Как да изградим мускули, докато сме на растителна диета

Изграждането на мускули изисква упорита работа. Освен това преминаването към растителна диета не е лесно.

Опитвате се да направите и двете наведнъж? Това може да изглежда направо непосилно. Но все пак не е задължително да е сложно.

Всъщност, направено по специфичен начин, консумацията само на растителни протеини може да бъде също толкова ефективно, колкото и консумацията на животинските протеини за изграждане на мускули, като това важи за за всеки – от културисти и атлети до обикновения човек.

Ето как.

Аминокиселини, протеини и изграждане на мускули

Първо, нека да разгледаме основите. Как тялото ви изгражда мускули?

По време на силови упражнения с тежести в мускулните влакна се създават микроскопични разкъсвания, които водят до възпаление и повишено кръвоснабдяване на засегнатата област. Което доставя много вещества в областта, които помагат за възстановяването и растежа на мускулната тъкан.

Протеинът е едно от тези вещества.

Протеините са изградени от по-малки градивни елементи, наречени аминокиселини. Има много видове аминокиселини, но 20 от тях се считат за основни за поддържане на здравословното функциониране на човешкото тялото.

Месото от животни съдържа всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. При растенията обаче не е така.

Въпреки че диетите на растителна основа често съдържат всички незаменими аминокиселини в съвкупност, никоя растителна храна я няма. Това може да означава малко повече внимание при избора на състава на вашите ястия.

И тъй като изграждането на мускулите зависи пряко от наличието на достатъчно наличен протеин, допълнителното внимание е двойно оправдано за всеки, който се опитва да увеличи мускулната маса.

Изграждането на мускули не е само за спортисти

Протеинът е от решаващо значение за изграждането на мускули, но това не е единствената му функция.

Протеините са химическите градивни елементи на костите, хрущялите и органите. Те също така стимулират метаболитни реакции, поддържат рН и баланс на течности и играят важна роля в имунната ни функция и здравето на хормоните.

От гледна точка на изграждането на мускули, не само бодибилдърите и атлетите трябва да мислят за протеини.

Всички ние с възрастта започваме да губим мускулна тъкан. Това започва през 40-те години, постепенно продължава с напредване на възрастта и може да повлияе на метаболизма, загубата на издръжливост и баланс. Всички ние трябва да сме наясно с поддържането и дори натрупването на мускулна маса, особено с напредването на възрастта.

Трябва да сме наясно, че нашите мускулни влакна се разграждат през цялото време и трябва да бъдат заменени.

Имайте предвид, че всеки изгражда мускули ежедневно – дори и да не се опитва активно да натрупа мускулна маса – и трябва да задоволи ежедневните си нужди от протеини, за да предотврати загубата на мускули.

Но има други групи хора, които може да имат специфични нужди от мускули и протеини.

Намаляването на естрогена при жените след менопаузата също може да допринесе за загуба на мускули, така че консумацията на ефикасен източник на протеин е приоритет за огромен кръг от хора – не само за щангистите.

И така, как можете да сте сигурни, че изграждате мускули, като същевременно спазвате растителна диета?

Как да приемате достатъчно протеини на растителна диета

Проучванията показват, че няма разлика в резултатите между тези, които се хранят изцяло с растителна храна и тези на всеядна диета по отношение на способността да изграждат мускули с адекватен прием на протеини.

Но как тогава да постигнете този прием на протеини, без да консумирате месо?

Вместо да мислите за избягване на месо, помислете за консумация на цветни, живи ястия.

Най-лесният начин да си набавите здравословно количество растителен протеин и да останете заредени през целия ден е с голямо зелено смути, направено от тъмни, листни зеленчуци, замразени горски плодове, растителен протеин на прах и конопени семена.

Ако не сте свикнали да ядете растителни протеини, купете подправки за пържола, птиче и свинско месо, за да озарите всяка рецепта.

Ключът към растителната диета е разнообразието, тъй като това е единственият начин да сте сигурни, че консумирате всички основни аминокиселини. Също така може да помогне за предотвратяване на прегаряне.

Включете тези четири категории във всяко растително ястие:

1. въглехидратен елемент, който може да бъде карфиол, киноа, тортили, кафяв ориз или пълнозърнест хляб
2. сърдечен елемент като тофу, гъби,  нахут, леща или сейтан
3. свеж елемент, като листни зеленчуци, пресни билки, домати, чушки, тиквички, юфка, семена от нар
4. кремообразен елемент като сметанов дресинг от кашу, сос от авокадо, протеиново песто хумус или кремообразно тофу ранчо

Но защо да спазвате растителна диета като цяло?

Многобройните ползи от растителната диета

Въпреки че диетата на растителна основа може да изисква малко повече планиране – поне в началото – има много предимства от консумацията на по-малко (или никакво) месо.

И не е изненадващо, че в горната част на списъка са ползите за вашето лично здраве са:

• Яденето на растителна основа има благоприятен ефект върху здравето на сърцето, тъй като храните на растителна основа са с ниско съдържание на наситени мазнини и с високо съдържание на ненаситени мазнини. Замяната на наситените мазнини с ненаситени мазнини е един от най-ефективните начини за понижаване на нивата на холестерола.
• Другият ефективен начин за понижаване на нивата на холестерола е увеличаването на приема на фибри с храни на растителна основа, които са богати на фибри. Това е важно, защото сърдечните заболявания са сериозна причина за смърт.
• Увеличаването на растителните храни също така увеличава количеството антиоксиданти, които консумираме, които помагат за борба с възпалението и намаляват риска от множество заболявания като някои видове рак и сърдечно-съдови заболявания.

Въздействието на търговската месна индустрия върху по-голямата глобална сцена също набира все по-голяма осведоменост.

По-специално животновъдството може да бъде много облагащо за околната среда, тъй като допринася за емисиите на парникови газове, обезлесяването, загубата на биологично разнообразие и замърсяването на водата.

Избягване на често срещани „‘клопки“

Изграждането на мускули по време на растителна диета обаче понякога може да бъде предизвикателство. Какво можете да направите, за да го надхитрите?

Ако напълно премахвате животинските продукти, внимавайте за хранителните вещества като витамин В12,  желязо, цинк, калций, селен и омега-3 мастни киселини в диетата си, като консумирате добри растителни източници на тези храни или дори добавки. Витамин B12 е хранително вещество, което е необходимо да се допълва при тези на изцяло растителна диета.

Опитайте да разделите нуждите си от протеини на броя хранения, които ядете дневно, като е важно да работите върху постигането на целта за протеини и общи калории само за едно хранене. След като усвоите това хранене, преминете към следващото. В крайна сметка ще научите кои храни да добавяте към определени ястия, за да ви помогне да постигнете целта си за протеини.

Има много страхотни продукти, които съчетават грах, ядки, семена, коноп и други растителни източници, просто имайте предвид следното – някои са с по-високо съдържание на мазнини, захар или въглехидрати – така че бъдете внимателни. Консервираните зърна с ниско съдържание на натрий са фантастична и лесна за употреба растителна храна за изграждане на мускули.

Не се чувствайте зле, ако нямате идея какво да ядете или се чувствате изгубени, а вместо това започнете с цветна чиния с печени зеленчуци и допълнете отгоре с разнообразие от обилни растителни протеини и вкусен сос. Без значение какво, забавлявайте се и яжте „цветовете дъгата“ от различните растения.

Споделете тази статия