Каква роля играе желязото в нашето здраве?
Желязото е ключов минерал, необходим за производството на хемоглобин, протеинът в червените кръвни клетки, който транспортира кислород в тялото ви.
Можете да си набавите желязо от храни като червено месо и тъмнолистни зелени зеленчуци, както и от хранителни добавки.
Ниските нива на минерала желязо могат да доведат до анемия, която се проявява като умора, задух и бледа кожа. Обратно, прекомерните нива на желязо могат да навредят на вашите органи и да доведат до чернодробно заболяване, сърдечни проблеми и диабет.
реклама
В тази статия описваме ползите от желязото, богатите на желязо храни и предоставяме насоки как да си осигурите правилното количество от този основен минерал.
Какви са ползите от желязото?
Вашето тяло се нуждае от желязо, за да транспортира кислород навсякъде, поддържайки много основни функции.
Повишена енергия
Основната роля на желязото е да пренася кислород в хемоглобина на червените кръвни клетки, което позволява на клетките да произвеждат енергия. Липсата на енергия е ключов симптом на желязодефицитна анемия.
Физическо представяне и издръжливост
Желязото е от решаващо значение за транспорта на кислород до мускулите. Недостигът може да намали спортните постижения, засягайки силата, издръжливостта, мощта, скоростта, координацията и възстановяването.
Здрава имунна система
Желязото е жизненоважно за добре функциониращата имунна система. Недостатъчното желязо може да увеличи риска от инфекции.
По време на бременност
Бременността увеличава нуждата на организма от желязо поради по-високия кръвен обем. Желязото е необходимо за производството на допълнителна кръв, необходима за доставяне на кислород за растежа на вашето бебе.
Дневна нужда от желязо по възраст и пол
Препоръчителната дневна доза желязо варира според възрастта и пола. Тя е различна и за вегетарианци, вегани, бременни или кърмещи.
За невегетарианци и невегани препоръчителните дневни дози са както следва:
мъже
- Възраст 9-13: 8 милиграма (мг)
- Възраст 14-18: 11 мг
- Над 19 години: 8 мг
жени
- Възраст 9-13: 8 мг
- Възраст 14-18: 15 мг
- Възраст 19-50: 18 мг
- На възраст 51 и повече години: 8 мг
- По време на бременност: 27 мг
- По време на лактация (под 18 години): 10 мг
- По време на лактация (над 19 години): 9 мг
деца
- Възраст 1-3: 7 мг
- Възраст 4-8 години: 10 мг
Кърмачета
- Възраст 0–6 месеца: 0,27 мг
- Възраст 7–12 месеца: 11 мг
Желязо в диетата
Желязото се намира естествено в много храни, а някои производители на храни също го добавят към определени обогатени продукти.
Въпреки че обикновено можете да получите достатъчно желязо от диетата си, като ядете разнообразни храни, някои хора може да се затрудняват да усвоят достатъчно желязо от храната си.
Фактори, влияещи върху абсорбцията. Желязото има ниска бионаличност, което означава, че тънките черва не го абсорбират в големи количества. Абсорбцията зависи от няколко фактора, включително:
- Източникът на желязото
- Други храни, консумирани по същото време
- Вашето цялостно здраве и здравето на вашия стомашно-чревен тракт
- Лекарства или добавки, които приемате
Консумирането на храни, богати на витамин С, може да подобри бионаличността на нехемовото желязо. Обратно, определени компоненти като танините в кафето, чая и виното могат да попречат на усвояването на желязото.
Хемово желязо срещу нехемово желязо. Желязото в храните съществува в две форми: хемово желязо и нехемово желязо.
- Нехемовото желязо се намира в растителни храни, както и в месо, морски дарове и домашни птици.
- Хем желязото се намира само в месото, птиците и морските дарове.
Хем желязото има по-висока бионаличност в сравнение с нехем желязото.
Храни, обогатени с желязо. Някои храни като зърнени храни, хлебни продукти, портокалов сок и ориз често са обогатени с желязо, за да помогнат за увеличаване на приема.
Кои храни са с високо съдържание на желязо?
Естествено богатите на желязо храни включват:
- Риба
- спанак
- Органни меса
- червено месо
- Бобови растения
- Тиквени семена
- Броколи
- Тофу
- Тъмен шоколад
За повече информация прочетете за храни с високо съдържание на желязо.
Хранителни добавки желязо
Желязото се предлага в различни добавки и мултивитамини, обикновено като железен сулфат, железен глюконат и железен фумарат. Тъй като Администрацията по храните и лекарствата (FDA) не следи стриктно добавките, те може да съдържат неизброени съставки или различни количества от изброените съставки. Винаги се консултирайте с лекар преди да приемате добавки и прочетете етикета за правилната дозировка.
Кой има нужда от добавки с желязо?
Някои хора може да не получат достатъчно желязо само чрез диетата си. Преди да започнете да приемате добавки обаче, е важно нивата на желязо да бъдат проверени от лекар, тъй като приемането на прекалени количества желязо може да бъде вредно.
Може да се наложи да говорите с лекар за проверка на нивата на желязо, ако:
- Сте жена в детеродна възраст
- Сте бременни
- Дарявайте кръв често
- Вие сте вегетарианци или вегани и не консумирате други храни, богати на желязо
- Сте на възраст над 65 години
- Имате рак, стомашно-чревно заболяване или сърдечна недостатъчност
- Сте силови спортисти
Бебетата, особено тези, които са родени преждевременно, може също да се нуждаят от проверка на нивата на желязо.
Кой трябва да избягва добавките с желязо?
Лекарите обикновено съветват да не приемате добавки с желязо, ако нямате дефицит на желязо или сте изложени на висок риск от развитие на дефицит на желязо.
Рискове, свързани с желязото
Недостатъчният и прекомерният прием на желязо могат да представляват риск за здравето.
Рискове от недостиг на желязо
Недостатъчните нива на желязо могат да доведат до състояние, известно като анемия. Симптомите могат да включват умора, задух, замаяност и бледа кожа.
Рискове от токсичност
Прекомерният прием на желязо може да бъде вреден. Лекарите съветват да не се приемат добавки с желязо, освен ако няма диагностициран дефицит или висок риск от развитие на такъв.
Хората с хемохроматоза, генетично заболяване, са особено уязвими към предозиране с желязо, като абсорбират повече желязо от храната.
Последиците от прекомерното желязо включват:
Органно увреждане:
Прекомерната консумация може да доведе до натрупване на желязо в черния дроб и други органи, причинявайки увреждане на клетките и тъканите в цялото тяло.
Стомашно-чревен дистрес:
Добавките с желязо могат да предизвикат гадене, повръщане, запек и коремен дискомфорт, особено ако се приемат на празен стомах. Може да се появят тъмнозелени или черни изпражнения.
Лекарствени взаимодействия:
Добавките с желязо могат да попречат на ефективността на различни лекарства, като карбидопа и леводопа, пенициламин и левотироксин. Освен това е известно, че инхибиторите на протонната помпа намаляват абсорбцията на желязо.
Как да разберете дали получавате правилното количество желязо
Ако забележите някакви признаци на желязодефицитна анемия, като умора, бледност или затруднено дишане, препоръчително е да се консултирате с лекар, за да се оценят нивата на желязо.
Това е особено важно, ако попадате във високорискови категории за недостиг на желязо, като например бременност, следвате вегетарианска или веган диета или се занимавате със силов спорт.
Заключение
Желязото е ключов минерал, необходим за транспортирането на кислород в кръвния поток.
Въпреки че разнообразната диета обикновено осигурява достатъчно желязо, някои хора може да се затрудняват да задоволят нуждите си от желязо и може да обмислят добавки с желязо.
Важно е да се консултирате с лекар, преди да започнете каквито и да било добавки.