Какво е здравословно хранене?

Здравословното хранене включва разнообразие от хранителни продукти в правилните количества. То осигурява необходимите витамини, минерали и хранителни вещества, помага за поддържане на оптимално здраве и превенция от заболявания. Включва консумация на пресни плодове, зеленчуци, цели зърна, постни протеини и здравословни мазнини, като същевременно се избягват прекомерно обработени храни и добавени захари.

Представете си чиния, пъстроцветна като лятна градина, изпълнена с вкусни и свежи дарове от природата. Това е чинията на здравословно хранене – не просто диета, а начин на живот, който ви кара да се чувствате здрави, енергични, силни и щастливи.

Храните, които ядете, имат големи ефекти върху вашето здраве и качеството ви на живот.

Нездравословното хранене и липсата на физическа активност са водещи рискове за здравето в световен мащаб.

В тази статия ви представяме подробно ръководство за здравословно хранене, базирано на най-новите открития в науката за храненето. Тук ще откриете окончателна презентация и меню за здравословно хранене, както и илюстрация на хранителна пирамида.

Определение

Здравословното хранене е начин на хранене, който включва приемането на храни, които са полезни за вашето здраве и поддържат тялото ви в добро състояние.

Яденето на разнообразни храни и консумацията на по-малко сол, захар и индустриално произведени трансмазнини са от съществено значение за вашия здравословен режим на хранене.

Когато говорим за здравословно хранене, това не означава, че трябва да спазвате прекалено строги ограничения или да се лишите от храните, които обичате.

По-скоро става въпрос за това да се чувствате отлично, да имате повече енергия, да подобрите здравето си и да повишите доброто си настроение.

Основите на храненето за добро здраве са:

• Разнообразие: Изберете храни от всички групи – плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти, месо, риба, яйца. Така ще си осигурите всички необходими хранителни вещества.
• Баланс: Не прекалявайте с нищо! Намерете своя баланс, за да се чувствате сити, без да се претоварвате.
• Прясно и качествено: Избирайте пресни, непреработени храни. Заложете на сезонните продукти, за да се насладите на истинския им вкус и ползи.
• Вкусно и приятно: Храненето не е наказание, а удоволствие! Открийте нови рецепти, експериментирайте с вкусове и цветове.

Благодарение на здравословния режим ще намалите значително риска от заболявания като затлъстяване, диабет, рак и сърдечни заболявания.

Защо е важно да се храните здравословно?

• Здраве: Здравословното хранене е ключът към доброто здраве. То ни предпазва от хронични заболявания, ни помага да поддържаме здравословно тегло и ни дарява с енергия.
• Красота: Здравословната храна е еликсир за красота. Тя ни кара да се чувстваме добре в кожата си, да сияем и да бъдем уверени.
• Настроение: Храната може да повлияе на нашето настроение. Здравословното хранене ни помага да се чувстваме по-щастливи, енергични и позитивни.

Увеличеното производство на преработени храни, бързата урбанизация и промяната на начина на живот доведоха до промяна в хранителните навици.

Хората консумират повече храни с високо съдържание на калории, мазнини, свободни захари и сол / натрий, а не ядат достатъчно плодове, зеленчуци и други диетични фибри, като пълнозърнести храни.

Проучванията продължават да свързват сериозните заболявания с лошата храна. ( 1 ) ( 2 )

Например здравословното хранене може драстично да намали шансовете ви за развитие на сърдечни заболявания и рак. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )

Добрата храна може да подобри всички аспекти на живота, от мозъчната функция до физическата активност. Всъщност от храната зависят всички ваши органи и клетки. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ) ( 9 )

Ако се занимавате със спорт или просто обичате физическите упражнения, няма съмнение, че със здравословно хранене ще се представите по-добре. ( 10 )

Виж Още: Средиземноморска диета – ползи, списък с храни, рецепти

Как да започнем?

• Постепенно: Не се стремете към драстични промени. Започнете с малки стъпки, добавете повече зеленчуци към менюто си, заменете газираните напитки с вода.
• Планиране: Планирайте менюто си за седмицата, пазарувайте разумно, гответе у дома.
• Включете цялото семейство: Здравословното хранене е по-приятно и лесно, когато е споделено. Запознайте децата с вкуса на истинската храна.

Правила за здравословно хранене

Основните правила за здравословно хранене дават на тялото ви хранителните вещества, от които се нуждае всеки ден, като същевременно оставате в рамките на дневната си калорична цел за отслабване.

Може да използвате примерната чиния за здравословен режим за хранене представена от Harvard T. H. Chan School of Public Health

По-голямата част от храненето ви запълнете със зеленчуци и плодове – 1/2 от чинията си:

• Стремете се към разнообразие и не забравяйте, че картофите не се препоръчват в чинията за здравословно хранене поради отрицателното им въздействие върху кръвната захар.

Пълнозърнести храни – ¼ от чинията си:

• Пълнозърнести култури – пшеница, ечемик, киноа, овес, кафяв ориз и храни, приготвени с тях, като пълнозърнеста макаронени изделия – имат по-мек ефект върху кръвната захар и инсулин в сравнение с белия хляб, бял ориз и други рафинирани зърна.

Протеин – ¼ от вашата чиния:

• Рибата, домашните птици, боба и ядките са здравословни, многостранни източници на протеини. Те могат да се смесват в салати и да се съчетават добре със зеленчуци. Ограничете червеното месо и избягвайте преработените меса като бекон и наденица.

Здравословни растителни масла – умерено:

• Изберете здравословни растителни масла като зехтин, рапица, соя, царевица, слънчоглед, фъстъци и други и избягвайте частично хидрогенирани масла, които съдържат нездравословни трансмазнини. Не забравяйте, че ниско съдържание на мазнини не означава „здравословно“.

Пийте вода, кафе или чай:

• Пропуснете сладките напитки, ограничете млякото и млечните продукти на една до две порции на ден и ограничете сока до една малка чаша на ден.

Бъдете активни:

• Не е свързано със здравословно хранене, но е важно за здравето. Също така е важно при контрола на теглото и желанието за отслабване.

Основното послание на чинията за здравословно хранене е да се съсредоточи върху качеството на храната и живота.

Как да се храним здравословно според СЗО

Точният състав на разнообразна, балансирана и здравословна храна ще варира в зависимост от индивидуалните характеристики, например: възраст, пол, начин на живот, степен на физическа активност, културен контекст, местно достъпни храни и хранителни обичаи.

Основните принципите за вашето меню за здравословно хранене обаче остават същите, според Световната здравна организация, и те са следните:

За възрастни

Насоки за здравословно хранене за възрастни според СЗО.

Плодове и зеленчуци

Най-малко 400гр. плодове и зеленчуци на ден, с изключение на картофи, сладки картофи, маниока и други нишестени.

Захар

По-малко от 10% от общия прием на калории от захари, което е еквивалентно на 50гр. за човек със здравословна телесна маса, консумиращ около 2000 калории на ден, но в идеалния случай е под 5% от общия прием на енергия за допълнителни ползи за здравето.

Това са всички захари, добавени към храни или напитки от производителя, готвача или потребителя, както и захари, естествено присъстващи в мед, сиропи, плодови сокове и концентрати от плодови сокове.

Мазнини

По-малко от 30% от общия прием на енергия от мазнини.

Ненаситените мазнини са за предпочитане и се съдържат в:

• риба
• авокадо
• ядки
• слънчогледово, соево, рапично масло и зехтин

Наситените мазнини трябва да се ограничават и се съдържат в:

• мазното месо
• маслото
• палмовото и кокосовото масло
• сметаната
• сиренето
• свинската мас

Както и транс–мазнини от всякакъв вид:

• печени и пържени храни
• предварително опаковани закуски
• замразена пица
• пайове
• бисквити
• вафли

Препоръчва се приема на наситени мазнини да се намали до по-малко от 10%, а трансмазнините – до по-малко от 1% от общия прием на енергия.

По-специално, индустриално произведените трансмазнини не са част от здравословното хранене и трябва да се избягват.

Сол

По-малко от 5гр. сол (което се равнява на около една чаена лъжичка) на ден. Солта трябва да е йодира.

Здравословно хранене за деца и кърмачета

През първите 2 години от живота на детето оптималното хранене насърчава здравословния растеж и подобрява когнитивното развитие.

Освен това намалява риска от наднормено тегло или затлъстяване и развитие на неинфекциозни болести по-късно в живота.

Съветите за здравословна диета за кърмачета и деца са подобни на тези за възрастни, но са важни и следните елементи:

• Изключително важно е кърмачетата трябва да се кърмят през първите 6 месеца от живота.
• Бебетата трябва да се кърмят непрекъснато до 2-годишна възраст и след това.
• От 6-месечна възраст майчиното мляко трябва да се допълва с разнообразни адекватни, безопасни и хранителни вещества. Солта и захарите не трябва да се добавят към допълващите храни.

Пирамида за здравословно хранене

Как да се храним здравословно и кои храни са здравословни?

Опитайте се да базирате диетата си около тези групи здравословни храни:

• Зеленчуци: Те трябва да играят основна роля при повечето хранения. Те са с ниско съдържание на калории, но са пълни с важни микроелементи и фибри.
• Плодове: Естественото сладко лакомство, плодовете осигуряват микроелементи и антиоксиданти, които могат да помогнат за подобряване на здравето. ( 11 )
• Месо и риба: Месото и рибата са били основните източници на протеини през цялата еволюция на човека. Те са основен елемент в диетата на човека, въпреки че вегетарианската и веганската диета също са станали популярни.
• Ядки и семена: Това са едни от най-добрите налични източници на мазнини и съдържат важни микроелементи.
• Яйца: Считани за една от най-здравословните храни на планетата, в яйцата има мощна комбинация от протеини, полезни мазнини и микроелементи, което ги прави изключително важни при режим на здравословно хранене. ( 12 )
• Млечни продукти: Млечните продукти като прясно мляко и кисело мляко са източници на протеини и калций.
• Здравословни нишестета: За тези, които не са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, хранителните продукти като картофи, киноа и пълнозърнест хляб са здравословни и питателни.
• Фасул и бобови растения: Това са фантастични източници на фибри, протеини и микроелементи.
• Напитки: Водата трябва да съставлява по-голямата част от приема на течности, заедно с напитки като кафе и чай.
• Билки и подправки: Те често са с високо съдържание на хранителни вещества и полезни растителни съединения.

---

Виж Още: Диета с кисело мляко – помага ли за отслабване или е измислица?

---

Когато говорим за здравословно хранене, суперхраните са изключително важни. За повече информация относно суперхраните, ето една статия с проучване, което разкрива топ 10 суперхрани.

Храни, които трябва да се избягват през повечето време

Следвайки съветите в тази статия, вие естествено ще намалите приема на нездравословни храни.

Не е необходимо храната да бъде елиминирана завинаги, но някои храни трябва да бъдат ограничени или запазени за специални случаи.

Те включват:

• Продукти на основата на захар: Храните с високо съдържание на захар, особено захарните напитки, са свързани със затлъстяване и диабет тип 2. ( 13 ) ( 14 ) ( 15 )
• Транс-мазнини: Известни също като частично хидрогенирани мазнини, транс-мазнините са свързани със сериозни заболявания, като сърдечни заболявания. ( 16 ) ( 17 )
• Рафинирани въглехидрати: Храните с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, като бял хляб, са свързани с преяждане, затлъстяване и метаболитни заболявания. ( 18 ) ( 19 ) ( 20 )
• Преработени продукти с ниско съдържание на мазнини: Често прикрити като здравословни алтернативи, продуктите с ниско съдържание на мазнини обикновено съдържат много захар, за да станат по-добри на вкус.

Здравословно хранене меню за 1 седмица

Това примерно седмично меню за здравословно хранене е предназначено за човек, който се нуждае от около 2000 до 2200 калории на ден и няма диетични ограничения.

Всеки ден включва три хранения плюс междинни хапвания и има здравословен баланс на въглехидрати, мазнини и протеини. 

Освен това ще получите много фибри от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения.

Понеделник

– Закуска

• Един грейпфрут
• Две поширани яйца (или пържени в тиган с незалепващо покритие)
• Една филийка 100% пълнозърнест тост

Макронутриенти: приблизително 327 калории, 18 грама протеин, 41 грама въглехидрати и 11 грама мазнини

– Междинно хапване

• Един банан
• 1 чаша кисело мляко с 1 супена лъжица мед

Макронутриенти: 324 калории, 14 грама протеин, 62 грама въглехидрати, 4 грама мазнини

– Обяд

• 170 гр. пилешки гърди на скара
• Голяма градинска салата (3 чаши смесени зеленчуци с 1 чаша чери домати, 1/4 авокадо, гарнирани с 2 супени лъжици балсамов винегрет)

Макронутриенти: 396 калории, 41 грама протеин, 18 грама въглехидрати, 18 грама мазнини

– Следобедна закуска

• 1 чаша (около 10) бейби моркови
• 3 супени лъжици хумус
• 1/2 парче пита хляб

Макронутриенти: 192 калории, 7 грама протеин, 31 грама въглехидрати, 5 грама мазнини

– Вечеря

• 1 чаша задушени броколи
• 1 чаша кафяв ориз
• камбала (порция от 110 грама)

Макронутриенти: 399 калории, 34 грама протеин, 57 грама въглехидрати, 4 грама мазнини

– Десерт

• Две фурми Medjool без костилки
• 1 унция 70% черен шоколад

Макронутриенти: 302 калории, 3 грама протеин, 49 грама въглехидрати, 12 грама мазнини

Дневни стойности: 1940 калории, 117 грама протеин, 258 грама въглехидрати, 55 грама мазнини

Вторник

– Закуска

• Един пълнозърнест мъфин с 2 супени лъжици фъстъчено масло
• Един портокал

Макронутриенти: 391 калории с 14 грама протеин, 52 грама въглехидрати и 17 грама мазнини

– Междинно хапване

• 200 грама обикновено българско кисело мляко 2% с 1/2 чаша боровинки

Макронутриенти: 188 калории, 20 грама протеин, 19 грама въглехидрати, 4 грама мазнини

– Обяд

• Сандвич с пуешко месо (170 грама месо от пуешки гърди, голям резен домат, зелена маруля, 1/4 авокадо и 2 чаени лъжички медена горчица върху две филийки пълнозърнест хляб)

Макронутриенти: 540 калории, 59 грама протеин, 34 грама въглехидрати, 18 грама мазнини

– Следобедна закуска

• 1 чаша (около 30 зърна) грозде

Макронутриенти: 100 калории, 1 грам протеин, 27 грама въглехидрати, 0 грама мазнини

– Вечеря

• 140 гр. пилешко филе пържола
• Един печен сладък картоф
• 1 чаша варен спанак (направен с 2 супени лъжици зехтин)
• 1 чаша зелен фасул

Макронутриенти: 612 калории, 48 грама протеин, 40 грама въглехидрати, 30 грама мазнини

– Десерт

• 1 чаша обикновени пуканки
• 1 парче 70% черен шоколад

Макронутриенти: Приблизително 214 калории, 2,9 грама протеин, 17 грама въглехидрати, 3 грама мазнини

Дневни стойности: 2045 калории, 145 грама протеин, 188 грама въглехидрати, 85 грама мазнини

Сряда

– Закуска

• Овесени ядки, малко банан, 2 супени лъжици семена от чиа, 1/2 чаша овесени ядки, 1 чаша бадемово мляко, 1 чаена лъжичка канела – приготвени от вечертта

Макронутриенти: приблизително 431 калории с 12 грама протеин, 73 грама въглехидрати, 13 грама мазнини

– Междинно хапване

• Една прясна круша
• 30 гр бадеми

Макронутриенти: 271 калории, 7 грама протеин, 33 грама въглехидрати, 15 грама мазнини

– Обяд

• Едно пържено яйце
• Една филийка пълнозърнест хляб
• 1/2 авокадо, пасирано
• 1 средна ябълка

Макронутриенти: 408 калории, 13 грама протеин, 48 грама въглехидрати, 21 грама мазнини

– Следобедна закуска

• 3 супени лъжици хумус
• 1 чаша бебешки моркови
• 1 чаша чери домати

Макронутриенти: 140 калории, 6 грама протеин, 21 грама въглехидрати, 5 грама мазнини

– Вечеря

• Един пълнозърнест английски мъфин
• Един резен домат, две листа маруля, един резен лук
• 140 гр. пуешка кайма
• 2 супени лъжици кетчуп

Макронутриенти: 531 калории, 43 грама протеин, 38 грама въглехидрати, 24 грама мазнини

– Десерт

• 1 чаша сладолед
• 1 чаша пресни малини

Макронутриенти: 337 калории, 6 грама протеин, 46 грама въглехидрати, 15 грама мазнини

Дневни стойности: 2118 калории, 86 грама протеин, 259 грама въглехидрати, 93 грама мазнини

Четвъртък

– Закуска

• Две филийки 100% пълнозърнест тост с 2 супени лъжици фъстъчено масло
• Един банан

Макронутриенти: приблизително 454 калории с 16 грама протеин, 62 грама въглехидрати и 18 грама мазнини

– Междинно хапване

• 1 чаша грозде
• 30 гр. орехи

Макронутриенти: 290 калории, 5 грама протеин, 31 грама въглехидрати, 19 грама мазнини

– Обяд

• Една тортила от пшенично брашно, 1/2 консерва риба тон в собствен сос (отцедена), 1 супена лъжица майонеза, маруля и нарязан домат
• 1/2 нарязано авокадо

Макронутриенти: 496 калории, 27 грама протеин, 28 грама въглехидрати, 132 грама мазнини

– Следобедна закуска

• 1 чаша извара (1% масленост)
• 1/2 чаша боровинки

Макронутриенти: 205 калории, 29 грама протеин, 17 грама въглехидрати, 3 грама мазнини

– Вечеря

• 1 1/2 чаши пълнозърнеста паста
• 1 чаша доматен сос
• Малка градинска салата (1 чаша смесени зеленчуци с половин чаша чери домати, гарнирани с една супена лъжица балсамов винегрет)

Макронутриенти: 472 калории, 18 грама протеин, 91 грама въглехидрати, 8 грама мазнини

– Десерт

• Една ябълка

Макронутриенти: 95 калории, 0,5 грама протеин, 25 грама въглехидрати, 0,3 грама мазнини

Дневни стойности: 2012 калории, 96 грама протеин, 255 грама въглехидрати, 80 грама мазнини

Петък

– Закуска

• Една пълнозърнеста франзела
• 3 супени лъжици крема сирене

Макронутриенти: приблизително 441 калории с 15 грама протеин, 59 грама въглехидрати и 16 грама мазнини

– Междинно хапване

• 1 чаша бебешки моркови
• 1 чаша парченца карфиол
• 2 супени лъжици сос Ранч

Макронутриенти: 191 калории, 3 грама протеин, 15 грама въглехидрати, 14 грама мазнини

– Обяд

• Веган бургер
• Пълнозърнеста питка
• Едно парче сирене чедър
• Една нарязана ябълка

Макронутриенти: 573 калории, 25 грама протеин, 62 грама въглехидрати, 26 грама мазнини

– Следобедна закуска

• Един банан
• 2 супени лъжици фъстъчено масло

Макронутриенти: 293 калории, 8 грама протеин, 35 грама въглехидрати, 16 грама мазнини

– Вечеря

• 115 гр. филе от пъстърва
• 1 чаша задушен зелен фасул
• 1 чаша кафяв ориз
• Една малка градинска салата с 1 супена лъжица салатен дресинг

Макронутриенти: 526 калории, 38 грама протеин, 60 грама въглехидрати, 15 грама мазнини

– Десерт

• Една свежа праскова

Макронутриенти: 68 калории, 2 грама протеин, 17 грама въглехидрати, 0,4 грама мазнини)

Дневни стойности: 2092 калории, 90 грама протеин, 249 грама въглехидрати, 88 грама мазнини

Събота

– Закуска

• 200 гр. българско кисело мляко 2%
• Един банан
• Едно твърдо сварено яйце

Макронутриенти: приблизително 323 калории с 27 грама протеин, 35 грама въглехидрати и 9 грама мазнини

– Междинно хапване

• 10 пълнозърнести гевречета
• 3 супени лъжици хумус

Макронутриенти: 305 калории, 10 грама протеин, 55 грама въглехидрати, 6 грама мазнини

– Обяд

• Една пълнозърнеста тортила
• 4 унции пуйка
• Едно парче сирене чедър
• 1 чаша смесени зеленчуци
• 1 супена лъжица медена горчица

Макронутриенти: 531 калории, 43 грама протеин, 25 грама въглехидрати, 28 грама мазнини

– Следобедна закуска

• 15 грама бадеми
• Една свежа праскова

Макронутриенти: 153 калории, 5 грама протеин, 20 грама въглехидрати, 8 грама мазнини

– Вечеря

• 140 грама свинско филе
• Малка градинска салата с 1 супена лъжица винегрет
• 1 средно печен сладък картоф
• 5 броя аспержи

Макронутриенти: 440 калории, 42 грама протеин, 31 грама въглехидрати, 16 грама мазнини

– Десерт

• Една средна бисквитка с парченца шоколад
• 1 чаша нарязани ягоди

Макронутриенти: 201 калории, 3 грама протеин, 32 грама въглехидрати, 8 грама мазнини

Дневни стойности: 1952 калории, 130 грама протеин, 198 грама въглехидрати, 75 грама мазнини

Неделя

– Закуска

• 1 чаша варени овесени ядки
• 1/2 чаша боровинки
• 1/2 чаша обезмаслено мляко
• 2 супени лъжици бадемово масло
  

Макронутриенти: 439 калории, 17 грама протеин, 50 грама въглехидрати, 21 грама мазнини

– Междинно хапване

• 200 грама 2% българско кисело мляко
• Една нарязана ябълка

Макронутриенти: 241 калории, 20 грама протеин, 33 грама въглехидрати, 4 грама мазнини

– Обяд

• 170 гр печени пилешки гърди
• Голяма градинска салата с домати и лук и 2 супени лъжици зехтин
• Един печен сладък картоф

Макронутриенти: 708 калории, 45 грама протеин, 42 грама въглехидрати, 40 грама мазнини

– Следобедна закуска

• 1 чаша сурови броколи
• 1 чаша бебешки моркови
• 3 супени лъжици хумус

Макронутриенти: 168 калории, 8 грама протеин, 26 грама въглехидрати, 6 грама мазнини

– Вечеря

• 115 гр. печена сьомга
• 1 чаша кафяв ориз
• Пет копия от аспержи

Макронутриенти: 468 калории, 31 грама протеин, 49 грама въглехидрати, 16 грама мазнини

– Десерт

• Една праскова

(Макронутриенти: 68 калории, 2 грама протеин, 17 грама въглехидрати, 0 грама мазнини)

Дневни стойности: 2093 калории, 124 грама протеин, 218 грама въглехидрати, 86 грама мазнини

Как да планирате храненето за здравословна диета

• Закусването ще ви помогне да започнете деня си с много енергия. Изберете протеини и фибри за вашата закуска.
• Междинното хапване преди обяд не е задължително. Ако закусите обилно, може да не почувствате глад до обяд.
• Обядът често е на работа или в училище, така че може да си приготвите сандвич от вечерта или да хапнете това което е останало от вечеря, ако сте си вкъщи.
• Следобедната закуска също е по избор. Дайте приоритет на протеините, здравословните мазнини и фибрите, за да сте заредени до вечеря.
• Вечерята понякога може да изглежда като подвиг да готвите, но може да бъде много проста. За лесен трик разделете мислено чинията си на четири четвърти. Една четвърт е за вашия източник на месо или протеин, една четвърт е за сложен въглехидрат, а последните две четвърти са за зелени и цветни зеленчуци или зелена салата.
• Десерт след вечеря, бога на сложни въглехидрати, е добра идея. Избягвайте да похапвате продукти с високо съдържание на захар преди лягане.

Още съвети за здравословно хранене

Здравословното хранене набляга на плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, млечните продукти и протеините.

Препоръките за млечни продукти включват нискомаслено или обезмаслено мляко, мляко без лактоза и обогатени соеви напитки.

Препоръките за протеини включват морски дарове, постно месо и птици, яйца, бобови растения (боб, грах и леща), соеви продукти, ядки и семена.

В същото време трябва да консумираме по-малко добавена захар, наситени мазнини и натрий. Ето няколко начина да започнете.

Повече фибри

Фибрите помагат за поддържане здравето на храносмилането и ни помагат да се чувстваме сити по-дълго.

• Нарежете суровите зеленчуци, за да ги използвате като лесни хапвания.
• Започнете деня си с пълнозърнеста каша като овесена каша или храна, приготвена с булгур или теф.
• Добавете половин чаша боб или леща към вашата салата, за да добавите фибри, текстура и вкус.
• Насладете се на цели плодове – може би круша, ябълка, парче пъпеш или маракуя

Увеличете калция и витамин D

Калцият и витамин D работят заедно за насърчаване на оптимално здраве на костите.

• Пийте обогатена млечна напитка с храната си.
• Когато изготвяте график за обяда си, включете сьомга или консерва сардини веднъж седмично.
• Включете спанак, зелени зеленчуци, бок-чой, гъби и корен от таро във вашите зеленчукови ястия.

Добавете повече калий

Калият помага на бъбреците, сърцето, мускулите и нервите да функционират правилно.

• Опитайте нови рецепти които използват цвекло, лимски боб или манголд.
• Внесете малко разнообразие във вашите напитки с една чаша 100% сок от сини сливи или 100% сок от нар.
• Яжте банани като лека закуска.

Ограничете добавените захари

Твърде много добавена захар във вашата диета може да допринесе за наддаване на тегло, затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

• Пийте вода вместо сладки напитки. Добавете горски плодове или резени лайм, лимон или краставица за повече вкус.
• Добавете плодове към вашите зърнени храни или кисело мляко за сладост.
• В кафето пропуснете ароматизираните сиропи и бита сметана.

Заменете наситените мазнини

Замяната на наситените мазнини с по-здравословни ненаситени мазнини може да помогне за защита на сърцето ви.

• Заменете пълномасленото мляко в смути с нискомаслено кисело мляко и авокадо.
• Поръсете ядки или семена върху салатите вместо сирене.
• Използвайте боб или морски дарове вместо месо като източник на протеини.
• Гответе с рапично, царевично, маслиново, фъстъчено, шафраново, соево или слънчогледово масло вместо олио или маргарин.

Намалете приема на натрий

Яденето на твърде много натрий (сол) може да повиши риска от високо кръвно налягане, инфаркт и инсулт.

• Вместо да използвате сол, добавете вкус към ястията си с изстискване на лимонов сок, щипка смеси от подправки без сол или пресни билки.
• Яжте по-рядко преработени и предварително пакетирани храни с високо съдържание на натрий.
• Купувайте непреработена храна, като пресни или замразени зеленчуци, за да я приготвите у дома без сол.

Стремете се към разнообразие от цветове

Добра практика е да се стремите към разнообразие от цветове в чинията си. Плодовете и зеленчуците като тъмни, листни зеленчуци, портокали и домати – дори пресни билки – са заредени с витамини, фибри и минерали.

• Поръсете пресни билки върху салата или пълнозърнеста паста.
• Добавете нарязани на кубчета зеленчуци – като чушки, броколи или лук – към яхнии и омлети, за да им дадете тласък на цвят и хранителни вещества.
• Добавете към нискомасленото, неподсладено кисело мляко с любимите си плодове.

Здравословно отслабване

Планът за здравословно хранене дава на тялото ви хранителните вещества, от които се нуждае всеки ден, като същевременно остава в рамките на дневната ви цел за калории за отслабване.

За да отслабнат здравословно, повечето хора трябва да намалят броя на калориите, които получават от храната и напитките и да увеличат физическата си активност.

За загуба на тегло до 0,7 кг на седмица дневният прием трябва да се намали с 500 до 750 калории. Общо взето:

• Хранителни планове, които съдържат 1200–1500 калории всеки ден, ще помогнат на повечето жени да отслабнат безопасно.
• Хранителни планове, които съдържат 1500–1800 калории всеки ден, са подходящи за мъже и за жени, които тежат повече или които спортуват редовно.

Не трябва да се използват много нискокалорични диети с по-малко от 800 калории на ден, освен ако не сте наблюдавани от специалист.

План за здравословно отслабване:

• Набляга на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и обезмаслени или нискомаслени млечни продукти
• Включва постно месо, птици, риба, боб, яйца и ядки
• Ограничава наситените и транс мазнините, натрия и добавените захари
• Контролира размера на порциите

Калориите и енергийният баланс

Ключът към правилното здравословно хранене е да ядете точното количество калории, така че да балансирате с енергията, която използвате.

Защото, ако приемате повече от нуждите на тялото си, ще наддавате на тегло, защото енергията, която не използвате, се съхранява като мазнина. Ако ядете и пиете по-малко, ще отслабнете.

Въпреки че броенето на калории не винаги е необходимо, общият прием на калории все още играе ключова роля в контрола на теглото и здравето. ( 21 ) ( 22 )

Ако искате да отслабнете, трябва да създадете някаква форма на калориен дефицит. ( 23 )

За да отслабнат, повечето хора трябва да намалят броя на калориите, които получават от храната и напитките и да увеличат физическата си активност.

За отслабване с около половин килограм на седмица дневният прием трябва да бъде намален с 500 до 750 калории. Общо взето:

• Плановете за хранене, които съдържат 1200–1 500 калории всеки ден, ще помогнат на повечето жени да отслабнат.
• Плановете за хранене, които съдържат 1500–1800 калории всеки ден, са подходящи за мъже и за жени, които тежат повече или които спортуват редовно.

За разлика от това, ако се опитвате да наддадете на килограми и да увеличите мускулната маса, тогава трябва да ядете повече, отколкото тялото ви изгаря.

Макронутриенти, каква е тяхната роля

Въпреки че някои екстремни диети могат да предполагат друго, ние всички се нуждаем от баланс на протеини, мазнини, въглехидрати, фибри, витамини и минерали в нашата диета, за да поддържаме здраво тяло.

Трите макронутриента са въглехидрати, мазнини и протеини.

Тези хранителни вещества са необходими в сравнително големи количества. Те осигуряват калории и имат различни функции в тялото ви.

Ето някои общи храни във всяка група макронутриенти:

Въглехидрати

Въглехидратите имат 4 калории на грам. Те са един от основните източници на енергия за вашето тяло. Но повечето трябва да идват от сложни, нерафинирани въглехидрати (зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове), а не от захари и рафинирани въглехидрати.

Също така включва плодове, бобови растения, захар и някои млечни продукти.

Протеини

Протеина има 4 калории на грам. Протеинът е жизненоважен за нашето тяло, тъй като осигурява енергия, помага ни да се движим и поддържа настроението и когнитивната функция.

Той играе решаваща роля в изграждането и възстановяването на телесните тъкани, включително мускулите, кожата и кръвта. 

Основните източници на протеин включват месо и риба, млечни продукти, яйца, бобови растения и вегетариански алтернативи като соя.

Мазнини

Мазнините имат 9 калории на грам. Не всички мазнини са еднакви. Докато лошите мазнини могат да развалят диетата ви и да увеличат риска от определени заболявания, добрите мазнини предпазват мозъка и сърцето ви. 

Всъщност здравословните мазнини – като омега-3 – са жизненоважни за вашето физическо и емоционално здраве.

Основните източници включват ядки, семена, зехтин, масло, сирене, мазна риба и тлъсто месо.

Колко от всеки макронутриент трябва да консумирате за истинското здравословно хранене зависи от вашия начин на живот и цели, както и от личните ви предпочитания.

Микронутриенти

Микронутриентите или микроелементите са важни витамини и минерали, от които се нуждаете в различни дози и са изключително важни за едно качествено здравословно хранене.

Някои от най-популярните микроелементи, които трябва да познавате, включват:

• Магнезий: Играе роля в над 600 клетъчни процеса, включително производство на енергия, функция на нервната система и дейността на мускулите. ( 24 )
• Калий: Този минерал е важен за контрола на кръвното налягане, баланса на течностите и функцията на мускулите и нервите ви. ( 25 )
• Желязо: Основно известно с пренасяне на кислород в кръвта, желязото има и много други ползи, включително подобрена имунна и мозъчна функция. ( 26 ) Храните богати на желязо са изключително важни за доброти ви здраве.
• Калций: Важен структурен компонент на костите и зъбите, а също и ключов минерал за сърцето, мускулите и нервната система. ( 27 ) ( 28 )
• Всички витамини: Витамините, от витамин А до К, играят важна роля във всеки орган и клетка в тялото ви.

Всички витамини и минерали са „основни“ хранителни вещества, което означава, че трябва да ги получите от храненето си.

Дневната потребност на всеки микроелемент варира между отделните индивиди. Ако се храните здравословно, приемайки плодове, зеленчуци, риба и месо, тогава трябва да получите всички микроелементи, от които човешкото тяло се нуждае, без да приемате добавка.

Защо е важно колко храна приемате

Вашият прием на калории е ключов фактор за контрол на теглото и доброто здраве.

Контролирайки порциите си, е по-вероятно да избегнете консумацията на твърде много калории.

Въпреки че с приема на здравословни храни е по-трудно да преядете, отколкото с преработените, те също трябва да не се консумират в огромни количества.

Ако имате наднормено тегло или се опитвате да отслабнете, особено важно е да следите размера на храната която приемате.

Има много прости стратегии за контрол на размера на порцията.

Например, можете да използвате по-малки чинии, а след като изядете съдържанието в нея, изчакайте 20 минути, преди да се върнете за още. След тези важни 20 минути, желанието за прием на още и още храна, ще е отминало.

Храните като сирене, ядки и тлъсти меса са здравословни, но не забравяйте да обърнете внимание на размера на порциите, когато ги ядете.

Как устойчиво да практикуваме здравословно хранене

Има някои плашещи статистически данни за покачване на тегло, които показват, че повечето хора възвръщат предишните килограми, които са загубили след опит с диета за отслабване. ( 29 )

Както винаги, балансът е ключов. Освен ако нямате конкретно заболяване или хранителни нужди, не е необходимо постоянното избягване на така наречената „нездравословна“ храна. Като напълно елиминирате определени храни, всъщност можете да намалите желанието за дългосрочния успех.

Залагането на 90% от храненето ви на здравословни храни и консумацията на по-малки порции ще ви позволи да се наслаждавате на лакомства от време на време, но все пак да постигате отлично здраве.

Това е далеч по-здравословен подход, отколкото да правиш обратното и да ядеш 90% преработена храна и само 10% здравословна храна, както правят много хора.

Помислете за прием на добавки

Включването на изобилие от храни с богати хранителни вещества в диетата ви за здравословно хранене, трябва да ви помогне да задоволите всичките си ежедневни нужди.

Въпреки това, няколко добре проучени добавки се оказаха полезни в някои случаи.

Един пример е витамин D, който естествено се получава от слънцето и храни като тлъста риба. Повечето хора имат ниски нива или са с дефицит. ( 30 )

Добавки като цинк, магнезий и омега-3 могат да осигурят допълнителни ползи, ако не получавате достатъчно. ( 14 ) ( 31 ) ( 32 )

Други добавки могат да се използват за подобряване на спортните постижения. Има множество проучвания в подкрепа на употребата на креатин, суроватъчен протеин и бета-аланинът. ( 33 ) ( 34 ) ( 35 )

В един перфектен свят вашата здравословна диета би била пълна с хранителни вещества, без да се нуждаете от добавки. Това обаче не винаги е постижимо в реалния свят.

Комбинирайте доброто хранене с други здравословни навици

Храненето не е единственото нещо, което има значение за оптималното здраве.

Следването на здравословно хранене и упражненията може да ви даде още по-голям тласък към общо здраве.

От решаващо значение е и добрия сън. Изследванията показват, че сънят е също толкова важен, колкото храненето за риска от заболяване и контрола на теглото. ( 36 ) ( 37 )

Важна е и хидратацията и приема на вода. Пийте, когато сте жадни и останете добре хидратиран през целия ден.

И накрая, опитайте се да сведете до минимум стреса. Дългосрочният стрес е свързан с много здравословни проблеми.

Вижте това кратко видео с препоръки от СЗО:

Често задавани въпроси

Защо здравословното хранене е важно?
Предпазва ви от различни хронични заболявания, като диабет, сърдечни заболявания и рак. Разнообразната храна и консумацията на по-малко захар, сол и трансмазнини са от съществено значение за вашето здраве.

Какво да ядем при здравословно хранене?
Зеленчуци, плодове, яйца, ядки и семена, млечни продукти, билки и подправки, месо, риба и свежа вода.

Заключение

Консумирането на здравословна, балансирана диета е цел за много хора.

Примерите, които предоставихме, трябва да ви дадат чудесен старт. Не се обезсърчавайте, ако не се придържате към плана точно както е очертан – добре е да правите варианти, които отговарят на вашия начин на живот и нужди.

Направете всичко възможно, за да включите здравословен избор в деня си – зеленчуци, плодове, постни протеини, боб и бобови растения и пълнозърнести храни винаги са разумни залози.

Споделете тази статия