Храни, богати на желязо

Защо е важно да приемате храни богати на желязо?

Желязото изпълнява важни функции и е жизненоважен минерал за здравето на човека.

Той е основен компонент на хемоглобина, протеин, който транспортира кислород в червените кръвни клетки. ( 1 )

Желязото е основно хранително вещество, което трябва да си го набавяте от хранителните продукти. Дневната стойност е 18 мг.

Недостигът на желязо може да доведе до замайване, умора и дори анемия.

За щастие има много храни богати на желязо, които да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди.

1. Морски дарове

Всички морски дарове и ракообразни са богати на желязо, но стридите и мидите са особено богати източници на желязо.

Желязото в морските дарове е хемово желязо. Имайте предвид че, тялото ви усвоява по-лесно хемово желязо, отколкото нехемовото желязо, намиращо се в растенията.

Порция варени стриди от 85 гр съдържа 7,82 мг желязо.

В порция от 100 грама миди може да съдържа до 3 мг желязо, което е 17% от дневната стойност. ( 2 )

Порцията миди от 100 грама осигурява още 26 гр. протеин, 24% от дневния прием витамин С и огромните 4,125% от дневния прием за витамин В12.

Което ги прави супер храни богати на желязо и Б12.

Важно е да се знае обаче, че съдържанието на желязо в мидите е силно променливо и някои видове съдържат по-ниски количества желязо. ( 3 )

Но всички ракообразни и миди са с високо съдържание на хранителни вещества. Доказано е, че повишават здравословния холестерол в кръвта. ( 4 )

2. Риба

Рибата тон е особено богата на желязо.

Всъщност порция риба тон в консерва от 85 грама съдържа около 1,4 мг желязо, което е около 8% от дневната доза. ( 5 )

Също така е пълна с омега-3 мастни киселини, които са здравословни за сърцето мазнини, свързани с редица ползи за здравето.

Рибата съдържа още няколко основни хранителни вещества, включително селен, ниацин (витамин B3) и витамин В12. ( 6 )

Като по този начин попада в списъка с храни богати на желязо и Б12.

Освен риба тон, рибите сардина, скумрия и пикша също са богати на желязо. ( 7 ) ( 8 ) ( 9 )

3. Червено месо

Порция от 100 грама говеждо месо съдържа 2,7 мг желязо, което е 15% от дневната доза. ( 10 )

Червеното месо също е храна богата на протеин, цинк, селен, и витамини от група В. ( 11 )

Проучванията предполагат, че дефицит на желязо е по-малко вероятно да се срещне при хора, които редовно консумират червени меса, риба и птиче месо. ( 12 )

Червеното месо е най-леснодостъпен източник на хемово желязо и е важна храна за хора, които са склонни към анемия.

4. Субпродукти (карантии)

Докато хората често пренебрегват субпродуктите, то те са чудесен източник на жизненоважни хранителни вещества, включително желязо.

Точното количество зависи от това за кой орган става въпрос, както и от неговия източник.

Например, порция от 100 грама телешки черен дроб съдържа 6,5 мг желязо или 36% от дневната доза. ( 13 )

В порция от 85 гр свинския дроб има 5,44 мг, а пилешкият дроб съдържа 7,62 мг желязо.

Нещо повече, месото от карантия е един от най-добрите източници на холин, важно хранително вещество за здравето на черния дроб и мозъка. ( 14 )

5. Пуешко

Пуешкото месо е здравословна и вкусна храна. Освен това е чудесен източник на желязо.

В порция пуешко месо от 100 грама има 1,4 мг желязо, което е 8% от дневната доза. ( 15 )

Месото от пуйката също съдържа внушителните 28 грама протеин на порция и няколко витамини и минерали от група В, включително 57% от дневната доза за селен и 32% от дневната доза за цинк.

Ето защо пуешкото месо присъства в различни списъци на храни богати на желязо, селен и цинк.

Виж Още: 11-те най-добри храни, богати на цинк

6. Спанак

Когато говорим за желязо, няма как да пропуснем спанака. Спанакът дава много ползи за здравето, но калориите са малко.

Около 100 грама спанак съдържа 2,7 мг желязо или 15% от дневната доза. ( 16 )

Въпреки че спанака съдържа нехемаво желязо, което не се абсорбира по-трудно, той е богат на витамин С, който значително повишава усвояването на желязо. ( 17 )

Спанакът е богат и на каротеноиди, антиоксиданти които могат да намалят риска от рак, полезни за здравето на очите ви и да намалят възпалението. ( 18 ) ( 19 ) ( 20 ) ( 21 )

Хапването на спанак с мазнини като зехтин, помага на тялото ви да усвои каротеноидите. ( 22 )

7. Бобови растения

Някои от най-често срещаните бобови растения са боб, грах, леща, нахут и соя.

Белият фасул е най-богат на желязо от всеки бобови.

В действителност, половин чаша (86 грама) порция варен черен боб осигурява около 1,8 грама желязо или 10% от дневната доза. ( 23 )

Бобовите растения също са добър източник на фолиева киселина, магнезий и калий.

В едно проучване се казва, че диета с високо съдържание на фибри, включваща боб, е ефективна толкова, колкото нисковъглехидратна диета за отслабване. ( 24 )

8. Тиквени семки

Тиквените семки са ядки богати на желязо, вкусна и лесна за хапване закуска, която има много здравословни ползи.

28-грамова порция тиквени семки съдържа 2,5 мг желязо, което е 14% от дневната доза. ( 25 )

Освен това тиквените семки са добър източник на цинк, манган и витамин К. Те също са сред най-добрите източници на магнезий. ( 26 )

Това ги включва в перфектните храни богати на желязо и магнезий.

Виж Още: Храни, богати на магнезий

9. Броколи

Броколите са невероятно хранителни. Порция от 1 чаша (156 грама) варени броколи съдържа 1 мг желязо, което е 6% от дневната доза. ( 27 )

Нещо повече, порция броколи съдържа и 112% от дневната доза за витамин С, което помага на тялото ви да усвоява желязото по-добре. ( 28 )

10. Черен шоколад

28-грамова порция черен шоколад с поне 70 процента какао, съдържа 3,4 мг желязо, което е 19% от дневната доза. ( 29 )

Проучванията също така показват, че черния шоколадът има благоприятен ефект върху холестерола и може да намали риска от инфаркти и инсулти. ( 30 ) ( 31 ) ( 32 ).

11. Зърнени храни за закуска

Зърнените храни за закуска често са водещ източник на желязо, но е от съществено значение да изберете правилните видове.

Порция от една чаша обогатена зърнена закуска съдържа 18 мг желязо или иначе казано, колкото дневната необходима доза.

Храни богати на желязо таблица

Храна	Милиграми на порция	Процент от дневна доза
1. Зърнени закуски, подсилени със 100%  желязо, 1 порция	18	100
2. Стриди, 85 гр	8	44
3. Бял боб, консервиран, 1 чаша	8	44
4. Шоколад, тъмен, 45% –70%, 85 гр	7	39
5. Телешки черен дроб, пържен, 85 гр	5	28
6. Леща, сварена и отцедена, ½ чаша	3	17
7. Спанак, варен и отцеден, ½ чаша	3	17
8. Тофу, твърдо, ½ чаша	3	17
9. Боб, консерви, ½ чаша	2	11
10.Сардини, атлантически, консервирани в масло, отцедени, 85 гр	2	11
11. Нахут, варен и отцеден, ½ чаша	2	11
12. Домати, консервирани, задушени, ½ чаша	2	11
13. Говеждо, задушено, 85 гр	2	11
14. Картофи, печени, 1 среден картоф	2	11
15. Ядки кашу, печени в масло, (18 ядки)	2	11
16. Зелен грах, варен, ½ чаша	1	6
17. Пиле, печено, месо и кожа, 85 гр	1	6
18. Ориз, бял, дългозърнест, обогатен, преварен, изцеден, ½ чаша	1	6
19. Хляб, пълнозърнест, 1 филия	1	6
20. Хляб, бял, 1 филия	1	6
21. Стафиди, без семена, ¼ чаша	1	6
22. Спагети, пълнозърнести, варени, 1 чаша	1	6
23. Риба тон, лека, консервирана във вода, 85 гр	1	6
24. Пуйка, печена, гърди месо и кожа, 85 гр	1	6
25. Ядки, шам фъстък, сухи печени, (49 ядки)	1	6
26. Броколи, варени и отцедени, ½ чаша	1	6
27. Яйце, твърдо сварено, 1 голямо	1	6
28. Ориз, кафяв, дълъг или среднозърнест, варен, 1 чаша	1	6
29. Сирене, чедър, 42 гр	0	0
30. Диня, на кубчета, 1 чаша	0	0
31. Гъби, бели, нарязани и пържени, ½ чаша	0	0
32. Сирене, извара, 2% млечна мазнина, ½ чаша	0	0
33. Мляко, 1 чаша	0	0

таб.2 (Храни богати на желязо таблица) ( 33 )

Препоръчителен прием

Трудно ли ви е да запазите енергията си по време на фитнес и време на висока физическа активност? Може би нивата на желязото ви не са достатъчно високи.

Колко желязо трябва да приемаме на ден?

Виже какви са препоръчителните дневни дози на желязо.

За бебета от раждането до 6 месеца FNB установи AI за желязо, което е еквивалентно на средния прием на желязо при здрави кърмачета.

Възраст	Мъже	Жени	Бременни	Кърмене
до 6 м.	0,27 мг *	0,27 мг *
7–12 м.	11 мг	11 мг
1–3 г.	7 мг	7 мг
4–8 г.	10 мг	10 мг
9–13 г.	8 мг	8 мг
14–18 г.	11 мг	15 мг	27 мг	10 мг
19–50 г.	8 мг	18 мг	27 мг	9 мг
51+ г.	8 мг	8 мг

таб.1 (Препоръчителни приема) ( 33 )
* Адекватен прием (AI)

Когато нивата на желязо са по-ниски от това, ще започнат да се проявяват умора, студ и мускулна слабост, особено по време на тренировка.

Как да получите повече желязо от храната си

Някои храни могат да помогнат на тялото ви да усвои желязо от храни богати на желязо, но други могат да го възпрепятстват.

За да абсорбирате най-много желязо от храните, които ядете, избягвайте да пиете кафе или чай или да консумирате богати на калций храни или напитки с ястия богати на желязо.

Самият калций може да попречи.

За да подобрите усвояването на желязо, яжте го заедно с добър източник на витамин С – като портокалов сок, броколи или ягоди – или яжте храни съдържащи нехемово желязо с храна като месото, рибата и пилешко.

Как тялото ви използва желязото

Когато ядете храни богати на желязо, желязото се абсорбира в тялото ви главно през горната част на тънките черва.

Хемовото желязо се получава от хемоглобина.

То се намира в животински храни, които първоначално са съдържали хемоглобин, като червени меса, риба и домашни птици.

Вашето тяло абсорбира най-много желязо от източници на хемово желязо.

Повечето нехемово желязо е от растителни източници.

Вижте и това видео от TheSeriousfitness – Топ храни с високо съдържание на желязо и защо желязото е важно:

(Включете българските субтитри от настройки на автоматичен превод избирате Български)

Често задавани въпроси

Заключение

Желязото е минерал, от който се нуждаем в малки количества в нашите системи, за да поддържаме много телесни функции.

Когато не получавате достатъчно желязо от диетата си, тялото ви няма да може да произведе количеството червени кръвни клетки, от което се нуждае тялото ви, и в крайна сметка ще получите желязодефицитна анемия и много различни симптоми, които идват с нея.

Разбира се, най-добрият начин да се противодейства на това е да се ядат редовно храни с високо съдържание на желязо.

Прочети Още:
1. Топ 10 суперхрани
2. 26 храни богати на витамин Д