Полезни ли са слънчогледовите семки?
Добре познатите слънчогледови семки у нас са питателен хранителен източник на здравословни мазнини, полезни растителни съединения и различни витамини и минерали. Тези компоненти имат потенциала да намалят риска от често срещани здравословни проблеми като сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Със своя уникален вкус и богат хранителен профил, слънчогледовите семки могат да се консумират сурови, печени или да се използват като съставка в различни рецепти. Също така могат да се намерят в различни продукти, като многозърнест хляб и хранителни блокчета.
За да научите повече за слънчогледовите семки, включително тяхното хранително съдържание, ползи за здравето и различни начини да ги включите в диетата си, продължете да четете.
реклама
Какво представляват слънчогледовите семки?
Слънчогледовите семки, научно известни като Helianthus annuus, технически са плодовете на растението слънчоглед.
Тези семена се получават чрез събиране на слънчогледовите пити на растението, които могат да бъдат повече от 30,5 см в диаметър. Всяка слънчогледова пита може да съдържа значителен брой семена, понякога до 2000.
Има два основни вида слънчогледови култури. Един вид се отглежда специално за консумация на семена, докато по-голямата част от отглеждането на слънчоглед се фокусира върху производството на слънчогледово масло (олио).
Слънчогледовите семки, които са предназначени за консумация, се намират в неядливи черупки на черни и бели ивици, наричани люспи. От друга страна, семената, използвани за извличане на слънчогледово масло, имат твърди черни люспи, въпреки че те също се използват за директна консумация.
Слънчогледовите семки имат мек и орехов вкус, придружен от твърда, но нежна текстура. Те обикновено се пекат, за да подобрят вкуса си, въпреки че суровите сортове също се използват за директна консумация или в миксове с други полезни семена.
Хранителна стойност
Слънчогледовите семки са пълни с различни хранителни вещества, въпреки малкия си размер.
Само в 30 грама или 1/4 чаша обелени, сухо изпечени слънчогледови семки можете да намерите изобилие от основни хранителни вещества.
| Слънчогледови семки | грама |
| Калории | 163 |
| Общо мазнини, които включва: | 14 |
| • Наситени мазнини | 1.5 |
| • Полиненаситени мазнини | 9.2 |
| • Мононенаситени мазнини | 2.7 |
| Протеин | 5.5 |
| Въглехидрати | 6.5 |
| Фибри | 3 |
Табл. (Слънчогледови семки калории)
Слънчогледовите семена се отличават с богатото си съдържание на витамин Е и селен, два мощни антиоксиданта, които предпазват клетките ви от увреждане, причинено от свободните радикали, които допринасят за различни хронични състояния.
Освен това тези семена съдържат ценни растителни съединения, като фенолни киселини и флавоноиди, които също притежават антиоксидантни свойства.
Покълването на слънчогледовите семки може допълнително да подобри своя хранителен профил чрез повишаване на нивата на полезни растителни съединения.
Покълването на семената също помага за намаляване на веществата, които могат да попречат на усвояването на минералите. Ако желаете, можете да закупите покълнали, сушени слънчогледови семки онлайн или в избрани магазини.
Ползи за здравето от консумацията на слънчогледови семки
Слънчогледовите семки се свързват с потенциални ползи за намаляване на кръвното налягане, нивата на холестерола и кръвната захар. Това се дължи на съдържанието им на витамин Е, магнезий, протеини, линолова мастна киселина и различни растителни съединения.
Освен това, няколко проучвания са изследвали потенциалните ползи за здравето от слънчогледовите семки и са открили асоциации с редица положителни резултати.
Възпаление
Докато краткотрайното възпаление е естествен отговор на имунната система, хроничното възпаление представлява риск за различни хронични заболявания.
Например, повишените нива на възпалителния маркер С-реактивен протеин в кръвта са свързани с повишена вероятност от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
В проучване, включващо над 6000 възрастни, индивиди, които съобщават, че консумират слънчогледови семки и други семена поне пет пъти седмично, показват 32% по-ниски нива на С-реактивен протеин в сравнение с тези, които не консумират семена.
Въпреки че този вид проучване не може да установи причинно-следствена връзка, известно е, че витамин Е, който е в изобилие в слънчогледовите семки, помага за намаляване на нивата на С-реактивния протеин.
Освен това слънчогледовите семена съдържат флавоноиди и други растителни съединения, които допринасят за намаляване на възпалението.
Сърдечно заболяване
Високото кръвно налягане е значителен рисков фактор за сърдечни заболявания, състояние, което може да доведе до инфаркти или инсулти.
Слънчогледовите семена съдържат съединение, което възпрепятства ензима, отговорен за свиването на кръвоносните съдове. Този механизъм спомага за отпускането на кръвоносните съдове, което води до понижаване на кръвното налягане. Освен това наличието на магнезий в слънчогледовите семки допринася за намаляване на нивата на кръвното налягане.
Слънчогледовите семена също са богати на ненаситени мастни киселини, особено линолова киселина. Линоловата киселина се използва от тялото, за да произведе хормоноподобно съединение, което предизвиква отпускане на кръвоносните съдове, като по този начин поддържа по-ниско кръвно налягане. Освен това тази мастна киселина помага за намаляване на нивата на холестерола.
В 3-седмично проучване жени с диабет тип 2, които са приемали по 30 грама слънчогледови семки в ежедневното си хранене, са имали 5% спад на систоличното кръвно налягане (горното число при отчитане на кръвното налягане). Участниците също съобщават за 9% намаление на нивата на „лошия“ LDL холестерол и 12% намаление на нивата на триглицеридите.
Освен това, преглед на 13 проучвания разкрива, че хората с висок прием на линолова киселина имат 15% по-нисък риск от сърдечни заболявания, като сърдечни удари, и 21% по-нисък риск от смърт от сърдечно заболяване, в сравнение с тези с нисък прием.
Диабет
Няколко проучвания са изследвали ефектите на слънчогледовите семки върху нивата на кръвната захар и диабет тип 2, показвайки обещаващи резултати, въпреки че са необходими допълнителни изследвания, за да се разбере напълно тяхното въздействие.
Според тези проучвания, включването на 30 грама слънчогледови семки в здравословна диета на дневна база може да доведе до намаляване с приблизително 10% на нивата на кръвната захар на гладно в рамките на шест месеца, в сравнение със спазването само на здравословна диета.
Потенциалният понижаващ кръвната захар ефект на слънчогледовите семки може да се отдаде, поне отчасти, на наличието на растително съединение, наречено хлорогенова киселина.
Освен това, проучванията показват, че включването на слънчогледови семки в храни като хляб може да помогне за смекчаване на въздействието на въглехидратите върху нивата на кръвната захар.
Съдържанието на протеини и мазнини в семената забавя изпразването на стомаха, което води до постепенно освобождаване на захар от въглехидрати, като по този начин насърчава по-добър контрол на кръвната захар.
Потенциални недостатъци
Като цяло слънчогледовите семена са здравословни, ни също така те имат и няколко потенциални недостатъци.
Калории и натрий
Въпреки че слънчогледовите семки са пълни с хранителни вещества, важно е да се отбележи, че те са относително висококалорични.
Яденето на слънчогледови семки, докато са все още в черупката (добре познатото у нас „чоплене“ на семки), може да бъде проста стратегия за забавяне на темпото на хранене и намаляване на приема на калории. Процесът на отваряне на всяка черупка и изплюването й отнема време, което естествено ограничава консумираното количество.
Въпреки това, ако следите приема на натрий, важно е да сте наясно, че черупките на слънчогледовите семки, които често се смучат, преди да се отворят, могат да бъдат покрити с повече от 2500 мг натрий на 1/4 чаша (30 грама ). Това количество представлява 108% от препоръчителния дневен прием на натрий.
Когато четете етикетите за хранителни стойности, съдържанието на натрий може да не е очевидно, ако предоставя информация само за ядливата част, която се отнася до ядките вътре в черупките.
Някои марки предлагат версии на слънчогледови семки с намалено съдържание на натрий за тези, които предпочитат варианти с по-ниско съдържание на натрий.
Кадмий
Друг аспект, който трябва да имате предвид при консумацията на слънчогледови семки, е тяхното съдържание на кадмий. Кадмият е тежък метал, който, ако бъде изложен на високи нива за продължителен период от време, може да бъде вреден за бъбреците.
Слънчогледите имат склонност да абсорбират кадмий от почвата и да го натрупват в семената си, което води до малко по-високи нива в сравнение с повечето други храни.
Световната здравна организация (СЗО) препоръчва седмична граница на кадмий от 490 микрограма (mcg) за възрастен с тегло 70 кг.
В проучване, при което участниците са консумирали 255 грама слънчогледови семки на седмица в продължение на една година, очакваният им прием на кадмий се е увеличил от 65 mcg на 175 mcg на седмица. Въпреки това, този по-висок прием не повишава нивата на кадмий в кръвта им или пък да причинява увреждане на бъбреците.
Следователно, няма нужда да се притеснявате прекалено много от консумацията на умерени количества слънчогледови семки, като например 30 грама на ден. Въпреки това е важно да се избягва прекомерната консумация в рамките на един ден.
Покълнали семена
Покълването на семена става все по-популярно като метод за приготвяне семена.
Съществува потенциален риск от заразяване с вредни бактерии в семената, като Salmonella, особено по време на процеса на покълване, тъй като топлите и влажни условия могат да улеснят растежа на бактериите.
Суровите покълнали слънчогледови семки, които обикновено не се нагряват над 48 ℃, са особено податливи.
За да се намали бактериалното замърсяване, се препоръчва слънчогледовите семена да се сушат при по-високи температури. Проучванията показват, че сушенето на частично покълнали слънчогледови семки при температури от 50 ℃ и по-високи значително намалява наличието на Salmonella.
В случаите, когато се открие бактериално замърсяване в определени продукти, може да се започне изтегляне, включително случаи, включващи сурови покълнали слънчогледови семки. От решаващо значение е никога да не консумирате продукти, които са били изтеглени поради съображения за безопасност.
Непроходимост на червата
Известно е, че консумацията на голямо количество слънчогледови семки наведнъж понякога причинява фекално запушване, характеризиращо се със запушвания в червата, както при деца, така и при възрастни.
Яденето на слънчогледови семки в техните черупки може да увеличи риска от запушване, тъй като има вероятност от неволно поглъщане на фрагменти от черупки, които не могат да бъдат усвоени от тялото.
Фекалното запушване може да доведе до затруднено изхождане и може да изисква медицинска намеса под обща анестезия за отстраняване на запушването.
В допълнение към запек, дължащ се на фекално запушване, могат да присъстват симптоми като коремна болка, гадене и течни изпражнения.
Алергии
Въпреки че алергиите към слънчогледовите семки са относително редки, има някои за случаи на алергични реакции. Тези реакции могат да се проявят по различни начини, включително астма, подуване на устата, сърбеж в устата, сенна хрема, кожни обриви, лезии, повръщане и дори анафилаксия.
Алергените, отговорни за тези реакции, са определени протеини, открити в семената. Маслото от слънчогледови семки, което се прави от печени и смлени семена, може да бъде също толкова алергизиращо, колкото и целите семена.
Рафинираното слънчогледово масло е по-малко вероятно да съдържа значителни количества алергенни протеини. Въпреки това, в редки случаи, силно чувствителни индивиди са имали реакции към следи от тези протеини в маслото.
Хората, които редовно се излагат на слънчогледови растения или семена като част от професията си, като например производители на слънчоглед и птици, може да са по-податливи на алергии към слънчогледови семки.
В допълнение към хранителните алергии, някои хора съобщават за алергии при контакт със слънчогледови семки. Например, когато боравят със слънчогледови семки по време на приготвянето на хляб с мая, те могат да получат симптоми като сърбящи и възпалени ръце.
Съвети за хранене
Слънчогледовите семки се предлагат в две форми: с черупки или като обелени ядки.
Слънчогледовите семки с черупки обикновено се консумират, като ги начупите със зъби и изплюете черупката.
Белените слънчогледови семки предлагат по-голяма гъвкавост в начина, по който можете да им се насладите. Ето различни начини да ги включите в диетата си:
- Смесете ги в микс от семена с кисело мляко.
- Добавете ги към домашно приготвени мюсли.
- Поръсете ги върху зеленолистна салата.
- Разбъркайте ги в топла или студена зърнена закуска.
- Поръсете ги върху парфетата с плодове или кисело мляко.
- Разбъркайте ги в салата с риба тон или пиле.
- Поръсете ги върху сотирани зеленчуци.
- Добавете ги към вегетариански бургери.
- Използвайте ги като заместител на кедровите ядки в песто.
- Смелете семената и ги използвайте като покритие за риба.
- Включете ги в печива, като хляб и мъфини.
- Потопете ябълка или банан в масло от слънчогледови семки.
Обърнете внимание, че слънчогледовите семена могат да станат синьо-зелени, когато се пекат поради безвредна химическа реакция между хлорогенната киселина на семената и содата за хляб. За да сведете до минимум тази реакция, можете да намалите количеството използвана сода за хляб.
И накрая, важно е да имате предвид високото съдържание на мазнини в слънчогледовите семки, тъй като те могат да гранясват. За да предотвратите гранясване, съхранявайте ги в херметически затворен контейнер в хладилник или фризер.
Заключение
Слънчогледовите семки са вкусни и хрупкави, като могат да подобрят вкуса на много ястия.
Тези семена са богати на хранителни вещества и съдържат полезни растителни съединения, които имат потенциала да се борят с възпалението, да намалят риска от сърдечни заболявания и да управляват диабет тип 2.
Въпреки това е важно да имате предвид тяхното калорично съдържание и потенциалните странични ефекти, които могат да възникнат, ако се консумират прекомерно.