Кето грип – Какво е това и как да го избегнете
Някои хора могат да изпитат кето грип, когато започват кетогенна диета. Главоболие, умора, мозъчна мъгла, раздразнителност, гадене, проблеми със съня и запек са само част от симптомите на това състояние.
Ако не сте запознати с кето диетата, името може да ви обърка, но „кето грип“ не е истинско заболяване и няма нищо общо с обикновения грип.
Единствената причина да се използва тази номенклатура е симптоматиката на това състояние, която съпътства процеса на навлизане в кетоза.
реклама
Това се случва, когато тялото ви спре да използва глюкозата като източник на енергия и започне да обработва мазнините и да произвежда кетони за тази цел.
Временната промяна в благосъстоянието е резултат от значително намаляване на консумацията на въглехидрати.
Тази статия разглежда какво е кето грипа, причините и методи за облекчаване на симптомите му.
Какво е кето грип?
Кето грипът е реакцията на тялото към използването на мазнини за производство на кетони. Този процес обърква тялото ви и поради това може да се почувствате зле, когато влезете в състояние на кетоза. Просто казано, усещате ефектите от отнемането на въглехидратите.
Също така си струва да се отбележи, че кето грипът не е феномен, за който можете да прочетете в научни статии или медицински списания. Най-вероятно ще чуете за него от други хора на кетогенна диета или чрез социалните медии.
Въпреки тези симптоми, които могат да варират от леки до умерени, бъдете търпеливи – списъкът с предимствата на кетогенната диета е дълъг и обещаващ.
Когато намалите приема на въглехидрати, тялото ви е принудено да използва кетони като източник на енергия вместо глюкоза. ( 1 )
Кетоните, генерирани от разграждането на мазнините, поемат ролята на основен доставчик на енергия при спазване на кетогенна диета.
Обикновено мазнините се използват като алтернативен източник на енергия за ситуации, когато глюкозата е недостъпна.
Този преход към използване на мазнини за енергия се нарича кетоза и обикновено се случва по време на обстоятелства като гладуване. ( 2 )
Независимо от това, кетоза може да се постигне и чрез приемане на диета с изключително ниско съдържание на въглехидрати.
При кетогенна диета консумацията на въглехидрати обикновено се ограничава до 20 до 50 грама на ден.
Това рязко намаляване може да бъде изненада за тялото и може да доведе до симптоми, подобни на абстиненция, сравними с тези, изпитвани при спиране на вещества като кофеин. ( 3 )
Какво точно причинява кето грип?
Има няколко причини за този нежелан страничен ефект от кето диетата. Тук тялото ви преминава от използване на въглехидрати като източник на енергия към използване на мазнини за производство на кетонни тела. През това време нивата на инсулин също падат, което кара бъбреците да работят извънредно. Следователно, наред с други нежелани реакции, може да уринирате по-често от обикновено.
Някои допълнителни причини за кето грип могат да включват преходно ниски нива на кръвната захар от намален прием на захар и въглехидрати, както и дефицит на минерали и промени в електролитния баланс. За щастие тези ефекти не траят дълго.
Хора, които от скоро са на кето диета, трябва да знаят, че тези симптоми ще продължат само около седмица.
Може също да забележите редица храносмилателни проблеми, като запек или диария, които се дължат главно на приспособяването на тялото ви към яденето на питателни храни с високо съдържание на мазнини.
За да облекчите тези симптоми, уверете се, че хапвате достатъчно храни богати на фибри. Добрите източници на фибри включват авокадо, семена от чиа, ленени семки, тиквени семки, листни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци.
Какви са симптомите на кето грип?
Има много ползи за здравето на кетогенната диета, включително подкрепени от изследвания положителни ефекти върху определени медицински състояния.
Въпреки това, всички тези предимства не идват без известен дискомфорт.
Кето грип симптоми: ( 4 ) ( 5 )
- Главоболие
- Мигрена
- Запек
- Диария
- Мускулни болки
- Крампи
- Стомашни болки
- Умора
- Лош дъх
- Глад
- Нарушение на съня
- Раздразнителност
- Промени в настроението
- Лоша концентрация
- Мозъчна мъгла
Колко дълго продължава кето грипа?
Обикновено появата на кето грип започва приблизително 24-48 часа след ограничаване на въглехидратите. За повечето хора той продължава около седмица, но има много редки случаи, когато начинаещите на кетогенната диета трябва да се борят с нежеланите симптоми до един месец.
Всичко зависи от няколко фактора, като например вашата генетична предразположеност – някои хора, които преминават към кето, никога не са имали кето грип.
Въпреки това, всичко зависи от вашата метаболитна гъвкавост и колко бързо тялото ви е в състояние да превключи и да се адаптира към нови метаболитни състояния.
Как да се отървете от кето грипа?
През повечето време симптомите на кето грип изчезват в рамките на една седмица. Въпреки това, някои хора отнемат малко повече време, за да превключат метаболизма си за използване на мазнини, като основен източник на енергия, вместо глюкоза.
1. Пийте повече вода
Кето диетата може да доведе до дехидратация. ( 6 )
Това се дължи на взаимодействието между гликогена, съхраняваната форма на въглехидрати и телесната вода. Намаляването на диетичните въглехидрати води до спад в нивата на гликоген, което води до елиминиране на водата от тялото. ( 7 )
Поддържането на хидратация е много важно, когато сте на кетогенната диета. Това е особено важно в началото на кетогенното пътуване, тъй като загубата на минерали по време на фазата на адаптация не е необичайна.
Поддържането на подходяща хидратация може да облекчи проблеми като умора и мускулни крампи. ( 8 )
Попълването на течности става особено важно, когато се справяте с диария, свързана с кето грипа, което може да доведе до допълнителна загуба на течности. ( 9 )
Ако ви писне от приема на чиста вода, добавянето на прясно изцеден лимонов сок може да помогне за ускоряване на метаболизма ви. Сокът на един лимон съдържа само 3 нетни въглехидрати.
По време на кетогенната диета се препоръчва да се започне с дневен прием от 20-50 грама чисти въглехидрати, така че 3 нетни въглехидрати са само малък процент.
Освен това, пиенето на вода с лимон премахва токсините от тялото и намалява количеството пикочна киселина, за която е известно, че допринася за подагра и камъни в бъбреците.
2. Увеличете приема на сол
Може би сте чували, че солта повишава кръвното ви налягане, което потенциално може да доведе до сърдечни заболявания, инсулти, инфаркти и камъни в бъбреците.
Въпреки това, проучванията показват, че консумацията на по-малко сол и спазването на диета с ниско съдържание на натрий при пациенти с нормално кръвно налягане не показва значителна разлика в тяхното сърдечно-съдово здраве.
Много преработени храни са с високо съдържание на натрий, така че при кетогенна диета, при която не ядете такива храни, може да се нуждаете от прием на повече сол.
Натрият е най-концентрираният електролит в нашето тяло и е отговорен за мускулната контракция , провеждането на нервните импулси и поддържането на кръвното налягане. Ако в тялото ни има твърде много натрий, мозъкът ни казва да пием повече вода, за да можем по-късно да отделим излишния натрий с урината.
Особено в началото на кетогенната диета, нуждата от натрий се увеличава – особено когато бъбреците ви свикнат да боравят със солта по различен начин от преди.
3. Яжте повече мазнини
Да, яденето на повече мазнини означава да ядете повече калории. Един грам мазнини има 9 kcal, за разлика от въглехидратите и протеините, които имат 4 kcal на грам.
Въпреки това, както може би сте прочели в нашето ръководство за кетоза, намаляването на калориите не се препоръчва в началото на вашето кетогенно пътуване, дори ако целта ви е да отслабнете.
Първата седмица от кетогенната диета е един от най-трудните моменти за тялото ви, защото то трябва да се научи как да използва мазнини и кетони за енергия вместо глюкоза.
Ето защо е логично да ядете по-здравословни мазнини и да настроите тялото по-бързо към този метаболизъм.
4. Правете леки упражнения
По време на преходната фаза може да изпитате някои или всички симптоми на кето грип, като главоболие, мускулна слабост, крампи и умора. Това не е времето за тежки физически дейности.
Променяйки метаболитните си състояния, вие вече натоварвате тялото си и не се препоръчва допълнителен стрес от упражнения. Повечето спортисти, които преминават към кетогенен начин на живот, съобщават за спад в нивото на представяне през първия месец.
Въпреки че не се препоръчва да тренирате на умерено до високо ниво, правенето на кардио упражнения с ниска активност като йога, пилатес и дори бързи разходки в района могат да облекчат някои от симптомите на кето грип, включително мускулно напрежение и общи болки в тялото.
5. Постепенно намалявайте въглехидратите
Има три най-често срещани подхода за постигане на кетоза и да накарате тялото да произвежда кетони.
- Започнете с гладуване
- Внезапно намалите приема на въглехидрати
- Постепенно намалите приема на въглехидрати
Всеки от тези подходи има своите предимства, но бавното намаляване на приема на въглехидрати може да бъде най-добрият вариант за тези, които искат значително да намалят или дори да избегнат симптомите на кето грип.
Вместо бързо да намалите въглехидратите, можете да прекарате седмица или дори месец, като постепенно намалявате приема на въглехидрати.
6. Осигурете си достатъчно сън
Чувство на умора и раздразнителност често се съобщава от хора, които се адаптират към кетогенна диета.
Неадекватният сън предизвиква повишаване на хормона на стреса кортизол в тялото, което може да има отрицателно въздействие върху настроението и да изостри симптомите на кето грипа. ( 10 ) ( 11 )
Ако ви е трудно да заспите или да заспите, помислете за следните стратегии:
- Намалете консумацията на кофеин: Ограничете приема на кофеин, стимулант, който може да наруши съня. Ако консумирате кофеинови напитки, правете го само сутрин, за да не повлияете на съня си. ( 12 )
- Намалете околната светлина: Изключете електронни устройства като телефони, компютри и телевизори в спалнята си, за да създадете тъмна среда, благоприятна за спокоен сън. ( 13 )
- Отдайте се на вана: Включването на английска сол или етерично масло от лавандула във вашата рутинна баня може да бъде успокояващ начин да се отпуснете и да се подготвите за сън.
- Ранно ставане: Събуждането по едно и също време всеки ден и избягването на прекомерния сън може да помогне за нормализиране на моделите на съня и постепенно подобряване на качеството на съня. ( 14 )
Защо някои хора изпитват кето грип?
Индивидуалните реакции към кетогенните диети могат да варират значително. Докато някои хора може да издържат седмици на симптоми на кето-грип, други биха могли да прегърнат новата диета без никакви отрицателни последици.
Срещаните симптоми са тясно свързани с това как тялото се адаптира към новия източник на гориво.
Обикновено въглехидратите доставят на тялото енергия под формата на глюкоза.
Когато приемът на въглехидрати е значително намален, тялото преминава към изгаряне на кетони от мазнини, вместо да разчита на глюкоза.
Тези, които са свикнали да консумират значителни въглехидрати, особено рафинирани варианти като сладки зърнени храни, тестени изделия и сода, може да се сблъскат с предизвикателства при преминаване към диета с високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати.
Следователно, докато някои хора може да намерят прехода към такава диета за предизвикателство, други биха могли лесно да преминат между източници на енергия, изпитвайки минимални или никакви симптоми на кето-грип.
Точните причини, поради които някои хора се адаптират по-плавно към кетогенните диети от други, не са напълно разбрани, но се смята, че фактори като генетика, електролитен дисбаланс, дехидратация и отказ от въглехидрати допринасят за появата на кето грип.
Колко ще продължи?
Неприятните ефекти от кето грипа обикновено са краткотрайни. В някои случаи симптомите могат да отшумят в рамките на няколко дни.
Въпреки това, за някои хора може да е по-трудно да се адаптират към богатия на мазнини и нисковъглехидратен характер на тази диета.
При тези хора симптомите могат да продължат до един месец..
Обикновено тези симптоми постепенно ще намалеят, докато тялото ви свикне да използва кетоните за енергия.
Въпреки че симптомите на кето-грип обикновено се съобщават по време на прехода към кетогенна диета, ако се чувствате значително зле и изпитвате симптоми като продължителна диария, треска или повръщане, препоръчително е да се консултирате с вашия лекар, за да изключите други потенциални причини.
Кой трябва да избягва кетогенните диети?
Въпреки че кетогенната диета може да предложи ползи за много хора, тя не е универсално подходяща.
Например, бременни или кърмещи лица, деца и тийнейджъри трябва да подхождат внимателно към кетогенната диета, особено извън медицинско наблюдение.
Освен това хора със специфични здравословни проблеми като бъбречно заболяване, чернодробно заболяване или проблеми с панкреаса трябва да се въздържат от следването на тази диета.
Освен това, хората с диабет, които обмислят кетогенна диета, трябва да се консултират с лекар, за да се уверят, че тя е подходяща за техните индивидуални изисквания.
И накрая, хората, които са свръхчувствителни към холестерол, което представлява около една четвърт от световното население, може да не намерят кетогенната диета за подходяща за техните нужди. ( 15 )
Заключение
Кето грипът включва набор от симптоми, свързани с адаптирането на тялото към кетогенна диета.
Сред тези, които се адаптират към диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, преживяванията на гадене, запек, главоболие, умора и желание за захар са доста разпространени.
За да облекчите симптомите на кето грип, препоръчително е да останете добре хидратирани, да попълните изгубените електролити, да осигурите подходяща почивка и да поддържате подходящи нива на мазнини и въглехидрати във вашата диета.