Колко витамин Б12 на ден?
Защо и колко витамин Б12 на ден е полезно да приемате?
Витамин B12 е водоразтворим и има ключови функции в организма, включително поддържане на здравето на нервната система, производството на червени кръвни клетки и синтеза на ДНК.
Повечето хора получават достатъчно количество B12 чрез храната, а витаминът обикновено се счита за безопасен, дори когато се приема във високи дози.
реклама
Добавките с витамин B12 могат да бъдат полезни за хора с определени здравословни проблеми или диетични ограничения.
Идеалната доза витамин B12 варира в зависимост от вашия пол, възраст и причините за приемането му.
Какво представлява витамин B12?
Витамин В12 е важно хранително вещество, което помага на тялото ви да поддържа нервните и кръвните клетки здрави. Той също така помага на тялото ви да произвежда ДНК, генетичния материал във всичките ви клетки.
Вашето тяло не произвежда витамин B12 само, така че трябва да консумирате храни и напитки, които съдържат витамин B12, за да си го набавите.
Витамин B12 се намира в животинските продукти, които ядете и пиете, като месо, млечни продукти и яйца. Може да се намери и в обогатени храни (храни, към които са добавени определени витамини и хранителни вещества), като някои зърнени култури, хляб и хранителна мая.
Възрастните се нуждаят от около 4 микрограма (мкг) витамин B12 на ден, а хората, които са бременни или кърмят, се нуждаят от повече. Количеството витамин B12, от което се нуждаят бебетата и децата, варира в зависимост от възрастта.
Защо се нуждаете от витамин B12?
Витамин B12 е част от основните хранителни вещества, които са важни за различните процеси в тялото ви.
Необходим е за правилното производство на червени кръвни клетки, нервната функция, метаболизма и образуването на ДНК. ( 1 )
Витамин B12 също играе ключова роля в намаляването на нивата на аминокиселина, наречена хомоцистеин, чиито високи нива са свързани с хронични заболявания като сърдечни заболявания, инсулт и Алцхаймер. ( 2 )
Освен това витамин B12 е важен за производството на енергия. Понастоящем обаче няма доказателства, че приемането на добавки с B12 повишава енергийните нива при хора, които нямат дефицит на витамин B12.
Храните богати на витамин B12 са месо, морски дарове, млечни продукти и яйца. Добавя се и към някои преработени храни, като зърнени храни и мляко.
Тъй като тялото ви може да съхранява B12 в продължение на няколко години, сериозният дефицит на B12 е рядък, но до 26% от населението може да има лек дефицит. С течение на времето дефицитът на B12 може да доведе до усложнения като анемия, умора и увреждане на нервите. ( 3 ) ( 4 )
Дефицитът на витамин B12 може да бъде причинен от липса на достатъчно от този витамин в храната с която се храните, проблеми с усвояването му или прием на лекарства, които пречат на усвояването му. ( 5 )
Факторите, които могат да ви изложат на риск да не получавате достатъчно витамин B12 само от храната са: ( 6 )
- следване на вегетарианска диета или веган диета
- възраст над 50 години
- редовна консумация на алкохолни напитки
- стомашно-чревни разстройства, включително болестта на Крон и целиакия,
операция на храносмилателния тракт, като операция за отслабване или резекция на червата - специфични генетични мутации, като MTHFR, MTRR и CBS
- метформин и лекарства за намаляване на киселинността
При положение, че сте изложени на риск от липса на този витамин, приемането на добавка може да ви помогне да задоволите нуждите си.
Препоръчителни дози
Препоръчителният дневен прием (ПДП) на витамин B12 за хора над 14 години е 4 микрограма (мкг) според наредба министерството на здравеопазването „за физиологичните норми за хранене на населението „. ( 7 )
Въпреки това, може да приемате повече или по-малко, в зависимост от възрастта, начин на живот и конкретна ситуация.
| Възраст | Количество в микрограма (мкг) |
|---|---|
| 0 – <6 мес. | 0,4* |
| 6 – <12 мес. | 1,5* |
| 1 – <3 год. | 1,5 |
| 3 – <7 | 1,5 |
| 7 – <10 | 2,5 |
| Мъже | |
| 10 – <14 | 3,5 |
| 14 – <19 | 4 |
| 19 – <30 | 4 |
| 30 – <60 | 4 |
| 60 – <75 | 4 |
| 75+ | 4 |
| Жени | |
| 10 – <14 | 3,5 |
| 14 – <19 | 4 |
| 19 – <30 | 4 |
| 30 – <60 | 4 |
| 60 – <75 | 4 |
| 75+ | 4 |
| Бременност | |
| ≤18 год. | 4,5 |
| ≥19 год. | 4,5 |
| Кърмене | |
| ≤18 год. | 5 |
| ≥19 год. | 5 |
Обърнете внимание, че процентът на витамин B12, който тялото ви може да абсорбира от добавките, не е много висок — изчислено е, че тялото ви абсорбира само 10 мкг от 500-мкг добавка B12.
Ето някои препоръки за дозите на B12 при конкретни обстоятелства.
B12 за памет и настроение
Обикновено се смята, че приемането на витамин B12 може да подобри вашата памет и настроение. Въпреки това, няма много доказателства в подкрепа на тази теория.
Проучванията при животни показват, че дефицитът на витамин B12 е свързан с увреждане на паметта. И все пак понастоящем няма доказателства, че добавките с В12 подобряват паметта при хора, които нямат дефицит. ( 8 )
Няма конкретни препоръки за дозиране на B12 добавки за подобряване на памет и настроение.
B12 за повече енергия
Въпреки че витамин B12 обикновено се приема за повишаване на енергийните нива, липсват доказателства, показващи, че добавките B12 подобряват енергийните нива при хора без липса на това хранително вещество.
Въпреки това добавките B12 могат да помогнат за повишаване на енергийните нива и намаляване на умората при тези, които имат дефицит. ( 9 )
Един преглед препоръчва на тези с дефицит на витамин B12 да приемат 1 мг витамин B12 дневно в продължение на един месец, последвано от поддържаща доза от 125–250 мцг на ден. ( 10 )
Хората, които имат проблеми с усвояването на витамин B12, като тези с болестта на Крон или други стомашно-чревни проблеми, могат да се възползват от инжекции с B12, които заобикалят необходимостта от усвояване от храносмилателния тракт.
Възрастни над 50 години
Възрастните хора са по-податливи на дефицит на витамин B12. Докато сравнително малко хора под 50 имат дефицит на В12, до 20% от възрастните над 60-годишна възраст имат по-ниски от оптималните кръвни нива на това хранително вещество. ( 11 ) ( 12 )
С напредване на възрастта тялото ви естествено произвежда по-малко стомашна киселина, което може да повлияе на усвояването на витамин В12.
Стомашната киселина е необходима за усвояването на витамин B12, намиращ се естествено в храната.
Поради този повишен риск от лошо усвояване, се препоръчва на възрастните над 50 години да задоволят нуждите си от витамин B12 чрез добавки и обогатени храни. ( 11 )
В проучване от 2013 година при 100 възрастни е установено, че добавките с 500 мкг витамин B12 за 8 седмици нормализират нивата на B12 при 90% от участниците. За някои може да са необходими по-високи дози до 1000 мцг. ( 12 )
Вегетарианци и вегани
Препоръките за витамин B12 не се различават за хора, които следват растителна диета.
Въпреки това RDI от 4 мцг за хора под 50-годишна възраст е много по-трудно да се постигне при веган или вегетарианец.
Някои проучвания показват, че до 86,5% от възрастните вегетарианци може да имат ниски нива на витамин В12. ( 13 )
Понастоящем няма препоръки за дозировки на добавка B12 за вегетарианци.
Едно проучване обаче предполага, че дози до 6 мкг витамин B12 на ден може да са подходящи за вегани. ( 14 )
Бременни и кърмещи жени
Бременните жени имат малко по-високи нужди от витамин B12 в сравнение с общото население.
Ниските нива на този витамин при майката се свързват с вродени дефекти при бебета. ( 15 )
Следователно препоръчителният дневен прием за витамин B12 по време на бременност е 4,5 мкг. Това ниво може да бъде постигнато само чрез диета или с пренатален витамин.
Дефицитът на витамин В12 при кърмачета е свързан със забавяне на развитието. ( 16 )
Освен това, дефицитът на В12 при кърмачета може да доведе до летаргия, намален апетит и влошен растеж. ( 17 )
Поради тези причини ПДП за този витамин за жените, които кърмят, е по-висока от тази за тези, които са бременни – а именно 5 мкг.
Полезно или вредно е приемането на високи дози B12?
Витамин B12 е водоразтворим и обикновено се смята за безопасен, дори в големи дози. Поради ниската му токсичност, все още не е определено горно допустимо ниво на прием (UL) за B12.
Това означава, че няма конкретен дневен лимит, който би могъл да доведе до нежелани странични ефекти в общата популация. Тялото ви отделя излишния витамин чрез урината, което минимизира риска от предозиране.
Въпреки това, приемът на високи дози B12 чрез добавки е свързан с някои отрицателни странични ефекти.
Потенциални странични ефекти
Витамин B12 е водоразтворим витамин, което означава, че тялото ви отделя излишъка с урината.
Тъй като е сравнително безопасен, не е определено допустимо горно ниво на прием (UL) за витамин B12. UL се счита за максималното количество вещество, което може да се приема безопасно без странични ефекти ( 18 )
Доказано е обаче, че витамин B12 причинява редки странични ефекти в някои случаи.
Инжекциите с витамин В12 могат да доведат до кожни заболявания, като акне и дерматит (обрив). ( 19 )
Високи дози витамини от група В също не трябва да се приемат от хора с бъбречно заболяване, освен ако не е препоръчано от лекар. ( 20 )
Освен това изключително високите кръвни нива на B12 при майките са свързани с по-висок риск от аутизъм при техните деца. ( 21 )
Какво представлява дефицитът на витамин B12?
Дефицитът на витамин B12 се случва, когато тялото ви или не получава достатъчно, или не абсорбира достатъчно витамин B12 от храната, която ядете, от който се нуждае, за да функционира правилно. Витамин B12 е важно хранително вещество, което помага на тялото ви да произвежда червени кръвни клетки и ДНК, генетичният материал във всички ваши клетки.
Дефицитът на витамин B12 може да причини физически, неврологични и психологически проблеми, ако не се лекува.
Как тялото ми абсорбира витамин B12?
Има две неща, които трябва да се случат, за да може тялото ви да абсорбира витамин B12 от храната, която ядете:
- Първо, солната киселина в стомаха ви премахва витамин B12 от храната, в която е бил.
- След това витамин B12 се комбинира с нещо, наречено вътрешен фактор, протеин, произведен от стомаха ви.
- След това витамин B12 може да се абсорбира от вашата храносмилателна система.
Някои хора имат рядко заболяване, наречено пернициозна анемия, което означава, че стомахът им не произвежда вътрешен фактор. Поради това тялото им не може да абсорбира правилно витамин B12, което причинява дефицит на витамин B12.
Какво представлява анемията с дефицит на витамин B12?
Анемията с дефицит на витамин B12 се случва, когато тялото ви няма достатъчно здрави червени кръвни клетки, защото тялото ви има дефицит на витамин B12.
Витамин B12 е необходим за производството на червени кръвни клетки. Поради това липсата на витамин В12 може да причини анемия. Хората могат да имат дефицит на витамин B12, без да имат анемия.
Кого засяга дефицитът на витамин B12?
Всеки човек може да развие дефицит на витамин B12 на всяка възраст. Хората на 60 или повече години са по-склонни да имат дефицит на витамин B12 в сравнение с други възрастови групи.
Колко често се среща дефицитът на витамин B12?
Приблизително 1,5% до 15% от хората имат дефицит на витамин B12. Ето процентите на хората, които имат дефицит на витамин B12 въз основа на възрастови групи:
- Най-малко 3% от хората на възраст от 20 до 39 години.
- Най-малко 4% от хората на възраст от 40 до 59 години.
- Най-малко 6% от хората на 60 или повече години.
Как мога да предотвратя дефицита на витамин B12?
Защо е важно колко витамин Б12 на ден приемате?
Повечето хора могат да предотвратят дефицита на витамин В12, като консумират храни и напитки, които съдържат витамин В12.
Възможностите за консумация на витамин В12 включват:
- Хранителни продукти от животински произход: червено месо, риба, птици, яйца, мляко и други млечни продукти съдържат витамин B12.
- Обогатени храни: Обогатените храни са храни, към които са добавени определени витамини и хранителни вещества, които нямат естествено. Обогатените храни включват някои зърнени закуски, хранителна мая, растително мляко и определен вид хляб. Не забравяйте да проверите етикета на храните (хранителни данни), за да видите дали храната е обогатена с витамин В12 .
- Хранителни добавки с витамин B12: Много мултивитамини съдържат витамин B12. Има и добавки, които съдържат само витамин B12. Помолете вашия доставчик на здравни услуги или фармацевт да ви помогне да изберете коя добавка е най-добра за вас.
Други неща, които можете да направите, за да предотвратите недостиг на витамин B12, включват:
- Избягвайте алкохола: Честата консумация на алкохол може да увреди храносмилателната ви система и да затрудни усвояването на витамин B12 от тялото ви.
- Направете всичко възможно, за да управлявате храносмилателното си заболяване: Ако имате храносмилателно заболяване като болестта на Крон или целиакия, не забравяйте да следвате инструкциите на вашия лекар, за да сте здрави.
Заключение
Колко витамин Б12 на ден?
Витамин B12 е хранително вещество, което играе много основни роли в тялото ви.
ПДП за витамин B12 варира от 4 мкг за възрастни до 5 мкг за хора, които кърмят.
Повечето хора задоволяват тези нужди само чрез диета, но по-възрастните хора, хората на строги диети на растителна основа и тези с храносмилателни разстройства могат да се възползват от добавки, въпреки че дозите варират в зависимост от индивидуалните нужди.