13 Начина да Спрете Приема на Твърде Много Добавена Захар
Много напитки, сосове и закуски съдържат изненадващо големи количества захар. За да намалите приема на добавена захар, започнете с внимателно четене на етикетите на продуктите. Също така можете да направите по-здравословен избор, като се насочите към натурални и пълномаслени храни, вместо преработени или нискомаслени варианти.
Прекомерната консумация на захар може да има сериозни последици за здравето.
Добавената захар, често срещана в газираните напитки, сладкишите и преработените храни, е свързана с повишен риск от затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания, рак и проблеми със зъбите. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
реклама
Световната здравна организация дори препоръчва ограничаване на добавената захар до под 5% от дневните калории за оптимално здраве. ( 4 )
Въпреки тези препоръки, намаляването на добавената захар в диетата може да бъде трудно.
В тази статия ще намерите 13 практични съвета как лесно да намалите консумацията на захар и да направите крачка към по-здравословен начин на живот.
1. Намалете консумацията на сладки напитки
Голяма част от добавената захар в съвременната диета идва от напитки като газирани, енергийни и спортни напитки, както и подсладени чайове.
Дори напитки, които често се считат за полезни, като смутита и плодови сокове, могат да съдържат значителни количества захар.
Например, една чаша сок от червена боровинка съдържа над 7 чаени лъжички захар (31 грама).
Освен това захарта в течна форма се усвоява по-бързо от организма, което не води до усещане за ситост и често увеличава апетита.
Замяната на подсладените напитки с вода, билкови чайове или черен и зелен чай може да помогне за намаляване на калориите и подобряване на здравето.
2. Ограничете сладките десерти
Десертите като торти, сладоледи и понички съдържат големи количества захар, което често води до бързи скокове на кръвната захар, последвани от умора и глад.
Ако искате здравословна алтернатива, опитайте пресни плодове, българско кисело мляко с плодове или черен шоколад с високо съдържание на какао.
Тези опции не само задоволяват желанието за сладко, но също така добавят ценни фибри, витамини и антиоксиданти към диетата.
3. Внимавайте със сосовете
Много популярни сосове като кетчуп, сос за барбекю или сладък чили сос са изненадващо богати на захар.
Например, само една супена лъжица кетчуп съдържа около 1 чаена лъжичка захар.
Вместо тях използвайте подправки без добавена захар, като горчица, оцет, песто или лимонов сок, за да подобрите вкуса на храната без излишна захар.
4. Избирайте пълномаслени продукти
Нискомаслените версии на храни като кисело мляко или дресинги често съдържат повече добавена захар, за да компенсират липсата на вкус.
Например, нискомаслено ванилово кисело мляко може да съдържа три пъти повече захар от пълномасленото.
Избирайте пълномаслени храни, които са не само по-естествени, но и засищащи, като същевременно четете внимателно етикетите за скрити добавки.
5. Заложете на цели храни
Целите храни като пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови култури не съдържат добавени захари и са богати на хранителни вещества.
За разлика от тях, ултра-преработените храни, включително чипсове, безалкохолни напитки и бързо хранене, съдържат високи нива на захар и често предизвикват желание за преяждане.
Готвенето от нулата с цели продукти е лесен начин да избегнете скритите захари и да подобрите качеството на храненето си.
6. Проверявайте за скрита захар в консервираните продукти
Консервираните храни като супи, сосове и плодове често съдържат добавена скрита захар за подобряване на вкуса или удължаване на срока на годност.
Четенето на етикетите и търсенето на опции без добавена захар може да намали нежелания прием на захар в ежедневната диета.
7. Ограничете сладките храни за закуска
Много популярни закуски като зърнени храни, палачинки и мъфини често съдържат изключително голямо количество добавена захар.
Например, някои зърнени култури имат до 50 грама захар на порция, което е около 88% от теглото им.
Гранолата, която обикновено се смята за здравословна, също често е богата на захар.
Алтернативи с ниско съдържание на захар:
- Овесени ядки с пресни плодове
- Българско кисело мляко с ядки
- Бъркани яйца със сирене и зеленчуци
- Авокадо върху пълнозърнест хляб
Изборът на тези храни, богати на протеини и фибри, ще ви помогне да се чувствате сити по-дълго и да избегнете излишното похапване.
8. Четете внимателно етикетите
Захарта често се крие в неочаквани продукти като кетчуп или готови сосове. Затова е важно да проверявате етикетите за добавени захари. Те обикновено се посочват под общия брой въглехидрати.
Ако захарта е сред първите съставки, продуктът вероятно е с високо съдържание на захар.
Примери за названия на добавена захар:
- Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- Малтоза
- Декстроза
- Меласа
9. Добавете повече протеини към диетата си
Диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на добавена захар може да помогне за контролиране на апетита.
Протеините намаляват глада и насърчават усещането за ситост. Например, проучвания показват, че увеличаването на приема на протеини с 25% може да намали апетита с до 60%.
Храни, богати на протеини:
- Месо, риба и яйца
- Пълномаслени млечни продукти
- Авокадо и ядки
10. Използвайте естествени подсладители
Ако искате да намалите приема на захар, но все пак се нуждаете от подсладители, опитайте естествени алтернативи с нула калории като стевия или еритритол.
Те са извлечени от натурални източници и преминават минимална обработка.
Създайте здравословна домашна среда
Ако в дома ви има много храни с високо съдържание на захар, вероятността да ги консумирате е по-голяма.
Дръжте на разположение здравословни закуски като ядки, пресни плодове или зеленчуци, за да избегнете изкушението.
Спете пълноценно
Недостатъчният сън може да ви подтикне към храни с високо съдържание на захар, мазнини и калории.
Добрият сън помага да се регулира апетитът и да се избегнат нездравословни избори. Проучвания показват, че хората с по-качествен сън са склонни да избират по-здравословни храни и да консумират по-малко захар.
Заключение
Приема на твърде много добавена захар, е свързан с редица сериозни здравословни проблеми, включително диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и дори някои видове рак.
Ограничаването на видимите източници на захар, като сладки десерти и газирани напитки, е важна първа стъпка. Също така е важно да сте наясно със скритите източници на захар, които често се намират в на пръв поглед „здравословни“ храни, като нискомаслени продукти, сосове и индустриално обработени закуски.
За да намалите приема на добавена захар и да подобрите здравето си, най-добре е да се фокусирате върху консумацията на минимално преработени и натурални храни. Това ще ви помогне да контролирате качеството на храната, която приемате, и да избегнете нежеланите скрити добавки.