Как да качим килограми?
Докато повечето хора се опитват усилено да отслабнат, някои търсят отговор на въпроса – Как да качим килограми?
Опасностите за здравето от затлъстяването са добре известни, но поднорменото тегло също може да компрометира вашето здраве.
Наддаването на тегло може да бъде трудно за определени хора, но има храни, които могат да помогнат. Те също така могат да увеличат мускулната маса и да подобрят цялостното ви здраве.
реклама
Независимо дали сте с поднормено тегло или просто искате да натрупате мускули, важно е да научите как да качите килограми правилно – чиста мускулна маса чрез здравословен начин на живот.
Защо да искате да покачите килограми?
Медицинските причини за поднормено тегло включват дългосрочни заболявания като рак, цьолиакия, възстановяване от хранителни разстройства и нарушения на щитовидната жлеза или хормонални смущения. ( 1 )
Друга причина за покачване на килограми е, когато спортисти искат на увеличат мускулната си маса.
Експертите отбелязват, че когато наддавате на тегло, трябва да се стремите специално да натрупате чиста телесна маса.
Ако сте с поднормено тегло, посетете лекар, за да изключите сериозен здравословен проблем.
Как да качим килограми по здравословен начин
Когато се чудите как да напълнеете не трябва да бързате. Подобно на отслабването, увеличаването на теглото (особено чистата телесна маса) трябва да се извършва постепенно, за да се позволи на сърдечно-съдовата система да се адаптира.
Правилно подбраният хранителен план е ключът към успеха. Важно да консумирате здравословни храни и да водите здравословен начин на живот.
По-долу сме очертали няколко начина да ви помогнем с покачването на килограми.
Приемайте повече калории, отколкото тялото ви изгаря
Наддаването на тегло изисква калориен излишък, а това означава да ядете повече калории, отколкото изгаряте всеки ден.
Добавете към ястията си висококалорични храни, като мед, ядки, семена, ядки, банани, авокадо и бобови растения.
За да качвате килограми бавно и стабилно, се стремете да консумирате 300–500 калории повече, отколкото изгаряте на ден. Благодарение на това процесът на наддаване на тегло е поетапен и ви позволява да качвате около 0,5 кг на седмица.
Консумирайте много протеини
Хранително вещество за покачване на здравословно тегло, което ще доведе до увеличаване на мускулната маса, е протеина.
За да изградят мускулна маса, хората се нуждаят от около 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Някой, който тежи 77 килограма, трябва да консумира 108 до 154 грама протеин на ден.
Проучванията показват, че, диета с високо съдържание на протеини стимулира много от допълнителните калории да се превърнат в мускули. ( 2 )
Нещо повече, доказано е, че диетите с високо съдържание на протеини насърчават покачването на мускулна маса и предотвратяват загубата.
За да увеличите приема на протеини, помислете за добавяне на протеинови източници на животински произход, като домашни птици, риба, червено месо, яйца, българско кисело мляко и извара, растителни източници като боб и леща, ядки, семена.
Имайте предвид обаче, че протеина е силно засищащ и може да намали апетита ви, което ще затрудни приемането на достатъчно калории. ( 3 ) ( 4 )
Обогатете храненето с много въглехидрати и мазнини
Ако наддаването на тегло е приоритет за вас, консумирайте много храни с високо съдържание на въглехидрати и мазнини.
Най-добре е да консумирате много протеини, мазнини и въглехидрати на всяко ядене.
Препоръчва се поддържане на редовен график на хранене с поне три хранения дневно и включване на богати на калории междинни хапвания, когато е възможно.
Увеличете приема на енергийно богати храни
Яденето предимно на цели храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, е от решаващо значение за цялостното здраве.
Подобряването на вкуса на ястията със сосове и подправки може да помогне за консумацията на по-големи количества храна. Колкото по-приятно и ароматно е ястието, толкова по-лесно става да ядете повече. Освен това топингите могат да допринесат с допълнителни калории.
Наблягането на високоенергийни храни също е полезно. Тези храни осигуряват голям брой калории спрямо теглото си.
Ето някои примери за енергийно плътни храни, които могат да улеснят наддаването на тегло:
- Ядки: бадеми, орехи, макадамия и фъстъци
- Сушени плодове: стафиди, фурми, сини сливи и др
- Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: пълномаслено мляко, пълномаслено кисело мляко, сирене и сметана
- Мазнини и масла: екстра върджин зехтин, масло от авокадо
- Зърна: овес, кафяв ориз
- Месо: пилешко, телешко, свинско и агнешко; изборът на по-тлъсти парчета може да увеличи приема на калории
- Грудки: картофи, сладки картофи и ямс
- Други богати на калории опции: тъмен шоколад, авокадо, фъстъчено масло, кокосово мляко, мюсли и микс
Ако наддаването на тегло е приоритет, може да е разумно да намалите консумацията на зеленчуци и плодове. Съдържанието на фибри в тях може да предизвика усещане за ситост по-бързо, което потенциално ограничава приема на енергийно-плътни храни.
За тези, които търсят допълнителни предложения, включването на тези храни в диетата може да ускори процеса на наддаване на тегло.
Какви храни да ядете за да качите килограми
Следните богати на хранителни вещества храни могат да помогнат на човек да покачи килограми безопасно и ефективно.
1. Ориз
Оризът е много засищащ и здравословен вариант за наддаване на тегло. Той е пълен с хранителни вещества и въглехидрати, които могат да улеснят процеса на наддаване на тегло. Той има добро количество здравословни калории и най-хубавото е, че ви държи сити за по-дълго време.
2. Банани
Бананите са една от най-добрите храни за увеличаване на теглото, които ще ви помогнат да намерите отговора на въпроса – как да качим килограми.
Те са пълни с минерали, въглехидрати и калории. Можете да ядете около 4-5 узрели банана на ден за здравословно и по-бързо наддаване на тегло. Този плод също ви дава енергия и има приятен вкус.
Те също така могат да ускорят метаболизма на тялото и да подпомогнат храносмилането.
3. Картофи
Картофите имат богата и кремообразна текстура и могат да се приготвят по различни начини. Пълни са с хранителни вещества и въглехидрати.
Те имат отличен вкусов профил и допълват много видове ястия. Може да се използва както като основно ястие, така и като гарнитура.
4. Пилешки гърди
Пилето е храна, богата на протеин и може да ви помогне да качите здравословни килограми. Всъщност това е една от най-високо протеиновите храни за наддаване на тегло.
Те са не само вкусни, но и пълен с хранителни вещества. Една пилешка гърда съдържа около 150 калории и 4 грама мазнини.
5. Цели яйца
Целите яйца са вкусна, питателна и здравословна храна за наддаване на тегло. Това е универсална храна и може да се приготви по много различни начини. Съдържа протеин в големи количества заедно с основни витамини.
Яйцата са една от най-популярните храни за качване на килограми и мускули.
6. Червено месо
Някои проучвания показват, че червеното месо може да бъде полезно за хора, които се опитват да увеличат телесната си маса.
Червеното месо като пържола е заредено с протеини и мазнини, което наистина може да ви помогне да наддадете на тегло.
7. Мазна риба
Както подсказва името, тлъстите риби съдържат здравословни мазнини, които са полезни за тялото ви и подходящи за процеса на наддаване на тегло.
Те съдържат омега 3 мастни киселини и са с високо съдържание на калории. Някои страхотни тлъсти риби, които можете да ядете, са сьомга, риба тон, скумрия и пъстърва.
8. Кисело мляко
Млечните продукти трябва да са вашите предпочитания, когато се чудите – „как да качим килограми“.
Киселото мляко е една от най-здравословните храни за наддаване на тегло. Само не забравяйте, че ако искате най-добри резултати, трябва да ядете пълномаслено кисело мляко. Те съдържат мазнини и прилично количество калории.
Храни, които ще ви помогнат за качване на килограми
| Храни | Протеин на 100грама |
| Пилешки гърди | 32,0 |
| Телешки стек | 31,0 |
| Агнешки котлет | 29,2 |
| Свински котлет | 31,6 |
| Риба тон | 23,5 |
| Скумрия | 20,8 |
| Сьомга | 24,2 |
| Треска | 20,8 |
| Скариди | 22,6 |
| Миди | 16,7 |
| Раци | 10,0 |
| Яйца | 12.5 |
| Пълномаслено мляко | 3,3 |
| чедър | 32,7 |
| Извара | 12,6 |
| Червена леща | 7.6 |
| Нахут | 8.4 |
| Фасул | 6.9 |
| Хляб (черен) | 7,9 |
| Ориз | 2,6 |
| Овесени ядки | 11,2 |
| Паста | 6,6 |
| Бадеми | 21,1 |
| Лешници | 14,1 |
| Орехи | 14,7 |
Здравословни начини за изграждане на мускули
Хората, които се възстановяват от заболяване или са били неактивни за продължителен период от време, може да имат за цел да изградят мускули и да качат килограми.
Силовите тренировки са от съществено значение. Ходенето на фитнес или друг вид силови тренировки четири до пет дни в седмицата е много важно. Но не забравяйте си дадете време за възстановите.
Навиците в начина на живот също играят роля в наддаването на тегло. Всеки се нуждае от адекватен сън и почивка, за да насърчи здравето и благополучието.
Яденето на четири до шест хранения на ден е чудесна идея за да предотврати глада и да поддържа метаболизма на тялото активен.
Примерно меню
диета с 3000 калории за 3 дни:
Ден 1
- Закуска: смути, приготвено с 2 чаши (480 мл) млечни продукти или мляко на растителна основа, 1 чаша (227 грама) кисело мляко, 1 чаша (140 грама) боровинки и 2 супени лъжици (33 грама) бадемово масло, 1 парче плод и 2 парчета сирене
- Обяд: 1 чаша (100 грама) спагети с 3/4 чаши (183 грама) доматен сос и 112 грама варено телешко смляно месо, както и 1 средна питка хляб с 1 супена лъжица (14 грама) масло. 1 лъжица суроватъчен протеин на прах, смесен в 1 чаша (240 ml) млечни продукти или мляко на растителна основа
- Вечеря: 112 грама пилешки гърди, 1/2 чаша (84 грама) киноа и 1 1/3 чаши (85 грама) грах със захар
Ден 2
- Закуска: омлет от 3 яйца с нарязан лук, червени и зелени чушки и 1/4 чаша (28 грама) настъргано сирене с 2 чаши. 28 грама бадеми, 1 чаша (226 грама) обикновено кисело мляко
- Обяд: Бургер с телешко или свинско и пълнозърнеста питка с 1 резен домат и лист от маруля, както и 1 1/2 чаша (86 грама) домашни картофи, приготвени в зехтин. 1 чаша (226 грама) извара и 1/2 чаша (70 грама) боровинки
- Вечеря: 110 грама сьомга, 1 чаша (100 грама) кафяв ориз и 5 пръчки аспержи
Ден 3
- Закуска: 3 цели яйца, 1 ябълка и 1 чаша (80 грама) овесени ядки, приготвени с 1 чаша (240 ml) млечни или растителни млека. 2 супени лъжици (33 грама) фъстъчено масло и 1 банан върху 1 филия пълнозърнест хляб
- Обяд: 226 грама филета от риба, 1/4 чаша (32 грама) леща и салата, гарнирана с 1/4 чаша (30 грама) орехи. 2 нарязани, твърдо сварени яйца върху смесена зелена салата
- Вечеря: пържола от филе от 4 унции (113 грама), 1 средно голям (173 грама) печен картоф с 1 супена лъжица (14 грама) масло и 1 чаша (85 грама) броколи
Как мога да кача тегло, без да ям твърде много?
За да постигнете ефективно наддаване на тегло, важно е да увеличите приема на калории.
Въпреки това, вместо просто да натрупвате излишни калории като мазнини, включването в тренировъчна програма със силови тренировки може да помогне за насочването на тези допълнителни калории към изграждане на мускулна маса.
Силовите тренировки включват различни упражнения, включително упражнения със собствено тегло и упражнения с тежести, насочени към предизвикване на мускулна хипертрофия или мускулен растеж. ( 5 )
Комбинацията на тренировки с прием на протеини може допълнително да увеличи печалбите в чиста телесна маса.
Изследванията показват, че включването на протеинова добавка по време на шестседмична тренировъчна програма за резистентност води до 27% увеличение на растежа на чиста маса сред здрави възрастни. ( 6 )
Препоръчително е да се консултирате със здравен специалист, особено ако имате основни проблеми със скелета или медицински състояния, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения.
Въпреки че включването на някои сърдечно-съдови упражнения във вашата рутина може да подобри цялостната форма и благосъстоянието, важно е да постигнете баланс, за да предотвратите прекомерния разход на калории, който може да противодейства на усилията за наддаване на тегло.
Колко време ще отнеме, за да наддадете на тегло?
Консумирането на допълнителни 500 калории на ден може да доведе до средно наддаване на тегло от приблизително 6,8 kg за период от 6 месеца.
За по-агресивен подход с допълнителни 1000 калории на ден, потенциалното наддаване на тегло може да бъде около 11,4 кг в рамките на същия период от време. ( 7 )
Въпреки това е важно да се отбележи, че значителна част от това добавено тегло може да се състои от мазнини.
Наддаването на тегло може да бъде предизвикателство за някои хора и продължителността, необходима за постигане на наддаване на тегло, ще варира от човек на човек.
Тази трудност може да се отдаде на концепцията за „зададена точка“, при която тялото поддържа определено тегло, считано за удобно.
Независимо дали се опитвате да отслабнет или качите тегло от тази зададена точка, тялото е склонно да се съпротивлява на промените, като регулира нивата на глад и скоростта на метаболизма. ( 8 )
При увеличаване на приема на калории и наддаване на тегло реакцията на тялото може да включва намаляване на апетита и повишаване на метаболизма.
Смята се, че този регулаторен механизъм се управлява основно от мозъка и хормоните, регулиращи теглото, като лептин. Тази теория обаче не е окончателно доказана или опровергана и са необходими допълнителни изследвания.
Като се имат предвид тези фактори, хората могат да срещнат различни нива на трудност в усилията си да наддават на тегло.
Рискове за здравето, свързани с поднорменото тегло
Поднорменото тегло крие значителни рискове за здравето.
Изследванията показват, че хората с клинично поднормено тегло са изправени пред почти два пъти по-голям риск от смърт в сравнение с тези със затлъстяване, което предполага, че поднорменото тегло може да бъде по-вредно за здравето, отколкото затлъстяването. ( 9 )
Поднорменото тегло може да компрометира имунната функция, да увеличи податливостта към инфекции, да допринесе за остеопороза и фрактури и да доведе до проблеми с плодовитостта. ( 10 ) ( 11 ) ( 12 ) ( 13 )
Освен това, хората с поднормено тегло са по-склонни към саркопения, което е свързано с възрастта загуба на мускули и може да имат по-висок риск от деменция. ( 14 ) ( 15 )
За децата поднорменото тегло може да попречи на растежа и развитието. ( 16 )
Причини за поднормено тегло
Няколко медицински състояния могат да доведат до загуба на тегло:
- Хранителни разстройства: анорексията нервоза е значително психично здравословно състояние, характеризиращо се със силно ограничаване на приема на храна. ( 17 )
- Проблеми с щитовидната жлеза: Хипертиреоидизмът, свръхактивна щитовидна жлеза, може да ускори метаболизма и да доведе до нездравословна загуба на тегло. ( 18 )
- Цьолиакия: Това е най-тежката форма на разстройство, свързано с глутена. ( 19 )
- Диабет: Лошо управляваният диабет, особено тип 1, може да доведе до значителна загуба на тегло. ( 20 )
- Рак: Някои видове рак могат да предизвикат хиперкатаболно състояние в тялото, причинявайки повишен разход на енергия и значителна загуба на тегло. Степента на загуба на тегло варира в зависимост от вида на рака и възрастта на индивида. ( 21 ) ( 22 )
- Инфекции: Специфични инфекции, като паразити, туберкулоза и ХИВ, могат да доведат до тежки състояния на поднормено тегло. ( 23 ) ( 24 ) ( 25 )
Ако изпитвате необяснима загуба на тегло или сте с поднормено тегло, важно е да се консултирате с лекар, за да изключите всякакви основни медицински състояния. Това е особено важно, ако сте забелязали значителна загуба на тегло без умишлени промени в диетата или начина ви на живот.
Заключение
Има различни причини, поради които някой може да иска да наддаде на тегло.
От решаващо значение е да постигнете наддаване на тегло чрез консумация на храни, богати на хранителни вещества и чрез изграждане на чиста мускулна маса.
Процесът на промяна на теглото ви е постепенен и изисква постоянни усилия във времето, а не незабавни резултати. Това е дългосрочно пътуване, което изисква отдаденост и постоянство.
Диетологът може да предложи персонализирани хранителни планове и стратегии, съобразени с вашите специфични нужди, като ви помага ефективно да напредвате към целите си за наддаване на тегло.
Прочети още: