви към противогрипни ваксини.
Ако често хващате настинки, обърнете внимание на съня. Старайте се да спите поне 8 часа на нощ. Яденето на повече чесън също може да помогне.
9. Лошият сън е свързан с възможност за повишено възпаление
Сънят може да има голям ефект върху възпаленията в тялото ви.
Всъщност загубата на сън е известно, че активира нежеланите маркери на възпалението и увреждането на клетките.
Лошият сън е силно свързан с продължително възпаление на храносмилателния тракт, при разстройства, известни като възпалителни заболявания на червата. ( 26 ) ( 27 )
Едно проучване отбелязва, че хората, лишени от сън с болест на Крон, са два пъти по-склонни да рецидивират като пациенти, в сравнение с тези които са имали добър сън. ( 28 )
Учените дори препоръчват оценка на съня, за да помогнат за прогнозиране на резултатите при хора с дългосрочни възпалителни проблеми. ( 27 )
10. Сънят влияе върху емоциите и социалните взаимодействия
Загубата на сън намалява способността ви да взаимодействате социално.
Няколко проучвания потвърдиха това с помощта на емоционални тестове за разпознаване на лицето. ( 29 ) ( 30 )
Едно проучване установи, че хората, които не са спали, имат намалена способност да разпознават изрази на гняв и щастие. ( 31 )
Учените смятат, че лошият сън влияе върху способността ви да разпознавате важни социални сигнали и да обработвате емоционална информация.
Даването на приоритет на съня може да бъде ключов начин да подобрите отношенията си с другите и да ви помогне да станете по-социални.
Ако се справяте със самота или емоционални изблици, не се страхувайте да се свържете с приятел, член на семейството или здравен специалист, за да получите подкрепа.
Липсата на сън може да бъде опасна
Недостатъчният сън може да бъде опасен за вас и за другите.
Когато сме уморени, способността ни да се фокусираме върху задачите, рефлексите и времето за реакция намаляват. Всъщност тежкото недоспиване е сравнимо с прекомерна консумация на алкохол.
CDC съобщават, че 1 от 25 души е заспал зад волана по време на шофиране. Тези, които спят по-малко от 6 часа, са най-склонни да заспят по време на шофиране. ( 32 )
Едно проучване от 2018 година установи, че хората, които спят 6, 5, 4 или по-малко от 4 часа, имат риск от причиняване на автомобилна катастрофа, който е съответно 1,3, 1,9, 2,9 и 15,1 пъти по-висок. Това проучване предполага, че рискът от автомобилна катастрофа нараства значително с всеки час загуба на сън. ( 33 )
Освен това CDC съобщава, че да останеш буден за повече от 18 часа е сравнимо със съдържание на алкохол в кръвта (BAC) от 0,05%. След 24 часа това се увеличава до 1,00%, което е над законовия лимит за шофиране.
В допълнение към повишените рискове, свързани с шофирането, липсата на сън може също да увеличи риска от наранявания и грешки на работното място. ( 58 )
Като цяло, пълноценният сън е важен за безопасността на всеки.
Заключение
Наред с храненето и упражненията, грижата за вашия сън е един от стълбовете на здравето.
Липсата на сън е свързана с много отрицателни последици за здравето, включително повишен риск от сърдечни заболявания, депресия, наддаване на тегло, възпаление и болест.
Въпреки че индивидуалните нужди варират, повечето изследвания показват, че трябва да спите между 7 и 9 часа на нощ за оптимално здраве.
Точно както приоритизирате диетата и физическата си активност, време е да отделите на съня вниманието, което заслужава.
Просто не можете да постигнете оптимално здраве, без да се погрижите за съня си.
Прочети Още:
1. Как да отслабна в корема? Вижте 20 ефективни съвета (подкрепени от науката)
2. Колоезденето до работа „може да намали риска от сърдечни заболявания и рак с една четвърт“