13 Супер ползи за здравето от боровинките
Боровинките често са наричани „суперхрана“. Въпреки малкия си размер, тези мощни плодове са пълни с основни хранителни вещества. Различни проучвания показват, че консумацията на боровинки може да бъде от полза за тялото по много начини, включително намаляване на кръвното налягане, предотвратяване на сърдечни заболявания, подобрена памет, помощ при възстановяване след тренировка и други.
Боровинките, известни със своята сладък вкус и богато хранително съдържание, се радват на широка популярност.
Горските плодове боровинки са универсални и могат да се консумират прясно набрани или да се използват в различни кулинарни ястия. Освен това се предлагат в замразена форма.
реклама
Тези плодове са показали способността си да предпазват от сърдечни заболявания и рак, в допълнение към поддържането на здравето на костите, психическото благополучие и поддържането на здравословно кръвно налягане.
Нека разгледаме 13 ползи за за здравето от консумацията на боровинки.
1. Ниско съдържание на калории, но високо съдържание на хранителни вещества
Боровинковият храст, научно известен като (Vaccinium sect. Cyanococcus) е цъфтящ храст, които има синкаво-лилави плодове, известни като боровинки. ( 1 )
Споделя родство с подобни храсти като тези, отговорни за червените боровинки.
Боровинките са дребни, с размери приблизително 5 до 16 милиметра в диаметър и имат разширена корона на върха си. Първоначално зелени, те узряват в ярки нюанси на лилаво и синьо.
Има предимно два преобладаващи вида: ( 2 )
- Боровинки Highbush: Това е широко култивираният сорт.
- Lowbush или „диви“ боровинки: Обикновено по-малки и надарени с по-високи нива на определени антиоксиданти.
По отношение на хранителната стойност боровинките са сред най-богатите на хранителни вещества плодове. Само една чаша, около 150 грама боровинки, предлага: ( 3 )
- Фибри: 3,6 грама.
- Витамин C: съставлява 16% от препорачителния дневен прием (ПДП)
- Витамин К: Осигурява 24% от ПДП
- Манган: Предлага 22% от ПДП
- Други основни хранителни вещества в малки количества
Освен това боровинките са приблизително 85% вода, което ги прави лек и освежаващ вариант. Пълна чаша боровинки възлиза на едва 84 калории и съдържа 21,5 грама въглехидрати, което ги прави богати на хранителни вещества храни и нискокалоричен избор.
2. Боровинките са едни от най-добрите антиоксидантни храни
Антиоксидантите действат като пазители на тялото ви, предпазвайки го от вредното действие на свободните радикали. ( 4 ) ( 5 )
Тези свободни радикали са нестабилни образувания, които имат способността да нанасят вреда на вашите клетки и тяхното присъствие е тясно свързано със стареенето и различни заболявания, включително рак. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )
Смята се, че боровинките, сред спектъра от обикновени плодове и зеленчуци, притежават една от най-силните колекции от антиоксиданти.
Основният антиоксидантен арсенал в боровинките принадлежи към категория полифенолни антиоксиданти, наречени флавоноиди. От тях се смята, че специфична група, известна като антоцианини, има ключов принос за безбройните полезни ефекти върху здравето, свързани с тези плодове. ( 9 )
Забележително е, че боровинките имат пряко и осезаемо въздействие върху повишаването на нивата на антиоксиданти в тялото ви. ( 10 ) ( 11 )
3. Намаляват увреждането на ДНК, което може да помогне за предпазване от стареене и рак
Окислителното увреждане на ДНК е неизбежен аспект от нашето ежедневие, което се случва във всяка клетка на вашето тяло, ден след ден. ( 12 )
Тази форма на увреждане на ДНК е неразривно свързана с процеса на стареене, играейки ключова роля в прогресирането на състояния като рак. ( 13 )
Боровинките, известни с богатото си антиоксидантно съдържание, крият потенциала да противодействат на част от свободните радикали, отговорни за разграждането на вашата ДНК.
Като илюстрация на това, проучване, обхващащо 168 индивида, които консумират 1 литър смесен сок, състоящ се от боровинки и ябълки всеки ден, има забележителен резултат. За период от четири седмици имаше значително намаление с 20% на окислителното увреждане на ДНК, причинено от свободните радикали. ( 14 )
Тези констатации потвърждават резултатите от по-малки изследвания, включващи пресни или стрити на прах боровинки. ( 15 ) ( 16 )
4. Боровинките предпазват от окисляване
Последиците от оксидативното увреждане се простират отвъд вашите клетки и ДНК.
То също така се проявява, когато вашият „лош“ LDL холестерол се поддаде на окисляване. Тази окислителна трансформация на „лошия“ LDL холестерол e като основен етап в развитието на сърдечните заболявания. ( 17 )
Антиоксидантите в боровинките са силно свързани с намалените нива на окисления LDL. Това прави боровинките много полезни за сърцето. ( 18 )
Дневна порция от 50 грама лиофилизирани боровинки води до значително намаляване с 28% на окисляването на LDL за период от 8 седмици при индивиди със затлъстяване. ( 19 )
Освен това, едно допълнително проучване разкрива, че консумацията на 75 грама боровинки по време на основно хранене оказва значително намаляване на окисляването на „лошия“ LDL холестерол. ( 20 )
5. Боровинките могат да понижат кръвното налягане
Изглежда, че боровинките предлагат значителни предимства за хора, страдащи от високо кръвно налягане, критичен фактор за сърдечни заболявания.
По време на 8-седмично проучване, хора със затлъстяване и повишен риск от сърдечни заболявания са имали забележимо намаление от 4% до 6% в нивата на кръвното налягане.
Това се е постигнало при ежедневната им консумация на 50 грама лиофилизирани боровинки. ( 21 )
Паралелни изследователски проучвания също показват тези резултати, с особен акцент върху жени след менопауза. ( 22 ) ( 23 )
6. Боровинките могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания
Въпреки че консумацията на боровинки показва потенциал за сваляне на кръвното налягане и намаляване на окисления LDL холестерол, важно е да се признае, че тези подобрения са насочени към рисковите фактори, а не към действителните заболявания.
За по-цялостно разбиране е изключително важно да се определи дали боровинките могат ефективно да предотвратят тежки събития като инфаркти, основната причина за глобалната смъртност. ( 24 )
В проучване, включващо 93 600 медицински сестри, тези с най-голям прием на антоцианини, основните антиоксиданти в боровинките, показват 32% намален риск от инфаркт в сравнение с тези с най-нисък прием. ( 25 )
Въпреки това, жизненоважно е да се отбележи, че това е наблюдателно проучване, което не може да припише категорично намаления риск единствено на антоцианините.
Необходимо е да се направят допълнителни проучвания, преди да се правят окончателни твърдения.
7. Боровинките могат да помогнат за поддържане на мозъчната функция и подобряване на паметта
Оксидативният стрес може да ускори процеса на стареене на мозъка ви, като повлияе неблагоприятно на неговата функционалност.
Според изследвания върху животни, антиоксидантите в боровинките могат да повлияят на критичните области на мозъка, като потенциално подобряват здравето на невроните и сигнализирането. ( 26 ) ( 27 )
Изследванията върху хора потвърждават тези обещаващи констатации.
Например, в едно проучване девет възрастни възрастни с леко когнитивно увреждане включиха ежедневната консумация на сок от боровинки в рутината си. След 12 седмици те показват подобрения в различни показатели на мозъчната функция. ( 28 )
По-обширно 6-годишно проучване, включващо над 16 000 по-възрастни индивиди, открива, че редовната консумация на боровинки и ягоди е свързана със забавяне на когнитивното стареене с цели 2,5 години. ( 29 )
8. Антоцианините в боровинките могат да имат антидиабетни ефекти
Боровинките съдържат умерено количество захар в сравнение с други плодове, като една чаша (148 грама) съдържа 15 грама захар, подобно на съдържанието на захар в малка ябълка или средно голям портокал. ( 30 ) ( 31 )
Въпреки това, наличието на биоактивни съединения в боровинките изглежда противодейства на всички потенциални неблагоприятни ефекти на захарта върху контрола на кръвната захар.
Проучванията показват, че антоцианините в боровинките оказват благоприятно въздействие върху инсулиновата чувствителност и регулирането на глюкозата. Тези антидиабетни ефекти са наблюдавани при консумацията както при пресни, така и при лиофилизирани боровинки. ( 32 ) ( 33 ) ( 34 )
Например, в проучване, включващо 32 затлъстели индивида с инсулинова резистентност, ежедневната консумация на две смутита от боровинки води до значително подобряване на инсулиновата чувствителност. ( 35 )
Тази подобрена инсулинова чувствителност може да намали риска от метаболитен синдром и диабет тип 2, като и двата са свързани с различни неблагоприятни последици за здравето. ( 36 )
9. Може да помогне в борбата с инфекциите на пикочните пътища
Инфекциите на пикочните пътища са преобладаващо безпокойство сред жените.
Има широко разпространено убеждение, че сокът от червена боровинка може да бъде полезен за предотвратяване на тези инфекции. ( 37 )
Тъй като боровинките имат близки ботанически връзки с червените боровинки, те съдържат много от същите активни компоненти като сока от червена боровинка. ( 38 )
Тези активни компоненти, известни като антиадхезиви, играят роля в предотвратяването на прикрепването на бактерии като E. coli към вътрешната обвивка на пикочния мехур. ( 39 )
Въпреки че екстрактът от боровинки показва известен потенциал за антиадхезивни свойства, не е имало проучвания, оценяващи ефективността на консумацията на боровинките за предотвратяване на инфекции на пикочните пътища. Следователно е препоръчително да изберете червени боровинки за тази конкретна цел.
10. Боровинките могат да намалят мускулните увреждания след усилени тренировки
Интензивната физическа активност може да доведе до мускулен дискомфорт и умора.
Това отчасти се дължи на локализирано възпаление и оксидативен стрес във вашите мускулни влакна. ( 40 )
Добавките, съдържащи боровинки, биха могли потенциално да смекчат увреждането на молекулярно ниво, намалявайки болезнеността и намаляването на физическите възможности.
Проучване, включващо малка група от 10 спортистки, демонстрира, че боровинките ускоряват възстановяването на мускулите след тежки тренировки за крака. ( 41 )
11. Здравословно храносмилане, отслабване и усещане за ситост
Боровинките играят роля в предотвратяването на запек и поддържат редовността на храносмилателната система поради съдържанието на фибри.
Диетичните фибри също са широко признати за значението им в контрола и управлението на теглото. Те действат като „пълнител“ в храносмилателния тракт, допринасяйки за усещането за ситост и ограничавайки апетита.
Това продължително усещане за ситост може да доведе до намаляване на общата консумация на калории, което води до калориен дефицит и отслабване.
12. Поддържане на здрави кости
Боровинките съдържат основни минерали и витамини като желязо, фосфор, калций, магнезий, манган, цинк и витамин К. Тези елементи са неразделна част от формирането и устойчивостта на костите.
Желязото и цинкът играят централна роля в поддържането на издръжливостта и гъвкавостта на костите и ставите. ( 42 )
Недостатъчният прием на витамин К е свързан с повишен риск от фрактури на костите. Обратно, задоволителния прием на витамин К подобрява абсорбцията на калций и потенциално намалява загубата на калций. ( 43 )
13. Здраве на кожата
Колагенът е много важен за вашата кожа и зависи от витамин С като жизненоважно хранително вещество.
Неговата роля е да предпази кожата ви от увреждане, причинено от излагане на слънце, замърсяване и дим. Освен това витамин С може потенциално да подобри ефективността на колагена при намаляване на бръчките и подобряване на цялостната текстура на кожата ви.
Една чаша боровинки осигурява 24 процента от дневния препоръчителен прием на витамин С.
Хранителни стойности
Една чаша пресни боровинки осигурява:
- 84 калории
- Без холестерол
- 1,1 грама протеин
- 0,49 грама мазнини
- 21,45 грама въглехидрати
- 3,6 грама диетични фибри
- 14,74 грама общо захари
В допълнение, тази порция от една чаша предлага:
- 24 процента от дневните ви нужди от витамин С
- 5 процента от дневните ви нужди от витамин В6
- 36 процента от дневните ви нужди от витамин К
Боровинките също са източник на:
- 9 милиграма калций
- 0,41 милиграма желязо
- 114 милиграма калий
- 9 милиграма магнезий
- 18 милиграма фосфор
- 1 милиграм натрий
- 0,24 милиграма цинк
- 9 милиграма фолат
Освен това боровинките съдържат мед, бета-каротин, фолат, холин, витамини А и Е и манган.
Наред с антоцианини, витамини и минерали, боровинките могат да се похвалят с разнообразна гама от фенолни съединения, като кверцетин, кемпферол, мирицетин и хлорогенна киселина. Тези съединения допринасят значително за антиоксидантния капацитет на боровинките. ( 44 )
Благодарение на значителното си количество биоактивни съединения, боровинките се класират високо в Индекса на обща хранителна плътност (ANDI). Този индекс оценява храните въз основа на тяхното съдържание на витамини и минерали, фитохимичен състав и антиоксидантен капацитет.
Храните с най-много хранителни вещества на калория получават най-високи резултати, а боровинките са признати за едни от най-добрите плодове и зеленчуци за плътност на хранителните вещества, като могат да се похвалят с ANDI резултат от 132.
Важно е да се отбележи, че докато ANDI е една от няколкото системи за оценка на хранителната стойност на храните, необходими са допълнителни изследвания, за да се определи специфичната роля на отделните храни в превенцията на заболяванията.
Как да ги включите в диетата
Боровинките могат да бъдат намерени пресни, замразени, лиофилизирани или в различни форми като желета, сиропи и конфитюри.
Въпреки това е изключително важно да имате предвид добавените захари в замразените и сушени боровинки и да избирате изцяло плодови пасти без допълнителни подсладители, сокове или пълнители, когато избирате желета или конфитюри.
Ето няколко удобни начина да включите боровинки в ястията си:
- Подобрете закуската си, като добавите пресни боровинки като гарнитура към овесени ядки, палачинки, кисело мляко или зърнени храни, за да добавите както вкус, така и здравословна храна.
- Създайте бързо и питателно смути, като използвате замразени боровинки, нискомаслено мляко или кисело мляко.
- Подобрете вашата салата от спанак, като добавите пресни или сушени боровинки заедно с орехи и сирене фета.
- Подобрете вашите мъфини, като добавите боровинки.
- За възхитителен сироп, който да полеете върху десерти, смесете боровинките в кухненски робот с малко вода.
Предпазни мерки
Хората на лекарства за разреждане на кръвта като варфарин трябва да избягват резки промени в консумацията на боровинки или други източници на витамин К. Витамин К е критичен фактор за кръвосъсирването и потенциално може да повлияе на ефективността на лекарството за разреждане на кръвта.
За поддържане на здравето и предотвратяване на болести, холистичният хранителен модел има по-голямо значение от всеки отделен хранителен продукт. Даването на приоритет на разнообразното здравословно хранене е от съществено значение за здравословния начин на живот, а не фиксирането върху конкретни храни.
Заключение
Боровинките са изключително полезни за цялостното здраве.
Те подобряват здравето на сърцето, когнитивната функция и различни други телесни аспекти.
Освен това те предлагат прекрасен вкус, жизнен външен вид и могат да се хапват както в прясна, така и в замразена форма.