13-те Здравословни Кореноплодни Зеленчуци

Кореноплодните зеленчуци отдавна се ценят заради вкуса и хранителната си стойност. Джинджифилът, ряпата и цвеклото са примери за здравословни кореноплодни зеленчуци, които растат под земята.

съществува голямо разнообразие от други кореноплодни зеленчуци, всеки от които може да се похвали със своя уникален набор от хранителни вещества и полезни за здравето свойства.

В тази статия ви предоставям 13 от най-здравословните кореноплодни зеленчуци, които можете да включите във вашата диета.

1. Сладки картофи

Сладките картофи са ароматни кореноплодни зеленчуци, известни със своята изключителна хранителна стойност и многобройни ползи за здравето.

Те са пълни с фибри, витамин С, манган и витамин А. Освен това сладките картофи съдържат антиоксиданти като бета-каротин, хлорогенна киселина и антоцианини, които допринасят за техните благоприятни свойства.

Изследванията показват, че консумацията на 4 грама екстракт от бял сладък картоф дневно в продължение на 12 седмици може да подобри контрола на кръвната захар при хора с диабет.

Освен това, поради високото съдържание на витамин А, някои проучвания показват, че сладките картофи могат да подобрят имунната функция, да предпазят от увреждане на зрението и да подпомогнат здравето на кожата.

Сладките картофи са универсални и могат да се приготвят по различни начини, включително печене, варене или сотиране. Те са чудесна гарнитура и могат да бъдат включени в сандвичи, салати или за закуска за допълнителен вкус и хранителна стойност.

2. Лук

Лукът е широко използван кореноплоден зеленчук, често срещан в различни кулинарни традиции у нас и по света.

Те са богати на фибри, витамин С и антиоксиданти, които са полезни съединения, които предпазват клетките от оксидативно увреждане и допринасят за цялостното здраве.

Проучванията показват, че включването на лук във вашата диета може да предложи няколко предимства за здравето. Например, изследванията показват, че консумацията на 100 грама суров лук дневно може значително да понижи нивата на кръвната захар при хора с диабет.

Освен това лукът се свързва с мощни противоракови свойства, тъй като наблюдателни проучвания свързват по-високата консумация на този кореноплоден зеленчук с намален риск от някои видове рак.

Лукът е универсална съставка, която може да подобри вкуса на много ястия. Може да се добави към салати, супи, бъркани яйца, гювечи, ориз, паста и много други ястия, което ги прави универсална и питателна добавка към вашата диета.

3. Чесън

Чесънът, класифициран като кореноплоден зеленчук от рода Allium, споделя ботанически връзки с лук, праз, див лук и шалот.

Богат на основни хранителни вещества като манган, витамин В6 и витамин С, чесънът предлага редица ползи за здравето.

Неговите прочути лечебни свойства произтичат основно от алицин, мощно съединение, което се отделя, когато скилидките чесън се счукват, дъвчат или нарязват.

Изследванията показват, че консумацията на чесън може да поддържа здравето на сърцето чрез намаляване на кръвното налягане, както и нивата на общия холестерол и триглицеридите.

Освен това чесънът проявява имуностимулиращи свойства, като потенциално облекчава тежестта на симптомите и помага за предотвратяване на инфекции като обикновена настинка.

Универсален и ароматен, чесънът подобрява широка гама от пикантни ястия, включително супи, сосове, гарнитури и основни ястия.

4. Джинджифил

Джинджифилът, произхождащ от Китай, принадлежи към семейството на кореноплодните зеленчуци заедно с куркумата.

Това растение е богато на антиоксиданти, особено гингерол, съединение, свързано с множество ползи за здравето. Например, проучване, включващо 1278 бременни жени, демонстрира ефективността на джинджифила при облекчаване на сутрешно гадене.

Освен това джинджифилът е показал потенциал за намаляване на болката и възпалението. Изследванията показват, че екстрактът от джинджифил може да помогне за облекчаване на менструалния дискомфорт и смекчаване на симптомите при хора, страдащи от остеоартрит.

Джинджифилът добавя ароматен удар към различни кулинарни творения, включително чай, супи, смутита и яхнии, което го прави универсална съставка, подходяща за широка гама от ястия.

5. Куркума

Куркумата, класифицирана като кореноплоден зеленчук, е член на същото ботаническо семейство като джинджифила и кардамона.

Тя е известна с това, че придава цвят, вкус и многобройни ползи за здравето на различни кулинарни творения.

Куркумата съдържа мощно съединение, известно като куркумин, което демонстрира способността да инхибира образуването на кръвни съсиреци, да намалява нивата на холестерола и да смекчава маркерите на възпалението в лабораторни изследвания и изследвания върху животни.

Изследванията при хора допълнително показват, че куркуминът може да облекчи дискомфорта в ставите, да стабилизира нивата на кръвната захар и да облекчи симптомите на депресия.

Куркумата е лесно достъпна като подправка, подходяща за подобряване както на солени, така и на сладки ястия, както и на напитки като златно мляко с куркума.

За да оптимизирате ефикасността му, обмислете комбинирането на куркума с черен пипер, тъй като той съдържа съединение, което значително подобрява усвояването на куркумин в стомашно-чревния тракт.

6. Ряпа

Ряпата, възхитителен кореноплоден зеленчук с богата история на отглеждане, обхващаща векове, предлага впечатляващ набор от хранителни вещества.

Те служат като отличен източник на основни витамини и минерали, включително витамин С, фибри, манган и калий.

Включването на витамин С във вашия хранителен режим може да укрепи имунната ви система. Изследванията показват, че адекватен прием на този витамин може да намали симптомите и продължителността на респираторни инфекции, като обикновена настинка.

Освен това проучванията показват, че увеличаването на консумацията на кръстоцветни зеленчуци като ряпа може да е свързано с намален риск от различни видове рак.

Ряпата е универсална съставка, която безпроблемно се включва в много рецепти.

7. Цвекло

Цвеклото се откроява като един от най-богатите на хранителни вещества кореноплодни зеленчуци, доставяйки значителна доза фибри, фолат и манган с всяка порция.

То е богато на ценни растителни съединения, известни със способността си да разширяват кръвоносните съдове. Това свойство може да допринесе за понижаване на кръвното налягане и подобряване на здравето на сърцето.

Изследванията показват, че включването на цвекло във вашата диета може да подобри производителността на упражненията и да засили кръвния поток в мозъка, потенциално благоприятствайки когнитивната функция.

Освен това, проучвания върху животни показват, че екстрактът от цвекло може да притежава противоракови свойства, потенциално възпрепятстващи растежа и разпространението на раковите клетки.

За да се възползвате от изключителните здравословни предимства на цвеклото, помислете дали да го включите в ястията си чрез методи като печене, изцеждане на сок, мариноване, варене или задушаване.

8. Репички

Въпреки малкия си размер, репичките са пълни с ценни хранителни вещества.

Те се отличават с ниско съдържание на въглехидрати и калории, като същевременно осигуряват значително количество фибри и витамин С.

Репичките също демонстрират противогъбични свойства, показващи ефективност срещу различни видове гъбички както в епруветка, така и в изследвания върху животни.

Освен това, изследванията показват, че листата на репичките могат да предпазят от стомашни язви.

За да включите репичките във вашите ястия, помислете за добавяне на резени към сандвичи или салати.

9. Резене

Резене или див копър е известен със своя отличителен вкус, подобен на женско биле, принадлежи към същото ботаническо семейство като морковите.

Освен че е с ниско съдържание на калории, копърът е богат на фибри, витамин С, калий и манган.

Наличието на анетол, съединение, отговорно за уникалния вкус и аромат на резене, допринася за неговите многобройни ползи за здравето.

Изследвания върху плъхове предполагат, че анетолът може да модифицира определени храносмилателни ензими, участващи в метаболизма на въглехидратите, което потенциално води до по-ниски нива на кръвната захар.

Освен това, проучвания, проведени в епруветки, разкриха, че анетолът проявява антимикробни свойства, способни да инхибират бактериалния растеж.

Резенето може да се консумира по различни начини, включително пресен, печен или сотиран, като може да се включи в салати, супи, сосове и паста.

10. Моркови

Морковите, един от най-широко признатите кореноплодни полезни зеленчуци, се отличават с изключителната си хранителна стойност.

Те са богати на витамини А и К, заедно с мощния антиоксидант бета-каротин.

Консумацията на моркови се свързва с повишени нива на антиоксиданти и намалени нива на холестерол както при хора, така и при животни.

Освен това изследванията показват, че по-високият прием на каротеноиди като бета-каротин може да намали риска от различни видове рак, включително рак на гърдата, простатата и стомаха.

Каротеноидите също играят защитна роля срещу свързаната с възрастта макулна дегенерация (AMD), водеща причина за увреждане на зрението.

Морковите могат да се консумират сурови, а също така могат да се включат в готвени ястия като яхнии, салати или гарнитури.

11. Целина

Целината, известна още като „глава“ целина, е много адаптивен и ароматен кореноплоден зеленчук, който добавя гъвкавост към всяко ястие.

Този зеленчук е богат на витамин С и фосфор. Той също е с високото си съдържание на витамин К, осигурявайки 80% от препоръчителната дневна стойност само в 156 грама.

Витамин К играе решаваща роля в съсирването на кръвта и е от съществено значение за функцията на остеокалцина, хормон, жизненоважен за здравето на костите.

Със своя ценен вкус и хрупкава текстура, целината е фантастична добавка към салати. Може също да се вари, пече или да се направи на пюре.

12. Брюква

Брюква, известна и като рутабага или жълта ряпа, е от семейството на синапа.

Пълен с витамин С, калий и манган, този здравословен кореноплоден зеленчук предлага редица ползи за здравето.

Също така съдържанието на фибри поддържа здравето на храносмилането, като същевременно помага за понижаване на кръвното налягане и нивата на холестерола.

Освен това брюквата съдържа глюкозинолати, серни съединения, често срещани в кръстоцветните зеленчуци, които могат да помогнат за предотвратяване на растежа на раковите клетки и оксидативния стрес.

Този зеленчук може да бъде добавен към супи, салати, юфка и дори десерти.

13. Картофи

Картофите са известни с 2000 разновидности, отглеждани в 160 страни по света.

Освен тяхната достъпност, картофите предлагат значителна хранителна стойност, като се гордеят със значителни количества фибри, витамин С, витамин В6, калий и манган.

Сварените и охладени картофи са особено богати на устойчиво нишесте, вид нишесте, което остава несмляно в червата, служейки като храна за полезните чревни бактерии.

Нещо повече, варените картофи се открояват като изключително засищащ избор на храна, насърчавайки усещане за ситост, което може да помогне за регулиране на теглото.

За оптимални ползи за здравето приготвяйте печени, варени или задушени картофи, вместо пържени или преработени варианти, които често съдържат прекомерни количества мазнини, сол и калории.

Заключение

Предлага се широка гама от питателни и ароматни кореноплодни зеленчуци, всеки от които предлага различни предимства за здравето.

Включването на една или две порции кореноплодни зеленчуци в ежедневните ви хранения може да допринесе значително за намаляване на оксидативния стрес и предпазване от хронични заболявания.

За да увеличите максимално ползите, допълнете тези възхитителни кореноплодни зеленчуци с разнообразна селекция от храни, пълни с хранителни вещества, осигурявайки добре закръглена диета, която насърчава цялостното здраве.

Споделете тази статия