Съвети за ограничаване на консумацията на киселинни храни
Яденето на киселинни храни като преработено месо и цитрусови плодове е малко вероятно да наруши pH баланса на тялото ви. Въпреки това, спазването на балансирана диета, която набляга на храни на растителна основа, обикновено се счита за оптимална за цялостното здраве.
Тялото поддържа pH баланса си чрез различни механизми, включващи органи като бъбреците и белите дробове. ( 1 )
Въпреки че храната с която се храним може да повлияе на pH на урината ви, проучванията показват, че консумацията на кисели или алкални храни е малко вероятно да повлияе значително на pH на кръвта ви. ( 2 )
реклама
Повишените нива на киселина в кръвта обикновено се свързват с основни здравословни състояния като лошо управляван диабет, белодробно заболяване или проблеми с бъбреците.
Някои хора могат да искат да ограничат приема на храни, които са с високо съдържание на киселини, за да намалят бъбречното киселинно натоварване (PRAL).
PRAL се отнася до количеството киселина, произведено от тялото от консумираните храни, като по-високите стойности на бъбречно киселинното натоварване показват по-голямо производство на киселина по време на храносмилането. ( 3 )
Какво е киселинност?
Стойността на pH е мярка за киселинност, алкалност или неутралност.
- pH 0 показва висока киселинност
- pH от 7 се счита за неутрално
- pH 14 е силно алкално
Скалата на pH представлява десетократна разлика в киселинността или алкалността между две точки. Например рН 6 е десет пъти по-киселинно от рН 7.
Примери за екстремни нива на pH включват акумулаторна киселина при 0 (силно киселинна) и течен препарат за почистване на канали при 14 (силно алкална). Чистата дестилирана вода с pH 7 е неутрална.
Различните части на човешкото тяло имат различни нива на pH. Идеалното рН на кръвта варира от 7,35 до 7,45, леко алкално. Стомахът обикновено е кисел с рН 3,5, което спомага за правилното смилане на храната.
Високо киселинни храни и напитки
Храните с ниво на pH 4,6 или по-ниско се считат за киселинни.
Храните, които могат да допринесат за повишена киселинност в тялото, които може да искате да ограничите или избягвате, включват: ( 4 )
- Някои млечни продукти, като сирене
- Преработени храни с високо съдържание на натрий
- Пресни меса и преработени меса, като телешко и пуешко
- Риба и морски дарове
- Някои нишестени храни, като кафяв ориз, овесени ядки или гранола
- Газирани напитки, като сода
- Високопротеинови храни и добавки, съдържащи животински протеин
Понастоящем има ограничени изследвания, подкрепящи пряката връзка между тези храни и хроничните заболявания, произтичащи от промяна в pH на тялото.
По-нататъшните проучвания могат да дадат повече представа за тази връзка или да разкрият допълнителни причини, поради които намаляването на консумацията на животински продукти е полезно за цялостното здраве.
Високо киселинни плодове
Плодовете, въпреки че са киселинни по природа, всъщност имат алкализиращ ефект върху тялото, което помага за намаляване на киселинните нива.
Този алкализиращ ефект се отразява в тяхното отрицателно потенциално бъбречно киселинно натоварване (PRAL), което оценява количеството киселина, произведено по време на храносмилането на специфични храни.
Ето стойностите на PRAL за порция от 100 грама на различни популярни плодове:
- Праскови: -1,5
- Портокали: -1,6
- Зелено грозде: -2,4
- Лилаво грозде: -1,9
- Нарове: -8.1
- Боровинки: -0,6
- Къпини: -1.0
- Лайм: -0,4
- Сливи: -1,7
- Ананаси: -1.1
- Ябълки: -1,8
- Банан: -5.2
- Стафиди: -9.0
Важно е да се отбележи, че докато тези плодове имат алкализиращ ефект в тялото, първоначалната им киселинност може да изостри симптомите при хора с горни стомашно-чревни проблеми като язви или рефлукс.
Всъщност хората със заболявания като гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ) често се съветват да ограничат консумацията на кисели храни, включително цитрусови плодове като портокали, грейпфрут, лимони и лайм. ( 5 )
Свежи зеленчуци
Зеленчуците, подобно на плодовете, имат алкализиращ ефект върху тялото и могат да помогнат за намаляване на киселинните нива.
Ето стойностите на PRAL за порция от 100 грама на някои често срещани зеленчуци:
- Бяло зеле (сурово): -1,5
- Цвекло (сурово): -5,4
- Гъби шийтаке (варени): -0,2
- Кейл (суров): -2,6
- Тиквички (варени): -0,6
- Спанак (суров): -1,5
- Краставица (сурова): -2.0
- Картофи (варени): -1.7
- Репички (сурови): -4,7
- Тиква (варена): -1.9
- Рукола (сурова): -1.1
- Артишок (варен): -0,5
Високо киселинни напитки
Може да помислите за избягване на напитки с високо съдържание на фосфор като бира или горещ шоколад, направени от пакетирана какаова смес. Ако предпочитате да консумирате алкохол, изберете опции с по-ниско съдържание на фосфор, като червено вино или бяло вино.
Всички газирани напитки, включително безалкохолни напитки и газирани води, съдържат въглеродна киселина, която допринася за общата киселинност в тялото ви.
За да намалите киселинността, най-добре е да пиете обикновена или филтрирана чешмяна вода.
Ниско киселинни храни
Проучване показва, че няма убедителни доказателства в подкрепа на твърдението, че алкалната диета подобрява здравето на костите.
Приемането на алкални храни обаче може да помогне за ограничаване на загубата на мускули, подобряване на паметта и бдителността и потенциално увеличаване на дълголетието.
За да включите алкализиращи или неутрални храни и напитки в диетата си, можете да обмислите включването на продукти като:
- кисело мляко
- мляко
- разнообразие от пресни зеленчуци (включително картофи)
- соеви продукти (мисо, соеви зърна, тофу, темпе)
- повечето плодове
- билки и подправки (с изключение на сол, горчица и индийско орехче)
- боб и леща
- пълнозърнести храни като просо, киноа и амарант
- билкови чайове
Освен това могат да бъдат включени здравословни мазнини като зехтин, авокадо, ядки и семена.
Ефекти от консумацията на твърде много киселина храна
Диета, която се състои от прекомерно произвеждащи киселина храни, като животински протеини, определени сирена и газирани напитки, може да доведе до повишена киселинност в урината и да има отрицателни последици за здравето. Това може потенциално да допринесе за образуването на камъни в пикочната киселина, вид камъни в бъбреците. ( 6 )
Има спекулации, че излишната киселинност в тялото може също да доведе до влошаване на костите и мускулите. Това е така, защото костите съдържат калций, който тялото използва, за да възстанови pH баланса на кръвта, когато тя стане твърде кисела. ( 7 ) ( 8 )
Въпреки това е важно да се отбележи, че резултатите от проучванията за ефектите на киселинните храни върху здравето на костите и мускулите са противоречиви, вероятно поради вариации в цялостната диета на участниците в проучването. ( 9 )
Освен това, консумацията на умерени количества киселинни храни като част от балансирана и питателна диета, която включва изобилие от плодове и зеленчуци, е малко вероятно да причини мускулна и костна загуба или да увеличи риска от хронични заболявания. ( 10 ) ( 11 )
Някои доказателства сочат, че фосфорната киселина, която обикновено се среща в по-тъмните газирани напитки, може да доведе до по-ниска костна плътност, когато замества млякото, което е богато на калций и протеини. Прекомерната киселинност в тялото може също да повиши риска от рак, чернодробни проблеми и сърдечни заболявания. ( 12 ) ( 13 )
Докато някои храни и напитки произвеждат по-малко киселина от газираните напитки или протеините, те все пак не предлагат същия алкализиращ ефект като повечето плодове и зеленчуци. Не винаги има консенсус сред експертите относно конкретни списъци с храни.
Препоръчително е да ограничите консумацията на определени храни, тъй като те могат да нарушат киселинно-алкалния ви баланс или да повлияят негативно на здравето ви.
Тези храни включват сол, подправки с високо съдържание на натрий като соев сос, сос за пържоли, сос за барбекю и някои дресинги за салати, както и някои видове сирена като моцарела, пармезан и бри и зърнени храни като царевица, ориз и пшеница.
Поддържането на добре закръглена диета, която е богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини, е отличен подход за балансиране на хранителния ви киселинен товар и поддържане на цялостното здраве.
Включването на растителни източници на протеини като боб, леща, тофу и темпе във вашата диета като алтернативи на животинските протеини също може да бъде от полза.
Струва си да се отбележи, че богатите на хранителни вещества храни като кравето мляко могат да осигурят основни хранителни вещества за насърчаване на здравето на костите, включително калций, витамин D, фосфор и магнезий. ( 14 )
Превенция
Учените препоръчват увеличаване на консумацията на алкални храни, особено плодове и зеленчуци, в съотношение 3 към 1. ( 15 )
Нивото на pH на храната преди консумация е по-малко значимо в сравнение с количеството киселина или основа, произведено по време на храносмилането и метаболизма.
Въпреки че е необичайно, pH на урината може потенциално да стане прекалено алкално. Въпреки това, излишъка от киселина в тялото е по-често срещан проблем. Това се дължи главно на по-високия прием на животински протеини и зърнени храни, съчетан с недостатъчна консумация на плодове и зеленчуци.
Проблемът допълнително се изостря от увеличената употреба на лекарства с рецепта.
Заключение
Тялото има сложни механизми за стриктно регулиране на pH баланса си, така че приемането на алкална диета е малко вероятно да има съществен ефект върху нивата на pH на кръвта при здрави възрастни.
Въпреки това, поддържането на балансирана диета, която набляга на плодове, зеленчуци, млечни продукти, кисело мляко и източници на растителни протеини, като същевременно ограничава преработените храни, може да бъде от полза за поддържане на нормален киселинно-алкален баланс и насърчаване на цялостното здраве.
Увеличаването на консумацията на плодове и зеленчуци и намаляването на приема на животински продукти и преработени храни с високо съдържание на натрий може или не може да допринесе за постигане на балансирано ниво на pH в тялото.
Доказано е, че преминаването към по-растителен план за хранене намалява риска от хронични заболявания.