Най-Полезните Зеленчуци, Богати на Хранителни Вещества

Зеленчуците обикновено предлагат огромни хранителни ползи, но някои от тях се открояват с изключителното си съдържание на хранителни вещества. За да подобрите здравето си, помислете за консумация на повече от най-полезните зеленчуци като спанак, броколи, чесън, цвекло и други.

Добре известно е, че зеленчуците са основен компонент на здравословната диета, предлагайки богат набор от фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.

Тази статия разглежда 12 от най-здравословните и полезни зеленчуци и разглежда някои предложения как да ги включите в добре закръглена диета за оптимално здраве.

Какво точно представляват зеленчуците?

Зеленчуците са различните части от растенията, които отглеждаме за храна. Те могат да бъдат листа (като спанак), корени (като моркови), грудки (като картофи) или други части като цветя, стъбла и др.

Ботанически, плодовете и зеленчуците се различават въз основа на това от коя част на растението идват.

Плодовете идват от цвета на растението и съдържат семена, докато зеленчуците могат да бъдат корени, стъбла и листа.

Здравословни зеленчуци

Докато всички зеленчуци допринасят за цялостното здраве, някои се отличават с предоставянето на богат набор от хранителни вещества и мощни ползи за здравето.

Ето кои са 12-те супер зеленчука:

1. Спанак

Спанакът, листен зелен зеленчук, може да се похвали с впечатляващ хранителен профил, предлагащ богат източник на калций, витамини, желязо и антиоксиданти.

Поради съдържанието на желязо и калций, спанакът е особено ценен за тези, които спазват растителна или веган диета.

Само в една чаша суров спанак, който се състои предимно от вода, има само 6,9 калории. Освен това, той осигурява:

• пълна дневна доза витамин К за възрастни
• заедно със значителни количества витамин А
• витамин С
• магнезий
• фолат
• желязо
• калций
• антиоксиданти

Витамин К играе решаваща роля за поддържането на здрави кости и подпомага усвояването на калций, както и поддържа нормалното съсирване на кръвта.

Междувременно съдържанието на желязо в спанака поддържа енергийните нива докато високите му нива на магнезий допринасят за правилното функциониране на мускулите и нервите.

Хората, които приемат разредители на кръвта, като варфарин, трябва да бъдат внимателни, когато увеличават приема на тъмни листни зеленчуци като спанак.

Спанакът може да се консумира суров в салати, сандвичи и смутита или да се приготви като ароматна добавка към тестени ястия и супи.

2. Броколи

Броколите, изключително питателен зеленчук, принадлежат към същото семейство като къдраво зеле и карфиол, известни като кръстоцветни зеленчуци.

Една чаша нарязани и сварени броколи предлага:

• 30,9 калории
• Цялата дневна нужда от витамин К
• Два пъти препоръчителния дневен прием на витамин С

Според проучвания върху животни, някои химикали, открити в кръстоцветните зеленчуци, като индоли и изотиоцианати, могат да възпрепятстват развитието на рак в различни органи, включително пикочния мехур, гърдите, черния дроб и стомаха.

Доказано е, че тези съединения предпазват клетките от увреждане на ДНК, неутрализират причинителите на рак и проявяват противовъзпалителни свойства.

Резултатите от изследвания върху хора обаче са противоречиви.

3. Кале

Кейлът, много популярен листен зелен зеленчук, предлага множество ползи за здравето. Със само 7,35 калории на чаша сурови листа, той е богат на витамини А, С и К.

Проучванията показват, че къдравото зеле може да бъде полезно за хора с висок холестерол.

Например, проучване от 2021 г. разкрива, че 8-седмично лечение със сок от кейл е довело до повишени нива на HDL (добър холестерол) и понижени нива на LDL (лош холестерол).

Въпреки това, хората, приемащи разредители на кръвта, трябва да бъдат внимателни, когато увеличават приема на тъмни листни зеленчуци като кале.

Препоръчително е да поддържате постоянен прием на витамин К, докато приемате тези лекарства.

Кейлът може да се включи в различни ястия, включително паста, салати и сандвичи. Може да се консумира и като чипс или сок.

4. Моркови

Морковите са богати на витамин А, осигурявайки 119% от дневната стойност само в порция от 1 чаша (128 грама). Освен това те съдържат основни хранителни вещества като витамин С и калий.

Тези живи оранжеви зеленчуци също са пълни с бета-каротин, антиоксидант, който им придава техния отличителен цвят. Вътре в човешкия организъм бета-каротинът се превръща във витамин А.

Изследванията показват, че включването на моркови във вашата диета може да има дългосрочни ползи за здравето.

Например, проучване, включващо над 57 000 човека, установи, че консумацията на 2-4 моркова на седмица е свързана с 17% по-нисък риск от колоректален рак с течение на времето.

Освен това, преглед на 18 проучвания разкри, че морковите могат също да намалят риска от развитие на рак на белия дроб.

5. Брюкселско зеле

Брюкселското зеле е ценен източник на фибри, основно хранително вещество от решаващо значение за поддържане на редовни движения на червата, насърчаване на здравето на сърцето и регулиране на нивата на кръвната захар.

Освен това всяка порция осигурява достатъчно количество фолат, магнезий, калий, както и витамини А, С и К.

Те също се гордеят със съдържание на кемпферол, антиоксидант, признат със способността си да предпазва клетките от увреждане.

Проучванията показват, че кемпферолът има противовъзпалителни и борещи се с рака свойства, като по този начин допринася за защита срещу редица заболявания.

Докато брюкселското зеле със сигурност може да се консумира сурово в салати, то често се пече, за да се подобри вкусът и текстурата му.

6. Чесън

Чесънът е изключително полезен зеленчук, често използван в готвенето, добавяйки вкус към ястията. Една скилидка чесън съдържа приблизително 4,5 калории и е пълна с основни хранителни вещества като селен, витамин С, витамин В6 и фибри.

В продължение на векове чесънът е бил почитан като лечебно растение, с основното си активно съединение алицин. Той показва потенциални ползи за регулиране на кръвната захар и здравето на сърцето.

Въпреки че са необходими допълнителни изследвания, предварителните констатации от проучвания в епруветка и върху животни показват, че алицинът притежава мощни противоракови свойства, което подчертава потенциалните благоприятни за здравето качества на чесъна.

Суровият чесън може да се включи в различни ястия и салати. Независимо дали е суров или варен, чесънът добавя вкус и хранителна стойност към ястията, което го прави универсална съставка в здравословната диета.

7. Зелен грах

Грахът се категоризира като зеленчуци, съдържащи скорбяла, поради по-високото си въглехидратно и калорично съдържание.

В една чаша (160 g) грах има значително количество хранителни вещества, включително 9 грама фибри, 9 грама протеин и витамини А, С и К, заедно с рибофлавин, тиамин, ниацин и фолат.

Благодарение на високото си съдържание на фибри, грахът играе роля в поддържането на здравето на храносмилането, като насърчава растежа на полезните бактерии в червата.

Освен това, грахът може да се похвали с богата концентрация на сапонини, група растителни съединения, за които се смята, че допринасят за намаляване на растежа на тумора и предизвикване на смърт на ракови клетки.

8. Цвекло

Цвеклото е кореноплоден зеленчук, известен със своя впечатляващ хранителен профил. Съдържащ фибри, фолиева киселина и манган, като същевременно е с ниско съдържание на калории.

Освен това цвеклото е изобилно на нитрати, съединения, които тялото превръща в азотен оксид.

Азотният оксид играе роля в разширяването на кръвоносните съдове, което потенциално води до понижено кръвно налягане и намален риск от сърдечни заболявания.

Също така, изследванията показват, че консумацията на цвекло или сок от цвекло може да подобри издръжливостта и спортните постижения. Това го прави ценна добавка към диетата за хора, които искат да оптимизират физическото си представяне.

9. Манголд

Една чаша (36 грама) манголд предлага само 7 калории, но съдържа почти 1 грам фибри, 1 грам протеин и изобилие от манган, магнезий, както и витамини А, С и К.

Освен това манголдът е богат на антиоксиданти и растителни съединения като беталаини и флавоноиди, които са свързани с множество ползи за здравето.

Въпреки че са необходими допълнителни изследвания, съществуващите проучвания показват, че тези съединения притежават противовъзпалителни свойства и могат да допринесат за намаляване на риска от различни хронични заболявания.

10. Аспержи

Само половин чаша (90 грама) варени аспержи предлага значителните 33% от дневната стойност за фолат. Предлага и достатъчно количество селен, витамин К, тиамин и рибофлавин.

Осигуряването на адекватен прием на фолиева киселина от източници като аспержи може да служи като защитна мярка срещу заболяване и да помогне за предотвратяване на аномалии в развитието на невралната тръба по време на бременност.

Освен това, проучване върху животни показва, че екстрактът от аспержи може да предпази от увреждане на черния дроб и бъбреците чрез смекчаване на оксидативния стрес.

Те стават вкусна гарнитура към всяко ястие. Можете също така да ги включите в ястия с паста или салати за допълнителен вкус и хранене.

11. Карфиол

Карфиолът се отличава със своята гъвкавост и впечатляващо хранително съдържание. Само с 1 чаша (155 грама) варен карфиол получавате 3 грама фибри, 3 грама протеин и набор от основни хранителни вещества като фолат, витамини С и К.

Като член на семейството на кръстоцветните зеленчуци, карфиолът е богат на съединения като глюкозинолати и изотиоцианати, известни със своите мощни противоракови свойства.

Освен това, карфиолът често се използва като алтернатива с ниско съдържание на въглехидрати и може да помогне в усилията за отслабване.

Наистина, карфиолът е невероятно универсален и може да се трансформира в различни ястия, които да отговарят на различни вкусове и диетични предпочитания.

За алтернатива с ниско съдържание на въглехидрати на ориза, просто пулсирайте суровия карфиол в блендер или кухненски робот, докато достигне консистенция, подобна на ориз, създавайки ориз от карфиол.

Насладете му се в добре приготвена туршия или направете салата с пресен карфиол, копър, лимонов сок и зехтин.

12.Сладки картофи

Един среден сладък картоф предлага приблизително 4 грама фибри, 2 грама протеин и значителни количества калий, манган, както и витамини B6 и C.

Този кореноплоден зеленчук е особено богат на бета-каротин, като може да се похвали със 122% от дневната стойност на този основен витамин.

Изследванията, включващи преглед на 23 проучвания върху животни, показват, че сладките картофи могат да играят значителна роля в управлението на нивата на кръвната захар и холестерола.

Необходими са обаче допълнителни изследвания върху хора, за да се потвърдят тези открития.

Заключение

Наистина, зеленчуците са не само богати на антиоксиданти, основни витамини и минерали, но също така могат да се похвалят с много полезни за здравето качества.

Въпреки че зеленчуците, посочени в статията по-горе, са отличен избор поради тяхната хранителна плътност, има много други опции, които също предлагат изобилие от хранителни вещества.

За оптимално здраве се стремете да включите разнообразна гама от зеленчуци в диетата си, за да извлечете отчетливите ползи за здравето, които предоставят.

Уверете се, че те са част от добре закръглен и балансиран план за хранене за най-добри резултати.

Споделете тази статия