Хранителен план за бодибилдинг – Какво да ядем за покачване на мускулна маса

За да постигнете най-добри резултати в културизма, освен тренировки е важно да имате добър хранителен план за бодибилдинг. За покачване на мускулна маса, трябва да ядете богати на хранителни вещества храни с много протеини, като същевременно ограничавате алкохола и сладките или дълбоко пържени храни.

Бодибилдингът (културизма) се съсредоточава върху развитието на мускулна маса чрез вдигане на тежести и избор на диета за покачване на мускулна маса.

Независимо дали се практикува за развлечение или състезание, бодибилдинга обикновено се възприема като начин на живот, обхващащ както вашите фитнес сесии, така и вашите дейности извън тях.

За да оптимизирате резултатите от вашите тренировки във фитнес залата, важно е да обърнете голямо внимание на хранителните си навици, тъй като консумацията на неподходящи храни може да попречи на напредъка ви в бодибилдинга.

Тази статия очертава диетичните препоръки за бодибилдъри, подчертавайки храните, които да включват и избягват, като също така представя примерен план за едноседмично меню.

Основи на бодибилдинга

Културизмът се отличава от силовия трибой или олимпийския спорт вдигане на тежести, тъй като оценява състезателите въз основа на техния физически външен вид, а не само тяхната физическа сила.

В преследване на тази цел, бодибилдърите (културистите) се стремят да изградят и поддържат пропорционална мускулеста физика с минимални мазнини.

Този процес обикновено включва структуриран подход на изграждане на мускули и изчистване на телесни мазнини.

По време на фазата за покачване на мускулна маса, която може да продължи месеци или дори години, бодибилдърите се придържат към висококалорична, богата на протеини диета и участват в интензивни процедури за вдигане на тежести, с основната цел максимизиране на мускулния растеж. ( 1 )

След фазата за увеличаване на обема на тялото, последващата фаза на изчистване е фокусирана върху премахването на излишните телесни мазнини, като същевременно се запазват изградените мускули, постигнати по време на периода на покачване на маса. Тази фаза включва специфични диетични и физически корекции, извършени за период от 12 до 26 седмици.

Ползи от бодибилдинга

Множество ползи за здравето са свързани с практикуването на бодибилдинг.

Културистите участват в комбинация от силови и аеробни тренировки, за да поддържат и увеличат своята мускулна маса.

Тренировките със съпротивление и тежести увеличават силата и размера на мускулите. Тази повишена мускулна сила е свързана с намален риск от смъртност от различни значими заболявания, като рак, сърдечни заболявания и бъбречни заболявания. ( 2 )

Аеробните упражнения са предназначени за намаляване на телесните мазнини, допринасят за подобряване на здравето на сърцето и значително намаляват вероятността от развитие или поддаване на сърдечно заболяване, водеща причина за смъртност. ( 3 ) ( 4 )

В допълнение към упражненията, културистите наблягат значително на избора си на диета.

Чрез щателно планиране на диетата си, бодибилдърите могат да възприемат режим на хранене, който не само укрепва усилията им във фитнеса, но и насърчава цялостното благосъстояние.

Следването на здравословен хранителен режим, който включва консумация на богати на хранителни вещества храни от всички хранителни категории в подходящи количества, може значително да намали риска от хронични заболявания. ( 5 )

Калории и макронутриенти

Целта на състезателните бодибилдъри е да увеличат мускулната маса във фазата на качване на маса и да намалят телесните мазнини във фазата на изчистване. Следователно се консумират повече калории във фазата на качване на маса, отколкото във фазата на изчистване.

От колко калории се нуждаете?

Най-лесният начин да определите от колко калории на ден се нуждаете е да се претегляте поне три пъти седмично и да записвате какво ядете с помощта на приложение за проследяване на калории.

Ако теглото ви остане същото, дневният брой калории, които приемате, са вашите калории за поддържане. Това е нивото, при което не губите или наддавате на тегло, а го поддържате.

По време на фазата на увеличаване на мускулната маса трябва да увеличите приема на калории с около 15%. Например, ако вашите поддържащи калории са 3000 на ден, трябва да ядете 3450 калории на ден.  ( 6 )

Когато преминавате към фаза на изчистване, вие ще трябва да намалите поддържащите си калории с 15%, което означава, че ще ядете 2550 калории на ден вместо 3450.

Докато наддавате на тегло във фазата на покачване на мускулна маса или отслабвате във фазата на изчистване, ще трябва да коригирате приема на калории поне веднъж месечно, за да отчетете промените в теглото си.

Увеличете калориите си, докато наддавате на тегло във фазата на покачване и намалете калориите си в фазата на изчистване, за да продължите напредването.

По време на двете фази се препоръчва да не губите или наддавате повече от 0,5–1% от телесното си тегло на седмица. Това гарантира, че няма да загубите твърде много мускули по време на фазата на изчистване или да натрупате твърде много телесни мазнини по време на фазата на покачване на маса.

Съотношение на макронутриенти

След като установите калориите, от които се нуждаете, можете да определите съотношението на вашите макронутриенти, което е съотношението между вашия прием на протеини, въглехидрати и мазнини.

Протеините и въглехидратите съдържат четири калории на грам, а мазнините съдържат девет. Препоръчителният прием включва: ( 7 )

• 30–35% от вашите калории от протеини
• 55–60% от вашите калории от въглехидрати
• 15–20% от вашите калории от мазнини

Ето пример за съотношението както за фаза на покачване на маса, така и за фаза на изчистване:

Табл. 1 (Хранителен план за бодибилдинг – разпределение на макронутриенти)

Това са общи насоки, така че е най-добре да се консултирате с регистриран диетолог, за да определите вашите индивидуални нужди въз основа на вашите цели, за да сте сигурни, че диетата ви е хранително адекватна.

Хранене за културисти: Храни, които да ядете и да избягвате

Както на тренировките, така и диетата е жизненоважна част от бодибилдинга.

Яденето на правилните храни в подходящите количества осигурява на вашите мускули хранителните вещества, от които се нуждаят, за да се възстановят от тренировки и да станат по-големи и по-силни.

Обратно, консумирането на грешни храни или недостатъчно количество от правилните ще ви остави с по-ниски резултати.

Ето храни, върху които трябва да се съсредоточите и храни, които да ограничите или избягвате.

Храни, върху които да се съсредоточите

Храните, които ядете, не трябва да се различават между фазата на натрупване и нарязване – обикновено се променят количествата.

Храните за ядене включват:

• Меса, птици и риба: филе, говеждо смляно месо, свинско филе, еленско месо, пилешки гърди, сьомга, тилапия и треска.
• Млечни продукти: кисело мляко, извара, нискомаслено мляко и сирене.
• Зърнени храни: хляб, бисквити, овесени ядки, киноа и ориз.
• Плодове: портокали, ябълки, банани, грозде, круши, праскови, диня и горски плодове.
• Зеленчуци, съдържащи скорбяла: картофи, царевица, зелен грах, зелен фасул и маниока.
• Други зеленчуци: броколи, спанак, зелени листни салати, домати, зелен фасул, краставици, тиквички, аспержи, чушки и гъби.
• Семена и ядки: Бадеми, орехи, слънчогледови семки, семена от чиа и ленени семена.
• Фасул и бобови растения: нахут, леща, боб.
• Масла: зехтин, ленено масло и масло от авокадо.

Храни за ограничаване

Въпреки че е важно да имате разнообразна диета, има специфични храни, които трябва да бъдат ограничени.

Те включват:

• Алкохол: Прекомерната консумация на алкохол може да повлияе пагубно на изграждането на мускулите и загубата на мазнини. ( 8 )
• Добавени захари: Те осигуряват много калории, но им липсват основни хранителни вещества. Храните, богати на добавени захари, включват артикули като бонбони, бисквитки, понички, сладолед, сладкиши и подсладени със захар напитки като газирани и спортни напитки.
• Дълбоко пържени храни: Прекаляването с дълбоко пържени храни може да насърчи възпалението и да допринесе за здравословни проблеми. Примерите включват пържена риба, пържени картофи, лучени кръгчета, пилешки филенца и сирене. ( 9 )

Освен това има специфични храни, от които може да се откажете, преди да отидете на фитнес, тъй като те могат да забавят храносмилането и да доведат до стомашен дискомфорт по време на тренировка. Тези храни включват:

• Храни с високо съдържание на мазнини: като мазни меса, богати сосове или кремообразни ястия.
• Храни с високо съдържание на фибри: като боб и кръстоцветни зеленчуци като броколи или карфиол.
• Газирани напитки: Включително газирана вода.

Добавки за бодибилдинг

Много бодибилдъри включват хранителни добавки в своята рутина и докато някои са полезни, други може да не предлагат значителни предимства. ( 10 ) ( 11 )

Сред най-полезните добавки за бодибилдинг са:

• Суроватъчен протеин: Консумацията на суроватъчен протеин на прах предлага просто и удобно средство за увеличаване на приема на протеин.
• Креатин: Креатинът осигурява на мускулите ви необходимата енергия, за да завършат допълнително повторение. Изберете креатин монохидрат, тъй като той е най-ефективната форма. ( 12 )
• Кофеин: Кофеинът намалява умората и повишава способността ви да тренирате по-усилено. Добавките за преди тренировка, кафето и чаят често съдържат значителни нива на кофеин. ( 13 )

В ситуации, в които намалявате приема на калории, за да намалите телесните мазнини по време на фазата на изчистване, добавката с мултивитамини и минерали може да бъде от полза.

Едноседмично примерно меню

Много хора възприемат диетите за бодибилдинг като ограничаващи, повтарящи се и безинтересни.

Конвенционалните диети за бодибилдинг обикновено включват ограничен набор от храни, с малко разнообразие. Това може да доведе до недостатъчен прием на основни витамини и минерали. ( 14 )

Ето защо е жизненоважно да въведете разнообразие във вашата диета, особено по време на фазата на изчистване, когато приемът на калории е ограничен, за да сте сигурни, че вашите хранителни изисквания са изпълнени.

По време на фазата на натрупване на маса, вашата консумация на храна ще бъде значително по-висока в сравнение с фазата на изчистване.

Същите храни, на които се наслаждавате по време на покачване на маса, могат да се консумират по време на фазата на изчистване, но на по-малки порции.

По-долу е едноседмично примерно меню за бодибилдинг:

понеделник

• Закуска: Бъркани яйца с гъби, овесени ядки и круша.
• Междинно хапване: Нискомаслено извара с боровинки.
• Обяд: бургер от месо, бял ориз и броколи.
• Следобедна закуска: Протеинов шейк и банан.
• Вечеря: Сьомга, киноа и аспержи.

вторник

• Закуска: Протеинови палачинки с лек сироп, фъстъчено масло и малини.
• Междинно хапване: твърдо сварени яйца и ябълка.
• Обяд: филе пържола, сладки картофи и салата от спанак с винегрет.
• Следобедна закуска: Протеинов шейк и праскова.
• Вечеря: Мляно пуешко месо и сос маринара върху паста, с гарнитура карфиол.

сряда

• Закуска: Пилешка наденица с яйце, печени картофи и ябълка.
• Междинно хапване: цедено кисело мляко, ягоди и бадеми.
• Обяд: Пуешки гърди, ориз басмати и гъби.
• Следобедна закуска: Протеинов шейк и грозде.
• Вечеря: Скумрия, кафяв ориз, аспержи и листа от салата с винегрет.

четвъртък

• Закуска: смляно пуешко месо, яйце, сирене и салса в пълнозърнеста тортила.
• Междинно хапване: Кисело мляко с гранола и круша.
• Обяд: пилешки гърди, печени картофи, заквасена сметана и броколи.
• Следобедна закуска: Протеинов шейк и микс от горски плодове.
• Вечеря: Запържено със скариди, яйце, кафяв ориз, чушки, грах и моркови.

петък

• Закуска: боровинки, ягоди и кисело мляко с овесени ядки.
• Междинно хапване: Сурови смесени ядки с портокал.
• Обяд: филета от тилапия със сок от лайм, черен боб и сезонни зеленчуци.
• Следобедна закуска: Протеинов шейк и диня.
• Вечеря: телешка кайма с царевица, кафяв ориз, зелен грах и боб.

Събота

• Закуска: Мляно пуешко и яйце с царевица, чушки, сирене и салса.
• Междинно хапване: консерва риба тон с бисквити и ябълка.
• Обяд: филе от тилапия и резенчета картофи със задушени броколи и карфиол.
• Следобедна закуска: Протеинов шейк и круша.
• Вечеря: Телешко с ориз, черен боб, чушка, лук, сирене и салса.

неделя

• Закуска: Яйца на очи и тост с авокадо и пресни плодове.
• Междинно хапване: Протеиново барче с бадемово масло и портокал.
• Обяд: Свинско филе с печени картофи с чесън, зелен фасул и моркови.
• Следобедна закуска: Протеинов шейк и ягоди.
• Вечеря: Пуешки кюфтета, сос маринара и сирене пармезан върху паста, гарнитура от сотирано зеле.

Неща, които трябва да имате предвид

В по-голямата си част културизма е начин на живот, свързан с няколко ползи за здравето, но има някои неща, които трябва да знаете, преди да се започнете.

Ниските нива на телесни мазнини могат да повлияят негативно на съня и настроението

За да се подготвят за състезание по бодибилдинг, постигат изключително ниски нива на телесни мазнини, като обикновено достигат нива на телесни мазнини съответно 10–15%. ( 15 )

Доказано е, че това ниско ниво на телесни мазнини, комбинирано с ниския прием на калории, намалява качеството на съня, влияе негативно на настроението и отслабва имунната система в седмиците преди състезание и дори няколко седмици след това. ( 16 ) ( 17 ) ( 18 )

Следователно това може да намали функциите ви, да повлияе негативно на хората около вас и да ви направи по-податливи на заболявания.

Рискове от употребата на анаболни стероиди

Някои бодибилдъри използват вещества, подобряващи производителността, като анаболни стероиди, но рекламират успеха си, като част от приема на дадена добавка.

Това може да създаде погрешно впечатление сред много културисти, карайки ги да вярват, че могат да постигнат същата мускулна физика, като използват тези рекламирани добавка.

Следователно, особено сред тези, които са сравнително нови в бодибилдинга, могат да възникнат нереалистични очаквания по отношение на това, което могат да постигнат по естествен начин. Това може да доведе до неудовлетвореност от телата им и в крайна сметка до изкушението да експериментират с анаболни стероиди. ( 19 ) ( 20 )

Въпреки това е важно да се отбележи, че анаболните стероиди са свързани със значителни рискове за здравето и неблагоприятни ефекти.

Употребата на анаболни стероиди може да повиши риска от сърдечни заболявания, да намали плодовитостта и да допринесе за психиатрични и поведенчески разстройства като депресия. ( 21 ) ( 22 ) ( 23 ) ( 24 )

Заключение

Културизмът се фокусира върху мускулите и тялото, а не върху атлетичните постижения.

Постигането на желаната визия на културист изисква редовни упражнения и специално внимание към вашата диета.

Диетата за бодибилдинг обикновено включва фази на натрупване на маса и изчистване, по време на които вашият калориен прием ще се променя, докато съотношението ви на макронутриенти остава същото.

Вашата диета трябва да включва храни богати на протеин и други хранителни вещества и трябва да ограничите алкохола и дълбоко пържените храни или храни с високо съдържание на захар.

Това гарантира, че получавате всички важни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае за изграждане на мускули и цялостно здраве.

Споделете тази статия