Харвардската диета може да увеличи шансовете за по-дълъг живот с 20%
Още през 2011 година експерти по хранене от Harvard TH Chan School of Public Health работиха заедно с учени от Harvard Health Publications, за да съставят план за хранене за оптимално здраве, наречен харвардската диета.
Този начин на хранене е разработен за да бъде полезен за предотвратяване на заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, различни видове рак и диабет тип 2.
Сега, когато темите за дълголетие и здравословно остаряване са по-популярни от всякога, хората търсят повече начини да живеят по-дълго, а диетата на Харвард се върна в полезрението им.
реклама
Ново проучване установи, че харвардската диета може да е стандарта за дълъг и здравословен начин на живот.
Група учени изучаваха хора, които следвали един от четирите различни диетични модела, включително средиземноморска диета, MyPlate, здравословната растителна диета и здравословни хранителен план (известен също като „Харвардска диета“).
Учените откриха, че хората, които са следвали някоя от тези диети, са имали 20% по-малка вероятност да умрат по време на 36-годишното проучване. Те също така са имали по-ниски нива на рак, респираторни заболявания и сърдечно-съдови заболявания.
Въпреки това, един от тези хранителни планове, който е разработен специално за проучването, привлече особено вниманието на обществеността, а именно Харвардската диета.
Какво представлява „харвардската диета“?
Диетата на Харвард всъщност е начин за здравословно хранене на Харвард и може да се използва като ръководство за „създаване на здравословни, балансирани ястия“, според „The Nutrition Source“, раздел на сайта на Харвард, който предоставя хранителна информация.
За диетата трябва да дадете приоритет на зеленчуците и плодовете, като трябва да са половината от всяко хранене и да допълвате другата половина с пълнозърнести храни и здравословни протеини.
Ето подробна разбивка на това как да запълните чинията си.
1. Зеленчуците и плодовете трябва да заемат видно място в повечето ястия (1/2 от чинията ви)
Когато подреждате зеленчуците си, „стремете се към цвят и разнообразие“ и яжте малко повече зеленчуци, отколкото плодове, предлагат учените.
Имайте предвид, че за тази диета картофа не се препоръчва, нищо, че е зеленчук. Защото картофите действат почти като рафинирани въглехидрати. Това повишава кръвната ви захар.
Цели плодове е важно да се добавят към ястията и се препоръчва да ги изберете пред сок от плодове.
2. Добавете пълнозърнести храни (1/4 от вашата чиния)
Диетата на Харвард определя вида зърнени храни, които трябва да ядете. Планът силно насърчава яденето на пълнозърнести храни, за разлика от рафинираните.
Пълнозърнестите храни имат много повече витамини, а също и фитохимикали и минерали, което е много по-здравословно за човек и няма да повиши кръвна захар толкова бързо.
Няколко пълнозърнести храни, които трябва да имате предвид, са:
- Овесени ядки
- Киноа
- Ечемик
- Пълнозърнеста пшеница (включително пълнозърнест хляб и паста)
- кафяв ориз
3. Здравословен протеин (1/4 от вашата чиния)
Харвардската диета разглежда кои протеини са здравословни за вас и кои трябва да ограничите в диетата си.
Някои здравословни протеини включват:
- Риба
- Пиле и други птици
- Боб
- Ядки
Трябва да се стремите да ограничите консумацията на червено месо и да избягвате преработени меса като бекон и колбаси.
4. Гответе със здравословни масла (в умерени количества)
За да избегнете консумацията на нездравословни трансмазнини, съветваме ви да не готвите с частично хидрогенирани масла като маргарин и някои растителни масла.
Вместо това се препоръчва да изберете по-здравословни опции като:
- Екстра върджин зехтин
- Масло от рапица
- Соя
- Царевица
- Слънчоглед
- Фъстъци (освен ако не сте алергични)
5. Пийте вода, чай и кафе с мляко
Харвардската диета ви насърчава да редувате вода, чай и кафе, които да комбинирате с храната си, особено с малко и без захар.
Освен това те предлагат да се намали консумацията на мляко и млечни продукти до една-две порции на ден. Трябва да избягвате напълно сладките напитки, ако е възможно.
6. Движете се
Това, което прави този план забележителен, е насърчаването да останете активни, което е почти толкова важно, колкото разпределението на храни и напитки.
Трябва да извършвате физическа дейност поне половин час на ден или пет пъти седмично.
Плана ви насърчава да помислите за ангажиране с физическа активност чрез бързо ходене и фитнес. Ключът е да избягвате заседяването и липсата на движение през по-голямата част от деня си.
Какви са ползите от Харвардската диета?
Има много ползи, свързани с Харвардската диета.
Няколко ползи включват намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, висок холестерол и хипертония. Загубата на тегло също може да бъде допълнителна полза от тази диета.
Тези ползи идват, защото този начин на хранене е с ниско съдържание на преработени храни и наситени мазнини, като и двете са свързани с повишен риск от тези състояния.
Харвардската диета препоръчва умерени количества здравословни мазнини – под формата на растителни масла, като маслиново, рапично, соево, фъстъчено, царевично и слънчогледово масло.
Повече за проучването
Проучването проследява 75 000 жени, участващи в Проучването за здравето на медицинските сестри и повече от 44 000 мъже в Проучването за проследяване на здравните специалисти, две кохорти от респонденти, събрани от Харвард, в продължение на 36 години.
Участниците бяха оценени по индекси, които измерваха доколко точно спазват всеки стил на хранене, според въпросници, докладвани от самите тях, предоставяни на всеки четири години. Никой не е бил диагностициран със сърдечно-съдово заболяване по времето, когато са започнали проучването, а малцина са били пушачи.
Участниците, които са променили диетата си, като са я направили 25% по-здравословна – чрез интегриране само на един от плановете за здравословно хранене в живота си – биха могли потенциално да намалят риска от смърт от рак със 7% до 18%, сърдечно-съдови заболявания с 6% до 13%, респираторни заболявания с 35% до 46% и невродегенеративни заболявания със 7%.
Заключение
Разработена от учените в Харвард, харвардската диета включва различни храни и хранителни вещества, свързани с ниски рискове от хронични заболявания, според различни проучвания.
Тази диета включва пресни зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, растителни протеини, риба и здравословни мазнини.
Също така изрично съветва да се избягват картофи и пържени картофи; плодов сок, твърде много от който увеличава риска от диабет; и рафинирани зърна, които са свързани с по-висок риск от диабет, сърдечни заболявания и други хронични заболявания.