Витамин Е - Храни, Ползи, Дозировка, Дефицит

Вашето тяло използва витамин Е за множество цели, включително да ви предпазва от оксидативен стрес и да поддържа имунната ви система. Можете да получите витамин Е от определени храни и хранителни добавки.

Витамин Е е група от органични съединения като алфа-токоферол, гама-токоферол или токотриеноли. Среща се в 8 различни химични форми: алфа-, бета-, гама- и делта-токоферол и алфа-, бета -, гама- и делта-токотриенол. ( 1 )

Витамин Е е мастноразтворим витамин.

Алфа (или α-) токоферолът е единствената форма, която е призната, че отговаря на човешките изисквания.

Основната му роля е да действа като антиоксидант, изчистващ свободните радикали, който могат да увредят клетките.

Витамин Е също така подобрява имунната функция и предотвратява образуването на съсиреци в сърдечните артерии.

Действа върху имунната система и влияе върху метаболитните процеси. Намалява натрупването на мазнини, което има положителен ефект върху превенцията на метаболитни заболявания.

Витамин Е е жизнено важен за доброто здраве и се съдържа в голямо разнообразие от храни и добавки.

Дефицитът е рядък, а предозирането чрез използване на добавки е проблем.

Тези, които имат определени здравословни състояния или приемат определени лекарства, трябва да бъдат предпазливи с добавките.

Витамин Е се намира естествено в някои храни и се предлага като хранителна добавка.

Какво е витамин Е?

Витамин Е е предимно мощен антиоксидант, който участва в защитата на клетката срещу оксидативен стрес, водещ до клетъчна дегенерация или смърт. Свободните кислородни радикали се образуват в метаболитните процеси на организма или идват от външната среда.

Нивото им се повишава в резултат на стрес, пренапрежение, прекомерно излагане на слънчева светлина и др. Влияят върху стареенето на организма, развитието на редица заболявания, засягащи, наред с другото, сърдечно-съдовата и нервната системи, а също така имат силно прораково действие.

Антиоксидантите естествено предпазват тялото от по-бърза дегенерация. Витамин Е и неговият регенеративен ефект са от голямо значение за структурата на кожата и процесите на зарастване на рани. Поради това често се използва в козметиката. Витамин Е, благодарение на своя антиоксидантен потенциал, също помага в борбата с ефектите на UV радиацията върху кожата.

Има голямо значение за репродуктивната система на жената и протичането на бременността. Витамин Е участва в процеса на овулация, развитието на яйцеклетките или имплантирането на ембриона, влияе върху гонадотропния хормон, който регулира работата на яйчниците.

При мъжете витамин Е участва в производството на семенна течност, а също така влияе върху правилното кръвообращение, което също е важно за продължаване на рода.

От физиологична гледна точка веществата, обхванати от термина витамин Е, инхибират преждевременното разпадане на червените кръвни клетки.

Токоферолът инхибира отлагането на атеросклеротични плаки в кръвоносните съдове.

Черният дроб е отговорен за нивото на витамин Е в кръвния серум. Този орган има способността да регенерира алфа-токоферол, докато метаболизира други форми на витамин Е.

Той също така подобрява имунната функция и предотвратява образуването на съсиреци в сърдечните артерии.

Препоръчителни дози

Препоръки за прием на витамин Е, предоставени в диетичните референтни дози (DRI).

Препоръчителни хранителни дози (RDA) за (алфа-токоферол). ( 2 )

Възраст	Мъже	Жени	Бременни	Кърмене
0–6 месеца	4 мг	4 мг
7–12 месеца	5 мг	5 мг
1–3 години	6 мг	6 мг
4–8 години	7 мг	7 мг
9–13 години	11 мг	11 мг
14+ години	15 мг	15 мг	15 мг	19 мг

таб.1

Имайте предвид, че повишената нужда от витамин Е се появява при кърмещи жени. Не е необходимо обаче да променяте диетата си в това отношение по време на бременност.

В пренаталния период витамин Е предпазва плода от развитие на дефекти в нервната система, включително зрителни дефекти. Освен това се отразява и на правилното тегло при раждане на детето.

Хранителни източници

Този витамин е мощен антиоксидант, чиято основна работа в организма е да предпазва клетките от увреждане.

Той може също да играе роля за поддържане на здрава имунна система и защита срещу хронични заболявания, вируси и бактерии.

Проучванията върху витамин Е, не подкрепят използването на добавки за намаляване на риска от хронични заболявания. Храната е най-добрият източник.

Много храни съдържат малко количество от този витамин, но ядките, семената и някои масла са с най-високо съдържание на полезния витамин. Някои тъмнозелени зеленчуци, малко плодове и някои видове морски дарове също съдържат витамин Е.

Източник на витамин Е	на 100 гр
Масло от пшеничен зародиш	149 мг.
Слънчогледови семена	35 мг.
Бадеми	25 мг.
Лешниково масло	47 мг.
Слънчогледово олио	41 мг.
Лешници	15 мг.
Бадемово масло	39 мг.
Борови ядки	9,3 мг.
Фъстъци	8,3 мг.
Авокадо	2,1 мг.
Червен сладък пипер	1,6 мг.
Бразилски ядки	5,7 мг.
Манго	0,9 мг.
Киви	1,5 мг.
Гъше месо	1,7 мг.
Атлантиеска сьомга	1,1 мг.
Дъгова пъстърва	2,8 мг.
Охлюви	5 мг.
Раци	1,5 мг.
Октопод	1,2 мг.
Риба треска (сушена)	2,8 мг.

таб.2 (храни богати на витамин Е)

Витамин Е, ползи за здравето

Някои проучвания показват, че има полза от добавките с витамин Е, докато други контролирани клинични изпитвания са дали смесени резултати.

1. Може да намали рисковите фактори за сърдечни заболявания

Наличието на хипертония (високо кръвно налягане) и повишени нива на LDL холестерол (обикновено наричан „лош“ холестерол) и триглицериди може потенциално да увеличи риска от развитие на сърдечно заболяване.

Окуражително е, че изследванията показват, че добавките с витамин Е могат да имат потенциала да намалят тези рискови фактори за сърдечни заболявания при определени индивиди.

Проучване показва намаляване на риска от сърдечни заболявания с 20-40% сред лица, които са приемали добавки с този витамин за поне две години. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )

Освен това, някои проучвания показват, че когато витамин Е се приема заедно с добавки с омега-3, това може да помогне за намаляване на нивата на LDL холестерола и триглицеридите при индивиди с метаболитен синдром. Метаболитният синдром е комбинация от състояния, включително повишени нива на мазнини в кръвта, които увеличават риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.

2. Инфаркт, инсулт или сърдечно-съдови проблеми

В проучване върху здравето на жените, което проследява почти 40 000 здрави жени в продължение на 10 години, приемали от витамина през ден, показва, че той не намалява значително риска от така наречените „големи нежелани сърдечни събития“ (инфаркт, инсулт или сърдечно-съдова смърт).

Но в констатациите имаше някои обнадеждаващи новини: Когато тези основни сърдечни събития бяха анализирани отделно, добавянето на витамина беше свързано с 24% по-нисък риск от сърдечно-съдова смърт. А сред жените на възраст 65 години и повече, добавките с такъв витамин намаляват риска от големи нежелани сърдечни събития с 26%.

3. Рак

Наблюдателни проучвания не са установили, че витамин Е в храната или като добавка предлага голяма защита срещу рак като цяло или срещу специфични видове рак. ( 7 ) ( 8 )

Някои наблюдателни и клинични проучвания обаче предполагат, че добавките с витамин Е могат да намалят риска от напреднал рак на простатата при пушачи. ( 9 ) ( 10 )

4. Рак на простатата

В едно проучване 18 000 мъже следвали един от четирите режима – витамин Е плюс селен, витамина плюс селен плацебо, селен плюс вит. Е плацебо или двойно плацебо.

Трябвало да бъдат следени в продължение на 7 до 12 години. Но учените спряха проучването наполовина през 2008г., когато ранните анализи показаха, че вит. Е не предлага ползи за профилактика на рак или простата. ( 11 ).

Имайте предвид, че повечето ракови заболявания на простатата се развиват бавно и всяко проучване, насочено към профилактика на рака на простатата, трябва да проследява мъжете за дълго време.

5. AMD

Шестгодишно проучване установи, че витамин Е, в комбинация с витамин С, бета каротин и цинк, предлага известна защита срещу развитието на напреднала възрастова макулна дегенерация (AMD), но не и катаракта, при хора, които са изложени на висок риск на болестта. ( 12 )

Сам по себе си обаче вит. Е не предлага голяма полза нито срещу AMD, нито срещу катаракта. ( 13 )( 14 )

6. Деменция

Някои проспективни проучвания предполагат, че добавките с витамин Е, особено в комбинация с витамин С, могат да бъдат свързани с малки подобрения в когнитивната функция или намален риск от болест на Алцхаймер и други форми на деменция, докато други проучвания не успяват да намерят такава полза. ( 15 )( 16)

7. Болест на Паркинсон

Някои, но не всички, проспективни проучвания показват, че получаването на по-висок прием на този витамин от храната, а не от добавки с високи дози, е свързано с намален риск от болестта на Паркинсон. ( 17 ) ( 18 )

8. Може да намали маркерите на оксидативен стрес и да подобри антиоксидантната защита

Оксидативният стрес възниква, когато има дисбаланс между антиоксидантната защита на организма и производството на реактивни кислородни видове (ROS), което води до клетъчно увреждане и повишен риск от заболяване. ( 19 )

Доказано е, че добавките с високи дози витамин Е намаляват маркерите на оксидативен стрес и повишават антиоксидантната защита при определени популации. ( 20 )

Например, проучване, проведено през 2018 година върху индивиди с диабетна нефропатия, състояние, характеризиращо се с увреждане на бъбреците поради висока кръвна захар, установи, че приемането на 800 IU витамин Е на ден в продължение на 12 седмици значително повишава нивата на антиоксидантния ензим глутатион пероксидаза (GPx ) в сравнение с плацебо.

GPx играе решаваща роля в защитата на клетките срещу оксидативно увреждане.

В допълнение, проучване от 2021 година демонстрира, че ежедневното добавяне на комбинация от витамин Е и витамин С в продължение на 8 седмици намалява маркерите на оксидативен стрес, като малондиалдехид и ROS, при жени с ендометриоза. ( 21 )

9. Може да е от полза за тези с неалкохолно мастно чернодробно заболяване (NAFLD)

Неалкохолната мастна чернодробна болест (NAFLD) обхваща набор от състояния, характеризиращи се с натрупване на мазнини в черния дроб, обикновено възникващи при индивиди, които консумират малко или никакъв алкохол.

Изследванията показват, че добавките с витамин Е могат да имат благоприятен ефект върху определени аспекти на здравето при хора с NAFLD.

Преглед, проведен през 2021 г., който изследва осем проучвания, открива, че добавянето на витамин Е води до намаляване на нивата на чернодробните ензими, известни като аланин аминотрансфераза (ALT) и аспартат аминотрансфераза (AST). Освен това това доведе до понижени нива на липидите в кръвта и подобрено здраве на черния дроб сред хората с NAFLD. ( 22 )

Повишените нива на AST и ALT могат да показват чернодробно възпаление и увреждане при индивиди с NAFLD, така че по-ниските нива на тези ензими се считат за благоприятни.

10. Може да помогне за справяне с дисменорея

Дисменореята се отнася до състояние, характеризиращо се с интензивен и чест менструален дискомфорт, като спазми и болка в таза.

Насърчително е, че научните изследвания показват, че добавките с витамин Е могат да облекчат симптомите на болка при жени с това състояние.

В проучване от 2018 г., включващо 100 жени, страдащи от дисменорея, приемането на дневна доза от 200 IU витамин Е осигурява по-голямо облекчаване на менструалната болка в сравнение с плацебо. Освен това ефектите са още по-изразени, когато добавката с витамин Е се комбинира с добавка с омега-3, съдържаща 180 mg EPA и 120 mg DHA. ( 23 )

Освен това проучване, проведено през 2021 г., демонстрира, че добавянето на комбинация от витамин Е и витамин С на дневна база в продължение на 8 седмици е помогнало за намаляване на тежестта на болката в таза и дисменореята при жени, диагностицирани с ендометриоза.

11. Други потенциални ползи за здравето

Добавките с витамин Е се свързват с различни други потенциални ползи за здравето:

Здравето на кожата: Някои доказателства сочат, че добавките с витамин Е могат да бъдат полезни за хора със специфични кожни заболявания, като екзема. Въпреки това са необходими повече изследвания, за да се разбере напълно тази потенциална полза. ( 24 )
Когнитивното здраве: Поддържането на оптимални нива на витамин Е и приемането на добавки може да помогне за предпазване от когнитивен спад. Въпреки това остава неясно дали тези добавки са полезни за хора с когнитивни разстройства като болестта на Алцхаймер. ( 25 ) ( 26 )
Полезен за възрастни хора: Витамин Е играе решаваща роля за здравето, включително намаляване на възпалението и подобряване на имунната функция. В резултат на това добавките могат да бъдат полезни за хора с повишени нужди или неадекватен хранителен прием, особено някои по-възрастни. ( 27 )
Подобрена белодробна функция: Проучванията показват, че добавките с витамин Е могат да подобрят белодробната функция и да облекчат специфични симптоми на астма както при деца, така и при възрастни. ( 28 ) ( 29 ) ( 30 )

Витамин Е и неговите ползи за кожата и косата

Витамин Е предпазва косата от увреждане от факторите на околната среда и има положителен ефект върху кръвообращението в скалпа. Може да блокира свободните радикали, които ускоряват стареенето. Витамин Е намалява възпалението и подобрява хидратацията и еластичността на кожата. Той също така насърчава регенерацията на клетките, като същевременно овлажнява техните мембрани.

1. Овлажняваща кожа

Витамин Е, се съдържа в много овлажняващи кожата продукти. Той може да бъде полезен за суха кожа, тъй като дълбоко овлажнява, има противовъзпалително действие и хидратира кожата. Нанасяйте масло от витамин Е през нощта вместо овлажнителя. Може да е твърде мазен за дневна употреба.

2. Заздравяване на рани

Някои изследвания показват, че добавките с вит. Е могат да насърчат зарастването на рани. ( 31 )

Възможно е локалното прилагане на масло от витамин Е също да има подобни ползи, но има малко изследвания по въпроса.

3. Намаляване на сърбежа по кожата

Този витамин, не може да лекува алергични реакции, инфекции и други проблеми, които причиняват сърбеж по кожата.

Тъй като овлажнява кожата, обаче, може да предложи временно облекчение от сърбеж, причинен от суха кожа.

Поддържането на добре овлажнена кожа може да помогне за предотвратяване на сухота на кожата и за предотвратяване на симптоми като сърбеж. Всеки вид масло, безопасно за кожата, може да предложи тези предимства.

4. Екзема

Витамин Е може да облекчи сухотата, сърбежа и лющенето, свързани с екзема или атопичен дерматит.

Едно проучване установи, че пероралните добавки с вит. Е могат да доведат до значително подобрение на симптомите на екзема. Въпреки че маслото от витамин Е не е добре проучено при лечението на екзема, то може да увеличи ефективността на локалните овлажнители. ( 32 )

5. Псориазис

Едно проучване свързва локалното нанасяне с намаляване на симптомите на псориазис. Проучването показа, че няма сериозни странични ефекти. ( 33 )

Ефектите на този витамин върху псориазиса обаче не са толкова добри, колкото повечето лесно достъпни лечения.

Маслото от витамин Е може да е добър вариант за хора, които искат да избягват лекарства, отпускани с рецепта, и които имат лек псориазис.

6. Предотвратяване или минимизиране на появата на белези

Народната мъдрост отдавна предполага, че вит. Е, нанесен върху кожата, като добавка или самостоятелно, може да лекува белези или да предотврати образуването им.

Но проучванията не подкрепят това твърдение и не са открили връзка между употребата на витамин Е и предотвратяването на белези.

В едно по-старо проучване от 1999г. почти една трета от участниците са имали алергична реакция към локално нанасяне на витамина, което предполага, че маслото е по-вероятно да влоши белезите, вместо да ги предотврати. ( 34 )

Доказателствата за това дали с вит. Е се подобряват или влошават белезите са неубедителни, твърди ново проучване. ( 35 )

Проучванията показват, че добре овлажнената кожа има по-малко вероятност за появата на белези. ( 36 )

Така че за хора, които нямат алергична реакция към витамин Е, използването му като овлажнител, докато раната зараства, може да има някои предимства.

7. Предотвратяване или лечение на фини линии и бръчки

Сухата кожа изглежда по-сбръчкана, отколкото добре овлажнена. Овлажняващите ползи на маслото от витамин Е могат да помогнат на кожата да изглежда по-млада и по-малко набръчкана.

Твърденията, че този витамин предотвратява или лекува бръчки, обаче не се подкрепят от научни доказателства. Най-добрата стратегия за предотвратяване на бръчки е избягването на пряка слънчева светлина и носенето на качествен слънцезащитен крем.

8. Предотвратяване на слънчево изгаряне

Ограничените изследвания показват, че този витамин може да предотврати или намали образуването на слънчево изгаряне.

Тъй като маслото от витамин Е може да овлажни и успокои сухата, лющеща се кожа, то може да помогне за облекчаване на паренето и сърбежа, които са резултат от слънчево изгаряне.

Носенето на слънцезащитни продукти и избягването на пряко излагане на слънце остават най-добрите стратегии за защита на кожата.

9. Здраве на ноктите

Изследванията показват, че добавките съдържащи витамина могат да предотвратят синдрома на жълтите нокти, който причинява лющене, напукване и пожълтяване на ноктите.

Овлажняващите ползи от маслото на витамин Е също могат да подпомогнат здравето на ноктите, като предотвратяват напукани кожички и суха кожа около нокътното легло.

10. Действа като почистващ агент

Маслото от Витамин Е силно омекотяващо средство и е чудесен начин да се отървете от замърсяванията по кожата като същевременно поддържате баланса на кожата си.

11. Ползи за косата

Този витамин има силни антиоксидантни свойства за скалпа и отлично хидратира косата в дълбочина. Масажирането на витамин Е в скалпа, стимулира растежа на косата и увеличава силата блясъка й.

Витамин Е при косопад може да се използва и външно – той е съставна част на много козметични продукти за грижа за косата и кожата на главата. Съдържа се предимно в масла за омазняване на коса, балсами, маски и шампоани.

Може да го намерите навсякъде, където в състава има натурални растителни екстракти и масла, включително:

арганово масло;
масло от жожоба;
масло от черен кимион;
масло от моринга;
масло от гроздови семки;
масло от авокадо;
масло от макадамия;
масло от тиквени семки.

Ползи на Витамин Е за косата:

ускорява растежа на косата и предотвратява прекомерния косопад;
спомага за правилната хидратация;
изглажда и придава блясък;
предпазва косата и скалпа от ултравиолетовите лъчи;
има овлажняващо и еластично действие върху скалпа – прониква в епидермиса и сътворява липидната структура на кожата, благодарение на което подобрява способността й да свързва водата;
подпомага бързата регенерация чрез премахване на свободните радикали;
успокоява възпалението на кожата.

Признаци за дефицит

Тъй като „vitamin E“, се съдържа в различни храни и добавки, дефицитът е рядко срещан.

Хората, които имат храносмилателни разстройства или не усвояват мазнините правилно (напр. панкреатит, муковисцидоза, цьолиакия), могат да развият дефицит на този витамин.

Често срещани признаци за дефицит на витамин Е:

Ретинопатия (увреждане на ретината на очите, което може да влоши зрението);
Периферна невропатия (увреждане на периферните нерви, обикновено в ръцете или краката, причиняващо слабост или болка);
Атаксия (загуба на контрол върху движенията на тялото);
Намалена имунна функция;
Умора;
Анемия;
Кератоза и стареене на кожата;
Увреждане на нервната система;
Мускулна дегенерация;
Проблеми със зъбите и костите;
Чувствителност към инфекции;
Неврологични разстройства;
Болезненост и загуба на мускули.

Освен това, хората със специфични редки наследствени заболявания като абеталипопротеинемия са по-склонни да изпитват дефицит.

Недостатъчният хранителен прием също може да доведе до дефицит на витамин Е, особено при недохранени индивиди, като деца в развиващите се страни и такива с анорексия нервоза.

Въпреки че дефицитът на витамин Е като цяло е необичаен, някои популации са по-податливи.

Например, лица с медицински състояния, свързани с малабсорбция на мазнини, като кистозна фиброза и болест на Crohn, са изправени пред повишен риск (1 Доверен източник).

Освен това, хората със специфични редки наследствени заболявания като абеталипопротеинемия са по-склонни да изпитват дефицит (1 Доверен източник).

Недостатъчният хранителен прием също може да доведе до дефицит на витамин Е, особено при недохранени индивиди, като деца в развиващите се страни и такива с анорексия нервоза. ( 37 ) ( 38 )

Рискове за здравето от твърде много витамин Е

Малко вероятно е предозирането на витамин Е от хранителни източници, но прекомерният прием чрез добавки може да има отрицателни странични ефекти и да бъде вредно за вашето здраве.

Например, изследванията показват, че добавките с витамин Е могат да повишат риска от рак на простатата при здрави мъже. ( 39 )

Високите дози добавки с витамин Е също могат да увеличат вероятността от кървене.

Националните здравни институти (NIH) са определили допустимото горно ниво на прием (UL) за допълнителен витамин Е на 1000 mg на ден.

Въпреки това дори по-ниски дози от UL са свързани със здравословни проблеми, включително потенциално повишен риск от смъртност. Поради това обикновено е препоръчително да не приемате добавки с витамин Е, освен ако не е препоръчано и наблюдавано от квалифициран медицински специалист.

Важно е да се отбележи, че дозите на добавките с витамин Е могат да варират значително, като някои продукти осигуряват много повече от дневните нужди за здрав индивид. Следователно е изключително важно внимателно да четете етикетите на витаминните добавки.

Взаимодействия с лекарства

Витамин Е има потенциала да взаимодейства със специфични лекарства.

От решаващо значение е да се консултирате със здравен специалист относно добавките, които приемате, особено преди да започнете да приемате лекарства с рецепта.

Витамин Е може потенциално да има неблагоприятни взаимодействия със следното:

Антикоагуланти и антитромбоцитни лекарства
Симвастатин и ниацин
Химиотерапия и лъчетерапия

Заключение

Витамин Е е жизненоважно хранително вещество, което се разтваря в мазнините. Той действа като мощен антиоксидант и е необходим за имунната функция и клетъчната комуникация в тялото.

Докато много храни естествено съдържат витамин Е, той се предлага и под формата на хранителни добавки.

Някои изследвания показват, че приемането на добавки с витамин Е може да бъде от полза за определени групи, като хора с диабетна нефропатия и неалкохолна мастна чернодробна болест (NAFLD).

Въпреки това, тъй като повечето хора получават достатъчно количество витамин Е чрез редовната си диета, добавките често не са необходими.

Освен това високите дози добавки с витамин Е могат да доведат до странични ефекти и да взаимодействат със специфични лекарства.

Ако обмисляте да увеличите приема на витамин Е, препоръчително е да се консултирате със здравен специалист, който може да отговори на вашите специфични здравословни проблеми.