13 основни витамина, от които тялото ви се нуждае, за да бъде здраво
Получавате ли достатъчно от 13-те основни витамина, от които тялото ви се нуждае, за да бъде здраво? Ето какво прави всеки витамин – и как да си набавите препоръчителния дневен прием чрез здравословно хранене.
Колко знаете за 13-те основни витамина, от които се нуждае тялото ви?
13-те основни витамина, от които се нуждае тялото ви, са витамини А, С, D, Е, К и витамините от група В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотенова киселина (В5), пиридоксин (В6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).
Вижте подходящите витамини за коса тук
реклама
Четирите мастноразтворими витамини – A, D, E и K – се съхраняват в мастните тъкани на тялото. Останалите девет витамина са водоразтворими и поради това трябва да се попълват редовно, тъй като те се отстраняват от тялото с урината ви. Витамин В12 е единственият водоразтворим витамин, който се съхранява в черния дроб.
Най-добрият начин да си набавите достатъчно от 13-те основни витамина е да се храните балансирано и разнообразно.
Витамин А
Витамин А играе важна роля в растежа и развитието на клетките. Също така насърчава здравата кожа, коса, нокти, венци, кости и зъби; предотвратява нощната слепота и може да помогне за предотвратяване на рак на белия дроб.
Как да си набавите витамин А: сьомга, пъстърва и други студеноводни риби, яйчни жълтъци, обогатени млечни продукти.
Витамин D
Като основен витамин, витамин D подпомага усвояването на калция и изгражда и поддържа здрави кости и зъби.
Как да си набавите витамин D: има много храни богати на витамин D като подсилено(обогатено) мляко, подсилени (обогатени) соеви или оризови напитки, масло, яйчни жълтъци, тлъста риба, рибено масло; разходки на слънце.
Витамин Е
Витамин Е ; поддържа мускулите и червените кръвни клетки; и служи като важен антиоксидант.
Как да си набавите витамин Е: яйца, растителни масла, майонеза, ядки, семена, подсилени зърнени храни.
Витамин К
Витамин К е основен витамин за вашето тяло. Тялото ви се нуждае от него за правилно съсирване на кръвта.
Как да си набавите витамин К: спанак, броколи, зеленолистни зеленчуци, черен дроб.
Витамин С (аскорбинова киселина)
Витамин С , намиращ се в цитрусовите плодове, е основен витамин и важен за тялото ви.
Защо се нуждаете от витамин С: Укрепва стените на кръвоносните съдове; насърчава заздравяването на рани и усвояването на желязо; помага за предотвратяване на атеросклероза; подпомага имунитета; служи като ключов антиоксидант.
Как да си набавите витамин С: Цитрусови плодове, сокове, пъпеши, плодове, чушки, броколи, картофи.
Вижте още: 11 Богати на антиоксиданти храни – Какво знаете за тях?
Тиамин (витамин В1)
Витамин В1 е важен за поддържане на здравословен метаболизъм. Той също така помага да се поддържа нормално храносмилането, апетита и правилна функция на нервната система.
Как да си набавите витамин В1: свинско, бобови храни, ядки, семена, зърнени храни.
Рибофлавин (витамин В2)
Защо се нуждаете от витамин B2 : Витамин B2 е от съществено значение за енергийния метаболизъм. Той също така подпомага функцията на надбъбречните жлези, поддържа нормалното зрение и спомага за поддържането на здрава кожа.
Как да си набавите витамин В2: зърнени храни, постно месо, птици, млечни продукти, подсилени (обогатени) соеви и оризови напитки, сурови гъби
Ниацин (витамин В3)
Витамин В3 е важен за организма. Използва се за метаболизиране на енергията и насърчаване на нормалния растеж. В големи дози витамин В3 може също да понижи холестерола.
Как да си набавите витамин В3: постно месо, птици, морски дарове, мляко, яйца, бобови растения, хляб, зърнени храни.
Пантотенова киселина (витамин В5)
Въпреки че е един от основните витамини, витамин В5 е сравнително лесен за набавяне.
Защо се нуждаете от витамин B5: подпомага енергийния метаболизъм и нормализира нивата на кръвната захар.
Как да си набавите витамин В5: Почти всички храни съдържат витамин В
Вижте още:16 здравословни храни богати на калий
Пиридоксин (витамин В6)
Витамин В6 е основен витамин за добро здраве. Той насърчава метаболизма на протеините, метаболизма на въглехидратите и освобождаването на енергия. Той също така играе роля в правилната функция на нервите и синтеза на червените кръвни клетки.
Как да си набавите витамин В6: месо, риба, птици, зърнени храни, банани, зеленолистни зеленчуци, картофи, соя.
Биотин (витамин В7)
Витамин В7 (известен също като биотин) е основен витамин, който играе важна роля за поддържане на здравословен метаболизъм.
Как да си набавите витамин B7: Яйчни жълтъци, соя, пълнозърнести храни, ядки, мая.
Фолиева киселина (витамин В9)
Витамин В9 е основен витамин и е особено важен за бременни жени.
Защо се нуждаете от витамин В9: Витамин В9 е ключов за растежа и функционирането на всички клетки в тялото, образуването на червените кръвни клетки и синтезирането на определени аминокиселини. Витамин В9 е важен и за бременните жени, тъй като помага за предотвратяване на вродени дефекти.
Как да си набавите витамин В9: черен дроб, мая, зеленолистни зеленчуци, аспержи, портокалов сок, подсилено брашно, авокадо, бобови растения.
Кобаламин (витамин В12)
Защо се нуждаете от витамин В12: Витамин В 12 е нужен за правилното образуване на червени кръвни клетки, неврологичната функция, и ДНК синтез.
Как да си набавите витамин В12: Тои се съдържа във всички животински продукти.
Вижте още: Храни, богати на селен