20-те най-добри кето храни за нисковъглехидратно хранене

Яденето на храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати е принципът на кето диетата. Последователите на тази диета могат да консумират кето храни от различни животински протеини, млечни продукти, зеленчуци, други храни на растителна основа, както и мазнини и масла.

Нарастващата популярност на кетогенната диета и консумацията на кето храни се дължи до голяма степен на потенциалните й ползи при желание за отслабване и контрол на кръвната захар. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )

Кето диетата обикновено ограничава въглехидратите до 20-50 грама на ден. Докато някои хора на кето отчитат общия си прием на въглехидрати, други отчитат нетните въглехидрати, което е общият брой въглехидрати минус фибрите. Това е така, защото фибрите са несмилаеми, така че не могат да бъдат разградени и усвоени от тялото ви.

Въпреки че тази диета може да изглежда трудна за спазване, тя позволява много питателни храни.

Вижте тези 20 най-добри и здравословни кето храни:

1. Яйца

Яйцата са изключително здравословен източник на протеини.

Тъй като всяко голямо яйце съдържа по-малко от 1 грам въглехидрати и около 6 грама протеин, яйцата са идеалната кето храна. ( 4 )

Освен това е доказано, че яйцата предизвикват хормони, които повишават чувството за ситост. ( 5 )

Важно е да се ядат цели яйца, а не белтъци, тъй като повечето от хранителните вещества на яйцето се намират в жълтъка. Това включва антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които защитават здравето на очите. ( 6 )

Въпреки че яйчните жълтъци са с високо съдържание на холестерол, изглежда, че те не увеличават риска от сърдечни заболявания. ( 7 )

2. Месо и домашни птици

Месото и домашните птици се считат за основни кето храни при кето диетата.

Прясното месо и домашни птици не съдържат въглехидрати и са богати на витамини от група В и няколко важни минерала. Те също така са чудесен източник на висококачествен протеин, който може да помогне за запазване на мускулната маса по време на диета с много ниско съдържание на въглехидрати. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )

Едно проучване при по-възрастни жени установи, че диета с високо съдържание на тлъсто месо води до 8% по-високи нива на HDL (добър) холестерол, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати. ( 11 )

3. Морски дарове

Рибата и мидите са много подходящи при кето. Сьомгата и другите риби са не само почти без въглехидрати, но също така са богати на витамини от група В, калий и селен. ( 12 )

Въпреки това, броят на въглехидратите в ракообразните варира в зависимост от вида. Докато скаридите и повечето раци не съдържат въглехидрати, стридите и октоподите имат. Все още можете да ядете тези храни на кето диетата, но е важно внимателно да проследявате тези въглехидрати, за да останете в рамките на вашия диапазон.

Освен това, сьомгата, сардини, скумрия и други мазни риби са с много високо съдържание на омега-3 мазнини, които се свързват с по-ниски нива на инсулин и повишена инсулинова чувствителност при хора с наднормено тегло и затлъстяване. ( 13 )

Честата консумация на риба се свързва с подобряване на здравето на мозъка и намален риск от заболяване. ( 14 ) ( 15 )

Препоръката е да се ядат 1-2 ястия с морски дарове на седмица. ( 16 )

4. Обикновено българско кисело мляко и извара

Българското кисело мляко и изварата са здравословни храни с високо съдържание на протеини. Въпреки че съдържат малко въглехидрати, можете да ги ядете умерено на кето.

Доказано е, че както киселото мляко, така и изварата помагат за намаляване на апетита и насърчават чувството за ситост. ( 17 ) ( 18 )

За вкусна и здравословна закуска можете да ги комбинирате с нарязани ядки, канела или други подправки, за да направите бързо кето закуска.

5. Сметана

Сметаната е с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, което я прави част от идеалните кето храни. ( 19 ) ( 20 )

В продължение на много години се смяташе, че маслото и сметаната причиняват сърдечни заболявания поради високото си съдържание на наситени мазнини. Въпреки това, няколко големи проучвания показват, че наситените мазнини не са свързани със сърдечни заболявания за повечето хора. ( 21 ) ( 22 )

Всъщност някои проучвания показват, че умереният прием на високомаслени млечни продукти може да намали риска от сърдечен удар и инсулт. ( 23 ) ( 24 ) ( 25 )

Подобно на други мастни млечни продукти, маслото и сметаната са богати на CLA, което може да насърчи загубата на мазнини. ( 26 )

Всъщност те са популярен избор за добавяне към кафе или използване като кето алтернативи на мляко при готвене.

6. Неподсладени млека на растителна основа

Няколко разновидности на растително мляко са подходящи за кето, включително соево, бадемово и кокосово мляко.

Трябва да изберете неподсладени версии, тъй като подсладените варианти имат твърде много захар, за да се считат за подходящи за кето. Освен това трябва да избягвате овесено мляко, защото дори неподсладеното овесено мляко е с твърде високо съдържание на въглехидрати, за да бъде благоприятно за кето.

7. Сирене

Има стотици видове сирена, повечето от които са с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, което ги прави чудесни храни за кето диета.

Само 28 грама сирене чедър осигурява 1 грам въглехидрати, 6 грама протеин и добро количество калций. ( 27 )

Сиренето е с високо съдържание на наситени мазнини, но не е доказано, че увеличава риска от сърдечни заболявания. Всъщност някои проучвания показват, че може да помогне за предпазване от това състояние. ( 28 ) ( 29 )

Сиренето също съдържа CLA, който е свързан със загубата на мазнини и подобрения в телесния състав. ( 30 )

В допълнение, редовното ядене на сирене може да помогне за намаляване на загубата на мускулна маса и сила, която настъпва със стареенето.

12-седмично проучване при възрастни хора установи, че тези, които ядат 210 грама рикота на ден, изпитват по-малко загуба на мускулна маса и мускулна сила от тези, които не ядат това количество сирене. ( 31 )

Ето някои сирена с по-ниско съдържание на въглехидрати за кето диета.

Списък с кето сирене

• синьо сирене
• бри
• камамбер
• чедър
• извара
• крема сирене
• фета
• козе сирене
• халуми
• хаварти
• лимбургер
• манчего
• сирене маскарпоне
• моцарела
• мюнстер
• пармезан
• проволоне
• швейцарско сирене

8. Зеленчуци с високо съдържание на мазнини

Авокадото и маслините, макар и кулинарно познати и двата плодове, са уникални сред зеленчуците по това, че са с доста високо съдържание на мазнини. Те също така съдържат фибри и са с ниско съдържание на нетни въглехидрати, което ги поставя в предпочитаните кето храни.

Олеуропеинът, основният антиоксидант в маслините, има противовъзпалителни свойства и може да предпази клетките ви от увреждане. ( 32 )

Освен това, едно проучване установи, че хората, които ядат едно авокадо на ден, са имали подобрения в рисковите фактори за здравето на сърцето, включително по-ниски нива на LDL (лош) холестерол. ( 33 )

9. зеленчуци без нишесте

Зеленчуците без нишесте са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но пълни с хранителни вещества и антиоксиданти.

Нещо повече, зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати са чудесни заместители на храни с високо съдържание на въглехидрати.

Например, можете лесно да използвате карфиол с ниско съдържание на въглехидрати в ориз, като заместител или пюре от карфиол. Спагетите от тиква служат като естествена алтернатива на спагетите, а кореноплодните зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като джикама (Хикама) и ряпа са чудесни заместители на печени картофи или пържени картофи.

Ето някои други примери за зеленчуци, подходящи за кето.

Кето зеленчуков списък

• аспержи
• броколи
• зеле
• карфиол
• гъби
• краставица
• зелен боб
• патладжан
• домати
• спагети тиква
• джикама
• репички
• ряпа
• брюкселско зеле
• целина
• бамя

10. Зеленолистни зеленчуци

Зеленолистните зеленчуци са с изключително ниско съдържание на въглехидрати, което ги прави отлични кето храни. Те също така са богати източници на витамини, минерали и антиоксиданти. ( 34 )

По-специално, тъмните зеленолистни като спанак и къдраво зеле са храни, богати на желязо и витамин К. ( 35 )

Тези зеленчуци добавят обем към ястията ви, без драстично да увеличават броя на въглехидратите. Освен това, билки като риган и розмарин придават богат вкус и са почти без въглехидрати.

Ето няколко подходящи за кето листни зеленчуци:

• Зелени салати: маруля, бейби спанак, рукола, ескарол и фризе (Къдрава ендивия)
• Зелени за готвене: бок чой, зелена салата (горчица), зелено зеле, спанак, манголд и зеле
• Билки: мащерка, градински чай, мента, риган, копър, магданоз, кориандър, босилек, розмарин и лимонена трева

11. Тиквички

Всъщност тиквичките са изключително популярни кето храна. С помощта на спирализатор можете да направите юфка от тиквички, която е отличен заместител на паста или обикновена юфка.

Можете също да настържете тиквички, за да направите оризова алтернатива или да ги добавите към печени изделия, без да се отрази на вкуса.

12. Чушки

Съществуват няколко разновидности на чушки, всички от които са подходящи за кето диетата. Макар че технически са плодове, те се третират като зеленчуци в готвенето.

Малките люти чушки добавят пикантност към рецептите, а халапеньото са идеални за приготвяне на подходящи за кето мезета. Можете да използвате по-големи чушки в много ястия или да ги пълните, за да направите ароматни основни ястия с ниско съдържание на въглехидрати.

Чушките също са богат източник на витамин С. Например, една чушка осигурява 107% от дневната стойност на витамин С. ( 36 )

13. Плодове

Повечето плодове са с твърде високо съдържание на въглехидрати, за да са подходящи като кето храни, но горските плодове са изключение.

Малините и ягодите са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри. Докато къпините и боровинките са с по-ниско съдържание на въглехидрати от някои други плодове, те може да не се вписват в строги кето диети.

Тези малки плодове са заредени с антиоксиданти, които могат да намалят възпалението и да помогнат за предпазване от болести. ( 37 ) ( 38 )

14. Ядки и семена

Ядките и семената са здравословни, с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Честият прием на ядки е свързан с намален риск от сърдечни заболявания, някои видове рак, депресия и други хронични заболявания. ( 39 ) ( 40 )

Освен това ядките и семената са храни, богати на фибри, което може да ви помогне да се чувствате сити и естествено да намалите приема на калории. ( 41 )

Въпреки че повечето ядки и семена са с ниско съдържание на нетни въглехидрати, количеството варира значително в зависимост от вида. Най-ниско съдържание на въглехидрати – и следователно най-доброто за кето са:

• бадеми
• пекани
• макадамия
• орехи
• семена от чиа
• ленено семе

15. Черен шоколад и какао на прах

Черният шоколад и какаото са вкусни източници на антиоксиданти.

Черният шоколад съдържа флаваноли, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания, като понижават кръвното налягане и поддържат артериите здрави. ( 42 ) ( 43 ) ( 44 )

Донякъде изненадващо, но можете да ядете шоколад на кето. Въпреки това е важно да изберете тъмен шоколад, който съдържа минимум 70% какао, за предпочитане повече, и да го консумирате умерено.

16. Ширатаки нудълс

Ширатаки нудълс е фантастично допълнение към полезните кето храни. Те съдържат по-малко от 1 грам нетни въглехидрати и само 15 калории на порция, защото са предимно вода. ( 45 )

Тези юфка съдържа глюкоманан, което предлага много потенциални ползи за здравето. ( 46 )

Вискозните фибри образуват гел, който забавя движението на храната през храносмилателния ви тракт. Това може да помогне за намаляване на глада и скокове на кръвната захар, което може да помогне за загуба на тегло и контрол на диабета. (47 ) ( 48 )

Ширатаки се предлага в различни форми, включително ориз и фетучини. Можете да ги замените с обикновена паста в почти всички рецепти.

17. Зехтин

Зехтинът осигурява впечатляващи ползи за сърцето ви.

Той е с високо съдържание на олеинова киселина, мононенаситена мазнина, за която е установено, че намалява рисковите фактори за сърдечни заболявания. ( 49 ) ( 50 )

В допълнение, екстра върджин зехтина е с високо съдържание на полифенолни антиоксиданти — растителни съединения, които допълнително защитават здравето на сърцето, като намаляват възпалението и подобряват функцията на артериите. ( 51 ) ( 52 )

Като чист източник на мазнини, зехтинът не съдържа въглехидрати. Това е идеална основа за салатни дресинги и здравословна майонеза.

Тъй като зехтинът не е толкова стабилен при високи температури, колкото наситените мазнини, най-добре е да използвате зехтин за готвене на ниска температура или да го добавяте към ястия, след като са били приготвени.

Други отлични растителни масла, които можете да опитате, като кето храни, са кокосовото масло и маслото от авокадо.

18. Масло и гхи

Маслото и гхи са добри мазнини за включване в кето диетата. Маслото съдържа само следи от въглехидрати, а гхи е напълно без въглехидрати. ( 53 ) ( 54 )

Гхи е избистрено масло, направено чрез нагряване на масло и отстраняване на твърдите млечни частици, които се издигат до върха. Има концентриран маслен вкус и често се използва в индийската кухня.

Подобно на други видове пълномаслени млечни продукти, маслото и гхи не изглеждат толкова вредни за здравето, както се смяташе преди.

19. Неподсладена газирана вода

Ако търсите подходяща за кето алтернатива на колата, неподсладената газирана вода е чудесен избор.

Тези напитки са освежаващо газирани и могат да бъдат ароматизирани, но обикновено не съдържат захар или подсладители. Поради тази причина те нямат калории или въглехидрати.

Въпреки това, някои от тях са овкусени естествено с малки количества плодов сок и те могат да съдържат въглехидрати. Не забравяйте да проверите етикета, тъй като допълнителните въглехидрати могат да се добавят бързо.

20. Неподсладено кафе и чай

Кафето и чаят са здравословни напитки без въглехидрати.

Те съдържат кофеин, който повишава метаболизма ви и може да помогне за подобряване на вашата физическа работоспособност, бдителност и настроение. ( 55 ) ( 56 ) ( 57 )

Нещо повече, доказано е, че пиещите кафе и чай имат значително намален риск от диабет. Всъщност тези с най-висок прием на кафе имат най-нисък риск. ( 58 )

Храни, които трябва да избягвате на кето

За да поддържате кето диета, важно е да избягвате храни с високо съдържание на захар и нишесте, включително повечето плодове и пълнозърнести храни като хляб, тестени изделия, овесени ядки и кафяв ориз.

Кето продуктите трябва да се използват пестеливо, тъй като те често са силно преработени и могат да забавят прогреса на загуба на тегло.

Избягвайте сладки храни

За да се придържате към кето и консумацията на кето храни, е необходимо да ограничите консумацията на сладки храни, включително газирани напитки, бонбони, спортни напитки, бисквити, десерти, торти, сладкиши, подсладени кисели млека, сладолед и зърнени закуски.

Повечето плодове също не са подходящи за кето, тъй като съдържат големи количества захар. Например, една порция манго, грозде или банани с чаша (около 200 грама) може да съдържа въглехидрати за цял ден.

В допълнение, много пикантни продукти като кетчуп, сос за паста и дресинги за салати често съдържат захар и е важно да четете етикетите, за да ги избягвате. Дори естествените подсладители, като мед, кленов сироп и агаве, все още се считат за захари и е най-добре да ги избягвате, независимо от наименованията им.

Избягвайте нишестена храна

За да постигнете здравословните си цели, важно е да сте наясно, че всички нишестета се превръщат в захар, когато се усвояват. Много храни, които обикновено се възприемат като „здравословни“, все още могат да съдържат високи нива на захар и да възпрепятстват усилията за отслабване.

Нишестените храни, които трябва да се избягват, включват хляб, тестени изделия, ориз, картофи, чипс, бобови растения и зърнени храни. Дори пълнозърнестите храни и зърноподобните храни като киноа все още са форми на нишесте.

Има обаче вкусни алтернативи, които могат да бъдат включени в кето диета. Те включват кето хляб, кето „паста“, кето „ориз“ и кето каша. Опитайте ги и може дори да не пропуснете въглехидратите.

Ограничете специалните кето или нисковъглехидратни продукти

Преработените кето продукти като бисквитки и шоколадови блокчета, въпреки че имат по-малко захар и брашно от вариантите с високо съдържание на въглехидрати, обикновено са с ниско съдържание на хранителни вещества и могат да предизвикат желание за въглехидрати, потенциално възпрепятствайки прогреса на загуба на тегло.

Препоръчва се ограничаване или избягване на тези продукти и даване на приоритет на цели, богати на хранителни вещества храни.

Често задавани въпроси

Какво е кето диета?

„Кетогенна“ е термин за диета с ниско съдържание на въглехидрати (като диетата на Аткинс). Идеята е да получите повече калории от протеини и мазнини.

Кои са позволените храни при кето диета?

Много месо: пилешко, свинско, пържола, говеждо смляно, агнешко, бекон, пуешко, шунка · Яйца · Подходящи за кето зеленчуци · Плодове и горски плодове · Ядки и семена и др.

Мога ли да ям вегетарианска кето диета?

Да, особено ако ядете яйца и млечни продукти (лакто-ово вегетарианство), определено е възможно. Веган кето е по-трудно.

Мога ли да пия алкохол на кето диета?

Да, но се уверете, че е алкохолна напитка с ниско съдържание на въглехидрати, като сухо вино.

Мога ли да ям плодове на кето диета?

Понякога – ако избирате плодове с ниско съдържание на захар и хапвате малки порции. Най-добрите кето плодове са къпините, малините и ягодите.

Колко мазнини трябва да приемате?

Всъщност няма количество мазнини, което „трябва“ да ядете на кето диета. Стремете се обаче да добавите достатъчно мазнини за вкус и удоволствие и да не допускате калориите да бъдат твърде ниски.

Подходяща ли е кето диетата за вас?

Кето диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини остава доста популярна и много хора смятат, че се наслаждават на диетата и резултатите, които тя осигурява. Въпреки това, може да не е подходящо за всеки да се ограничава с консумацията на кето храни.

Кето е изключително ограничаващо в сравнение с някои други диети, което може да причини стрес за някои хора.

Освен това, кето диетата може да причини странични ефекти, особено когато започвате. Някои възможни странични ефекти са ( 59 ):

• световъртеж
• умора
• храносмилателни промени
• повишени нива на холестерол

Ако кето не е подходящо, може да искате да опитате други модели на здравословно хранене.

Заключение

Кето диетата може да помогне за отслабване, контрол на кръвната захар и други здравни цели. Въпреки това, неговият подход с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини може да изглежда прекалено ограничаващ, особено в началото.

Независимо от това, този модел на хранене включва голямо разнообразие от питателни, вкусни и разнообразни кето храни, които ви позволяват да останете в рамките на ежедневния си диапазон от въглехидрати.

Споделете тази статия