FODMAP въглехидратите – Какво представляват?

FODMAP (ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли) са вид въглехидрати, които могат да устоят на храносмилането. За хора с храносмилателни проблеми е добре да ги избягват за намаляване на симптомите.

Въздействието на храната, която приемате върху тялото ви е значително и проблемите с храносмилането са широко разпространени.

FODMAP, категория въглехидрати, присъстващи в специфични храни като пшеница и боб, са тясно свързани с храносмилателни симптоми като газове, подуване на корема, болки в стомаха, диария и запек, както показват различни проучвания.

За хора с често срещани храносмилателни разстройства приемането на диети с ниско съдържание на FODMAP може да донесе значителни предимства.

Тази статия предлага обширен преглед на FODMAP и хранене с ниско съдържание на FODMAP.

Какво представляват FODMAP?

FODMAP е акроним за ферментируеми олиго-, ди-, монозахариди и полиоли. ( 1 )

Те представляват група късоверижни въглехидрати, които са устойчиви на храносмилането. Вместо да се абсорбират в кръвта, тези въглехидрати достигат до долната част на червата, където се намират повечето чревни бактерии.

При чувствителните индивиди чревните бактерии използват тези въглехидрати като гориво, генерирайки водороден газ и предизвиквайки храносмилателни симптоми. Освен това FODMAP могат да привлекат течност в червата, което потенциално води до диария.

Въпреки че не всеки изпитва чувствителност към FODMAP, това е често срещан проблем сред хората със синдром на раздразнените черва. ( 2 )

FODMAP включват:

1. Фруктоза: проста захар, намираща се в различни плодове и зеленчуци, съставляваща структурата на трапезната захар и повечето добавени захари.
2. Лактоза: въглехидрат, присъстващ в млечни продукти като мляко.
3. Фруктани: открити в много храни, включително зърна като пшеница, лимец, ръж и ечемик.
4. Галактани: изобилстват в бобовите растения.
5. Полиоли: захарни алкохоли като ксилитол, сорбитол, малтитол и манитол. Те се намират в някои плодове и зеленчуци и често се използват като подсладители.

Какво се случва, когато ги консумирате?

По-голямата част от FODMAP преминават през червата, без да се подлагат на храносмилане и се считат за форма на диетични фибри.

Но някои въглехидрати функционират като FODMAP само при някои индивиди. Те включват лактоза и фруктоза.

Когато FODMAP достигнат дебелото черво, претърпяват ферментация, служейки като гориво за чревните бактерии.

Докато диетичните фибри, които хранят полезните чревни бактерии, предлагат различни ползи за здравето, бактериите, захранвани от FODMAP, произвеждат водород, различен вид газ. Това може да доведе до симптоми като газове, подуване на корема, стомашни спазми, болка и запек. ( 3 ).

Много от тези симптоми възникват от раздуването на чевата, което може да допринесе за разширен стомах. ( 4 )

Освен това FODMAP притежават осмотична активност, което означава, че могат да привличат вода в червата, което потенциално допринася за диария.

Предимства на диета с ниско съдържание на FODMAP

Диетата с ниско съдържание на FODMAP е изследвана предимно при хора със синдром на раздразнените черва (IBS), преобладаващо храносмилателно разстройство, характеризиращо се със симптоми като газове, подуване на корема, стомашни спазми, диария и запек. Докато точната причина за IBS не е ясно дефинирана, широко се признава, че диетата и стресът могат значително да повлияят на симптомите. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )

Някои по-стари проучвания показват, че приблизително 75% от хората с IBS могат да изпитат ползи от диета с ниско съдържание на FODMAP, което често води до значително намаляване на симптомите и забележими подобрения в цялостното им качество на живот. ( 8 ) ( 9 )

В много случаи те изпитват значително намаляване на симптомите и впечатляващи подобрения в качеството на живот. ( 10 )

Освен това, диета с ниско съдържание на FODMAP може да се окаже полезна за други функционални стомашно-чревни разстройства (FGID), обхващащи редица проблеми с храносмилането. ( 11 )

За хора с непоносимост, спазването на диета с ниско съдържание на FODMAP може да доведе до:

• Намалени газове
• Намалено подуване на корема
• Облекчаване на диарията
• Облекчен запек
• Облекчаване на болки в стомаха

Освен това може да има положителни психологически ефекти, тъй като е известно, че храносмилателните смущения предизвикват стрес и са тясно свързани с психични състояния като тревожност и депресия. ( 12 )

Храни с високо съдържание на FODMAP

Ето списък на някои обичайни храни и съставки с високо съдържание на FODMAP:

• Плодове: ябълки, ябълково пюре, кайсии, къпини, боровинки, череши, фурми, смокини, грозде, нектарини, праскови, круши, сливи, малини, диня.
• Подсладители: нектар от агаве, фруктоза, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, мед, изомалт, екстракт от малц, малтитол, манитол, меласа, сорбитол, ксилитол.
• Зеленчуци: артишок, аспержи, цвекло, броколи, брюкселско зеле, тиква, зеле, карфиол, копър, чесън, праз лук, гъби, бамя, лук, грах, шалот.
• Млечни продукти: сладолед, повечето кисели млека, меки и пресни сирена (извара, рикота и др.), заквасена сметана, добавки от суроватъчен протеин.
• Бобови растения: боб, печен боб, грах с черни очи, едър боб, нахут, фава боб, леща, боб, червен боб, соя.
• Пшеница: бисквити, хляб, повечето зърнени закуски, крекери, палачинки, паста, тортили, вафли.
• Други зърнени култури: амарант, ечемик, ръж.
• Напитки: кокосова вода, подсилени вина, плодови сокове, комбуча, овесено мляко, ром, безалкохолни напитки с високо фруктозен царевичен сироп, соево мляко, чай.

Храни, които можете да ядете на диета с ниско съдържание на FODMAP

Целта на диетата с ниско съдържание на FODMAP не е да елиминира изцяло FODMAP. Вместо това, целта е да се сведат до минимум тези въглехидрати, за да се намалят ефективно храносмилателните симптоми.

На диета с ниско съдържание на FODMAP можете да се насладите на разнообразие от здравословни и питателни храни, като например:

• Меса, риба и яйца: Понасят се добре, освен ако не съдържат добавени съставки с високо съдържание на FODMAP като пшеница или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
• Мазнини и масла: Всички видове са подходящи.
• Билки и подправки: Повечето са подходящи.
• Ядки и семена: Включително фъстъци, макадамия, кедрови ядки и сусам, но избягвайте шам-фъстъци, бадеми или кашу, които са с високо съдържание на FODMAP.
• Плодове: Примерите включват неузрели банани, пъпеш, грейпфрут, киви, лимони, лайм, мандарини, пъпеши (с изключение на диня), портокали, маракуя, ягоди.
• Подсладители: Приемливи са кленов сироп и стевия.
• Млечни продукти: Варианти без лактоза, твърди сирена и отлежали по-меки сортове като бри и камамбер.
• Зеленчуци: Включително люцерна, чушки, бок-чой, моркови, целина, див лук, краставици, патладжан, джинджифил, зелен фасул, зеле, маруля, маслини, пащърнак, картофи, репички, спанак, пресен лук (само зелен), тиква, сладки картофи, домати, ряпа, водни кестени, ямс, тиквички.
• Зърнени култури: Царевица, овес, киноа, ориз, сорго, тапиока.
• Напитки: Вода, кафе, зелен, черен или бял чай и др.

Важно е да се отбележи, че тези списъци не са изчерпателни и има храни, които не са споменати и които могат да бъдат с високо или ниско съдържание на FODMAP.

Всеки е различен, така че индивидуалната поносимост варира. Може да понасяте някои храни, изброени за избягване, и да изпитвате симптоми с храни с ниско съдържание на FODMAP по различни причини.

Количеството храна, което консумирате, също влияе върху вероятността да изпитате симптоми, тъй като индивидуалната поносимост варира за FODMAP.

Как да следвате диета с ниско съдържание на FODMAP

Много често срещани храни съдържат високи FODMAP и обикновено се препоръчва напълно да се изключат всички храни с високо съдържание на FODMAP за няколко седмици. Ефективността на диетата е ограничена, ако се елиминират само някои храни с високо съдържание на FODMAP, докато други не.

Ако FODMAP са основната причина за вашите проблеми, облекчението може да дойде само след няколко дни. След три седмици можете постепенно да въвеждате храни с високо съдържание на FODMAP една по една. Това помага да се определи коя конкретна храна предизвиква вашите симптоми. Ако забележите, че определена храна влияе силно на храносмилането ви, може да помислите да я избягвате за постоянно.

Започването и поддържането на диета с ниско съдържание на FODMAP може да бъде предизвикателство. Търсенето на насоки от лекар или диетолог, обучен в тази област, е силно препоръчително, ако е достъпно. Това не само улеснява процеса, но също така помага да се избегнат ненужни диетични ограничения. Някои тестове могат да определят дали трябва да избягвате специфични FODMAPs като фруктоза или лактоза, осигурявайки по-целенасочен подход към вашата диета.

Заключение

FODMAP са късоверижни въглехидрати, които преминават през червата неусвоени. Много храни с FODMAP са здравословни и действат като пребиотични влакна, поддържащи приятелски чревни бактерии. Ако можете да понасяте тези въглехидрати, няма нужда да ги избягвате.

Въпреки това, хората с непоносимост към FODMAP могат да изпитат храносмилателни проблеми от храни с високо съдържание на FODMAP, което налага елиминиране или ограничаване. Ако честото храносмилателно разстройство се отразява на качеството ви на живот, FODMAP може да са вероятен виновник.

Въпреки че диета с ниско съдържание на FODMAP може да не реши всички храносмилателни проблеми, тя често води до значително подобрение.

Споделете тази статия