Какво е безвъглехидратна диета и какви храни можете да ядете?
Силно рестриктивната безвъглехидратна диета е екстремна версия на диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Диета без въглехидрати може да предложи някои предимства, като например намаляване на кръвното налягане. Въпреки това, това може да доведе до странични ефекти и може да бъде предизвикателство за поддържане с течение на времето.
При нея се елиминират почти всички въглехидрати, включително пълнозърнестите храни, плодовете и повечето зеленчуци.
Не може да се консумират яйчни жълтъци, нито млечни продукти, тъй като съдържат въглехидрати.
реклама
Въпреки че проучванията показват, че намаляването на приема на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете и може да има ползи за здравето, пълното елиминиране на въглехидратите при безвъглехидратна диета е силно рестриктивно и най-вероятно не е необходимо.
Това е странен начин за хранене, но има някои хора, които се кълнат в Безвъглехидратната диета и смятат, че това е най-здравословният начин на хранене.
Тази статия предоставя подробен преглед на диетата без въглехидрати, включително нейните потенциални ползи, недостатъци и храни, които трябва да се ядат или избягват.
Какво е безвъглехидратна диета?
Диета без въглехидрати е начин на хранене, който елиминира усвоимите въглехидрати колкото е възможно повече.
Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ви. Те се намират в зърнените храни, бобови растения, плодове, зеленчуци, мляко, кисело мляко, макаронени изделия и хлебни изделия.
Следователно, някой който е на безвъглехидратна диета трябва да избягва повечето от тези храни и вместо това да яде храни, които съдържат предимно протеин или мазнини, като месо, риба, белтъците на яйцата, сирене, зехтин и масло.
Прочети Още: Ефективна ли е диетата с яйца?
Няма строго определение за безвъглехидратна диета. Някои хора, които го следват, ядат ядки и семена, зеленчуци без нишесте и плодове с високо съдържание на мазнини като авокадо и кокос.
Въпреки че тези храни имат някакви въглехидрати, те са с високо съдържание на фибри. Следователно те имат само незначителен брой усвоими или нетни въглехидрати, който се изчислява чрез изваждане на количеството фибри от общия брой въглехидратите. ( 1 )
Безвъглехидратната диета прилича много на кетогенна диета, която ограничава приема на въглехидрати до по-малко от 30 грама на ден, като идеята е да получавате 70% или повече от дневните си калории от мазнини. ( 2 )
Но в зависимост от това, какво ще решите да ядете, безвъглехидратната диета може да бъде по-ограничаваща от кетото.
Как да спазвате безвъглехидратна диета
Някои онлайн източници препоръчват да спазвате нетния си прием на въглехидрати до 20–50 грама на ден при безвъглехидратна диета, но няма специфични диапазони на макроелементи или определен протокол.
Най-просто казано, когато следвате безвъглехидратна диета, избягвате всички храни с високо съдържание на въглехидрати.
По-специално трябва да елиминирате пълнозърнести и рафинирани зърнени храни, печива, плодове, мляко, кисело мляко, боб, бобови растения, макаронени изделия, хляб, подсладени със захар напитки и нишестени зеленчуци като грах и царевица.
Храни и напитки, разрешени при безвъглехидратна диета, включват месо, риба, белтъка от яйцата, сирене, масло, зехтин, вода и обикновено кафе или чай.
При по лекия вариант, можете да ядете и ядки, семена, зеленчуци без нишесте и плодове с високо съдържание на мазнини като авокадо и кокос, тъй като тези храни са с ниско съдържание на въглехидрати.
Тъй като тази диета се фокусира върху ограничаването на конкретен макронутриент, няма препоръки за дневен прием на калории или размери на порциите.
Може ли да ви помогне за отслабнете?
Като цяло намаляването на приема на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете.
Замяната на въглехидрати с протеин или мазнини може да ви помогне да се чувствате по-пълноценни и да приемате по малко калории, което от своя страна помага за отслабване. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )
Виж Още: Протеинова диета за отслабване и подобряване на здравето
В допълнение, при нисковъглехидратните диети обикновено се постига бързо отслабване през първите няколко седмици поради бързия спад на водното тегло. Това е така, защото всеки грам въглехидрати задържа приблизително три грама вода в тялото ви. ( 6 ) ( 7 )
Проучванията обаче са смесени. Някои проучвания са установили, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са по-ефективни за дългосрочно отслабване от други методи на хранене, които също намаляват общия прием на калории, като диети с ниско съдържание на мазнини. ( 8 ) ( 9 )
Все пак не е необходимо да премахвате напълно въглехидратите, за да отслабнете. Постепенното намаляване на приема на въглехидрати и по-важното – намаляване на общия прием на калории е начин с по-малко ограничения, който също води до отслабване.
Предимства на безвъглехидратна диета
Няма проучвания за диети, които напълно елиминират въглехидратите, но проучванията за диети с много ниско съдържание на въглехидрати предполагат, че те имат различни ползи за здравето.
Възможните предимства на диетите с много ниско съдържание на въглехидрати включват:
- Намаляват нивата на триглицеридите в кръвта. Повишените нива на триглицериди могат да увеличат риска от сърдечни заболявания. ( 10 ) ( 11 )
- Контрол на кръвната захар. Намаляването на въглехидрати – особено рафинираните въглехидрати и захар – може да помогне за контрола на кръвната захар, което може да бъде особено полезно за хора с диабет. ( 12 )
- Понижава кръвното налягане. Някои проучвания предполагат, че намаляването на приема на въглехидрати може да помогне за понижаване на кръвното налягане. ( 13 )
- Намаляване на мазнините в корема. Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати са по-добри от диетите с ниско съдържание на мазнини при намаляване на мазнините в корема, вид мазнини, свързани с някои заболявания. ( 14 ) ( 15 )
- По-нисък риск от метаболитен синдром. Намаляването на приема на въглехидрати може да помогне за предотвратяване на някои от рисковите фактори, свързани с метаболитен синдром, като високо кръвно налягане, повишена кръвна захар и мазнини в корема.
Недостатъци на безвъглехидратна диета
Диетата без въглехидрати може да има редица недостатъци.
Тъй като безвъглехидратната диета ограничава плодовете, повечето зеленчуци, боба и пълнозърнестите храни, тя ще ви даде много малко фибри.
Фибрите са важни за храносмилането, тъй като спомагат за поддържането на правилната работа на червата. Поради това безвъглехидратната диета може да доведе до запек и храносмилателен дискомфорт. ( 16 ) ( 17 )
Нещо повече, въглехидратите са основният източник на енергия в тялото ви. Следователно, диета без въглехидрати може да доведе до ниска енергия и умора, особено в началото.
Освен това, повишеното уриниране, което е резултат от ограничаване на въглехидратите, може да доведе до недостиг на натрий и калий с течение на времето. ( 23 ) ( 24 )
Има някои доказателства, че нулевите въглехидрати имат нежелан ефект от причиняването на проблеми с щитовидната жлеза при конвертиране на Т4 хормон в Т3 хормон.
Проучванията върху дългосрочните ефекти на диетите с много ниско съдържание на въглехидрати са малко, така че е особено трудно да се преценят дългосрочните ефекти на безвъглехидратна диета.
Тъй като диетата без въглехидрати е силно рестриктивна, с високо съдържание на мазнини и не е добре проучена, не е подходяща за тези с хранителни разстройства, деца, хипер-реагиращи на холестерол и бременни или кърмещи жени.
Може да пропуснете важни хранителни вещества
Намаляването на въглехидратите силно намалява приема на много ключови хранителни вещества, които се намират в храни, които са изключени или ограничени, включително витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и пребиотици и дори здравословни мазнини.
Изключени са мултивитамини или прахообразна добавка, способна да замести безбройните здравословни хранителни вещества.
Този недостиг може потенциално да повлияе на имунната функция, когнитивното здраве и да повиши риска от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и Алцхаймер.
Всъщност, в районите в света, където хората живеят най-дълго , най-здравословен начин на живот – диетите са предимно на растителна основа и сравнително високо съдържание на въглехидрати.
Пример за това е средиземноморската диета.
Храни при безвъглехидратна диета
Храни, които обикновено са разрешени на диета без въглехидрати, включват:
- Месни и нисковъглехидратни животински продукти: пилешко, говеждо, пуешко, агнешко, свинско, яйца, масло, свинска мас, сирене
- Морски дарове: сьомга, треска, скариди, сардини, херинга, раци
- Подправки: билки и различни подправки
- Напитки: вода, черно кафе и чай
- Ядки и семена (тези с ниско съдържание на въглехидрати): бадеми, орехи, тиквени семки, слънчогледови семки, шам-фъстъци, кашу
- Зеленчуци без нишесте (тези с ниско съдържание на въглехидрати): броколи, тиквички, чушки, карфиол, ряпа, брюкселско зеле, аспержи, гъби
- Плодове с високо съдържание на мазнини: кокос, авокадо
Храни, които трябва да се избягват
Безвъглехидратна диета е силно рестриктивна и елиминира няколко групи храни, като:
- Зърнени храни: ориз, ечемик, киноа, пшеница, хляб, тестени изделия
- Сладкиши и печива: торти, бисквитки, бонбони
- Напитки: газирани напитки, захарни напитки
- Плодове: ябълки, портокали, банани, плодове, киви, круши
- Нишестени зеленчуци: грах, царевица, тиква, картофи
- Фасул и бобови растения: боб, нахут, леща
- Млечни: мляко и кисело мляко
- Подправки с добавена захар: кетчуп, барбекю сос, салатни дресинги
- Алкохол: бира, вино, твърд алкохол, рикйор
Виж Още: Диета с кисело мляко – Помага ли за отслабване или е измислица?
Примерно меню
Ето примерно петдневно меню за безвъглехидратна диета.
Ден 1
- Закуска: яйца, бекон, авокадо
- Обяд: тънко нарязано пуешко месо с маруля, сирене и дресинг от зехтин
- Вечеря: сьомга с тиквички
Ден 2
- Закуска: яйца, пържола, чушки
- Обяд: риба тон, моркови, авокадо
- Вечеря: агнешки котлети, салата от спанак с орехи и дресинг от зехтин
Ден 3
- Закуска: яйца, пуешко месо, авокадо
- Обяд: миди, брюкселско зеле, пармезан
- Вечеря: свински котлети, печени домати и ряпа
Ден 4
- Закуска: яйца с парчета пилешко месо, джалапеньо, сирене чедър
- Обяд: пуешки бургер с пържени картофи
- Вечеря: кюфтета с тиквички и печени домати
Ден 5
- Закуска: сирена с броколи, пилешко
- Обяд: салата от нарязана пържоли и рукола със зехтин, кашу
- Вечеря: скариди, кокосови орехи, печени аспержи и гъби
Заключение
Диетата без въглехидрати е много рестриктивна и залага главно на животински храни и растителни храни с много ниско съдържание на въглехидрати.
Но много нисковъглехидратна диета може да помогне за подобряване на здравето на сърцето и контрола на кръвната захар. Не е излишно обаче да премахвате напълно въглехидратите, за да получите тези ползи.