След колко време започва отслабването?
Загубата на тегло е една от най-честите фитнес цели за много хора, а въпроса – Кога започваме да отслабваме – е най-често задавания от началото на това предизвикателство.
На пазара има много невярна, а понякога и вредна информация, маркетингови трикове и измамни съставки, целящи да ви продадат магически начин за загуба на тегло – особено загубата на телесни мазнини.
Трябва да имате предвид, че без значение какво казва всяка реклама в социалните медии или на имейл, няма магически куршум, който да ви позволи да отслабнете за една нощ.
реклама
Конкретният период от време, който е необходим на всеки отделен човек да отслабне, зависи от твърде много фактори, за да е възможно да се предвиди. От значение са неща, като възраст, диета, текущото тегло, нивото на активност и дори качеството на сън играят роля.
Препоръчителното количество телесно тегло за безопасно отслабване е не повече от два килограма на седмица.
Науката зад отслабването и калориите
След колко време започва отслабването?
От научна гледна точка, единственото изискване за отслабване е да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте постоянно.
Както Харвардското медицинско училище посочва, през годините много различни видове диети са влизали и излизали от популярната култура – но всеки стил на хранене, който ви помага да приемате по-малко калории, може да бъде ефективен за отслабване. ( 1 )
Във фитнес средите често се казва, че „един килограм тегло се равнява на 3500 калории“. Въпреки разпространението си, този мит за състава на тялото е развенчан в няколко проучвания през годините. ( 2 )
Ако не сте сигурни как да определите калорийните си нужди, има редица онлайн калкулатори и формули, които могат да ви помогнат. Два от най-широко приетите методи са формулите на Кач-Макардъл и Харис-Бенедикт. ( 3 )
Въпреки това, най-точният и практичен начин да разберете дневните си нужди от калории е да броите калории и да проследявате теглото си за няколко дни или седмица. През това време коригирайте дневния си калориен прием, докато стигнете до момента, в който теглото ви остава същото – това е вашето ниво на „поддържане на телесното тегло“.
След като разберете нивото на поддържане, ще трябва да намалите още някои калории, за да отслабнете.
В зависимост от първоначалното ви тегло и настоящите ви хранителни навици, дефицит от 500-1000 калории всеки ден е подходящ за здравословна загуба на тегло от 1-2 килограма на седмица.
Когато правите промени в диетата си, не забравяйте да наблюдавате теглото си и цялостното си здраве. Ако калориите ви за поддържане вече са ниски, избягвайте да ги намалявате твърде много, защото все още се нуждаете от достатъчно калории, протеини и други хранителни вещества, за да сте здрави и да функционирате правилно в ежедневието.
Коя диета е най-добра за отслабване?
Има няколко неща, за които трябва да помислите, когато планирате за спазвате диета за отслабване:
- начин на живот
- вкусови предпочитания
- ниво на активност
Като цяло здравословната диета обикновено се състои от разнообразие от плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и млечни продукти.
Средиземноморската диета, която се състои от зеленчуци, плодове, билки, пълнозърнести храни и умерено количество млечни продукти и месо, е чудесно начало, когато планирате да спазвате диета.
Медицински изследвания показват, че тази диета може да бъде толкова ефективна, колкото други популярни съвременни диети за отслабване. ( 4 )
Средиземноморската диета също може да бъде силно персонализирана въз основа на вашите индивидуални предпочитания.
Други популярни диети за отслабване включват диети с ниско съдържание на въглехидрати като кето диета и палео диета.
Тези планове наблягат на нулева или минимална консумация на въглехидрати, което помага на тялото да премине към изгаряне на мазнини за енергия.
Други пък използват ограничаващи времето хранителни режими като периодично гладуване.
Всеки един от тези подходи може да бъде успешен – зависи само кой от тях ще е най-устойчив за вас. Дори и да показва напредък, не е от полза да следвате план за отслабване, който не можете да спазвате повече от седмица!
Всъщност повечето диетолози и лични треньори препоръчват да се забрави понятието „диета“, тъй като то често води до йо-йо ефект, при който хората губят тегло бързо в краткосрочен план, но имат проблеми с поддържането на изгубените килограми за повече от няколко седмици или месеци.
Бързата загуба на тегло е без значение, ако не можете да поддържате тази промяна в тялото си в дългосрочен план.
Какви добавки трябва да приемам, за да отслабна?
Добавки като протеин на прах сами по себе си няма да доведат до загуба на тегло.
Протеинови шейкове, рибено масло, витамини и други добавки могат да помогнат, но те трябва да бъдат само допълнение към балансирана диета и тренировъчна програма.
Ако приемем, че са налице други фактори като диета и достатъчни нива на упражнения, протеинът на прах може да бъде чудесно допълнение към всяка стратегия за отслабване и може дори да помогне за увеличаване на задържането на мускулна маса.
Колко време ще отнеме, кога започваме да отслабваме?
Всичко зависи от вас!
Обикновено се препоръчва да губите не повече от 1-2 килограма телесно тегло на седмица.
За да постигнат това, повечето хора ще трябва да започнат да намаляват около 500 калории от количеството калории, които обикновено се консумират на ден.
За да прецените колко седмици ще ви отнеме да постигнете целта си за отслабване, разделете общия брой килограми, които искате да свалите, на скоростта, с която ги губите (1 или 2 килограма на седмица). Разбира се, ако вече консумирате сравнително малко калории, трябва да избягвате намаляването на калориите на твърде ниски нива.
Също така имайте предвид, че загубата на тегло не е линеен процес. Въпреки че храненето с калориен дефицит ще ви гарантира загуба на тегло в дългосрочен план, науката показва, че фактори като хидратация и време на хранене играят известна роля в загубата на тегло. ( 5 )
Заключение
Най-добрият начин да създадете здравословна програма за отслабване е да се консултирате с регистриран диетолог, личен треньор или други видове здравни експерти, които могат да ви помогнат да създадете план за хранене за устойчиво пътуване по пътя към отслабване.
Те ще знаят как да създадат план, който ви осигурява здравословен темп на загуба на тегло, който не ви излага на риск от здравословни проблеми.
Това няма да стане за една нощ и ще изисква много упорита работа – плюс малко кардио, вдигане на тежести или други видове физическа активност.
Може да срещнете периоди, в които загубата на тегло се забавя или дори напълно спира. Но с правилната информация и персонализиран хранителен план за здравословно отслабване, който отчита вашите предпочитания и начин на живот, можете да загубите количеството тегло, което желаете.
Избягвайте строгите диетични ограничения, които ви карат да се страхувате от времето за хранене или нереалистични бързи диети, които ще ви е трудно да следвате дори няколко дни.