От кои храни се отслабва най-бързо?
Ако търсите лесен отговор на въпроса – „От кои храни се отслабва най-бързо?“ – Трябва да сте наясно, че няма магическа храна, която да „изгори мазнините по корема“, но има множество нискокалорични и полезни храни, които можете да включите в своята диета.
На няколко месеца се появява нова храна, напитка или добавка, която се рекламира като „тайната за отслабване“.
Въпреки това, не съществува магическа храна или напитка, която да ви накара да свалите килограми.
реклама
Реалното, безопасно отслабване включва консумирането на разнообразни нискокалорични и здравословни храни, докато се избягват силно преработени продукти, богати на излишни калории и наситени мазнини.
Добрата новина е, че най-ефективните храни за здравословна загуба на тегло не са прекалено скъпи или трудни за намиране – те могат да бъдат намерени във всеки местен магазин за хранителни стоки.
Списък с храни за отслабване
Един от начините да започнете своя здравословен план за отслабване е да напълните количката си за пазаруване с храни, богати на фибри.
Тези храни обикновено са с по-ниско съдържание на калории, помагат ви да останете сити по-дълго и също така спомагат за регулиране на нивата на кръвната захар.
Комбинирайте ги с храни, богати на постни протеини, които също допринасят за усещането за ситост, за да създадете вкусна и здравословна комбинация, която може да ви помогне да свалите няколко килограма.
1. Тиква
Повечето хора асоциират тиквата само с есенния сезон. Въпреки това, тиквата трябва да присъства във вашия хранителен режим през цялата година.
С повече фибри от киноа и повече калий от банан, тиквеното пюре е богат на антиоксиданти избор с естествено ниско съдържание на калории.
Една чаша съдържа само около 80 калории и е пълна с витамини и минерали. Тиквата получава ярко оранжевия си цвят от бета-каротин, каротеноид, който тялото използва за производството на витамин А.
Ползите не спират с пюрето; с около 7 грама протеин на порция, тиквените семки са чудесно допълнение към повечето диети.
Запасете се с консервирана тиква, която да добавяте към смутита, супи и овесени ядки, но се уверете, че купувате 100% чиста тиква, а не пълнеж за тиквен пай, който е пълен с добавена захар и изкуствени аромати.
Няколко други начина за приготвяне на тиква включват добавяне към крем супа или смесване с неподсладено българско кисело мляко с канела и нарязани круши за питателен десерт.
2. Овесени ядки
Съдържанието на фибри и протеини в овеса ви кара да се чувствате сити за по-дълго.
Само ½ чаша неварени овесени ядки съдържа най-малко 4 грама фибри и около 150 калории, като при готвене се разширява до 1 чаша.
Данни от проучване предполагат, че хората, които редовно консумират овесени ядки, са по-здрави и имат по-ниско телесно тегло в сравнение с тези, които не ядат овесени ядки.
Овесената каша има и множество други ползи за здравето: разтворимите фибри в овеса помагат за намаляване на LDL холестерола, а пребиотиците в овеса подхранват добрите бактерии в червата, което спомага за тяхното размножаване.
Овесените ядки не са само за закуска; те могат да се смилат на овесено брашно за печене. Един таен хак, който диетолозите обичат: добавете лъжица овесени ядки към вашето смути, за да го направите по-засищащо.
3. Нахут
Това бобово растение е богато на фибри и растителни протеини, които могат да подпомогнат усилията ви за отслабване.
Нахутът е също така източник на фолат, желязо, антиоксиданти и минерали, които стимулират имунната система и намаляват подуването. Той предоставя сложни въглехидрати, осигуряващи устойчива енергия през целия ден.
Макар че нахутът е относително нискокалоричен, неговата хранителна плътност го прави отличен избор за управление на теглото.
Проучванията показват, че храни с висока хранителна плътност, като хумуса, могат да помогнат за максимално използване на всяка калория и да предоставят уникални здравословни съставки, като същевременно поддържат здравословна загуба на тегло.
Нахутът лесно може да бъде включен в супи, яхнии, салати и гарнитури, а когато го изпечете с подправки, се превръща в вкусна закуска за пред телевизора.
4. Кефир
Може би сте забелязали кефира до киселото мляко в магазина и сте се чудили какво е това.
Кефирът е ферментирала млечна напитка с тръпчив и остър вкус, която съществува повече от 2000 години. Благодарение на ферментацията, кефира е богата на пробиотици храна, които подпомагат здравето на червата, а също така съдържа и важни хранителни вещества като протеини.
Една чаша кефир съдържа малко над 100 калории и 10 грама протеин, в зависимост от марката.
Поддържането на здравословен микробиом с пробиотиците в кефира може да подпомогне отслабването.
Последните проучвания показват връзка между здравето на червата и способността за загуба на тегло.
Кефирът предоставя разнообразие от пробиотици (полезни бактерии), които балансират микробиома и носят значителни ползи за храносмилането.
Кефирът може да се пие директно от бутилката, да се добавя към смутита, овесени ядки или пудинг с чиа (избирайте без добавена захар).
5. Черен боб
Черният боб е вкусна основна част от мексиканската и кубинската кухня и е пълен с фибри, фолиева киселина, калий и протеини, което го прави отлична и универсална част от всяка диета за отслабване.
Една чаша черен боб с ниско съдържание на сол съдържа 218 калории, 14,5 грама протеин и 16,6 грама фибри. Това прави черния боб един от най-добрите начини за получаване на протеин на растителна диета.
Можете да използвате сушен или консервиран боб, но ако изберете консервиран, търсете етикети с надписи „ниско съдържание на натрий“, „без сол“ или „без добавена сол“ и се стремете към 140 mg натрий или по-малко на порция.
Можете също да намалите натрия, като изплакнете консервирания боб в гевгир преди готвене или консумация. Използвайте черен боб в различни ястия, като например вкусна „манджа“ от черен боб и киноа.
6. Малини
Малините са не само едни от най-вкусните плодове, но също така се отличават с високо съдържание на фибри – цели 8 грама на чаша, което ги прави идеална нискокалорична храна, богата на хранителни вещества.
Те са чудесно допълнение към овесени ядки, кисело мляко или смути, което прави закуската по-обилна. Една чаша малини съдържа само около 64 калории.
Проучвания върху животни, проведени от учени от Орегонския държавен университет, показват, че консумацията на еквивалента на една порция малини дневно ограничава наддаването на тегло при мишки, дори когато са били на нездравословна диета с високо съдържание на мазнини.
И тъй като малините не съдържат добавена захар, те са чудесен естествен начин за подслаждане на почти всяка рецепта, включително печива и закуски.
Един чудесен начин да намалите добавената захар, като същевременно се наслаждавате на вкусовете, които обичате: вместо традиционния мармалад или сладко върху филия, опитайте да пасирате малини за естествен здравословен заместител. Те също придават страхотен жив цвят на смутитата.
7. Орехи
Орехите наистина са изключително полезни и вкусни! Благодарение на техния хранителен профил и богатия състав, те са прекрасна закуска или добавка към ястия.
Ако се включат в разнообразната диета, могат да допринесат за подобряване на общото здравословно състояние.
В 30 грама се съдържат по-малко от 200 калории, 4 грама протеин и 2 грама фибри.
Орехите играят важна роля в контролирането на теглото, като ви правят по-наситени, сравнено с други закуски.
Проучванията показват, че орехите особено помагат за ограничаване на апетита, което може да изпитвате между храненията.
Освен това орехите предлагат над два пъти повече антиоксидантни полифеноли, отколкото много други видове ядки, като фъстъци.
Други изследвания показват, че в сравнение с контролните диети, диетите, обогатени с орехи, водят до значително по-голямо намаляване на общия и LDL холестерол и триглицеридите.
Орехите също съдържат пребиотици, които положително влияят върху чревната микрофлора.
Можете да се насладите на орехите самостоятелно или да ги добавите към зърнени ястия като киноа, пшенични плодове или кус-кус.
8. Шам-фъстъци
Когато търсите вкусна закуска за гледане на кино, прескочете пуканките и вместо тях си вземете пакет шамфъстък.
Те ще ви наситят по-бързо, тъй като са богати на 6 грама растителен протеин на порция и осигуряват тялото с незаменими аминокиселини.
Шамфъстъците също така съдържат 3 грама фибри на порция при само 160 калории на 30 грама.
Когато закупувате шамфъстък, предпочитайте тези с черупка. Проучване, публикувано в списание Appetite, показва, че процесът на изваждане на ядливата ядка от черупката, помага за по-бавно ядене.
Можете да ги добавите в салати или да ги смилате и използвате като панировка за риба или пиле. Шамфъстъкът също е чудесно допълнение към песто.
9. Авокадо
Ако се стремите да отслабнете, може би сте склонни да избягвате мазнините, като тези, които се съдържат в кремообразния и вкусен авокадо. Всъщност, обаче, мазнините не са враг!
Те представляват важна част от всяка здравословна диета. Ключът е да избирате качествени, полезни мазнини – а авокадото, което е богато на фибри, витамин Е, лутеин и мононенаситени мастни киселини, е идеален за тази цел.
Въпреки че мазнините са концентрирани, важно е да се внимава с размера на порцията, но дори и малко количество от здравословни мазнини може да бъде много засищащо.
В едно 12-седмично рандомизирано паралелно контролирано проучване, добавянето на авокадо Hass към диета с контролиран прием на калории подпомогна загубата на тегло и доведе до много други ползи.
Авокадото може да се използва в различни ястия, не само в гуакамоле. Пробвайте го за домашен зелен дресинг, за да придадете вкус на риба, както и разбира се, във вашата любима салата.
10. Яйца
Някои проучвания показват, че яйцата, с ниско съдържание на калории и богати на други хранителни вещества, могат да помогнат за загуба на тегло с времето.
Дори добавянето на сварено яйце върху салата на обяд може да ви помогне да се чувствате сити до вечеря.
Въпреки че някои премахват жълтъка и предпочитад да консумират само белтъка, за да намалят калориите, трябва да сте наясно, че жълтъкът е изключително богат на хранителни вещества.
Яйчният жълтък съдържа засищащи здравословни мазнини, както и важни хранителни вещества като холин и витамин D. Плюс това, едно цяло яйце съдържа само около 70 до 80 калории.
11. Сьомка
Според последните проучвания, диетата с контролиран прием на калории и консумацията на морски дарове като сьомга, може да подпомогне отслабването.
Тази добре позната риба е със сравнително ниско съдържание на калории, по-малко от 200 за порция от 180 грама. Освен това тя е богата на важни омега-3 мастни киселини, които са от ключово значение за нашето здраве, тъй като тялото ни не може да ги синтезира.
Тези хранителни мастни киселини могат да допринесат за здравето на сърцето, както и за контролирането на холестерола, триглицеридите, възпалението и дори за разреждането на кръвта.
Също така комбинацията от здравословни мазнини и протеини в сьомгата я прави изключително наситена.
Сьомгата може да бъде консумирана самостоятелно или да бъде включена в различни ястия, като например вкусни сьомгени бургери. Консервираната сьомга е удобен вариант за добавяне в салати за обяд в последния момент, като се внимава да се избират сортове с по-ниско съдържание на натрий.
Какво трябва да ям, когато се опитвам да отслабна?
Екстремното ограничаване на калориите не е нещо, което експертите по хранене и фитнес биха препоръчали.
Независимо дали се опитвате да отслабнете или не, здравословната диета се състои от храни, които естествено са богати на фибри и протеини, като вече споменатите опции.
Те са предпочитан избор поради високото съдържание на вода и фибри, като повечето плодове и зеленчуци имат естествено ниско съдържание на мазнини и калории, но са богати на хранителни вещества и са насищащи.
Важно е също да консумирате храната със съзнание – забавянето и наслаждаването на вкуса, текстурата, температурата и аромата на храната могат да помогнат за контролиране на порциите.
Други съвети
Не забравяйте също така важните компоненти на здравословния начин на живот, които ще ви подпомогнат в процеса на отслабване.
Редовни умерени упражнения, ограничаване на консумацията на преработени храни с високо съдържание на натрий и захар, както и поддържане на хидратация за подпомагане на храносмилането.
Кои храни помагат за изгаряне на мазнини по корема?
Важно е да се отбележи, че няма храна, която може магически да свие талията ви или да „изгори мазнини“, но има такива, които могат да намалят подуването, което потенциално може да помогне да отслабнете в тази област.
Добавянето на повече здравословни и непреработени храни – като тези, споменати по-горе – към вашата диета е от решаващо значение.
Фибрите също играят важна роля за вашето храносмилателно здраве. Те удължават чувството на ситост за по-дълго време и следователно могат да помогнат за регулиране на теглото.
Някои вкусни храни с високо съдържание на фибри включват овесени ядки, хумус, авокадо и ядки.
Просто не забравяйте да пиете достатъчно вода, когато увеличавате съдържанието на фибри в диетата си, за да помогнете на тялото да ги смели правилно.
Заключение
Множество храни предлагат както вкусови, така и хранителни ползи, като същевременно помагат за постигане или поддържане на умерено тегло. Основно състоящи се от цели храни като риба, постно месо, зеленчуци, плодове, ядки, семена и бобови растения, тези опции могат да допринесат за балансирана диета.
Включването на тези подхранващи храни в диетата ви в умерени количества и поддържането на редовна физическа активност може да ви помогне да създадете основа за начин на живот, който насърчава цялостното благосъстояние.