Храни, богати на желязо

Желязото, като незаменим хранителен елемент, изисква набавяне чрез хранителни източници. За щастие има множество питателни храни, богати на желязо, за да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди от желязо.

Защо е важно да приемате храни богати на желязо?

Желязото изпълнява важни функции и е жизненоважен минерал за здравето на човека.

Той е основен компонент на хемоглобина, протеин, който транспортира кислород в червените кръвни клетки. ( 1 )

Желязото е основно хранително вещество, което трябва да си го набавяте от хранителните продукти. Дневната стойност е 18 мг.

Недостигът на желязо може да доведе до замайване, умора и дори анемия.

В тази статия сме включили 12 храни богати на желязо, препоръчителен прием, как да получите повече желязо от храната и други.

1. Морски дарове

Всички морски дарове и ракообразни са богати на желязо, но стридите и мидите са особено богати източници на желязо.

Желязото в морските дарове е хемово желязо. Имайте предвид че, тялото ви усвоява по-лесно хемово желязо, отколкото нехемовото желязо, намиращо се в растенията.

Порция варени стриди от 85 гр съдържа 7,82 мг желязо.

В порция от 100 грама миди може да съдържа до 3 мг желязо, което е 17% от дневната стойност. ( 2 )

Порцията миди от 100 грама осигурява още 26 гр. протеин, 24% от дневния прием витамин С и огромните 4,125% от дневния прием за витамин В12.

Което ги прави супер храни богати на желязо и Б12.

Важно е да се знае обаче, че съдържанието на желязо в мидите е силно променливо и някои видове съдържат по-ниски количества желязо. ( 3 )

Но всички ракообразни и миди са с високо съдържание на хранителни вещества. Доказано е, че повишават здравословния холестерол в кръвта. ( 4 )

Порция от 100 грама миди също може да се похвали с 26 грама протеин, 24% от дневната стойност за витамин C и удивителните 4125% от препоръчителния прием за витамин B12.

Освен това мидите служат като богат източник на омега-3 мастни киселини, за които е известно, че повишават нивата на полезния за сърцето HDL холестерол.

Въпреки че съществуват опасения относно живака и токсините в специфични риби и миди, предимствата от включването на морски дарове в диетата ви значително надвишават свързаните с тях рискове.

2. Риба

Рибата тон е особено богата на желязо.

Всъщност порция риба тон в консерва от 85 грама съдържа около 1,4 мг желязо, което е около 8% от дневната доза. ( 5 )

Също така е пълна с омега-3 мастни киселини, които са здравословни за сърцето мазнини, свързани с редица ползи за здравето.

Рибата съдържа още няколко основни хранителни вещества, включително селен, ниацин (витамин B3) и витамин В12. ( 6 )

Като по този начин попада в списъка с храни богати на желязо и Б12.

Освен риба тон, рибите сардина, скумрия и пикша също са богати на желязо. ( 7 ) ( 8 ) ( 9 )

3. Червено месо

Порция от 100 грама говеждо месо съдържа 2,7 мг желязо, което е 15% от дневната доза. ( 10 )

Червеното месо също е храна богата на протеин, цинк, селен, и витамини от група В. ( 11 )

Проучванията предполагат, че дефицит на желязо е по-малко вероятно да се срещне при хора, които редовно консумират червени меса, риба и птиче месо. ( 12 )

Червеното месо е най-леснодостъпен източник на хемово желязо и е важна храна за хора, които са склонни към анемия.

4. Субпродукти (карантии)

Докато хората често пренебрегват субпродуктите, то те са чудесен източник на жизненоважни хранителни вещества, включително желязо.

Точното количество зависи от това за кой орган става въпрос, както и от неговия източник.

Например, порция от 100 грама телешки черен дроб съдържа 6,5 мг желязо или 36% от дневната доза. ( 13 )

В порция от 85 гр свинския дроб има 5,44 мг, а пилешкият дроб съдържа 7,62 мг желязо.

Нещо повече, месото от карантия е един от най-добрите източници на холин, важно хранително вещество за здравето на черния дроб и мозъка. ( 14 )

5. Пуешко

Пуешкото месо е здравословна и вкусна храна. Освен това е чудесен източник на желязо.

В порция пуешко месо от 100 грама има 1,4 мг желязо, което е 8% от дневната доза. ( 15 )

Месото от пуйката също съдържа внушителните 28 грама протеин на порция и няколко витамини и минерали от група В, включително 57% от дневната доза за селен и 32% от дневната доза за цинк.

Ето защо пуешкото месо присъства в различни списъци на храни богати на желязо, селен и цинк.

Виж Още: 11-те най-добри храни, богати на цинк

6. Спанак

Когато говорим за желязо, няма как да пропуснем спанака. Спанакът дава много ползи за здравето, но калориите са малко.

Около 100 грама спанак съдържа 2,7 мг желязо или 15% от дневната доза. ( 16 )

Въпреки че спанака съдържа нехемаво желязо, което не се абсорбира по-трудно, той е богат на витамин С, който значително повишава усвояването на желязо. ( 17 )

Спанакът е богат и на каротеноиди, антиоксиданти които могат да намалят риска от рак, полезни за здравето на очите ви и да намалят възпалението. ( 18 ) ( 19 ) ( 20 ) ( 21 )

Хапването на спанак с мазнини като зехтин, помага на тялото ви да усвои каротеноидите. ( 22 )

7. Бобови растения

Бобовите растения са богат източник на основни хранителни вещества.

Някои от най-често срещаните бобови растения са боб, грах, леща, нахут и соя.

Белият фасул е най-богат на желязо от всички бобови.

За вегетарианците бобовите растения предлагат ценен източник на желязо, като половин чаша (86 грама) порция варен черен боб осигурява около 1,8 грама желязо или 10% от дневната доза. ( 23 )

Също така една чаша (198 грама) варена леща съдържа 6,6 мг, еквивалентни на 37% от дневната доза.

Бобовите растения също са добър източник на фолиева киселина, магнезий и калий.

В едно проучване се казва, че диета с високо съдържание на фибри, включваща боб, е ефективна толкова, колкото нисковъглехидратна диета за отслабване. ( 24 )

Проучванията показват потенциала им да намалят възпалението при хора с диабет и да намалят риска от сърдечни заболявания при тези с метаболитен синдром. ( 25 ) ( 26 ) ( 27 ) ( 28 )

Включването на бобови растения във вашата диета може да помогне за загуба на тегло поради високото им съдържание на разтворими фибри. Тези фибри насърчават усещането за ситост, намаляват консумацията на калории и поддържат здрав чревен микробиом, оказвайки влияние върху теглото, възпалението и риска от хронични заболявания. ( 29 ) ( 30 ) ( 31 )

За да оптимизирате усвояването на желязо от бобови растения, помислете дали да ги консумирате заедно с богати на витамин С храни като домати, зеленолистни или цитрусови плодове.

8. Тиквени семки

Тиквените семки са ядки богати на желязо, вкусна и лесна за хапване закуска, която има много здравословни ползи.

28-грамова порция тиквени семки съдържа 2,5 мг желязо, което е 14% от дневната доза. ( 32 )

Освен това тиквените семки са добър източник на цинк, манган и витамин К. Те също са сред най-добрите източници на магнезий. ( 33 )

Това ги включва в перфектните храни богати на желязо и магнезий.

Виж Още: Храни, богати на магнезий

9. Броколи

Броколите са невероятно хранителни. Порция от 1 чаша (156 грама) варени броколи съдържа 1 мг желязо, което е 6% от дневната доза. ( 34 )

Нещо повече, порция броколи съдържа и 112% от дневната доза за витамин С, което помага на тялото ви да усвоява желязото по-добре. ( 35 )

Освен това, същият размер на порция предлага значителни количества фолиева киселина, 5 грама диетични фибри и съдържа витамин К. Броколите принадлежат към семейството на кръстоцветните зеленчуци, което също включва карфиол, брюкселско зеле, къдраво зеле и зеле.

Кръстоцветните зеленчуци като броколите съдържат полезни растителни съединения като индол, сулфорафан и глюкозинолати, за които се смята, че имат защитен ефект срещу рак. ( 36 ) ( 37 ) ( 38 ) ( 39 )

10. Черен шоколад

Тъмният шоколад е не само изключително възхитителен, но и пълен с хранителни вещества.

28-грамова порция черен шоколад с поне 70 процента какао, съдържа 3,4 мг желязо, което е 19% от дневната доза. ( 40 )

Проучванията също така показват, че черния шоколадът има благоприятен ефект върху холестерола и може да намали риска от инфаркти и инсулти. ( 41 ) ( 42 ) ( 43 )

Също така черният шоколад съдържа пребиотични фибри, които подхранват полезните бактерии в храносмилателната система. ( 44 )

Освен това, антиоксидантните свойства на какаото на прах и черния шоколад са сравними с тези, открити в екстракти от горски плодове и череши. ( 45 )

Изследванията дори предполагат, че шоколада може да има благоприятен ефект върху нивата на холестерола, като потенциално намалява риска от инфаркти и инсулти. ( 46 ) ( 47 ) ( 48 )

Въпреки това, не всеки шоколад е създаден еднакъв. Полезните съединения, известни като флаваноли, отговорни за предимствата на шоколада, са по-изобилни в черния шоколад в сравнение с млечния.

За оптимални ползи е препоръчително да изберете черен шоколад с най-малко 70% съдържание на какао.

11. Тофу

Тофу, храна на основата на соя, широко възприета от вегетарианците и популярна в различни азиатски кухни, предлага набор от хранителни ползи.

Порция от половин чаша, еквивалентна на 126 грама, доставя 3,4 мг желязо, което представлява значителните 19% от дневната стойност. ( 49 )

Освен това тофуто служи като ценен източник на тиамин и различни основни минерали, включително калций, магнезий и селен.

Забележителното е, че може да се похвали с впечатляващите 22 грама протеин на порция.

Тофуто се отличава допълнително със съдържанието си на изофлавони, уникални съединения, свързани с подобрена инсулинова чувствителност, намален риск от сърдечни заболявания и облекчаване на симптомите на менопаузата. ( 50 ) ( 51 )

12. Киноа

Киноата, придоби популярност като универсално зърнено растение.

Една чаша варена киноа, еквивалентна на 185 грама, осигурява забележителните 2,8 мг желязо, което допринася за 16% от дневната стойност. ( 52 )

Киноата се отличава с това, че не съдържа глутен, което я прави благоприятен избор за хора със заболявания като целиакия или чувствителност към глутен.

Освен съдържанието на желязо, киноата се отличава с повишените си нива на протеин в сравнение с много други зърнени храни. Освен това, тя предлага богат запас от фолат, магнезий, мед, манган и различни други основни хранителни вещества.

В допълнение към тези предимства, киноата може да се похвали със значителни антиоксидантни свойства, осигурявайки защита на вашите клетки срещу вредните ефекти на свободните радикали, генерирани по време на метаболитни процеси и в отговор на стрес.  ( 53 ) ( 54 )

Храни богати на желязо таблица

Храна	Милиграми на порция	Процент от дневна доза
1. Зърнени закуски, подсилени със 100%  желязо, 1 порция	18	100
2. Стриди, 85 гр	8	44
3. Бял боб, консервиран, 1 чаша	8	44
4. Шоколад, тъмен, 45% –70%, 85 гр	7	39
5. Телешки черен дроб, пържен, 85 гр	5	28
6. Леща, сварена и отцедена, ½ чаша	3	17
7. Спанак, варен и отцеден, ½ чаша	3	17
8. Тофу, твърдо, ½ чаша	3	17
9. Боб, консерви, ½ чаша	2	11
10.Сардини, атлантически, консервирани в масло, отцедени, 85 гр	2	11
11. Нахут, варен и отцеден, ½ чаша	2	11
12. Домати, консервирани, задушени, ½ чаша	2	11
13. Говеждо, задушено, 85 гр	2	11
14. Картофи, печени, 1 среден картоф	2	11
15. Ядки кашу, печени в масло, (18 ядки)	2	11
16. Зелен грах, варен, ½ чаша	1	6
17. Пиле, печено, месо и кожа, 85 гр	1	6
18. Ориз, бял, дългозърнест, обогатен, преварен, изцеден, ½ чаша	1	6
19. Хляб, пълнозърнест, 1 филия	1	6
20. Хляб, бял, 1 филия	1	6
21. Стафиди, без семена, ¼ чаша	1	6
22. Спагети, пълнозърнести, варени, 1 чаша	1	6
23. Риба тон, лека, консервирана във вода, 85 гр	1	6
24. Пуйка, печена, гърди месо и кожа, 85 гр	1	6
25. Ядки, шам фъстък, сухи печени, (49 ядки)	1	6
26. Броколи, варени и отцедени, ½ чаша	1	6
27. Яйце, твърдо сварено, 1 голямо	1	6
28. Ориз, кафяв, дълъг или среднозърнест, варен, 1 чаша	1	6
29. Сирене, чедър, 42 гр	0	0
30. Диня, на кубчета, 1 чаша	0	0
31. Гъби, бели, нарязани и пържени, ½ чаша	0	0
32. Сирене, извара, 2% млечна мазнина, ½ чаша	0	0
33. Мляко, 1 чаша	0	0

таб.2 (Храни богати на желязо таблица) ( 55 )

Препоръчителен прием

Трудно ли ви е да запазите енергията си по време на фитнес и време на висока физическа активност? Може би нивата на желязото ви не са достатъчно високи.

Колко желязо трябва да приемаме на ден?

Вижте какви са препоръчителните дневни дози на желязо.

За бебета от раждането до 6 месеца FNB установи AI за желязо, което е еквивалентно на средния прием на желязо при здрави кърмачета.

Възраст	Мъже	Жени	Бременни	Кърмене
до 6 м.	0,27 мг *	0,27 мг *
7–12 м.	11 мг	11 мг
1–3 г.	7 мг	7 мг
4–8 г.	10 мг	10 мг
9–13 г.	8 мг	8 мг
14–18 г.	11 мг	15 мг	27 мг	10 мг
19–50 г.	8 мг	18 мг	27 мг	9 мг
51+ г.	8 мг	8 мг

таб.1 (Препоръчителни приема) ( 56 )
* Адекватен прием (AI)

Когато нивата на желязо са по-ниски от това, ще започнат да се проявяват умора, студ и мускулна слабост, особено по време на тренировка.

Как да получите повече желязо от храната си

Някои храни могат да помогнат на тялото ви да усвои желязо от храни богати на желязо, но други могат да го възпрепятстват.

За да абсорбирате най-много желязо от храните, които ядете, избягвайте да пиете кафе или чай или да консумирате богати на калций храни или напитки с ястия богати на желязо.

Самият калций може да попречи.

За да подобрите усвояването на желязо, яжте го заедно с добър източник на витамин С – като портокалов сок, броколи или ягоди – или яжте храни съдържащи нехемово желязо с храна като месото, рибата и пилешко.

Как тялото ви използва желязото

Когато ядете храни богати на желязо, желязото се абсорбира в тялото ви главно през горната част на тънките черва.

Хемовото желязо се получава от хемоглобина.

То се намира в животински храни, които първоначално са съдържали хемоглобин, като червени меса, риба и домашни птици.

Вашето тяло абсорбира най-много желязо от източници на хемово желязо.

Повечето нехемово желязо е от растителни източници.

Вижте и това видео от TheSeriousfitness – Топ храни с високо съдържание на желязо и защо желязото е важно:

(Включете българските субтитри от настройки на автоматичен превод избирате Български)

Често задавани въпроси

Заключение

Желязото е минерал, от който се нуждаем в малки количества в нашите системи, за да поддържаме много телесни функции.

Когато не получавате достатъчно желязо от диетата си, тялото ви няма да може да произведе количеството червени кръвни клетки, от което се нуждае тялото ви, и в крайна сметка ще получите желязодефицитна анемия и много различни симптоми, които идват с нея.

Разбира се, най-добрият начин да се противодейства на това е да се ядат редовно храни с високо съдържание на желязо.

Прочети Още:

• Топ 10 суперхрани
• 26 храни богати на витамин Д