6 Ползи за здравето от хапването на сладки картофи
Сладките картофи са питателни, съдържат добро количество витамин А, витамин С и манган във всяка порция. Консумацията на сладки картофи също предлага противоракови ефеки, могат да стимулират имунната функция и да са ползни за здравето, като цяло.
Сладките картофи са нишестени, сладки кореноплодни зеленчуци. ( 1 )
Тези многофункционални зеленчуци се предлагат в различни размери и цветове, като оранжево, бяло и лилаво. Те са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри.
реклама
Освен това сладките картофи предлагат многобройни предимства за здравето и могат лесно да бъдат включени във всяка диета.
Тази статия разглежда шест неочаквани ползи за здравето от сладките картофи.
1. Богати на хранителни вещества
Сладките картофи са ценен източник на фибри, витамини и минерали.
Когато консумирате една чаша, еквивалентна на 200 грама печен сладък картоф с кората, вие се възползвате от следните хранителни вещества): ( 2 )
- Калории: 180
- Въглехидрати: 41 гр
- Белтъчини: 4гр
- Мазнини: 0,3 гр
- Фибри: 6,6 гр
- Витамин А: 213% от препоръчителния дневен прием (ПДП)
- Витамин C: 44% от ПДП
- Манган: 43% от ПДП
- Мед: 36% от ПДП
- Пантотенова киселина: 35% от ПДП
- Витамин B6: 34% от ПДП
- Калий: 20% от ПДП
- Ниацин: 19% от ПДП
Освен това, сладките картофи, особено оранжевите и лилавите сортове, изобилстват от антиоксиданти, които предпазват тялото ви от вредите, причинени от свободните радикали. ( 3 )
Свободните радикали са нестабилни молекули, които притежават потенциала да нанесат увреждане на ДНК и да предизвикат възпаление.
Този вид увреждане е свързано с хронични заболявания като рак, сърдечни заболявания и процеса на стареене. Следователно консумацията на богати на антиоксиданти храни се оказва полезна за цялостното ви здраве. ( 4 )
2. Може да са полезни в борбата с рака
Сладките картофи съдържат различни антиоксиданти, които потенциално допринасят за защита срещу специфични видове рак.
Сред тези антиоксиданти са антоцианините, които присъстват в лилавите сладки картофи. Изследвания в епруветка показват, че антоцианините могат да възпрепятстват растежа на някои видове ракови клетки, включително тези, засягащи пикочния мехур, дебелото черво, стомаха и гърдата. ( 5 ) ( 6 )
В допълнение, мишки, подложени на диети, богати на лилави сладки картофи, показват намалени случаи на ранен стадий на рак на дебелото черво, което предполага потенциална защитна роля на антоцианините, присъстващи в тези картофи. ( 7 )
Освен това, експерименти, включващи екстракти от кори от сладък картоф, разкриха противоракови свойства както в епруветка, така и в проучвания върху животни. ( 8 ) ( 9 )
Независимо от това, важно е да се отбележи, че тези ефекти все още не са изследвани в проучвания върху хора.
3. Полезни за здравето на червата
Фибрите и антиоксидантите, открити в сладките картофи, предлагат потенциални ползи за вашето храносмилане.
Сладките картофи съдържат два различни вида фибри: разтворими и неразтворими. ( 10 )
И двата вида не се усвояват от тялото ви и в резултат на това остават в храносмилателния тракт, където осигуряват различни предимства за червата ви.
Вискозните фибри, специфичен вид разтворими фибри, абсорбират вода и омекотяват изпражненията. За разлика от тях, невискозните, неразтворими фибри не абсорбират вода и вместо това добавят обем. ( 11 )
Освен това някои разтворими и неразтворими фибри могат да бъдат ферментирани от бактериите, живеещи в дебелото черво. Този процес на ферментация произвежда късоверижни мастни киселини, които подхранват клетките, покриващи червата ви, като помагат за поддържането на тяхната жизненост и здравина. ( 12 )
Проучванията показват, че диети, богати на фибри, съдържащи приблизително 20-33 грама на ден, са свързани с намален риск от рак на дебелото черво и по-редовни движения на червата. ( 13 ) ( 14 ) ( 15 )
Освен това антиоксидантите, присъстващи в сладките картофи, също могат да допринесат за подобряване на здравето на червата.
Лабораторни експерименти разкриха, че антиоксидантите в лилавите сладки картофи стимулират растежа на полезни чревни бактерии, включително специфични щамове Bifidobacterium и Lactobacillus. ( 16 ) ( 17 )
По-високите нива на тези бактерии в червата са свързани с подобрено здраве на червата и по-ниска чувствителност към състояния като синдром на раздразнените черва и инфекциозна диария. ( 18 ) ( 19 ) ( 20 )
4. Здравословно зрение
Сладките картофи са изключително богати на бета каротин, антиоксидантът, отговорен за живия им оранжев оттенък.
Всъщност само една чаша (200 г) печен портокалов сладък картоф с кората съдържа повече от два пъти препоръчителния дневен прием на бета каротин за средностатистически възрастен.
Това основно хранително вещество, бета каротинът, претърпява превръщане във витамин А в тялото ви, където играе решаваща роля в развитието на рецепторите за откриване на светлина в очите. ( 21 )
В някои развиващи се региони тежкият дефицит на витамин А представлява сериозна загриженост и може да доведе до специфичен тип слепота, наречена ксерофталмия. Консумирането на храни, богати на бета каротин, като сладки картофи, може да помогне за предотвратяване на това състояние. ( 22 )
Трябва да се отбележи, че лилавите сладки картофи също изглежда предлагат предимства, свързани със зрението. Проучванията в епруветка разкриха, че антоцианините, открити в тези картофи, могат да предпазят очните клетки от увреждане, което потенциално е от полза за цялостното здраве на очите. ( 23 )
5. Може да подобри мозъчната функция
Консумацията на лилави сладки картофи притежава потенциал за подобряване на мозъчната функция.
В проучване върху животни беше открито, че антоцианините, присъстващи в лилавите сладки картофи, могат да играят роля в защитата на мозъка. Те постигат това чрез смекчаване на възпалението и предотвратяване на щетите, причинени от свободните радикали. ( 24 )
Освен това, друго проучване демонстрира, че добавките с богат на антоцианин екстракт от сладък картоф водят до намаляване на маркерите за възпаление и подобряване на пространствената работна памет при мишки. Това подобрение може да се дължи на антиоксидантните свойства на екстракта. ( 25 )
Въпреки че нито едно изследване не е проучило тези ефекти при хора, заслужава да се отбележи, че диетите, богати на плодове, зеленчуци и антиоксиданти като цяло, са свързани с 13% намален риск от когнитивен спад и деменция. ( 26 ) ( 27 )
6. Може да са от полза за имунната ви система
Сладките картофи се открояват като един от най-богатите природни източници на бета каротин, съединение от растителен произход, което претърпява превръщане във витамин А в тялото ви. ( 28 )
Витамин А играе решаваща роля в поддържането на здрава имунна система, като недостатъчните нива в кръвта са свързани с намален имунитет. ( 29 )
Освен това, той играе ключова роля за запазване здравето на лигавиците, особено тези, покриващи стомашно-чревния тракт.
Червата служат като основно място, където тялото ви се сблъсква с множество потенциални болестотворни агенти. По този начин поддържането на здрави черва е неразделна част от поддържането на силна имунна система.
Изследванията показват, че дефицитът на витамин А може да засили възпалението на червата и да наруши способността на имунната система да реагира ефективно срещу потенциални заплахи. ( 30 )
Въпреки че няма конкретни проучвания, които да са изследвали въздействието на сладките картофи върху имунитета, включването им в редовната ви диета може да бъде превантивна мярка срещу дефицит на витамин А. ( 31 )
Как да ги добавите към вашата диета
Включването на сладки картофи във вашата диета е изключително лесно.
Имате гъвкавостта да им се наслаждавате със или без кората им и има множество налични методи за готвене, включително печене, варене, пържене, задушаване.
Тяхната вродена сладост хармонизира прекрасно с набор от подправки, което ги прави подходящи за широк спектър от солени и сладки ястия.
Ето някои популярни начини за вкусване на сладки картофи:
- Чипс от сладък картоф: Започнете с обелване, нарязване на тънки филийки и печене или пържене.
- Пържени картофи: Обелете, нарежете на филийки или клечки и след това изпечете или изпържете до съвършенство.
- Тост със сладки картофи: Нарежете ги на тънки филийки, препечете до златисто и отгоре намажете с възхитителни съставки като масло от ядки или авокадо.
- Пюре от сладки картофи: След като ги обелите, ги сварете и след това пасирайте със смес от мляко и подправки.
- Печени сладки картофи: Печете ги цели във фурната, докато станат крехки.
За да оптимизирате усвояването на бета каротин, мастноразтворимо хранително вещество, помислете за приготвяне на сладки картофи с малко здравословни мазнини като кокосово масло, зехтин или масло от авокадо. ( 32 )
Докато някои по-стари проучвания предполагат леко намаляване на съдържанието на бета каротин по време на готвене, сладките картофи все още запазват поне 70% от това хранително вещество и са признати за изключителен източник. ( 33 ) ( 34 )
Заключение
Сладките картофи, като богати на хранителни вещества кореноплодни зеленчуци, показват завладяваща гама от цветове.
Богати на фибри и антиоксиданти, те служат като страхотен щит срещу свободните радикали, поддържайки здравето на червата и мозъчната функция.
Тяхното впечатляващо богатство на бета каротин, предшественикът на витамин А, насърчава оптималното зрение и укрепва имунната ви система.
Гъвкавостта на сладките картофи блести, приспособявайки спектър от кулинарни интерпретации, независимо дали са сладки или пикантни, което ги прави изключителен избор на въглехидрати за много хора.