90 Дневна Диета: Правила, Меню, Отслабване
Нашумялата 90 дневна диета е един от най-популярните режими на хранене в България, когато целта е отслабване. Тя се фокусира върху разделното хранене и редуването на различни видове храни с цел подобряване на метаболизма.
Разделното хранене е в основата на тази популярна диета.
Докато спазвате такава диета, можете да консумирате всички необходими хранителни вещества за тялото ви, като месо, сладкиши, млечни продукти, плодове, зеленчуци, мазнини и тестени изделия.
реклама
Единственото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е как и кога да ги консумирате.
Каква представлява 90 дневната диета?
При 90 дневна диета трябва да следвате строг хранителен план и да спазвате правилата по отношение на начина на консумация на храната.
Докато закуската при тази диета остава идентична всеки ден, през останалата част от деня трябва да консумирате определен вид храна.
Диетата е разделена на 4 различни дни:
- Протеин (белтъчини): Консумирате различни видове храна, която съдържа много протеини: месо – свинско, пилешко, риба, агнешко, говеждо и др.
- Скробяла (сложни въглехидрати): Варена храна като картофи, ориз, соя, боб или царевица.
- Прости въглехидрати: „Най-хубавия ден“ при 90 дневна диета позволява – пица, паста, спагети, сладкиши, шоколад, сладолед и др.
- Витамини: Всички плодове или зеленчуци. По време на този ден можете да ядете семена и ядки, ако чувствате, че оставате без енергия.
- Воден ден (по избор): Пийте само вода, кафе или чай през този ден. Ако не можете да се въздържате от храна, можете също да консумирате малко зеленчукова супа. Денят на водата не е задължителен. Ако искате да го направите, помислете предварително за здравословното си състояние и се консултирайте с лекар.
90 дневна диета правила
90-дневният хранителен план е строг. Той разчита на т.нар. „Въглехидратен цикъл“, т.е. въртене на храната според съдържанието на въглехидрати.
Храните богати на протеин трябва да се консумират през първия ден от цикъла, скорбялата през втория, простите въглехидрати през третия и витамините през четвъртия. След това цикълът се повтаря.
Важно е да се спазва последователността на дните.
Освен гореизброените 4 дни, всеки 29-и ден е „воден ден“. Някои хора намаляват теглото си с до 2 кг след воден ден, но е много вероятно да възстановят теглото си през следващите няколко дни.
Не трябва да се притеснявате, защото водните дни обикновено не са предназначени за отслабване, а за детоксикация на тялото.
Важно е да запомните, че водните дни могат да бъдат пропуснати. В такъв случай диетата ще продължи 88 вместо 91 дни. Трябва да се консултирате с лекар, преди да решите да спазвате водните дни.
Има твърдения, че след приключване на тези 88 или 91 дни, трябва да направите почивка за същия период от време за да се захрани организма. Ако продължите диетата за повече дни, може да възстановите изгубените килограми.
Приемът на течности е изключително важен, така че пийте много вода. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
Виж Още: Отслабване с вода
Друг ключов елемент от диетата е времето за хранене. Последното зависи от ежедневните фази на храносмилане на човешкото тяло.
- Закуска – фаза пречистване, през която трябва да консумирате възможно най-малко количество храна. За повечето хора тази фаза е между 4 часа сутринта и обяд.
- Обяд и вечеря – фазата на хранене, където състава на храната е по-важен от количеството. Тази фаза е между обяд и 20:00. Препоръчително е да вечеряте не по-късно от 20:00.
- По време на фазата на храносмилането трябва да се въздържате от консумация на храна, защото тялото ви трябва да преработи вече консумираната храна, за да се възползва максимално от нейните хранителни вещества. Фазата на храносмилане настъпва през нощта.
Най-добрите храни за вашия 90-дневен план
Не всички храни се приготвят еднакво и не всички от тях ще бъдат полезни или здравословни за вашата 90-дневна диета.
По-долу са изброени някои храни, които трябва да включите в списъка си с хранителни стоки, когато планирате това 90-дневно предизвикателство за здравословно хранене:
- Цели яйца: Те са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на калории. Не забравяйте да включите жълтъците, тъй като те съдържат протеини и други важни хранителни вещества.
- Листни зеленчуци: Те са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, докато са пълни с фибри. Примерите включват зеле, къдраво зеле, бок чой, спанак, римска маруля, манголд и зеле.
- Мазна риба: Те са пълни с омега-3 мастни киселини и са с относително ниско съдържание на калории. Примерите включват сьомга, риба тон, сардини, скумрия и пъстърва.
- Постни разфасовки от месо и птици: Те са с по-ниско съдържание на калории в сравнение с други видове месо. Съсредоточете се върху постни разфасовки от пиле, пуйка и патица.
- Сложни въглехидрати: Те включват пълнозърнести храни, зеленчуци, съдържащи нишесте, и бобови растения. Примерите включват кафяв ориз, див ориз, овесени ядки, ечемик, киноа, пълнозърнеста пшеница, елда, сладки картофи, моркови, царевица, цвекло, живовляк, тиква и ямс.
- Ядки, семена и плодове: Ядките и семената са чудесни възможности за закуска, докато плодовете са отличен източник на основни витамини и минерали.
- Млечни продукти: Те са от съществено значение за здравето на костите и осигуряват хранителни вещества като калций, калий, витамин D и протеини.
Изберете нискомаслени варианти на кисело мляко. Растителните подобни на мляко напитки също е опция за тези с непоносимост към лактоза или на растителна диета.
90 дневна диета примерно меню
Запознайте се с 90-дневния хранителен план и подробностите за правилата за хранене за всеки тип ден. Имайте предвид, че когато приготвяте вашите любими за 90 дневната диета рецепти, те задължително трябва да са съобразени с конкретния ден от диетата и да не съдържат нито една от забранените съставки.
Протеинов ден
Закуска
Закуската е еднаква за всеки ден от 90 дневната диета, с изключение на „водните дни“. Трябва да се консумира един вид плодове или зеленчуци. Може да добавяте лъжичка мед към кафето. Не е препоръчително да се смесват различни видове плодове или зеленчуци.
Този списък съдържа зеленчуци, които можете да консумирате всеки ден по време на 90-дневната диета.
| Рукола | китайско зеле | Гъби | Домати |
| Авокадо | Краставици | Коприва | Ряпа |
| Цвекло | Маруля | Маслини | Тиквички |
| Целина | Патладжан | Лук | |
| Броколи | Чесън | Магданоз | |
| брюкселско зеле | Салата айсберг | Чушки | |
| Зеле | Праз | Спанак | |
| Моркови | Репички | ||
| Карфиол | червено зеле |
Обяд
Консумирайте храни, богати на белтъчини (протеин), като риба, морски дарове, месо, соево месо, млечни продукти или яйца. Не трябва да се комбинират различни протеини, трябва да се консумират отделно.
Вечеря
Идея за вечеря: Хапнете малко количество от същия протеин, който сте приели на обяд и пропуснете хляба от храната си, т.е. ако сте хапвали риба за обяд, вечеряйте риба.
90-дневна диета: Ден на скорбялата
Закуска
Закуската е идентична за целия срок на 90 дневна диета. (виж протеинов ден). Добре е да приемате разнообразни храни всеки ден.
Обяд
Задължително се консумират въглехидрати, богати на скорбяла (сложни въглехидрати). Тук разликата от протеиновите дни е че, през дните на скорбяла се препоръчва комбинация от няколко продукта – зърнени храни, елда, ечемик, просо, боб, грах, нахут, ориз, леща, соя.
Вечеря
Вечерята е от същия тип храна, който сте хапнали на обяд, но намалете количеството наполовина.
90-дневна диета: Ден на въглехидратите
Закуска
Зеленчук, под (виж протеинов ден).
Обяд
Храни приготвени с брашно. Може да ядете различни зърнени храни, тестени изделия, гевреци, пица без месо, кифлички или палачинки – солени.
Вечеря
Същото ястие, което сте хапвали за обяд или измерете между 2-3 сладкиша, парче торта, сладолед. Препоръчва се приема на 3-4 парчета черен шоколад.
90-дневна диета: Витаминен ден
Закуска
Неутрални храни (виж протеинов ден).
Обяд
За обяд комбинирайте различни плодове или зеленчуци. Избягвайте смесването на плодове и зеленчуци в едно и също хранене. Позволено е хапването на неутрални храни. Можете да овкусите зеленчуците с лимон и билки.
Вечеря
Може да ядете ядки, сушени плодове, компот без захар, плодови и зеленчукови супи, печени плодове, зеленчуци на скара и да пиете плодови или зеленчукови сокове.
План
Ето таблица за целия период на диетата:
Вижте и тази таблица:
| Протеинови дни | Нишестени дни | Въглехидратни дни | Витаминни дни |
| Месо Яйца Риба Морски дарове | Фасул Леща Ориз Картофи | Пица Макарони Палачинки Паста | Плодове Сушени плодове Ядки |
Отслабване
Основната грешка на желаещите да отслабнат е, че се опитват да го направят много бързо.
Затова трябва да го направите бавно, стъпка по стъпка. Ако сте решили да започнете 90 дневна диета за отслабване, трябва да започнете и с леки тренировки, след което постепенно да увеличавате трудността, докато тялото ви свикне с новия начин на живот.
Ето защо вашата програма за отслабване трябва да включва 2 части, които са план за хранене и план за тренировка. Ако се съсредоточите само върху един аспект, няма да отслабнете толкова, колкото бихте могли.
Що се отнася до плана за хранене за отслабване, той трябва да бъде питателен. Трябва да ядете поне три пъти на ден, като всяко хапване трябва да има хранителните вещества, необходими за правилното ви функциониране на тялото.
По отношение на плана за тренировката, не бива да се надценявате в началото. В течение на времето ще започнете по-сложни тренировки.
90 дневна диета кога започва отслабването?
В идеалния случай се очаква да губите 1-2 килограма седмично. Ако загубите повече, това може да означава, че отслабвате твърде бързо, което в крайна сметка може да доведе до възстановяване на изгубеното тегло.
90 дневна диета защо не отслабвам?
Когато калориите, които изгаряте, се равняват на калориите, които приемате, достигате плато. За да отслабнете повече, трябва или да увеличите физическата си активност, или да намалите калориите, които консумирате.
Как да направите 90-дневната диета по правилния начин?
Започването на нова диета може да бъде предизвикателство. Загрижеността около избора на храна, времето за хранене, рутинните упражнения и честотата на хранене може да се почувства непосилна и обезкуражаваща.
Не се фокусирайте върху свалянето на килограми
Когато обмисляме диетично предизвикателство за каквато и да е продължителност, много от нас се фиксират върху очакването за загуба на тегло. Въпреки че свалянето на килограми е едно от предимствата на 90-дневната диета, важно е да запомните, че тя предлага повече от това.
Фокусирането единствено върху числото на кантара не е най-продуктивното мислене, което да приемете, когато се впускате в това предизвикателство.
Управлявайте очакванията си
Важно е да разберете, че очакването да загубите десет килограма през първите 30 дни може да не е реалистично. Подхождането към 90-дневното предизвикателство с грешна нагласа може да попречи на напредъка ви.
Здравословната и устойчива загуба на тегло се случва постепенно, обикновено със скорост от 0,5-1 кг на седмица. Въпреки че първоначално това може да изглежда малко, важно е да се признае, че напредъкът се натрупва с течение на времето. До края на 90-дневния период може да откриете, че успешно сте свалили от 5 до 10 килограма, в зависимост от постоянния ви седмичен темп на загуба на тегло. ( 4 )
Смятайте калориите си
Ако се чудите как да постигнете загуба на тегло с 90-дневна диета, ключът се крие в управлението на вашия калориен прием. Важно е да се признае, че калориите имат значение, дори когато идват от здравословни храни.
Препоръчва се да намалите дневния си прием на храна с приблизително 500 до 1000 калории, което води до седмичен дефицит от 3500 до 7000 калории.
Изберете правилните храни
Един от най-бързите и лесни начини да провалите здравословния си 90-дневен диетичен план за отслабване е като направите лош избор на храна.
Една често срещана грешка, която хората правят, когато се опитват да отслабнат, е пълното премахване на определени групи храни от диетата си. Това е нездравословно решение, което може да доведе до недохранване и недостиг на хранителни вещества.
Направете си план за хранене
Направата на план и приготвянето на храни предварително, не само ви помага да спестите пари, но ви гарантира, че винаги имате удобни, здравословни и подхранващи хранителни опции, вместо да разчитате на нездравословен избор.
Защо 90-дневно предизвикателство, а не нещо по-кратко?
Противно на общоприетото схващане, отнема повече от 21 дни, за да се създаде навик. Всъщност формирането на нов навик може да отнеме от 18 до 254 дни.
Митът за 21-дневния период може да произхожда от анекдотични доказателства за пациенти с пластична хирургия, на които са били необходими 21 дни, за да се адаптират психологически към новия си външен вид.
Проучванията обаче показват, че са необходими средно 66 дни, за да стане автоматично ново поведение.
Ето защо приемането на 90-дневно диетично предизвикателство може да бъде чудесен начин да си дадете достатъчно време да формирате здравословни хранителни и тренировъчни навици, които ще останат.
90-дневният срок също ви позволява да намерите своята опора, което означава, че ще имате достатъчно време да се провалите и да отпаднете от диетата си, но все пак да се съберете и да се върнете на правилния път.
Освен това получавате достатъчно време, за да опитате всички храни, които искате, което ще ви позволи да съставите меню или план за хранене, които ще ви харесат и ще ви харесат.
90 дневна диета приложение
За да ви улесним в спазването на 90 дневна диета, ви предлагаме 2 приложения за телефон, които да използвате.
„Кажете „да“ на ефективната 90 дневна диета за отслабване с доказани резултати.„
Често задавани въпроси
Кога започва отслабването с 90 дневната диета?
В идеалния случай се очаква да губите 1-2 килограма седмично. По отношение на това какво е тялото ви, обикновено са необходими 4 седмици, докато приятелите ви забележат отслабване, и 6–8 седмици, за да забележите вие самите.
Как да се храним след 90 дневната диета?
Продължете да броите калориите дори след изтичането на 90-те дни, за да поддържате резултатите си. Направете основен план за хранене. Ако предпочитате да не броите калориите всеки ден, създайте основен план за хранене, който осигурява балансиран прием на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и нискомаслени млечни продукти.
Заключение
90-дневната диета е структурирана програма, предназначена да помогне на хората да постигнат целите си за здраве и загуба на тегло.
Този план набляга на балансирано хранене, контрол на порциите и редовни упражнения. Диетата се фокусира върху консумацията на цели, богати на хранителни вещества храни, като същевременно ограничава преработените и сладки продукти.
Насърчава контролирано хранене и създаването на устойчиви навици в дългосрочен план. Следвайки 90-дневната диета, хората могат да изпитат положителни промени в състава на тялото си, енергийните нива и цялостното благосъстояние.
Важно е да се консултирате със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да започнете нова диета или тренировъчна програма.