Знаете ли кои са 6-те основни хранителни вещества?
Има шест основни хранителни вещества, които хората трябва да консумират чрез хранителни източници, за да поддържат оптимално здраве.
В сайта на Световната здравна организация (СЗО) се казва, че основните хранителни вещества са от решаващо значение за доброто здраве и растеж на човешкото тяло.
СЗО разделя тези основни хранителни вещества на две категории: микронутриенти и макронутриенти (микроелементи и макроелементи).
Микронутриентите са хранителни вещества, от които човек се нуждае в малки дози. Микроелементите се състоят от витамини и минерали. Въпреки че тялото се нуждае само от малки количества от тях, дефицитът може да причини лошо здраве.
Макронутриентите са хранителни вещества, от които човек се нуждае в по-големи количества. Макронутриентите включват вода, протеини, въглехидрати и мазнини.
Шестте основни хранителни вещества в храните са белтъчини (протеини), мазнини, въглехидрати, вода, витамини и минерали.
Белтъчини
Белтъчините (протеин) са макронутриент, от който всяка клетка в тялото се нуждае, за да функционира правилно. Протеинът присъства във всяка клетка, включително костите, кожата и косата, и представлява 16 процента от телесното тегло на средния човек. Той е от съществено значение за растежа, поддържането и цялостното здраве. Те изпълняват различни функции, включително:- осигуряване на растежа и развитието на мускулите, костите, косата и кожата
- образуват антитела, хормони и други основни вещества
- служат като източник на гориво за клетки и тъкани, когато е необходимо
- червени меса ( ограничете употребата им и изберете разфасовки с по-малко мазнини )
- домашни птици, включително пилешко и пуешко
- риба и други морски дарове
- боб и бобови растения
- яйца (виж яйчена диета)
- млечни продукти
- соя
- ядки
- някои зърнени храни, включително киноа
Мазнини
Хората често свързват храните с високо съдържание на мазнини с лошо здраве. Въпреки това, човек се нуждае от определени мазнини, които да му помогнат да поддържа оптимално здраве. Здравословните мазнини са от съществено значение за здравословното хранене, въпреки негативната конотация, която имат. Мазнините осигуряват на тялото енергия и му помагат да изпълнява редица функции. Важно е обаче да се консумират здравословни мазнини, като мононенаситени и полиненаситени мазнини и да се ограничават или избягват наситените и трансмазнините. Здравословните мазнини помагат при следните функции:- клетъчен растеж
- съсирване на кръвта
- изграждане на нови клетки
- намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2
- движението на мускулите
- балансира кръвната захар
- мозъчно функциониране
- абсорбция на минерали и витамини
- производство на хормони
- имунна функция
- ядки
- риба, като сьомга и риба тон
- растителни масла
- кокосово масло
- семена
Въглехидрати
Въглехидратите са от съществено значение за организма, въпреки настоящата популярност на диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Те са захари или нишестета (скорбяла), които осигуряват енергия за всички клетки и тъкани в тялото. Има два различни вида въглехидрати: прости и сложни. Хората трябва да ограничат приема на прости въглехидрати, като бял хляб, тестени изделия и ориз. Въпреки това, тялото се нуждае от сложни въглехидрати, за да поддържа следното:- имунната система
- мозъчна функция
- нервната система
- енергия за изпълнение на задачи
- храносмилателна функция
- киноа
- кафяв ориз
- зеленчуци
- пълнозърнести тестени изделия, хляб и други печени изделия
- овесена каша
- плодове
- ечемик
Вода
Водата е може би най-важното основно хранително вещество, от което човек се нуждае. Човек може да оцелее само няколко дни, без да консумира вода. Дори лекото обезводняване може да причини главоболие и нарушено физическо и психическо функциониране. Човешкото тяло се състои предимно от вода и всяка клетка се нуждае от вода, за да функционира. Водата помага за няколко функции, включително:- изхвърляне на токсини
- транспортиране на хранителни вещества
- предотвратяване на запек
- хидратация
Витамини
Витамините са микроелементи, които предлагат редица ползи за здравето, включително:- повишаване на имунната система
- помага за предотвратяване или забавяне на някои видове рак, като рак на простатата
- укрепване на зъбите и костите
- подпомагат усвояването на калция
- поддържане на здрава кожа
- помага на тялото да метаболизира протеини и въглехидрати
- поддържаща кръвта здрава
- подпомагане функционирането на мозъка и нервната система
- витамин А
- витамин D (виж още: 26 храни богати на витамин Д)
- витамин Е
- витамин К
- витамин B-1 (тиамин)
- витамин В-12 (цианокобаламин)
- витамин В-6
- витамин В-2 (рибофлавин)
- витамин B-5 (пантотенова киселина)
- витамин В-3 (ниацин)
- витамин B-9 (фолат, фолиева киселина)
- витамин B-7 (биотин)
- витамин C
Минерали
Минералите са вторият вид микроелементи. Има две групи минерали: основни и микро минерали със „следи от минерали“. Тялото се нуждае от баланс на минерали от двете групи за оптимално здраве. Основните минерали са:- магнезий (Виж още: Храни, богати на магнезий)
- калций
- фосфор
- сяра
- натрий
- калий
- хлорид
- балансират нивата на водата
- поддържат здрава кожа, коса и нокти
- подобряват на здравето на костите
- желязо (Виж още: Храни, богати на желязо)
- селен
- цинк (Виж още: 11-те най-добри храни, богати на цинк)
- манган
- хром
- мед
- йод
- флуорид
- молибден
- укрепване на костите
- предотвратяване на кариес
- подпомагане съсирването на кръвта
- помага за пренасяне на кислород
- поддържаща имунната система
- Здравословното кръвно налягане
- червени меса
- Морска храна
- йодирана готварска сол (по-малко от 2300 милиграма на ден)
- мляко и други млечни продукти
- ядки и семена
- зеленчуци
- листни зеленчуци
- плодове
- домашни птици
- хляб и зърнени храни
- яйчни жълтъци
- цели зърна
- боб и бобови растения